Krafttraining

[DeusAustria]

Damit man sich was vorstellen kann, vielleicht hat ja jemand eine Meinung dazu, mein bisheriger Plan und dann der, den ich gerne neu machen würde:

Push:

-BD Langhantel 4 Sätze

-BD Schräg Kurzhantel od. an der Hammer Strenght Brustpresse 2-3 Sätze

-Cable Cross oder Fliegende Maschine 2 Sätze, bewusst leichtes Gewicht, Wiederholungen im höheren Bereich und langsame Ausführung

-Schulterdrücken Hammer Strenght Maschine 3 Sätze, im Supersatz mit KH Seitheben

-Schädelzertrümmerer od. Dips an der Klimmzugmaschine (dort wo man sich normal mit den Füßen draufstellt einfach die Handflächen drauflegen mit dem Rücken dazu und runterdrücken) 3 Sätze

-Trizepsdrücken am Seil oder mit Stange 2 Sätze

 

Pull:

-KH 4 Sätze

-Klimmzüge mit Untergriff und eng 3 Sätze

-T-Hantel Rudern 3 Sätze

-Latziehen 3 Sätze

-Bizepscurls SZ Stange stehend oder Scott Bank 3 Sätze im Supersatz mit KH Curls stehend

 

Beine:

-Kniebeugen 4 Sätze

-Frontkniebeugen 2 Sätze

-Beinpresse 2 Sätze

-Beinstrecker Maschine im Supersatz mit Beinbizeps Maschine liegend 3 Sätze

-Wadenheben Maschine 4 Sätze

 

Mit dem Plan fahre ich seit fast 1 Jahr richtig gut, aber wie gesagt, der Zeitfaktor ist ein Problem, speziell am Push Tag ist es ein ordentlicher Stress, das in 40 min unterzubringen. Trainingsfrequenz wäre beim derzeitigen Plan ohne Pausentag übrigens 3x pro Woche jede Muskelgruppe. Satzpausen ca. immer 20-30 Sekunden, was manchmal echt zu wenig ist.

 

Neuer Plan wäre eher ein 4er Split:

Brust:

-BD Langhantel 4 Sätze

-BD Schräg Kurzhantel 4 Sätze

-Hammer Strenght untere Brust 3-4 Sätze

-Cable Cross oder Fliegende Maschine 3 Sätze

 

Rücken:

-KH 5 Sätze

-Klimmzüge mit Untergriff und eng 4 Sätze

-T-Hantel Rudern 4 Sätze

-Latziehen 4 Sätze

 

Schultern/Bizeps/Trizeps:

-Schulterdrücken Hammer Strenght Maschine 3 Sätze

-KH Seitheben 3 Sätze im Supersatz mit Frontheben (Schulter richtig grillen hehehe)

- Fliegende Maschine verkehrt für hintere Schulter 2 Sätze

- Bizepscurls SZ Stange stehend oder Scott Bank im Supersatz mit Schädelzertrümmerer 3 Sätze

-Trizepsdrücken am Seil oder Stange im Supersatz mit KH Curls stehend oder Hammercurls stehend 2 Sätze

 

Beine:

analog zum alten Plan

 

Hier wäre die Trainingsfrequenz ohne Pausentag nur mehr 2x pro Woche, dafür könnte ich jede Muskelgruppe intensiver trainieren ohne in einer Einheit mein Zeitkonto von 40 min zu sprengen + ich kann zwischen den Sätzen länger pausieren (was mir speziell bei schwerem BD, KH und KB gut tun wird).

 

 

[Corto Maltese]

Corto Maltese schrieb am 8.1.2017 um 22:41 :

Ich hab mich wohl irgendwie an der linken Schulter verletzt, spüre bei Druckübungen ein beharrliches Ziehen, es ist kein wirklicher Schmerz, behindert mich aber dennoch zB beim Bankdrücken, Military Press ist so gut wie gar nicht möglich. Damit verbunden bewältige ich plötzlich nur noch 90-100kg beim BD. Termin beim Arzt (Unfallchirurgen) hab ich nächste Woche. Ich tippe mal auf Inpingement Syndrom, kenne einige die diesem Problem bereits begegnet sind.

kurzes Update: Inpingement Syndrom hat sich damals bestätigt, entzündungshemmende Medikamente,Lady Fitness und täglich Rotatorentraining, hat bisher auf jeden Fall zur Besserung beigetragen.

[Pinkman]

Weiß jemand wie die "hantel" heißt wo man in einem Quadrat drin steht und seitlich sind die Griffe? Zum Kreuzheben usw? Will mir evtl so eine zulegen 

Edith☝️habs schon 

bearbeitet 31. Januar 2017 von Pinkman

[Petroleum]

Pinkman schrieb vor 23 Minuten:

Weiß jemand wie die "hantel" heißt wo man in einem Quadrat drin steht und seitlich sind die Griffe? Zum Kreuzheben usw? Will mir evtl so eine zulegen 

Edith☝️habs schon 

und wie heißts?

[DeusAustria]

Hexagon Hex Bar Stange

[Pinkman]

DeusAustria schrieb vor 19 Minuten:

Hexagon Hex Bar Stange

Jawohl 

Is damit eine schonendere Ausführung beim Kreuzheben möglich? 

[Gast]

DeusAustria schrieb vor 9 Stunden:

Hexagon Hex Bar Stange

Die heißt immer noch Trap Bar 

[Feanor1990]

Pinkman schrieb am 31.1.2017 um 13:45 :

Jawohl 

Is damit eine schonendere Ausführung beim Kreuzheben möglich? 

Das sind dann halt mehr Kniebeugen als Kreuzheben.

[Campione]

Kann das jemand empfehlen? Starting strength hat mir doch sehr weitergeholfen und mein Verständnis für den Körper ganz allgemein geschärft.

Bin jetzt gerade am "Werde geschmeidig wie ein Leopard" dran. Allerdings noch am Anfang. Aber da erwarte ich mir auch einiges. 

 

[Feanor1990]

Campione schrieb vor 13 Stunden:

Kann das jemand empfehlen? Starting strength hat mir doch sehr weitergeholfen und mein Verständnis für den Körper ganz allgemein geschärft.

Bin jetzt gerade am "Werde geschmeidig wie ein Leopard" dran. Allerdings noch am Anfang. Aber da erwarte ich mir auch einiges. 

 

Nehm ich jetzt auch dann in Angriff. Hab's blind gekauft weil mir auch das Kapitel übers Programming in SS am besten gefallen hat.

[berninat0r]

ich poste mal hier rein, auch wenn es eher um fitness- als krafttraining geht, aber vermutlich kann mir ja trotzdem wer helfen.

ich leg seit 1 jahr stetig an gewicht zu (derzeit so um die 105kg bei 178cm), wobei ich selber genau weiß, warum (schlechte ernährung, wenig sport, geringe motivation das zu ändern, weils die partnerin nicht stört - sagt sie zumindest). langsam aber sicher geht mir das aber am nerv und ich möcht was dagegen tun. deshalb hätt ich paar fragen.

bzgl. sport: würde ausschließlich meinen hometrainer (fahrrad) verwenden, zumindest mal für die nächsten wochen. vielleicht wird auch wieder gekickt, wenn die kondi und das wetter es zulassen. was wäre beim radln zu beachten bzw. ratsam? eher jeden tag oder immer einen ruhetag einschieben? was wäre zeit-/kilometermäßig zu empfehlen? fahre meist ca 30km in 60 minuten auf der höchsten stufe, was bei meinem gerät zwischen anstrengend und gemütlich liegt. wären eher kürzere sessions besser? oder schneller und ordentlich pumpen? vielleicht noch irgendein leichtes krafttraining, wofür man net viel equip braucht, dazu machen?

bzgl. ernährung: ist es wirklich notwendig, sich eine diät ala keto anzuschauen? oder reicht es einfach auf den ganzen blödsinn wie schokolade etc. zu verzichten und nur auf den kalorienverbrauch zu achten?

ich weiß schon, dass jeder etwas anderes sagt und das auch von mensch zu mensch unterschiedlich ist, aber vielleicht hat ja jemand paar tipps.

[rlh33]

ich nehme jetzt einfach einmal an, dein ziel ist es in naher Zukunft wieder halbwegs schlank auszusehen.

Dazu ist keine besondere Diät nötig. Am Besten du suchst dir eine Methode, wie du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, die du auf lange Sicht durchhalten kannst. Ob das jetzt Kalorienzählen, Fasttage oder eine ketogene Diät ist, ist egal. Wichtig ist im Grunde nur, weniger Kalorien aufzunehmen, als du verbrauchst. Das muss gar nicht täglich sein, mach vielleicht alle 2 Wochen einen "Cheatday" um dich auf etwas zu freuen und dich durchhalten zu lassen. Alternativ auch jede Woche ein "Cheatmeal" (Sei's zu fortgehen mit Freunden, Sonntagsessen mit der Familie o.ä. An solchen Anlässen sollen deine guten Vorsätze nämlich nicht scheitern.). Das heißt zwar nicht dass du völlig ausrasten und Vorspeise, Hauptspeise und eine halbe Torte am Sonntag zu Mittag essen sollst, aber in Maßen wirst du's ohne Probleme verkraften. Abnehmen ist, sobald du dich an den Sport gewöhnt hast, meiner Meinung nach psychisch viel schwieriger durchzuhalten als sportlich. 

Radfahren hilft dabei natürlich. Falls du zu Hause ein bisschen Krafttraining einbauen kannst, dann gibt's genug Pläne im Internet gratis oder um wenige Euro im Monat (zB Madbarz, Freeletics). Einfach für eine Variante entscheiden und dem Fitnesslevel angepasst trainieren. Ich würde versuchen, drei mal die Woche eine Stunde Rad zu fahren (ob du jetzt Intervalle machst oder durchfährst ist für den Anfang wahrscheinlich auch eher unerheblich, um diese Details sollen sich fortgeschrittene kümmern, die die Leistung wirklich verbessern und nicht nur etwas abnehmen möchten). Zusätzlich zwei Mal wöchentlich Krafttraining, ca. 30 Minuten für den ganzen Körper wären für den Beginn nicht zu belastend aber helfen gut weiter.

[Gast]

• Diverse Getränke, die Kalorien enthalten, mit Wasser oder Tee ersetzen. Oder wenn es gar nicht anders geht, die kalorienfreie Variante (Cola Light/Zero) trinken. Dadurch sparen sich die meisten Leute schon mal mindestens 200-300 Kalorien pro Tag, was in einem Monat immerhin 6000-9000 kcal ausmacht, was in etwa einem Kilogramm Körperfett entspricht.
• Leichtmilch statt normaler Milch trinken
• Proteinshakes (sollte man welche konsumieren) mit Wasser statt Milch trinken
• Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen, etc. weglassen. Wenn dich der Heißhunger packt und du was Süßes willst, iss etwas Obst, bevorzugt Obst mit wenig Kalorien (Wassermelone, Kiwis)
• Hühnerfleisch statt Schwein/Rind essen. Hochkalorisches wie Lachs, Speck, Avocados, Nüsse, Käse komplett weglassen oder stark limitieren.
• Fast Food weglassen (Pizza, Kebab, Mcdonalds, etc.)
• Wenn du selber kochst, füll deine Teller ordentlich mit diversen Gemüsesorten und limitiere Reis/Nudeln/Kartoffeln. 

Wenn du all das machst, musst du keine Minute Sport machen und du wirst trotzdem abnehmen.

bearbeitet 3. Februar 2017 von #17

[anthü]

Hat von euch jemand Erfahrung im Boxen (exkl. 3. HZ) bzw. mit einem Boxkurs und kann mir darüber etwas berichten? Interessant wären Infos über das Training (Dauer, Häufigkeit, Übungen...), welche Erfahrungen gemacht wurden und auf was man bei der Auswahl vom Studio (Club?) beachten sollte. 

[rlh33]

Also ich machs nur hobbymäßig, keine wettkämpfe. Du solltest schon zumindest 2× in der woche zum training gehen, damit was weiter geht. Vor allem am anfang ist das wichtig. Trainings dauern bei uns zwischen 1 und 1,5 stunden, wobei dabei so zwischen 10 und meistens 16 runden tatsächlich geboxt wird.

Mir gehts beim training zB darum viele partnerübungen zu machen. Auf den boxsack kann ich auch alleine hauen, da brauch ich nicht extra zum training fahren (als anfänger bzw zur abwechslung ist es natürlich trotzdem voll ok und auch wichtig.)

Ich glaube aber @Petroleum bixt schon recht lange und kann sicher mehr sagen.

Beim gym selbst gehts mir darum dass es dem trainer am herzen liegen soll dass auch anfänger was lernen und er nicht nur auf die tatsächlichen kämpfer achtet. Und ruaß soll halt auch keiner dort trainieren wenns geht