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  1. #17

    Krafttraining

    Ich mach hier einfach mal einen neuen Thread auf, damit der Leitfaden auf die erste Seite kann. Den alten Thread kann man schließen. Anfängerleitfaden für erfolgreiches Krafttraining Vorwort Dieser Leitfaden ist für Leute geeignet, die ganz neu mit dem Krafttraining beginnen und erst mal nicht wissen, wie der Hase läuft. Er soll aber auch denjenigen Athleten helfen, die schon länger Krafttraining betreiben, aber mit den Erfolgen nicht zufrieden sind. Der Trainingsplan der im Leitfaden Schritt für Schritt erarbeitet wird, ist für Anfänger genauso gut anwendbar, wie für Leute die schon jahrelang trainieren. Ich verzichte in diesem Text bewusst auf viele Fachbegriffe, um es so verständlich wie möglich zu machen. Außerdem möchte ich nur die absoluten Basisthemen behandeln. Für zusätzliche Trainingstechniken (PITT Force, Doggcrap, German Volume Training, Supersätze, Mammutsätze, Reduktionssätze, etc.) ist hier kein Platz. 1. Der Nutzen von Krafttraining Kraftsport ist nicht nur etwas für Leute, die wie Bodybuilder aussehen wollen. Es ist viel komplexer und hat mehrere positive Effekte auf den menschlichen Körper: Man wird, wie der Name schon sagt, kräftiger. Das ist im Alltagsleben genauso von Vorteil, wie bei anderen Sportarten. Nicht umsonst trainieren Fussballer, American Football Spieler, Basketballer, Eishockey Spieler, Boxer, Sprinter oder auch Skifahrer mit hohen Gewichten. Die Leistung in diesen und noch vielen anderen Sportarten lässt sich durch gezieltes Krafttraining deutlich steigern, ohne dass man dabei zum Muskelberg werden muss. Man stärkt seine Rückenmuskulatur und entlastet damit die Wirbelsäule. Das ist besonders für die Leute sehr wichtig, die den Tag über sehr viel sitzen. Diese neigen besonders dazu, sich durch das ständige Sitzen eine schlechte Haltung anzugewöhnen. Auf Dauer führt das zu Schäden der Wirbelsäule. Außerdem lernt man durch das Krafttraining, auf seinen Rücken zu achten. Das heißt man bückt sich intuitiv richtig, man hebt schwere Sachen mit einem geraden Rücken und man achtet auch sonst mehr auf die richtige Haltung seines Rückens. Generell wird die Körpersprache nach nur wenigen Monaten des Trainings viel positiver. Man wirkt offener und lockerer. Hängende Schultern gehören bald der Vergangenheit an. Und zu guter Letzt verbessert es natürlich die optische Erscheinung des Trainierenden. Ich denke dieser positive Effekt ist für fast jeden Trainierenden mit ein Grund, warum man mit dem Kraftsport angefangen hat. Wer dünn ist, möchte meist etwa muskulöser aussehen. Wer zu Übergewicht neigt, möchte schlanker und durchtrainierter aussehen. Mit Krafttraining in Verbindung mit der richtigen Ernährung, lässt es sich relativ gut steuern, wie man später aussehen wird. Und das ist schließlich ja die Bedeutung von "Bodybuilding" - man baut sich seinen Körper so, wie es einem gefällt. 2. Zielsetzung Genauso wie die Motivation zum Training bei den Menschen unterschiedlich ist, hat jeder auch seine eigenen Ziele. Wer sich in folgenden Personenbeschreibungen erkennt, ist bei diesem Leitfaden richtig: Typ A ist leicht bis schwer untergewichtig und kann nur schwer an Körpergewicht zunehmen. Der Körperbau ist demnach schmal, man sieht jeden Knochen. Typ A hat das Ziel, Masse zuzulegen und muskulös auszusehen. Typ B ist leicht übergewichtig. Das überschüssige Körperfett möchte er gerne in Muskelmasse umwandeln. Typ B hat das Ziel, optisch muskulöser auszusehen und etwas an Gewicht abzunehmen. Typ C ist weder unter- noch übergewichtig, hat aber einen "schlaffen" Körper. Muskeln sind nicht zu sehen, etwas Bauchspeck dafür schon. Typ C hat das Ziel, durchtrainierter auszusehen. Typ D ist sein optisches Erscheinungsbild nicht so wichtig. Typ D hat das Ziel, seine Körperkraft möglichst effektiv zu steigern. Für jemanden, der hauptsächlich seine Ausdauer verbessern will, der schwer übergewichtig ist oder der seine Kraftausdauer verbessern will, ist bei diesem Leitfaden nicht richtig. Hier geht es um Muskelaufbau, Kraftsteigerung und "Bodybuilding", also das Formen seines eigenen Wunschkörpers. Alle angegebenen Körpertypen (A-D) können - trotz ihrer unterschiedlichen Ziele - mit diesem Leitfaden erfolgreich sein. 3. Voraussetzungen Folgende Kriterien muss der Trainierende erfüllen, damit diese ganze Sache Sinn macht und man Erfolge verbuchen kann: Das richtige Equipment. Das heißt entweder in einem Fitnesscenter anmelden, oder die nötigen Trainingsgeräte kaufen und zuhause trainieren. Ich persönlich kann jedem ein Studio empfehlen. Dafür zahlt man monatlich, d.h. man ist automatisch motivierter zu trainieren. Außerdem findet man leicht Trainingspartner und man hat Trainer im Studio, die man fragen kann, wenn man sich bei manchen Sachen nicht sicher ist. Disziplin! Um im Kraftsport erfolgreich zu sein, geht es darum, 3 Punkte über Jahre hinweg möglichst gut zu erfüllen: Training, Ernährung, Regeneration. Du musst regelmäßig trainieren um die zum Muskelwachstum notwendigen Reize zu setzen. Nebenbei musst du dich richtig ernähren, damit der Körper die notwendigen Nährstoffe bekommt. Und zu guter Letzt musst du deinem Körper immer genügend Regeneration zulassen. Jeder dieser 3 Punkte ist von der Wichtigkeit her gleich! Jeder der dafür bereit ist, diese Opfer für seinen Körper zu bringen, darf weiterlesen und schon in wenigen Monaten stolz auf sich sein. Jeder der sich dazu zu schade ist, schließt diesen Tab in seinem Browser und lebt weiter im Gewissen, nicht mal annähernd das Maximum aus seinem Körper herauszuholen. 4. Die erste Einheit Du hast dich also nun in einem Fitnesscenter angemeldet und deine erste Stunde steht bevor. In den meisten Studios bekommst du am ersten Tag von einem der Trainer einen "Plan" erstellt. Mein erster Plan sah so aus: Beinpresse Brustpresse Maschine für den oberen Rücken Schulterpresse Lat-Zug zur Brust Bizeps Curls Trizepsdrücken am Kabelzug Bauchmaschine Von allen Übungen 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. So hat man es mir gesagt und so sehen wahrscheinlich 90% aller Einsteigerpläne aus, die die Fitnessstudios verteilen. Viele Isolationsübungen (also Übungen wo du nur einen Muskel trainierst) und eigentlich nur Übungen an Geräten.Solltest auch du so einen ähnlichen Plan bekommen, dann mach den Plan 4 Wochen lang. Der Plan selber ist langfristig gesehen kompletter Müll, aber er erfüllt einen Zweck: Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung. Die Gelenke und Sehnen merken: Ah der faule Sack macht endlich was für seine Muskeln und passen sich der Belastung an. Außerdem ist es in den ersten 4 Wochen wohl völlig egal, welche Übungen man macht: Fortschritte macht man sowieso und die ungewohnte Belastung werdet ihr gerade in den ersten 2 Wochen in Form eines Muskelkaters spüren. Nach dem ersten Monat solltet ihr euren Trainingsplan jedoch zwingend neu erstellen. 5. Grundlagen und Begriffe Bevor ich nun auf die wichtigsten Übungen eingehe, möchte ich noch ein paar Grundlagen und Grundbegriffe zum Krafttraining erläutern. 5.1 Muskelwachstum Wie und warum wachsen Muskeln? Beim Krafttraining musst du Reize setzen. Das heißt du musst den Muskel einer Belastung aussetzen, die er nicht gewohnt ist. Durch das Training entstehen im Muskel ganz ganz feine Risse, die jedoch nicht schmerzhaft sind. Der Körper merkt das, "regeneriert" diese Risse während der Erholungsphase und ist so intelligent, dass er nicht nur die Risse regeneriert, sondern den Muskel sogar noch etwas stärker macht, als er war. Damit will er verhindern, dass nochmal solche Risse entstehen. Das Ergebnis: Der Muskel ist gewachsen. Die Erkenntnis: Muskeln wachsen während man regeneriert. 5.2 Satz- und Wiederholungszahlen Die meisten Anfänger wissen nicht, wieviele Wiederholungen und Sätze sie von einer Übung machen sollen. Zuerst mal die Definition: Eine Wiederholung ist der einmalige Ablauf einer Übung. Zum Beispiel Bankdrücken: Man senkt die Hantel langsam auf die Brust und drückt sie danach wieder nach oben. Das war eine Wiederholung. Ein Satz ist die Aneinanderreihung mehrerer Wiederholungen. Meistens macht man zwischen 8-12 Wiederholungen und legt dann die Hantel wieder ab. Das war dann ein Satz. Dann macht ihr 2-3 min. Pause (Satzpause) und beginnt den nächsten Satz. Die Wiederholungszahlen hängen meist vom Ziel des Trainierenden ab: Bei 3-6 zügig ausgeführten Wiederholungen in 5 Sätzen spricht man vom Training der Maximalkraft. 8-12 eher langsam ausgeführten Wiederholungen in 3 Sätzen sind der sogenannte Hypertrophiebereich, also der Bereich wo man am meisten Muskelmasse aufbaut. 15-30 zügig ausgeführten Wiederholungen in 3 Sätzen sind Kraftausdauerbereich. Wenn wir uns also an die Zieltypen aus dem 2. Kapitel erinnern, wären für Typ D 3-6 Wiederholungen in seinem Training ideal, um seine Kraft möglichst effektiv zu steigern. Typ A, B und C würde am besten 8-12 Wiederholungen machen um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. 5.3 Range of Motion (ROM) Dieser Begriff bezeichnet die theoretisch verfügbare Distanz einer Bewegung. Beispiel wieder Bankdrücken: Die volle ROM ist hier erreicht, wenn die Hantel mit fast gänzlich ausgestreckten Armen (Ellenbogen nicht durchgestreckt!) bis zur Brust abgesenkt wird (die Hantel berührt dabei die Brust ganz leicht), und danach wieder nach oben gedrückt wird, bis die Arme wieder fast ganz ausgestreckt sind. Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie die ROM nicht voll ausnützen und z.B. beim Bankdrücken die Bewegung zu früh abbremsen. Noch bevor die Hantel überhaupt in der Nähe der Brust ist. Man sollte jedoch immer darauf achten, die volle Range of Motion einer Übung zu erreichen. Nur so wird jede Muskelfaser optimal belastet und der Muskel kann auf Dauer gesehen wachsen. 5.4 Kadenz Dieser Begriff bezeichnet das Tempo, mit der eine Übung ausgeführt wird. 4-1-2 wäre z.B. eine Kadenzzahl. Das bedeutet im Fall Bankdrücken: Die Hantel wird 4 Sekunden abgesenkt, unten verweilt sie 1 Sekunde und dann wird sie wieder 2 Sekunden nach oben gedrückt. Als Faustregel gilt: Die negative Bewegung (meist der Teil der Bewegung, der nicht so anstrengend ist) soll doppelt so lange dauern, wie die positive Bewegung. Beim Bankdrücken wird also die Hantel doppelt so schnell nach oben gedrückt, wie man sie nach unten gesenkt hat. Wer Schnellkraft trainieren möchte, führt die positive Bewegung möglichst explosiv aus. 5.5 Time under Tension (TuT) Dieser Begriff bezeichnet die Gesamtzeit, unter der ein Muskel belastet wird. Die TuT lässt sich ganz einfach mit folgender Formel ausrechnen: Zusammenaddierte Kadenz x Wiederholungszahl. Beispiel: Du machst 10 Wiederholungen Bankdrücken mit einer Kadenz von 4-1-2. Demnach wäre die Tut = 4+1+2 x 10 Wdh. = 70 Sekunden. Letzten Endes zählen nicht die absolvierten Wiederholungen im einem Satz, sondern die Time under tension. 6. Die richtigen Übungen Du hast nun also 4 Wochen nach dem Studioplan trainiert und dein Körper hat sich an die neue Belastung gewohnt. Nun ist es an der Zeit, zu den richtig wertvollen Übungen überzugehen. Ich rede von Freihantelgrundübungen. Komplexen Freihantelgrundübungen! Hört sich erstmal richtig schwierig an. Aber keine Sorge, mit ein bisschen Training lassen sich auch diese Übungen meistern. 6.1 Freihantelübungen vs. Geräteübungen Bei Geräteübungen wird der Bewegungsablauf von der Maschine vorgegeben. Das verringert zwar die Verletzungsanfälligkeit, allerdings werden dadurch nur wenige Muskelfasern aktiviert. Bei Freihantelübungen muss der Körper mehr Stabilisationsarbeit verrichten. Es gibt keine Maschine die die Bewegung unterstützt. Nur dein Körper alleine muss die Hantel durch die Bewegung begleiten und stabilisieren. Dadurch werden eine Vielzahl an Muskelfasern aktiviert und bei manchen Freihantelübungen wird zusätzlich deine Core-Muskulatur (Bauch, unterer Rücken, Hüftstrecker, Po) trainiert. Ich empfehle jedem Trainierenden, der keine körperlichen Einschränkungen (Verletzungen, Fehlstellungen) hat, auf Freihantelübungen umzusteigen. Allerdings müssen diese wirklich von Grund auf gut gelernt werden. Es ist wichtig, ständig seine Technik mithilfe eines Spiegels oder Trainingspartners zu kontrollieren. Um die Technik zu lernen kann es auch sehr hilfreich sein, sich ständig Videos von Athleten anzusehen, die eine saubere Ausführung beherrschen. Außerdem sollte man beim Erlernen einer Freihantelübung immer mit sehr wenig Gewicht beginnen und sich kontinuierlich steigern. Ein guter Personaltrainer kann auch sehr nützlich sein. 6.2 Komplexe Grundübungen Bei den Freihantelübungen kann man noch einmal zwischen zwei Arten unterscheiden: Normale Freihantelübungen und komplexen Grundübungen. Bei den komplexen Grundübungen redet man immer von den sogenannten großen 6. Das sind: Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Langhantelrudern vorgebeugt Klimmzüge Overhead Press- auch genannt Frontdrücken, Schulterdrücken oder Military Press Diese Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass jede von ihnen eine große Anzahl verschiedener Muskelgruppen ansprechen. Dadurch braucht man nur wenige dieser Übungen in einer Trainingseinheit, um den gesamten Körper effektiv zu trainieren. Außerdem haben sie noch ein paar sehr positive Nebeneffekte: Sie machen einen sehr viel schneller kräftiger, als Geräte- oder Isolationsübungen Man legt sehr viel schneller an Muskelmasse zu. Körperliche Dysbalancen können nur sehr schwierig auftreten, da viele Muskelgruppen an den Übungen beteiligt sind. Macht man nur Isolationsübungen, kann es schnell passieren, dass Dysbalancen entstehen. Jede dieser Übungen erfordert vom Körper sehr viel Stabilisationsarbeit. Dadurch wird Bauch und unterer Rücken quasi bei jeder Übungen nebenbei mittrainiert. Man kann sich dadurch das Bauchtraining fast gänzlich sparen. 6.3 Auflistung der wichtigsten Übungen Hier noch eine Auflistung der wichtigsten Übungen, sortiert nach den Muskelgruppen, die sie hauptsächlich trainieren. Die fett markierten Übungen sind komplexe Grundübungen. Die meisten Übungen sind mit einem Youtube-Video verlinkt, damit ihr gleich sehen könnt, wie die Übung richtig ausgeführt wird. Rücken: Beine: Beinstrecker (Leg Extension) Beinbeuger (Leg Curls) Brust: Liegestütze Schulter: Bizeps: Trizeps: 7. Der Trainingsplan Nachdem wir jetzt wissen, welche Übungen die besten sind, was es mit den Satz- und Wiederholungszahlen auf sich hat und wie Muskeln wachsen, können wir dieses Wissen nutzen und den perfekten Trainingsplan zusammenstellen. Ein guter Trainingsplan hat folgende Merkmale: Es wird der gesamte Körper trainiert. Das heißt Beine, Rücken, Brust, Schulter, Trizeps, Bizeps und Bauch. Wer Muskelgruppen auslässt und gar nicht trainiert, läuft Gefahr, sich körperliche Dysbalancen einzufangen. Der ganze Körper kann entweder in einer Trainingseinheit trainiert werden (Ganzkörperplan), oder auf mehrere Einheiten in der Woche verteilt werden (Split-Programm). Für den Anfang ist es empfehlenswert, nach einem Ganzkörperplan oder einem 2er Split zu trainieren. Es befinden sich viele komplexe Grundübungen im Plan (Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken) Es gibt genügend Ruhetage zur Regeneration Das Trainingspensum ist auf die Ruhetage abgestimmt. Wer nach seinem Training mehrere Tage Pause hat, kann mehr Übungen und Sätze absolvieren, als jemand, der 48h später schon wieder trainiert. Die ersten 6-12 Monate solltet ihr auf jeden Fall bei einem Plan bleiben und in dieser Zeit die wichtigsten Übungen lernen. Später könnt ihr dann halbjährlich eure Pläne variieren, Split-Programme oder andere Trainingssysteme ausprobieren. Starten werden wir aber mit einem alternierenden Ganzkörperplan: 7.1 Die Workouts Einheit A: 3x 8-12 Kniebeugen 3x 8-12 Bankdrücken 3x 8-12 Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x 8-12 Seitheben Einheit B: 3x 8-12 Kreuzheben 3x 8-12 Military Press 3x 8-12 Klimmzüge 3x 8-12 Dips Habt ihr das Ziel, eure Maximalkraft zu steigern, dann passt ihr die Satz- und Wiederholungszahlen an. Ihr macht dann 5 Sätze zu je 3-6 Wiederholungen. Ihr trainiert 3x pro Woche. Nach jedem Trainingstag legt ihr min. einen Tag Pause ein. Nicht vergessen: Die Muskeln wachsen an den Tagen, an denen ihr nicht trainiert! Außerdem müsst ihr darauf achten, jede Nacht min. 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Ideal wären 8 Stunden. Alles unter 7 Stunden kann sich negativ auf euren Muskelwachstum auswirken! Die Einheiten wechselt ihr immer ab. Beispiel für 14 Tage: Montag: A Dienstag: Pause Mittwoch: B Donnerstag: Pause Freitag: A Samstag & Sonntag: Pause Montag: B Dienstag: Pause Mittwoch: A Donnerstag: Pause Freitag: B Samstag & Sonntag: Pause usw. Noch ein paar Anmerkungen zum Plan: Seid ihr noch im Wachstum, solltet ihr auf keinen Fall Military Press oder eine andere Überkopfdruckbewegung ausführen. Wenn ihr noch nicht ausgewachsen seid, sind diese Übungen eine zu große Belastung für die Wirbelsäule. Macht stattdessen andere Schulterübungen wie Seitheben oder Frontheben. Kreuzheben ist ebenfalls eine Übung, die eine große Belastung auf die Wirbelsäule ausübt. Daher Kreuzheben nur mit einem moderaten Gewicht ausführen, wenn ihr noch unter 18 Jahre alt seid. Immer gut aufwärmen, siehe 7.3 Es gibt bewusst keine Isolationsübungen für die Arme. Bizeps und Trizeps sind kleine Muskeln. Die werden schon durch die anderen Übungen im Plan genügend mittrainiert. Ihr könnt aber natürlich Bizeps und Trizepsübungen am Ende eines Trainings anhängen, wenn ihr das Gefühl habt, diese Muskeln werden nicht genug belastet. Die Klimmzüge und das vorgebeugte Langhantelrudern werden immer im Untergriff ausgeführt. Das heißt die Handflächen zeigen bei den Klimmzügen zu euch und der Handrücken von euch weg. Ihr greift die Hantelstange als von unten. Das hat den Effekt, dass euer Bizeps automatisch mittrainiert wird und ihr so kein eigenes Bizepstraining benötigt. Die Gewichte am Anfang niedrig halten und dann steigern, wenn eure Technik besser wird. Bei manchen Übungen am Anfang nur die Hantelstange alleine als Gewicht nehmen (z.B. Military Press). Schafft ihr keine Klimmzüge und Dips, dann macht sie auf einer Klimmzugmaschine. Die haben manche Studios. Da kann man ein Gegengewicht einstellen, wodurch die Klimmzüge und Dips leichter werden. Eine andere Möglichkeit wäre ein Theraband, welches ihr so spannt, dass ihr eure Knie reinhängen könnt und das Band euch dann bei den Klimmzügen unterstützt. Geht das für euch auch nicht, dann macht statt den Klimmzügen die Übung Latzug zur Brust (hat so gut wie jedes Studio). Und statt den Dips macht ihr Liegestütze. Allerdings nur solange, bis ihr 5 saubere Klimmzüge oder Dips könnt. Dann steigt ihr sofort wieder auf diese Übungen um und versucht euch in den Wiederholungen zu steigern. Die Reihenfolge der Übungen solltet ihr so machen, dass immer die Übungen zuerst kommen, wo ihr das meiste Gewicht bewegt. Das sind in der Regel Kniebeugen und Kreuzheben vor Klimmzügen, Dips, vorgeb. Langhantelrudern, Bankdrücken, Military Press, Frontziehen und Seitheben. Außerdem solltet ihr Bankdrücken nie nach einer Schulterübung wie Military Press machen, da sonst eure Schultern schon zu ermüdet sind. Ihr könnt am Ende von jedem Workout noch 1-2 Bauchübungen dranhängen. Hier empfehle ich Übungen wie Beinheben im Hängen oder Seitstütz. Solltet ihr Übergewicht haben, wäre es gut, zuerst dieses Übergewicht los zu werden. Das heißt man sollte das Trainingspensum auf 2x wöchentlich senken (Einmal Einheit A und einmal Einheit B pro Woche) und dafür 1-2 Ausdauereinheiten (am besten Laufen) einlegen. Außerdem sollte man seine Ernährung so anpassen, dass man nur in den 24h nach dem Training einen Kalorienüberschuss hat und in der restlichen Zeit ein kleines Defizit. Sobald man mit seinem Gewicht und Körperfett halbwegs zufrieden ist, kann man sein Trainingspensum wieder auf dreimal wöchentlich erhöhen und das Ausdauertraining weglassen. 7.2 Progressive Gewichtssteigerung: Eminent wichtig für diesen Trainingsplan ist es, die Belastung bei jedem Training zu erhöhen. Das geschieht entweder durch eine Gewichtssteigerung oder durch eine Erhöhung der Wiederholungszahlen. Ihr solltet also bei jedem Training entweder das Gewicht steigern, oder min. 1 Wiederholung mehr machen, als beim letzten Training. Sobald ihr bei einer Übung 2 Sätze mit 12 sauberen Wiederholungen (oder 6 bei Maximalkrafttraining) schafft, solltet ihr das Gewicht in der nächsten Einheit steigern. Auch wenn es nur eine Steigerung um 1kg ist. Gibt es in eurem Studio keine so kleinen Gewichtsscheiben, dann nehmt die kleinste Steigerung die möglich ist. Das ganze kann z.B. so aussehen: Montag: Einheit A Dein Arbeitsgewicht beim Bankdrücken beträgt 40kg. Damit hast du im letzten Training im ersten Satz 12 Wdh., im zweiten 10 Wdh. und im dritten ebenfalls 10 saubere Wdh geschafft. Nun schaffst du 12, 11, 10 saubere Wiederholungen. Du hast dich also um eine Wiederholung gesteigert, sehr gut! Dein Ziel ist es, auf 42,5kg zu erhöhen. Mittwoch: Einheit B Freitag: Einheit A Heute schaffst du beim Bankdrücken mit 40 kg 12, 12 und 10 saubere Wiederholungen. Du hast dich wieder um eine Wiederholung gesteigert, sehr gut! Montag: Einheit B Mittwoch: Einheit A Heute steigerst du das Gewicht beim Bankdrücken um 2,5 kg, da du bereits 2 Sätze mit 12 Wiederholungen bei 40kg schaffst. Du schaffst heute dann mit 42,5 kg 8 Wiederholungen im ersten Satz. Für den zweiten und dritten Satz reduzierst du das Gewicht wieder auf 40kg und schaffst dabei 10 und 8 Wiederholungen. Dein Ziel ist es nun, in den nächsten Wochen 3 Sätze mit 42,5 kg und immer min. 8 Wdh. zu schaffen. Hast du das geschafft, ist es dein Ziel, in den nächsten Wochen das Gewicht wieder um 2,5 kg zu steigern. Die progressive Gewichtssteigerung soll man bei allen Übungen machen. Allerdings erst, wenn man sich sicher ist, die richtige Technik zu beherrschen und sich langsam an sein maximal mögliches Arbeitsgewicht herangetastet hat. Um immer sicherzugehen, dass ich euch in jedem Training steigert, solltet ihr ein Trainingstagebuch führen. In das schreibt ihr jeden Satz einer Übung den ihr gemacht habt. So könnt ihr außerdem immer wieder zurückblicken, wo ihr vor so und so vielen Wochen und Monaten wart. Das bringt entweder Motivation oder die Erkenntnis, das irgendetwas falsch läuft. 7.3 Aufwärmen Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen. Zuerst wärmt ihr euch ca. 5 Minuten am Laufband oder Stepper auf. Dazu wärmt ihr euch vor jeder Übung spezifisch mit 3 Aufwärmsätzen auf. Beispiel Bankdrücken: 1. Aufwärmsatz: 15 Wiederholungen mit 50% des Arbeitsgewichtes. 2. Aufwärmsatz: 8 Wiederholungen mit 70% des Arbeitsgewichtes 3. Aufwärmsatz: 4 Wiederholungen mit ca. 90% des Arbeitsgewichtes Das Aufwärmen soll euch nicht auspowern! Nur die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. 7.4 Anderer Sport in Verbindung mit dem Krafttraining Je nachdem, welchen Sport ihr noch nachgeht, müsst ihr euer Training eventuell umgestalten. Wichtig ist, dass ihr selbst ein Gefühl für euren Körper bekommt und merkt, wann er überlastet ist und ihr eine Pause braucht. Grundsätzlich lässt sich Krafttraining gut mit Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren verbinden. Jedoch sollte das Ausdauertraining nicht am gleichen Tag wie das Krafttraining stattfinden. Wer neben dem Krafttraining im Verein Fussball spielt, muss schauen wie er mit den Kniebeugen zurecht kommt und wie diese sein Fussballtraining beeinflussen. 8. Ernährung Erinnert euch daran, was wichtig ist: Training, Regeneration und Ernährung. Die ersten beiden Punkte sollten inzwischen geklärt sein. Nun kommen wir zu den Grundlagen der Ernährung. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Makro- und Mikronährstoffe. Makronährstoffe sind Proteine (Eiweiß), Kohlehydrate und Fette. Makronährstoffe liefern dem Körper Energie (in Form von Kalorien). Dabei gilt folgende Aufteilung: 1g Kohlehydrat = 4kcal 1g Eiweiß = 4kcal 1g Fett = 9kcal Auf die Mikronährstoffe gehe ich hier nicht näher ein. Wichtiger sind für uns die Makronährstoffe und deren Verteilung. 8.1 Eiweiß Für Kraftsportler ist Eiweiß unabdingbar. Eiweiß braucht der Körper, um Muskel aufzubauen. Sinnvoll sind 1,2-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eiweiß ist in folgenden Lebensmittel in großer Menge vorhanden: Fleisch (Pute, Schwein, Rind, etc.) Fisch Eier Nüsse Milchprodukte (Magerquark, Käse, usw.) Haferflocken Hülsenfrüchte Tofu Ihr seht also: Man muss nicht immer zu Proteinshakes greifen. Ihr könnt euren Eiweißbedarf auch sehr gut durch eine normale Ernährung decken. 8.2 Kohlehydrate und Fette Kohlenhydrate und Fette sind die beiden Hauptenergielieferanten- und speicher des Körpers. Um Arbeit zu verrichten, braucht der Körper Energie. Diese Energie holt er sich in Form von Kohlehydraten aus seinen Glykogenspeicher. Kohlehydrate sind besonders nach dem Krafttraining wichtig, um die vom Training leeren Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen, was eine gute Regeneration einleitet. Bei den Kohlehydraten unterscheidet man zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlehydrate. Kurzkettige Kohlehydrate bringen schnell Energie, schmecken süß und sind in Wasser löslich. Beispiele dafür sind Traubenzucker oder Fruchtzucker. Sie sind in Süßigkeiten, Limonade und Obst zu finden. Kurzkettige Kohlehydrate sollte um das Training herum zuführen, um den Körper schnell mit Energie zu versorgen. Ansonsten sollte man auf kurzkettige Kohlehydrate eher verzichten. Langkettige Kohlehydrate werden langsam im Magen aufgespalten, versorgen den Körper dafür umso länger mit Energie. Langkettige Kohlehydrate sollte man wenige Stunden nach dem Training in größeren Mengen zu sich nehmen, damit der Körper während der Regenerationsphase mit genügend Energie versorgt wird. Folgende Lebensmittel enthalten viele langkettige Kohlehydrate: diverse Vollkornprodukte Kartoffeln Nudeln Reis Gemüse Bei den Fetten sollte man grundsätzlich darauf achten, sowohl gesättigte, als auch ungesättigte Fette (mehrfach und einfach; meistens in Form von Öl, aber auch z.B. in Nüssen oder einer Avocado) zu sich zu nehmen. Der Fokus sollte aber auf letzterem liegen. Abstand halten sollte man von den sogenannten Transfetten, welche vor allem in industriell produzierter Nahrung verwendet wird. Transfette entstehen auch, wenn man Pflanzenöl mit einem hohen anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu stark erhitzt. 8.3 Energiebilanz Was am Ende des Tages darüber entscheidet, ob man zu- oder abnimmt, ist die Energiebilanz. Diese Tatsache ist von höchster Wichtigkeit. Sie widerlegt nämlich gängige Ernährungsmythen wie "Kohlehydrate machen dick" und "wer viel fettiges Essen zu sich nimmt wird automatisch fett". Das ist beides schlichtweg falsch. Nur wenn man mehr Kalorien ist, als man braucht, wird von Kohlehydrate und Fetten dick. Die Kalorienbilanz wird in kcal angegeben. Der Kalorienbedarf lässt sich für jeden Menschen anhand einer einfachen Formel ausrechnen: GU = 24 * Körpergewicht in kg (Frauen multiplizieren diesen Wert noch einmal mit 0,9) GU steht für Grundumsatz und gibt den Kalorienbedarf an normalen Tagen an. Also an Tagen, an denen man nicht trainiert. Von diesem Wert ausgehend bestimmt man seinen Arbeitsumsatz: AU = 10% bei sitzender Tätigkeit 20% bei stehender Tätigkeit 30% bei gehender Tätigkeit 50-100% bei körperlich stark fordernder Arbeit Je nach Körperbautyp kommen zu der Summe der vorstehenden Verbrauche noch 5-15% Verdauungsverlust hinzu. [beispiel: Ein Athlet wiegt 80kg. Er hat einen Grundumsatz von GU = 24*80 = 1.920 kcal. Er arbeitet als Angestellter mit überwiegend sitzender Tätigkeit also kommen 10% Arbeitsumsatz hinzu: AU = 10% von 1.920 kcal = 192 kcal. In Summe ergibt das 2.112 kcal. Er hat einen schnellen Stoffwechsel, also kommen 15% Verdauungsverlust obendrauf: 15% von 2.112 kcal = 317 kcal. Unser Athlet hat also einen rechnerischen Energiebedarf von rund 2.430 kcal.] Achtung: Das ist nur eine theoretische Angabe, die nicht immer stimmen muss. Am besten rechnet man sich seinen Kalorienbedarf mit dieser Formel aus, isst dann eine Woche lang immer genau so viele Kalorien wie angegeben und überwacht dabei sein Gewicht (immer zur gleichen Zeit - z.B. morgens nach dem Aufstehen). Nimmt man leicht ab, ist der ausgerechnete Energiebedarf zu niedrig. Nimmt man zu, ist er zu viel. Man passt ihn dann so lange in 100kcal Schritten an, bis man weder ab- noch zunimmt. . Dann hat man seinen tatsächlichen Energiebedarf gefunden. Zurück zu unserem Athlet mit den 2.430 kcal Energiebdarf. Wer nun Muskeln aufbauen will, sollte jedoch mehr Kalorien zuführen, als er benötigt. Unser Beispielathlet wäre gut damit beraten, rund 2700-2800 am Tag zu sich zu nehmen, um möglichst effektiv Muskelmasse aufzubauen (10-15% Überschuss). An Trainingstagen kann er sogar noch mehr Kalorien zu sich nehmen, da beim Training auch wieder welche verbrannt werden und der Energiebedarf somit noch höher ist. Will unser Athlet Fett abbauen, muss er weniger essen, also ein Kaloriendefizit erreichen. Er müsste also ein Defizit von 15-20% erreichen. Das wären ca. 2000kcal. 8.4 Makronährstoffverteilung Wir wissen zwar nun, wieviele Kalorien wir täglich brauchen, haben aber noch keine Ahnung, wie wir diese Kalorien aufteilen. Die Verteilung der Makronährstoffe stellt die Basis jeder Ernährung dar und ist von immenser Bedeutung, wenn man Muskeln auf- oder Fett abbauen will. Vielen ist einfach nicht klar, wie wichtig die richtige Ernährung ist. Man kann es nicht oft genug sagen: Die Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie das Training an sich. Diesen Satz sollte man sich unbedingt einprägen.Die Makronährstoffverteilung ist nichts anderes, als die Aufteilung der täglich zugeführten Kalorien in die 3 Makronährstoffe Eiweiß, Kohlehyhydrate und Fette. Wie verteile ich nun die Nährstoffe? Begonnen wird mit dem Eiweiß. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper ca. 1,5g Eiweiss pro kg Körpergewicht. Das ist entgegen landläufiger Meinungen, man brauche bis zu 2g Eiweiß, genügend. 2g Eiweiß oder mehr, sind dann notwendig, wenn man als Hauptziel hat, Fett zu verbrennen und dabei möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren. Wir bleiben bei unserem Beispielathleten und nehmen der Einfachheit halber an, dieser hat einen Energiebedarf von 3.000kcal an einem Trainingstag und möchte Muskeln aufbauen. Wir kalkulieren anfangs mit 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, also 120g Eiweiß bei einem Gewicht von 80kg. 120g Eiweiß = 480kcal. Nun müssen wir eine Grundsatzentscheidung treffen. Wollen wir Low Fat und High Carb aufbauen, oder doch lieber High Fat und Low Carb? Beides hat seine Vor- und Nachteile. In meinen Augen überwiegen aber die Vorteile bei Low Fat und High Carb, vor allem wenn wir sehr intensive Trainingseinheiten absolvieren. Wir nehmen für unseren Athleten also dieses Ernährungsmodell und kümmern uns zuerst um die Fette. Low Fat bedeutet, zwischen 15-20% des täglichen Energiebedarfs mit Fetten zu decken. Kalkulieren wir mit 15%, wären das 450kcal (3000 * 0,15) 450kcal = 50g Fett 15% ist in den meisten Fällen das absolute Minimum an Fett, das der Körper unbedingt benötigt. Man sollte nicht noch niedriger gehen, da es sonst die Hormonbildung des Körpers stören kann. Jetzt fehlen nur noch die Kohlenhydrate. Um die zu bestimmen, rechnen wir einfach 3000kcal - 480kcal - 450kcal und erhalten 2070kcal, die wir noch mit Kohlehydrate erreichen müssen. Das wären umgerechnet ca. 517g Kohlehydrate, was jedoch sehr viel ist. Nicht viel, im Sinne von "ungesund", sondern viel im Sinne von "wie soll ich an einem Tag so viele Kohlehydrate essen". Wir reduzieren also die Kohlehydrate etwas um insgesamt auf 450g Kohlehydrate oder auch 1800kcal zu kommen (das entspricht 60% des täglichen Energiebedarfs). Die eingesparten Kohlehydrate "investieren" wir in Eiweiß. Dazu ziehen wir von unserem Kalorienbedarf (3000kcal) einfach die Kalorien der Kohlehydrate und Fette ab: 3000 - 1800kcal - 450kcal = 750kcal = 187g Eiweiß Das ganze ergibt dann folgende Makronährstoffverteilung: 450g Kohlehydrate (60%) 187g Eiweiß (25%) 50g Fett (15%) Diese gilt es nun für ein paar Wochen einzuhalten und die Trainingsergebnisse zu erfolgen. Man kann natürlich noch daran herumschrauben, z.B. die Fette um 5-10 g erhöhen und dafür Eiweiß oder die Kohlehydrate dementsprechend senken. ACHTUNG: Das ist nur ein Beispiel, wie man seine Makros aufteilen kann. Die Makroaufteilung von oben ist gut geeignet, um schnell Masse aufzubauen, muss aber nicht automatisch für jeden funktionieren. Der große Vorteil bei dieser Variante ist die erhöhte Leistungsfähigkeit aufgrund der vielen Kohlehydrate. Dennoch legt man relativ wenig Fett an, wenn man intensiv trainiert und somit auch seine Glykogenspeicher auch regelmäßig leert. Wer hauptsächlich Fett verbrennen und abnehmen will, sollte die Proteine und Fette erhöhen, und dafür die Kohlehydrate senken. Das ganze macht dann natürlich nur Sinn, wenn es insgesamt ein Kaloriendefizit ergibt. Weiters sollte man den Energiebedarf stetig anpassen. Je länger man mit einem Kalorienüberschuss trainiert, desto mehr steigert man seinen eigenen Stoffwechsel und umgekehrt. Irgendwann werden für unseren Athleten 3.000 kcal nicht mehr ausreichen, um Muskelmasse aufzubauen. Das heißt man muss kontinuierlich die Kalorienaufnahme steigern (bzw. senken wenn man abnehmen will). Um zu wissen, wann man die Kalorienzunahme steigern, bzw. senken muss, ist es unbedingt erforderlich, sich regelmäßig zu wiegen. Sobald man merkt, dass man keine Fortschritte mehr macht, muss der Energiebedarf angepasst werden. Die Makroaufteilung kann gleich gelassen werden (unser Athlet steigert also z.B. auf 3100kcal und behält die Makroaufteilung von 60%-25%-15%). 8.5 Die Makros einhalten Jetzt geht es nur noch darum, täglich seine Makronährstoffe in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen. Um das zu bewerkstelligen, ist es unbedingt notwendig, sein Essen zu tracken. Das geht am einfachsten mit einer Tracking App für das Smartphone. Ich verwende Lifesum, es gibt aber auch andere Alternativen (myfitnesspal soll auch gut sein). Mit Lifesum kann man auch gleich seine Makros einstellen, sodass man immer auf einem Blick sieht, welche Makros man noch zu sich nehmen muss. Das Timing der Mahlzeiten wird meiner Meinung nach überbewertet. Es gibt nur wenige "Regeln" die man einhalten sollte: Kurzkettige Kohlehydrate (also Zuckerhaltiges, z.B. Obst) sollte man in den 10-30 Minuten nach dem Training zu sich nehmen. Auch vor dem Training können kurzkettige Kohlehydrate nützlich sein, da sie dem Körper schnell Energie liefern. Hauptquelle für kurzkettige Kohlehydrate sollte Obst sein. 1-3 Stunden nach dem Training sollte man unbedingt eine Mahlzeit mit sehr vielen langkettigen Kohlehydrate und einer Portion Eiweiß zu sich nehmen. Es empfiehlen sich Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch. Trainiert man vormittags, sollte man vor dem Schlafengehen am Vortag noch mal eine Portion langkettige, sowie zum Frühstück vor dem Training kurzkettige Kohlehydrate essen. 8.6 Mikronährstoffe Die Mikronährstoffe wurden bislang vernachlässigt. Das hat den Grund, dass ich mich selbst noch zu wenig damit auseinandergesetzt habe und es einfach sehr sehr viele einzelne Mikronährstoffe gibt. Wer jedoch genügend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte isst, sollte sich keine Sorgen um einen Mikronährstoffmangel machen. Auch wenn einige bekannte Persönlichkeiten aus der Fitnessbranche einem glauben machen lassen, man benötige unbedingt dieses oder jenes Supplement, um seinen MIkronährstoffbedarf zu decken. Womit wir schon beim nächsten Punkt wären: 8.7 Supplements Auch die Supplements werden in meinen Augen überbewertet und sind zu 90% Geldmacherei der Supplementindustrie. Wer über die normale Ernährung genügend Eiweiß zu sich nimmt, braucht nicht unbedingt auch noch Eiweißshakes (auch wenn Whey Shakes gerade nach dem Training sehr nützlich sein können). Die wenigen Supplements die in meinen Augen wirklich einen positiven Zusatznutzen bringen, sind: Eiweißshakes, für alle die sonst ihren Eiweißbedarf nicht decken können, weil sie z.B. einfach nicht so viel Fleisch essen wollen. Kreatin - zur Kraftsteigerung und Plateauüberwindung BCAA - für eine schnellere Regeneration. Für alle die sehr intensiv trainieren oder nebenbei noch eine andere Sportart betreiben. Außerdem eignen sich BCAA's auch gut, wenn man früh morgens auf nüchternen Magen trainiert. Einem Anfänger würde ich jedoch empfehlen, auf sämtliche Supplements zu verzichten! Kreatin ist erst notwendig, wenn man ein Plateau erreicht und einfach nicht mehr weiterkommt. Trotzdem ist es sehr beliebt bei Anfängern, weil es mit schnellen Kraftsteigerungen (die sich aber auch bald wieder normalisieren) und aufgepumpteren Muskeln (aufgrund von Wassereinlagerungen) lockt. Es macht mehr Sinn, sich als Anfänger um die normale Ernährung Gedanken zu machen und das Geld in andere Sachen zu investieren (z.B. in Bücher über Trainingslehre oder Ernährung) 9. Anfängerfehler Abschließend noch eine Auflistung der häufigsten Anfängerfehler, die mir bislang so untergekommen sind: Kein Beintraining Kein Rückentraining Zu viel Armtraining Keine Kniebeugen Kein Kreuzheben Keine Klimmzüge Hauptsächlich Isolationsübungen und die auch noch viel zu oft. Am Anfang des Trainings Bizeps und Trizeps verheizen und somit für die wichtigen Übungen keine Kraft mehr haben Jeden Tag im Studio, viel zu wenig Regeneration Schlechte Technik bei den Kniebeugen - die meisten machen nur eine Teilkniebeuge, gehen also nicht tief genug runter Weiterhin Fast Food in sich hineinstopfen Zu geringe Satzpausen Bizeps-Curls wo der Oberkörper schon fast 45° zum Boden wegsteht, damit man unbedingt das Gewicht noch irgendwie hochbringt Kein Trainingstagebuch Keine regelmäßigen Gewichtssteigerungen Kein richtiger Trainingsplan. Ich hör immer wieder Leute reden: "Hey heute probieren wir mal die und die Übung. Und hey, kennst du schon diese super Trizeps Übung?" Beim Bankdrücken doppelt so viel drauflegen als man kann, weil eh der Trainingspartner mithilft, falls man sich fast selbst umbringt. Seine Ernährung nicht zu tracken und keine überlegte Makronährstoffverteilung, die man dann auch einhält. 10. Weiterführende Literatur Starting Strength - Mark Rippetoe Bietet eine tolle Einführung ins Krafttraining. Erklärt die Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und Bankdrücken in toller Manier. Ein Muss für jeden Kraftsportler! Leangains.com und RippedBody.jp für diejenigen, die einen definierten Körper wollen Madbarz.com - Für alle die keine Hanteln zum Trainieren haben Simple Science Fitness: http://simplesciencefitness.com/ 11 Abschließende Worte Ich hoffe ich konnte euch nun etwas Klarheit und Durchblick über den Dschungel des Krafttrainings verschaffen. Die Informationsquellen zu diesem Thema sind schier unendlich. Deshalb mein Appell an alle die das lesen: Bildet euch weiter. Entwickelt einen Wissensdurst und probiert neue Sachen aus. Aber erst wenn ihr euch bereit dazu fühlt. Im Prinzip steht in diesem Leitfaden alles was ihr wissen müsst, um jahrelang effektives Krafttraining zu betreiben und den Körper zu erlangen, den ihr euch schon immer gewünscht habt. Jetzt liegt es nur noch an euch, dieses Wissen zu verwenden, eine Disziplin zu entwickeln und eine Motivation zu finden, die euch vorantreibt. Meine persönliche Motivation ist einfach. Es ist der Spaß am Training. Wenn das Training zu eurem Hobby wird und ihr es gerne macht, stellt sich das Motivationsproblem nicht mehr und ihr macht automatisch Fortschritte. Viel Glück! 12. Quellen Men's Health Forum - http://community.men...m-training.html und http://community.men...ung-basics.html FST-Forum - http://www.fst-forum...c.php?f=15&t=99
  2. Hallo Leute. Wie siehst bei euch aus mit Sportverletzungen wo ihr zb Pausieren musstet oder halt einfach mal so eine hattet. Also meine Schlimmste hatte ich vor kurzen. Die zog ich mit bei einen Match in der Landesliga zu. Ein Gegner kam von der Seite und traf das Knie. Somit erlitt ich einen Vorderen Kreuzband und Miniskus Schaden. Ich muss jetzt das 2te mal unters Messer weil der Miniskus ist schon OP geworden fehlt nur mehr das Kreuzband. Also ich hab jetzt mal sicher 3 Monate Pause Wie schaut da bei euch so aus
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