Krafttraining

[Gast]

Beim Hofer gibt es eine Pizza für nicht mal 2 Euro mit 52g Eiweiß, 108g Kohlehydrate und 25g Fett. Für eine Pizza sind das Top Nährwerte.

[Machiavelli]

Ich hab' jetzt den Leitfaden von #17 (danke noch mal, der hat mein Training damals ziemlich verbessert) einem Kollegen weitergegeben. Mal schauen wie sich der alte Hungerhaken macht, wird jedenfalls spannend die Transformation zu beobachten.

[venox]

Hey, ich hätte eine Frage bezüglich Dehnungsübungen

Ich trainiere nun etwa seit 2 Monaten diesen Ganzkörper Plan (3x in der Woche jeweils abwechselnd ABAB...)

A

Squats 5x5

Bench Press 5x5

Bent over Row 5x5

Barbell Shrugs 3x8

Triceps Extensions 3x8

Incline Curls 3x8

Hyperextensions 2x10

Cable Crunshes 3x10

B

Squats 5x5

Deadlift 5x5

Standing Press 5x5

Bent over Row 5x5

Close Grip Bench Press 3x8

Incline Curls 3x8

Cable Crunshes 3x10

Wie gesagt, ich mach das jz seit ca 2 Monaten, davor hab ich sportlich rein gar nichts gemacht. Meine erste Frage wär jz was ihr mir bezüglich Dehnübungen empfehlt, einige Freunde meinten, dass es sehr wichtig ist, einige wiederum meinte es sei unwichtig. Was könnt ihr mir dazu sagen bzw welche Übungen könnt ihr mir empfehlen? Ich will es mir aber nicht anfangen 30 min pro Workout zu dehnen... also alles bisl komprimiert und nur das nötigste eigentlich.

Meine 2te Frage wäre ob es normal ist, dass ich immer wieder irgendwelche komischen schmerzen hab, welche 1-2 Tage anhalten und dann auch wieder weg sind? Bsp mein linkes Knie, bin aufgewacht und aufeinmal hats ziemlich geschmerzt beim aufsteigen,(quasi bei jeden Schritt gespürt) hab am selben Tag noch trainiert und nach dem Training war der Schmerz einfach weg.

[Gast]

Hey, ich hätte eine Frage bezüglich Dehnungsübungen

Ich trainiere nun etwa seit 2 Monaten diesen Ganzkörper Plan (3x in der Woche jeweils abwechselnd ABAB...)

A

Squats 5x5

Bench Press 5x5

Bent over Row 5x5

Barbell Shrugs 3x8

Triceps Extensions 3x8

Incline Curls 3x8

Hyperextensions 2x10

Cable Crunshes 3x10

B

Squats 5x5

Deadlift 5x5

Standing Press 5x5

Bent over Row 5x5

Close Grip Bench Press 3x8

Incline Curls 3x8

Cable Crunshes 3x10

Wie gesagt, ich mach das jz seit ca 2 Monaten, davor hab ich sportlich rein gar nichts gemacht. Meine erste Frage wär jz was ihr mir bezüglich Dehnübungen empfehlt, einige Freunde meinten, dass es sehr wichtig ist, einige wiederum meinte es sei unwichtig. Was könnt ihr mir dazu sagen bzw welche Übungen könnt ihr mir empfehlen? Ich will es mir aber nicht anfangen 30 min pro Workout zu dehnen... also alles bisl komprimiert und nur das nötigste eigentlich.

Meine 2te Frage wäre ob es normal ist, dass ich immer wieder irgendwelche komischen schmerzen hab, welche 1-2 Tage anhalten und dann auch wieder weg sind? Bsp mein linkes Knie, bin aufgewacht und aufeinmal hats ziemlich geschmerzt beim aufsteigen,(quasi bei jeden Schritt gespürt) hab am selben Tag noch trainiert und nach dem Training war der Schmerz einfach weg.

Bezüglich "Dehnübungen" (Mobility oder Beweglichkeit wäre ein passenderer Begriff) kommt es darauf an, was deine Ziele sind und wie beweglich du aktuell bist. Für Kniebeugen und Kreuzheben ist eine gewisse Beweglichkeit in Hüfte und Fußgelenke Voraussetzung. Das lässt sich ohne deine Technik zu sehen schwer beurteilen ob du da beweglich genug bist oder nicht. Wenn du da Defizite hast, wäre es z.B. mal ein Anfang, die Kniebeugenendposition ohne Gewicht und so tief es geht so lange wie möglich sauber zu halten. Nach oben hin gibt es dann unzählige Möglichkeiten die Beweglichkeit zu steigern. Foamrolling, dynamische und statische Dehnungsübungen, etc. Für manche reicht es auch schon aus, einfach ganz normal weiter zu beugen und zu heben. Kniebeugen an sich fördert ja bereits die Beweglichkeit. Dieses Buch hier ist zu dem Thema zu empfehlen.

Solche Schmerzen wie du sie beschreibst sind definitiv nicht normal. Dass der Schmerz nach dem Training weg geht, ist gut möglich. Allerdings ist das keine Lösung. Am besten zum Sportarzt oder Physiotherapeuten und dann daran arbeiten die Schmerzen zur Gänze zu beseitigen.

PS: Endlich mal ein Anfänger mit einem vernünftigen Plan

bearbeitet 1. Juli 2015 von #17

[Petroleum]

Beim Hofer gibt es eine Pizza für nicht mal 2 Euro mit 52g Eiweiß, 108g Kohlehydrate und 25g Fett. Für eine Pizza sind das Top Nährwerte.

woraus besteht die bitte?

[Footballhead]

PS: Endlich mal ein Anfänger mit einem vernünftigen Plan

Er setzt auf gesamt 29 Sätze pro Workout. Ist das nicht zu viel Volumen?

[Gast]

Er setzt auf gesamt 29 Sätze pro Workout. Ist das nicht zu viel Volumen?

Davon sind aber 8 Sätze im ersten und 3 Sätze im zweiten Workout nicht nennenswert (Shrugs, Crunches, Hyperextensions) weil sie auf so kleine Muskelgruppen abzielen, bzw. auf Muskelgruppen die sonst nicht so stark mittrainiert werden. Außerdem macht er ein 5x5 was insgesamt 25 Wiederholungen sind und nicht 30 wie z.B. bei 3x10. Aber du hast schon recht. Als Anfänger könnte er eigentlich alle Accessory Übungen rauswerfen. Dann sieht es so aus:

A

Squats 5x5

Bench Press 5x5

Bent over Row 5x5

B

Squats 5x5

Deadlift 5x5

Standing Press 5x5

Bent over Row 5x5

Zweimal Bentover Row ist eigentlich auch nicht notwendig, bzw. nur dann empfehlenswert, wenn man bei den Deadlifts ein geringeres Volumen fährt. Wenn mich nicht alles täuscht, ist sein Plan der Ice Cream Plan von Jason Blaha bei dem glaub ich auch nur 1 Satz Deadlifts vorgesehen ist.

[Gast]

woraus besteht die bitte?

DIe hier meine ich:

[Chr1s]

Ist das ein großes Problem, wenn man bei den Squats mitn Hintern nicht sehr weit runterkommt? Hab mir da ein paar Videos angesehen.. Da komm ich nicht annähernd runter

[anthü]

Ist das ein großes Problem, wenn man bei den Squats mitn Hintern nicht sehr weit runterkommt? Hab mir da ein paar Videos angesehen.. Da komm ich nicht annähernd runter

ein großes problem nicht, es ist halt kein richtiger squat. ass to grass sollte die oberste maxime sein. arbeitete an deiner mobility!

http://www.amazon.de/Becoming-Supple-Leopard-Preventing-Performance/dp/1936608588/ref=sr_1_fkmr0_1?ie=UTF8&qid=1435816821&sr=8-1-fkmr0&keywords=become+a+supple+leopard

[Chr1s]

ein großes problem nicht, es ist halt kein richtiger squat. ass to grass sollte die oberste maxime sein. arbeitete an deiner mobility!

http://www.amazon.de/Becoming-Supple-Leopard-Preventing-Performance/dp/1936608588/ref=sr_1_fkmr0_1?ie=UTF8&qid=1435816821&sr=8-1-fkmr0&keywords=become+a+supple+leopard

Dacht ich mir.

Darf ich fragen, sind ja nicht viele Grazer hier, in welches Fitness Center du gehst bzw. was du empfehlen kannst? Bin derzeit grad am wechseln und hab mich noch nicht entschlossen.

[anthü]

Dacht ich mir.

Darf ich fragen, sind ja nicht viele Grazer hier, in welches Fitness Center du gehst bzw. was du empfehlen kannst? Bin derzeit grad am wechseln und hab mich noch nicht entschlossen.

zzt trainiere ich noch bei crossfit graz. aus verschiednen gründen werd ich meinen vertrag im herbst aber nicht verlängern und dann in ein "normales" studio wechseln. da ich in der nähe des hbf arbeite stehen dann bei mir mcfit, fitinn (wobei eher nicht) oder das giants gym in der merangasse zur auswahl. letzteres ist halt noch ziemlich old school bzw ist das dort eine lässige community. vertraglich ist das auch nicht so ein knebelvertrag wie bei den beiden ketten.

im herbst sollte dann ins mcfit auch ein https://www.high5.com/studios/ kommen. für 10/monat kann man dort schon trainieren. gibt halt nicht viel equipment aber mehr als ein squat rack, klimmzugstange und ein paar hanteln brauch ich eh nicht. muss man sich aber natürlich vorher alles anschauen.

bearbeitet 2. Juli 2015 von anthü

[Chr1s]

zzt trainiere ich noch bei crossfit graz. aus verschiednen gründen werd ich meinen vertrag im herbst aber nicht verlängern und dann in ein "normales" studio wechseln. da ich in der nähe des hbf arbeite stehen dann bei mir mcfit, fitinn (wobei eher nicht) oder das giants gym in der merangasse zur auswahl. letzteres ist halt noch ziemlich old school bzw ist das dort eine lässige community. vertraglich ist das auch nicht so ein knebelvertrag wie bei den beiden ketten.

im herbst sollte dann ins mcfit auch ein https://www.high5.com/studios/ kommen. für 10/monat kann man dort schon trainieren. gibt halt nicht viel equipment aber mehr als ein squat rack, klimmzugstange und ein paar hanteln brauch ich eh nicht. muss man sich aber natürlich vorher alles anschauen.

Alles klar. Bin derzeit im Kurtis Gym .. Problem dabei ist, dass zu 90% alle Langhantelstangen für Squats etc. besetzt sind und ich mein GK-Training nicht ausüben kann. Dass es Oldschool und nicht modern ist, ist mir eigentlich recht wuascht.

Werd mir einmal das FitInn beim Stadion ansehen.

[anthü]

Alles klar. Bin derzeit im Kurtis Gym .. Problem dabei ist, dass zu 90% alle Langhantelstangen für Squats etc. besetzt sind und ich mein GK-Training nicht ausüben kann. Dass es Oldschool und nicht modern ist, ist mir eigentlich recht wuascht.

Werd mir einmal das FitInn beim Stadion ansehen.

oh, auch ein klassiker

[rlh33]

DIe hier meine ich:

hol ich mir mittags gleich, quasi als versuchskaninchen des asb. werd dann berichten ob sie gains bringt.