Laufgewohnheiten der ASB User

[void]

nachdem ich keine lust hab, mir jez hier den ganzen thread durchzulesen bzw. dr. google zu fragen und ich obendrein weiss, dass es im asb sehr viele nette laufexperten gibt, die ein nachsehen mit mir haben und meine fragen gerne ein zweites mal beantworten, folgendes:

ich möchte (regelmäßíg) zu laufen anfangen. da ich allerdings einen inneren schweinehund hab, der seinesgleichen sucht, hab ich mich mit einer kleinen wette motiviert: ich laufen in knapp einem jahr den halbmarathon in linz, mein cousin (fitnesstrainer) ebenfalls.... und der langsamere von uns beiden muss eine nicht unerhebliche menge gerstensaft spendieren.

mein momentaner trainingsstand ist, was das laufen betrifft, quasi null. ich bin zwar so doch relativ sportlich unterwegs (kicken, squash, etc.), aber das eigentliche laufen... war momentan nicht reizvoll für mich.

ich hab mir schon besorgt:

- vernünftige laufschuhe + socken ( )

- polar rs200sd pulsuhr

- ipod-tasche fürn oberarm (mit musik geht alles besser )

(das alles ebenfalls als kleine motivation für mich)

fehlt mir allerdings noch der masterplan, wie ich das ganze angehe. wie oft, wie weit, welcher pulsbereich, welche zeiten ich anstreben soll.... einfach ein gscheides konzept, wie ich mich kontinuierlich weiterentwickeln kann, was strecke und zeit angeht.

wenn mir wer helfen könnte, wäre ich ausgesprochen dankbar.

was wär eigentlich (wenn man davon ausgeht, dass ich die sache ernst nehme und ich einen enormen ehrgeiz habe sowie die grundsätzlich nötigen, sportlichen eigenschaften) eine in etwa realistische (aber wirklich schwer zu erreichende) zeit für den halbmarathon?

schon mal recht herzlichen dank den netten menschen, die sich mit der problemlösung befassen.

Einen 100% richtigen Plan für dich wirds nicht geben. Fang einfach mal an regelmäßig zu laufen. Irgenwann hast du dann dein erstes "Runner's High" und dann ergibt sich der Rest von alleine Die Wochen-KM-Leistung wird mehr, die dafür benötigte Zeit weniger ....

Grundsätzlich würde ich dir einen Besuch beim Sportmediziner empfehlen: Leistundsdiagnostik (Bestimmung der Anaeroben Schwelle)

Für ein paar Euro mehr bekommst du dann auch deinen individuellen Trainingsplan vom Arzt.

Als Anfänger würde ich mir als erstes Ziel die Halbmarathondistanz an sich nehmen. Wenn du mal am Stück 21,0975 km laufen kannst egal in welcher Zeit, wäre das nächste Ziel die 2 Stunden Grenze. Das wäre ein 5:30 KM-Schnitt.

1 langer Lauf am Wochenende (unter der Anaeroben Schwelle) - Zur Steigerung der Ausdauer.

2 - 3 "kürzere" Einheiten unter der Woche (Läufe auf Zeit, Intervalltraining, ...) zur Steigerung der KM-Schnitt Leistung.

Folgende Bücher kann ich empfehlen: 1, 2

Ein sehr nützliches Tool zur Ermittlung der zurückgelegten Distanz: http://www.runningmap.com/

Darauf aufbauend empfiehlt sich ein Lauftagebuch zu führen:

* Zurückgelegte Strecke

* Benötigte Zeit

* Laufempfinden

* Durchschnittspuls

= Wochenleistung, Monatsleistung

Das ist gut zur Kontrolle und für die Motivation. Als ich begann hab ich diese Werte in einen großen Wandkalender eingetragen, jeder Blick darauf hat mich motiviert.

[Litzi]

Einen 100% richtigen Plan für dich wirds nicht geben. Fang einfach mal an regelmäßig zu laufen. Irgenwann hast du dann dein erstes "Runner's High" und dann ergibt sich der Rest von alleine Die Wochen-KM-Leistung wird mehr, die dafür benötigte Zeit weniger ....

Grundsätzlich würde ich dir einen Besuch beim Sportmediziner empfehlen: Leistundsdiagnostik (Bestimmung der Anaeroben Schwelle)

Für ein paar Euro mehr bekommst du dann auch deinen individuellen Trainingsplan vom Arzt.

Als Anfänger würde ich mir als erstes Ziel die Halbmarathondistanz an sich nehmen. Wenn du mal am Stück 21,0975 km laufen kannst egal in welcher Zeit, wäre das nächste Ziel die 2 Stunden Grenze. Das wäre ein 5:30 KM-Schnitt.

1 langer Lauf am Wochenende (unter der Anaeroben Schwelle) - Zur Steigerung der Ausdauer.

2 - 3 "kürzere" Einheiten unter der Woche (Läufe auf Zeit, Intervalltraining, ...) zur Steigerung der KM-Schnitt Leistung.

Folgende Bücher kann ich empfehlen: 1, 2

Ein sehr nützliches Tool zur Ermittlung der zurückgelegten Distanz: http://www.runningmap.com/

Darauf aufbauend empfiehlt sich ein Lauftagebuch zu führen:

* Zurückgelegte Strecke

* Benötigte Zeit

* Laufempfinden

* Durchschnittspuls

= Wochenleistung, Monatsleistung

Das ist gut zur Kontrolle und für die Motivation. Als ich begann hab ich diese Werte in einen großen Wandkalender eingetragen, jeder Blick darauf hat mich motiviert.

danke schonmal für die anregungen. hilft mir schon mal ein ganzes stück weiter.

bin grad das erste mal mit der neuen ausrüstung laufen gewesen und bins wohl vom tempo her wohl für einen absoluten anfänger etwas zu flott angegangen... gut 8 km... die km-zeiten waren anfangs bei knapp über 5:00... aber gegen ende is es dann ziemlich zach worden und ich hab stark nachgelassen. vor allem der puls war wohl etwas zu hoch (der kollege "polar" hat mir ein pfeifkonzert gegeben, dass es a richtige freude war ).

was wär denn so in etwa eine herzfrequenz, an der ich mich orientieren sollte?

edit: wie kann ich mich eigentlich dazu "zwingen", langsamer zu laufen? irgendwie schaff ich des nie.

bearbeitet 15. Juni 2009 von Litzi

[Relii]

bin auch ned so der lauffreund, in letzter zeit aber dennoch immer wieder sportlich unterwegs. würde dir trotzdem raten mal den einen oder anderen blick in google zu wagen. anfangen wirst wahrscheinlich immer zu schnell. google mal nach "GAD 1" (grundlagenausdauer) - da wird dann dein idealpuls vermutlich irgendwo bei 130-140 liegen, den ich quasi bereits beim stufen steigen erreiche.

[Kaufi]

laufen fast gänzlich zurückgeschraubt!

neben 3/4 mal die woche tennis, bin ich so 200 kilometer pro woche mit rennrad/mountainbike unterwegs

bearbeitet 15. Juni 2009 von Kaufi

[OoK_PS]

von der runningmap kann ich nichts positives berichten, da treten in Graz (habs nur hier ausprobiert) eklatante distanzunterschiede auf, wenn man die werte mit jenen der digitalen version des kartenwerks vom bundesamt für eich- und vermessungswesen (also den offiziellen karten der republik) vergleicht.

ich persönlich laufe nicht, weil ich es unheimlich fad finde. fahre dafür jeden tag mindestens einmal mit dem radl zur uni und zurück, eine strecke sind etwa 8 km.

bearbeitet 15. Juni 2009 von OoK_PS

[herrgesangsverein]

edit: wie kann ich mich eigentlich dazu "zwingen", langsamer zu laufen? irgendwie schaff ich des nie.

ich geh sehr selten laufen, deshalb kenn ich das problem. am leichtesten ist es, wenn man zu zweit läuft und sich gemütlich unterhält. dann läuft man automatisch langsamer und der puls bleibt auch unten.

[Dannyo]

Momentan bis zu 4x wöchentlich, immer über 5km, bestenfalls 9km. Habe seit Jahresbeginn übern Daumen 5kg abgenommen und vertrage den Sommer luftmäßig besser als sonst (habe starkes allergisches Asthma und im Sommer normalerweise große Probleme mit der Luft bzw. manchmal auch Anfälle).

[Kaufi]

bin auch ned so der lauffreund, in letzter zeit aber dennoch immer wieder sportlich unterwegs. würde dir trotzdem raten mal den einen oder anderen blick in google zu wagen. anfangen wirst wahrscheinlich immer zu schnell. google mal nach "GAD 1" (grundlagenausdauer) - da wird dann dein idealpuls vermutlich irgendwo bei 130-140 liegen, den ich quasi bereits beim stufen steigen erreiche.

jo, das stimmt schon!

aber er lauft einen halbmarathon und will noch dazu schnell sein: nur ga1 bei 130-140 zu laufen, wirds da net spielen, weil er dann im wettkampf sicher oberes ga2 bis anaerobe schwelle laufen wird!

nichtsdestotrotz isses mal wichtig, eine gute grundlagenausdauer aufzubauen; um deine pulsbereiche zu bekommen, müsstest deine maximale herzfrequenz wissen (am besten einen test machen), sonst trainierst du meistens komplett falsch

bearbeitet 15. Juni 2009 von Kaufi

[axeman]

um deine pulsbereiche zu bekommen, müsstest deine maximale herzfrequenz wissen (am besten einen test machen), sonst trainierst du meistens komplett falsch

richtig. es tauchen zwar immer wieder formeln wie z.b. HFmax=210-alter auf, die du jedoch getrost vergessen kannst.

wie bereits erwähnt wurde, ist ein mix aus grundlagenausdauer und schnellen einheiten sehr zu empfehlen, wobei du dich am anfang vor allem auf die langsamen läufe konzentrieren solltest - dein körper wirds dir danken. falls zu langweilig, kann man hier ja ein paar steigerungsläufe integrieren (zwischendurch über eine distanz von hausnummer 100m die geschwindigkeit bis zum sprint hin steigern).

die grösste gefahr wird wohl übermotivation sein. wenns recht gut läuft begeht man leicht den fehler, die trainingsintensität zu schnell zu steigern - was unweigerlich kleinere oder auch grössere wehwehchen mit sich bringt, die einen aber gleich mal 2 zu wochen pause zwingen. auch wenns konditionell keine probleme zu geben scheint müssen gelenke, sehnen, etc. erst an die belastung gewöhnt werden. hier ist weniger oft mehr. (ich dürfte diesbezüglich halbwegs lernresistent sein, denn ich lege eben wieder eine zwangspause ein)

über die zielzeit würde ich mir ehrlich gesagt erst in ein paar monaten gedanken machen, jetzt muss erst mal der grundstock gelegt werden.

viel spass!

[Kaufi]

richtig. es tauchen zwar immer wieder formeln wie z.b. HFmax=210-alter auf, die du jedoch getrost vergessen kannst.

jaja, diese formel (220 - lebensalter) ist wirklich sehr komisch

aber auch die tests sind nicht immer genau: hatte am ergometer einen maximalpuls von 188 - beim rennen vor 2 wochen aber an der schlusssteigung 194

beim laufen isser sowieso noch höher.

das mit den zu intensiven einheiten in kurzer zeit ist wirklich zu vermeiden; wenns blöd hergeht, kommst du ins übertraining - dein puls geht nicht mehr rauf trotz belastung, ruhepuls extrem erhöht,... - und dann heißts erst mal 2/3 wochen komplette pause machen, bis sich der ruhepuls wieder erholt hat und dann mühsam wieder mit reinem GA training weitermachen.

am besten also jeden morgen den ruhepuls VOR dem aufstehen messen, und sollte der deutlich erhöht sein, dann maximal einen ganz lockeren lauf machen (oder fiebermessen )

[Birdy90]

[x] 1x in der Woche 11.5km und 1x 60 Minuten am Ergometer

Warum? --> Runners High

... und weils ein geiles Gefühl ist, wenn mans hinter sich hat.

@Musik: Ohne geht gar nicht. Mir ist einmal der Ipod auf der halben Strecke stecken geblieben, ich musste dann jeden km schauen ob er nicht doch funktioniert...

@Tageszeit: Nur Nachts, weils einfach chilliger ist.

[chili]

läufst du dann auch nach dem rhythmus der musik oder kannst du deinen laufrhythmus unabhängig davon kontrollieren?

Naja ich lauf momentan fast immer im Fitness-Studio am Laufband, und daher fällts dann doch recht leicht einen gleichen Rythmus zu halten.

Draußen lauf ich nicht nach dem Rythmus der Musik, aber is halt schwerer wie am Band wenns immer gleich dahingeht. Funktionieren tuts aber trotzdem

[Charlie134]

da ich eh mit dem rad in die schul und zurück fahre, und ich laufen sowieso hasse [x] 0kilometer(ausser turnunterricht)

da ich eh mit dem rad in die schul und zurück fahre, und ich laufen sowieso hasse [x] 0kilometer(ausser turnunterricht)

[rocket_korki]

[x] 2-4 mal, jeweils ca. 10 Kilometer, wenn ich mal mehr Zeit hab, dann auch 20, selten 30 km...

Nachdem ich ca 4 Monate gelaufen bin (parallel und davor regelmäßiges Fußballtraining), bin ich die 20,2km in 1:25 gelaufen, das war auch meine PB.

[j.d.]

muss den thread da mal hervorholen...

da meine alten nike laufschuhe im frühling 4 jahre alt werden, ist es an der zeit für was neues. und da weihnachten und geburtstag (is bei mir derselbe tag ) vor der tür stehen, trifft sich das ganz gut.

gibts irgendwelche empfehlungen? preislich will ich nicht viel mehr als 100 euro ausgeben.

wichtig ist mir nur das der schuh vorne und hinten gut gedämpft ist, sehr leicht und atmungsaktiv (was mein jetziger überhaupt nicht ist) von den marken her ist mir eigentlich adidas am sympathischten, is aber im prinzip egal

vielen dank für eventuelle empfehlungen