Krafttraining

[#25]

Es enthielt folgende Zutaten:

250g Magertopfen

100g Haferflocken

300ml Milch (0,9%)

375ml Joghurt

1 Banane

Marillen

Weintrauben

Erdbeeren

gotta eat big to get big CMON

bearbeitet 23. Juni 2015 von #25

[GRENDEL]

Ich hab auch mit dem Training angefangen (gestern, Montag, 1. Einheit), vielleicht kann sich mal einer den Plan anschauen und kommentieren?

Ich hab einen 2er Split geplant mit 1 Tag Pause dazwischen, Samstag/Sonntag nix, sprich A x B x A, x x, Montags weiter mit B, usw.

Zum Aufwärmen eine Viertelstunde Radfahren, vor jeder Übung 2 Aufwärmsätze mit vermindertem Gewicht, 12 Wiederholungen. Das ganze an Maschinen.

+++

A (jede Übung 3 Sätze zu 12 Wiederholungen, 1 Minute Pause dazwischen)

+Chestpress

+ Butterfly

+ Pullover

+ Rudern

+ Lat ziehen

+ Trizeps

+ Bizeps

--------------

--------------

B (jede Übung 3 Sätze zu 12 Wiederholungen, 1 Minute Pause dazwischen)

+ Bein Presse

+ Rücken

+ Bauch

+ Schulter heben

+ Schulter Presse

[Gast]

Ich hab auch mit dem Training angefangen (gestern, Montag, 1. Einheit), vielleicht kann sich mal einer den Plan anschauen und kommentieren?

Ich hab einen 2er Split geplant mit 1 Tag Pause dazwischen, Samstag/Sonntag nix, sprich A x B x A, x x, Montags weiter mit B, usw.

Zum Aufwärmen eine Viertelstunde Radfahren, vor jeder Übung 2 Aufwärmsätze mit vermindertem Gewicht, 12 Wiederholungen. Das ganze an Maschinen.

+++

A (jede Übung 3 Sätze zu 12 Wiederholungen, 1 Minute Pause dazwischen)

+Chestpress

+ Butterfly

+ Pullover

+ Rudern

+ Lat ziehen

+ Trizeps

+ Bizeps

--------------

--------------

B (jede Übung 3 Sätze zu 12 Wiederholungen, 1 Minute Pause dazwischen)

+ Bein Presse

+ Rücken

+ Bauch

+ Schulter heben

+ Schulter Presse

15min Radfahren zum Aufwärmen ist nicht notwendig. 5min tun es auch

Maschinentraining ist nicht optimal aber für den Anfang ist es ok. Du solltest aber auf jeden Fall nach 1-2 Wochen auf Langhantelübungen umsteigen. Am besten nutzt du jetzt schon die 10 Minuten die du dir vom Radfahren sparst, um die Technik der wichtigen Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, alles ohne oder mit nur sehr wenig Gewicht) zu lernen.

Dein Split ist ein wenig komisch. Workout B hat keine Brustübung dabei, Workout A hat dafür gleich 3 aber keine Beinübung dabei. Der Rücken ist dafür bei beiden dabei. Entweder du trainierst jede Muskelgruppe 3 mal die Woche, oder du splittest so dass du verschiedene Muskelgruppen in den jeweiligen Workouts trainierst. Wenn du schon beim Maschinentraining bleiben willst, wäre das hier ein besserer Plan:

A

+ Beinpresse

+ Chestpress

+ Rudern

+ Seitheben

(+ Trizeps)

(+ Bizeps)

B

+ Bein Presse

+ Butterfly

+ Lat-Ziehen

+ Schulter Presse

(+ Trizeps)

(+ Bizeps)

Noch besser wäre natürlich der Plan von Seite 1. Oder der hier:http://mass.code-fitness.de/

Aber dazu musst du zuerst die Grundübungen lernen.

[Footballhead]

Wtf glaube das würde ich nicht runter bekommen. Ist das nicht ziemlich dickflüssig?

Das ist es durchaus. Es war auch alles andere als einfach, die doch recht große Menge runterzubekommen. Ganz abgesehen davon war das Müsli geschmacklich top

[#25]

@grendel: grundsätzlich alles was #17 sagt

15min Radfahren zum Aufwärmen ist nicht notwendig. 5min tun es auch

is das nachgewiesenermaßen bzw. auch subjektiv überhaupt sinnvoll? kann nur von mir sprechen, ich hab anfangs auch immer 5-10 minuten geradelt/gerudert, seit 1 jahr mach ichs nicht mehr sondern wärm mich eben nur mehr mit den übungsspezifischen abläufen ab und erkenn null unterschied. außer dass ich 5-10 minuten spar.

[Pinkman]

Das ist es durchaus. Es war auch alles andere als einfach, die doch recht große Menge runterzubekommen. Ganz abgesehen davon war das Müsli geschmacklich top

Hau alles in den Mixer dann ist es schneller unten

bearbeitet 23. Juni 2015 von Godal

[GRENDEL]

@#17

Danke!

Mir ist klar, dass Maschinen nicht ideal sind, aber für Langhanteltraining brauchst an Trainingspartner (oder ned?). In "meinem" Fitnesscenter gibts ned mal an Trainer... dafür ist es 24 Stunden geöffnet, bzw. ich kann mit meinem Schlüssel rund um die Uhr rein. Es kann sein, dass ich auch mal komplett allein dort bin (liegt an meinen Arbeitszeiten).

Von daher stell ich mir das suboptimal vor...

[Gast]

@grendel: grundsätzlich alles was #17 sagt

is das nachgewiesenermaßen bzw. auch subjektiv überhaupt sinnvoll? kann nur von mir sprechen, ich hab anfangs auch immer 5-10 minuten geradelt/gerudert, seit 1 jahr mach ichs nicht mehr sondern wärm mich eben nur mehr mit den übungsspezifischen abläufen ab und erkenn null unterschied. außer dass ich 5-10 minuten spar.

Also mir ist es schon um einiges wohler wenn ich 5min radel bevor ich Kniebeugen oder Kreuzheben mache. Ich mach immer 5min Radeln und danach 5-10min dynamisches Dehnen und Mobility gefolgt von übungsspezifischen Aufwärmen mit wenig Gewicht. Wenn ich das alles nicht mache, packen meine Hüftbeuger die Kniebeugen nicht.

@#17

Danke!

Mir ist klar, dass Maschinen nicht ideal sind, aber für Langhanteltraining brauchst an Trainingspartner (oder ned?). In "meinem" Fitnesscenter gibts ned mal an Trainer... dafür ist es 24 Stunden geöffnet, bzw. ich kann mit meinem Schlüssel rund um die Uhr rein. Es kann sein, dass ich auch mal komplett allein dort bin (liegt an meinen Arbeitszeiten).

Von daher stell ich mir das suboptimal vor...

Nein, du brauchst keinen Trainingspartner. Einzig für Bankdrücken kann ein Partner vorteilhaft sein. Aber auch nur dann wenn du Gewichte bewegst bei denen dir nicht sicher bist ob du es schaffst. Und das ist bei einem Anfänger nicht der Fall.

bearbeitet 23. Juni 2015 von #17

[mista]

Das ist es durchaus. Es war auch alles andere als einfach, die doch recht große Menge runterzubekommen. Ganz abgesehen davon war das Müsli geschmacklich top

wow

Erinnert mich an

Ercans brutaler Masse-Aufbau Shake mit Sophia Thiel

https://www.youtube.com/watch?v=zWD4ohNtoek

Die Empfehlung von Mark Rippetoe, Starting Strength: jeden Tag 3-4 Liter Milch trinken

Weil immer fragen zu Supplements kommen:

Pumping Ercan Demir beantwortet eure Fragen zu Supplements

https://www.youtube.com/watch?v=NmN01qSnFMY

[Mango]

Wtf? 3-4 Liter Milch am Tag Na Mahlzeit!

[Gast]

Mark Rippetoe empfehlt das auch nicht mehr. Für Ernährungstipps ist er sowieso der Falsche.

[Relii]

schon mal jemand probleme mit der schulter gehabt? wenn ja, wie trainiert?

ich soll mal 4-6 wochen die schulter eher nicht so viel belasten und daher bankdrücken und "überkopfübungen" (klimmzüge, klassisches latziehen, schulterpresse, etc.) auslassen. macht's sinn einen plan à la:

A:

squats - 3x5 wdh

kreuzheben - 3x5

stehend pull over (kabel) - 8-12

face pulls - 20

außenrotatoren - 20

B:

squats - 3x5 wdh

rudern (kabel) - 3x5

butterfly - 8-12

dips* - 8-12

liegestütz - 20 bzw. max. (evtl. mit trx bändern oder in irgendeiner variante, die einen mehr fertig macht )

zu machen? bei den dips bin ich mir nicht sicher ob's was gscheites ist; müsst ich evtl. ausprobieren ob ich schmerzen in der schulter hab, hätt aber kein problem damit die zu ersetzen weil dips von mir ohnehin gehasst werden.

ziel für die 4-6 wochen ist einfach, die schulter nicht allzusehr zu beanspruchen/zu stabilisieren bzw. rumpf-/beckenstabilisation. any other ideas?

[Footballhead]

Eine Frage zum Thema Muskelregeneration:

Wie ich vor kurzem in einem Post beschrieben habe besuche ich das Gym zur Zeit vier Mal die Woche. An zwei Tagen setze ich auf ein Push-, an den anderen beiden Tagen auf ein Pull-Training.

Workouts in dieser Woche::

Push: Montag

Pull: Mittwoch

Push: Samstag (genauer gesagt gestern Abend von 18 bis 19 Uhr)

Als Grundregel gilt meines Wissens nach, dass der Muskel mindestens 24 Stunden Regeneration braucht, sobald das Workout beendet ist. Wäre es für den Muskelaufbau problematisch, wenn ich heute beispielsweise um 15 Uhr das Gym besuche und mein Pull-Training runterspule? Hierbei werden schließlich andere Muskelgruppen belastet, als beim Pull-Workout. Ich bedanke mich wieder mal im Voraus

bearbeitet 27. Juni 2015 von Footballhead

[Gast]

Eine Frage zum Thema Muskelregeneration:

Wie ich vor kurzem in einem Post beschrieben habe besuche ich das Gym zur Zeit vier Mal die Woche. An zwei Tagen setze ich auf ein Push-, an den anderen beiden Tagen auf ein Pull-Training.

Workouts in dieser Woche::

Push: Montag

Pull: Mittwoch

Push: Samstag (genauer gesagt gestern Abend von 18 bis 19 Uhr)

Als Grundregel gilt meines Wissens nach, dass der Muskel mindestens 24 Stunden Regeneration braucht, sobald das Workout beendet ist. Wäre es für den Muskelaufbau problematisch, wenn ich heute beispielsweise um 15 Uhr das Gym besuche und mein Pull-Training runterspule? Hierbei werden schließlich andere Muskelgruppen belastet, als beim Pull-Workout. Ich bedanke mich wieder mal im Voraus

Ich versteh genau gar nix. Gehst du in deinem Post davon aus dass heute Sonntag ist? Und was würdest du dann heute (Sonntag) trainieren. Push oder Pull?

Schau einfach dass 48h zwischen zwei Trainings der selben Muskelgruppe dazwischen liegen. Wenn du Pull das letzte Mal am Mittwoch gemacht hast, kannst du frühestens am Freitag wieder Pull trainieren.

[Footballhead]

Ich versteh genau gar nix. Gehst du in deinem Post davon aus dass heute Sonntag ist? Und was würdest du dann heute (Sonntag) trainieren. Push oder Pull?

Schau einfach dass 48h zwischen zwei Trainings der selben Muskelgruppe dazwischen liegen. Wenn du Pull das letzte Mal am Mittwoch gemacht hast, kannst du frühestens am Freitag wieder Pull trainieren.

Sorry für meine unpräzise Ausdrucksweise. Ich gehe in meinem Post sehr wohl davon aus, dass heute Sonntag ist. Heute (Sonntag) würde ich ein Pull-Workout absoluteren. Nachdem ich zuletzt am Mlttwoch Pull trainiert habe, scheint mein Vorhaben kein Problem zu sein. Danke bearbeitet 28. Juni 2015 von Footballhead