Krafttraining

[Gast]

weteef schrieb vor 2 Stunden:

@#17

Wie läufts mit den villain challenges?

Dadurch ich jetzt wieder ins gym geh und auf den bodyweight-only-blödsinn verzichte nehm ich mir mal dieselben 4 challenges wie du (also ohne dem gepäckmarsch) für 2017 vor.

Haha läuft noch gar nicht. Viel Glück!

[Splinta]

Hab eine Hantelbank mit verstellbarer Sitzlehne bekomme und wollte das etwa 4 Monate nach meinem Trainingsbeginn zum Anlass nehmen, um meinen Plan von euch überprüfen zu lassen und ihn ggf. aktualisieren.

Erfahrung:
Mir taugt die Trainierei, ich bin zwar mehr der athletische Typ, aber ich merk optisch schon kleine Fortschritte und konnte mich beim Gewicht und/oder den Wiederholungen steigern. Aus meiner Sicht gibt es also keinen Grund den Plan groß umzustülpen.

Ausstattung:
4 Kurzhanteln, Hantelbank, Klimmzugstange.

Trainingsplan:

3 Mal die Woche Oberkörper-Krafttraining, nach dem Trainingstag ein Tag Pause und einmal Ausdauer/Beintraining(im Normalfall 2 Stunden Mountain-Biking). Das passt für mich so und mag ich auch nicht verändern.

 

• Aufwärmen mit dem Stretchbandl.
   
• Liegestütz
• Klimmzüge
• Kreuzheben
• aufrechtes Rudern
• Schulterdrücken
• vorgebeugtes Seitheben
• Frontheben
• Bizepcurls verdreht
• Trizepsstrecken
• Situps

 

3 x 8-12 Wiederholungen(also 3x8 oder 3x11,...) . Sobald ich merk es geht mehr, erhöh ich die Wiederholungen ab dem nächsten Training. Wenn ich bei 12 angelangt bin, dann erhöh ich das Hantelgewicht, beginn wieder bei 8 oder 9 Wh. und steigere mich wieder. Das hat bisher gut funktioniert.

Ernährung:

Is ganz in Ordnung bei mir. Seit ich trainiere, trink ich meist in der Früh nach dem Training(welches meist so zwischen 16 und 18 Uhr stattfindet) Eiweißpulver in Wasser aufgelöst.

Fragen:
 

• Bei den Curls bin ich meist schon ziemlich am Ende, wär's net gscheiter wenn ich die früher einbinde?
   
• Viele Übungen(Rudern, Curls, Trizepsstrecken..) mache ich im Stehen vorm Spiegel, mit gerader Wirbelsäule und leicht angewinkelten Beinen um auch diese zu belasten. Is das ein Blödsinn? Sollt ich die Sachen lieber jetzt auf der Hantelbank mit aufgerichteter Lehne machen um die Kraft besser zu fokussieren?
   
• Kann ich meinen Plan um irgendwelche effektiveren Übungen erweitern/ändern, die ich jetzt mit der Hantelbank machen kann?
  
  Sonstiges Tipps?

 

[Calleti]

 

@Splinta ich würd auf jeden fall noch zumindest bankdrücken und kniebeugen einbauen, die sollten gemeinsam mit kreuzheben nie fehlen mMn. Geht auch mit den kurzhanteln und bank hast ja jetzt.

Bei mir ists auch so, dass ich, wenn ich nach ein paar monaten wieder andere übungen mach, wieder mehr weiter geht. Aber wenn alles gut läuft und es dir spaß macht, muss man nicht zwangsläufig was ändern mMn. Bzw find ich im amateurbereich überhaupt, was einem spaß macht und gut tut > irgendein aufgezwungener trainingsplan. Solangs kein offensichtlicher blödsinn ist

 

Hab aber auch eine frage an die allgemeinheit und experten ( @#17 zB )

Wie macht ihr das mit der ernährung (im aufbau) an ruhetagen? 

Beispiel: wenn ich jetzt an trainingstagen bis zu 500kcal mehr esse als verbrauche um aufzubauen. Esst ihr dann an ruhetagen auch mehr, gleichviel, oder überhaupt weniger als verbraucht wird? 

[Splinta]

Calleti schrieb vor 10 Stunden:

 

@Splinta ich würd auf jeden fall noch zumindest bankdrücken und kniebeugen einbauen, die sollten gemeinsam mit kreuzheben nie fehlen mMn. Geht auch mit den kurzhanteln und bank hast ja jetzt.

Bei mir ists auch so, dass ich, wenn ich nach ein paar monaten wieder andere übungen mach, wieder mehr weiter geht. Aber wenn alles gut läuft und es dir spaß macht, muss man nicht zwangsläufig was ändern mMn. Bzw find ich im amateurbereich überhaupt, was einem spaß macht und gut tut > irgendein aufgezwungener trainingsplan. Solangs kein offensichtlicher blödsinn ist

Hm ja eventuell mach ich noch Kniebeugen dazu, aber eigentlich wollt ich meine Haxn net extra trainieren, bzw. meine Knie net zu sehr mit Gewicht belasten, die sind eh bissl im Orsch und knacksen ab einem gewissen Beugungswinkel wild herum

Bankdrücken wäre eine Idee, aber das is doch einfach nur a verkehrte Liegestütz oder? Also solang ich mich bei den Liegestütz entsprechend fordern kann, macht das doch keinen Sinn oder? Wenn ich dann Mal "anstehe" könnte ich ja auf Bankdrücken umsteigen oder siehst du das anders.

 

Zweiteres seh ich genauso wie du. Mir macht's Spaß und ich bin motiviert und das is eigentlich das Wichtigste für mich. Ich wird nie zum Viech werden, hab auch nicht diese Motivation und bin schon froh über kleine bemerkbare Fortschritte und vor allem, dass mein Körper dadurch gesunder/stärker ist/wird/bleibt.

bearbeitet 30. Dezember 2016 von Splinta

[DeusAustria]

NICHTS kann Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben ersetzen. Keine Liegestütze und auch kein Radfahren.

[OoK_PS]

Ich verbrenne auf dem Crosstrainer lt. Display je nach Intensität bei einer Stunde Laufleistung 450 - 650 Kalorien. Kann man ungefähr sagen, wie viel bei einer Einheit Krafttraining von einer bis anderthalb Stunden mit den gängigen Übungen verbrannt wird?

[parazitu]

weteef schrieb am 11.12.2016 um 13:45 :

@#17

Wie läufts mit den villain challenges?

Dadurch ich jetzt wieder ins gym geh und auf den bodyweight-only-blödsinn verzichte nehm ich mir mal dieselben 4 challenges wie du (also ohne dem gepäckmarsch) für 2017 vor.

ist kein blödsinn!

OoK_PS schrieb vor 56 Minuten:

Ich verbrenne auf dem Crosstrainer lt. Display je nach Intensität bei einer Stunde Laufleistung 450 - 650 Kalorien. Kann man ungefähr sagen, wie viel bei einer Einheit Krafttraining von einer bis anderthalb Stunden mit den gängigen Übungen verbrannt wird?

je nach Intensität wohl ähnlich viel bis mehr 

[Splinta]

DeusAustria schrieb vor einer Stunde:

NICHTS kann Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben ersetzen. Keine Liegestütze und auch kein Radfahren.

Naja hab gelesen, dass bei den Liegestütz der restliche Körper auch mittrainiert wird, also wird ich lieber erst das machen und irgendwann auf Bankdrücken(das ja viel fokusierter auf gewisse Muskelgruppen is) umsteigen.

[Petroleum]

einfach beides machen und gut ists.

[Calleti]

Splinta schrieb vor 2 Stunden:

Hm ja eventuell mach ich noch Kniebeugen dazu, aber eigentlich wollt ich meine Haxn net extra trainieren, bzw. meine Knie net zu sehr mit Gewicht belasten, die sind eh bissl im Orsch und knacksen ab einem gewissen Beugungswinkel wild herum

Bankdrücken wäre eine Idee, aber das is doch einfach nur a verkehrte Liegestütz oder? Also solang ich mich bei den Liegestütz entsprechend fordern kann, macht das doch keinen Sinn oder? Wenn ich dann Mal "anstehe" könnte ich ja auf Bankdrücken umsteigen oder siehst du das anders.

wenn du die übungen richtig machst, wirst im normalfall auch keine probleme mit den knien usw bekommen. Beintraining ist extrem wichtig und kann man mMn nicht mit radfahren o.ä. ersetzen. Bei bein/oberschenkel wird eine große muskelpartie beansprucht, das hat auch noch viele sekundäre vorteile die dich auch in anderen bereichen weiterbringen. 

Mit liegestütze wirst dich glaub ich nie so fordern können wie mit bankdrücken, hast ja zB keine gewichtssteigerung (zumindest schwerer, müsstest dir ja iwas um den körper schnallen ). Ist klarerweise deine entscheidung, aber auf bankdrücken, kreuzheben und kniebeugen würde ich nie verzichten. Und du musst ja nicht auf die liegestütze verzichten, die ham eh auch ihre vorteile und beanspruchen wie du sagst mehr bereiche im körper.

OoK_PS schrieb vor einer Stunde:

Ich verbrenne auf dem Crosstrainer lt. Display je nach Intensität bei einer Stunde Laufleistung 450 - 650 Kalorien. Kann man ungefähr sagen, wie viel bei einer Einheit Krafttraining von einer bis anderthalb Stunden mit den gängigen Übungen verbrannt wird?

Kommt hauptsächlich auf deinen körper an. 

90min intensives krafttraining 500-600 kcal meiner erfahrung nach bei mir.

 

 

Hat keiner eine antwort auf meine gestrige frage zur kcal bilanz an ruhetagen?

[Splinta]

Calleti schrieb vor 5 Minuten:

wenn du die übungen richtig machst, wirst im normalfall auch keine probleme mit den knien usw bekommen. Beintraining ist extrem wichtig und kann man mMn nicht mit radfahren o.ä. ersetzen. Bei bein/oberschenkel wird eine große muskelpartie beansprucht, das hat auch noch viele sekundäre vorteile die dich auch in anderen bereichen weiterbringen. 

Mit liegestütze wirst dich glaub ich nie so fordern können wie mit bankdrücken, hast ja zB keine gewichtssteigerung (zumindest schwerer, müsstest dir ja iwas um den körper schnallen ). Ist klarerweise deine entscheidung, aber auf bankdrücken, kreuzheben und kniebeugen würde ich nie verzichten. Und du musst ja nicht auf die liegestütze verzichten, die ham eh auch ihre vorteile und beanspruchen wie du sagst mehr bereiche im körper.

Ich hab die Probleme im Knie aber bereits und möchte diese durch diese "unübliche" Beanspruchung nicht noch mehr erweitern. Kreuzheben is für mich a Kompromiss, damit ich auch fürn unteren Rücken was mach, aber Kniebeugen brauch ich net unbedingt, u.a. weil meine Beinmuskulatur durch den langjährigen Ausdauersport(ohne Oberkörpermuskeltraining) eh einen "Vorsprung" hat.

Wie gesagt, solange ich schaffs, dass Liegestütz fordernd sind, wird ich Mal bei denen bleiben. Durch die Handposition, Körperverlagerung und Geschwindigkeit, kann man die schon schwieriger machen und ich bin eben noch nicht so weit, dass mir die locker von der Hand gehen.

bearbeitet 30. Dezember 2016 von Splinta

[Gast]

Calleti schrieb vor 4 Stunden:

 

Hat keiner eine antwort auf meine gestrige frage zur kcal bilanz an ruhetagen?

Ich mach es meistens so, dass ich an Ruhetagen genauso auf ein Kalorienüberschuss komme. Der Körper braucht auch in der Regeneration Energie. Du musst aber natürlich berücksichtigen, dass du durch das Ausbleiben des Krafttrainings an einem Ruhetag weniger Kalorien verbrauchst. Also in der Regel kannst du an Ruhetagen so 200-400kcal weniger essen. Je nachdem wie viel du beim Training verbrauchst.

[Feanor1990]

Calleti schrieb am 30.12.2016 um 10:43 :

Hat keiner eine antwort auf meine gestrige frage zur kcal bilanz an ruhetagen?

Iss normal, sonst wirst noch zu blad!

[Campione]

Ich muss meine Kreuzheben Technik überarbeiten. Starting Strength lesen kann da kein Fehler sein, oder?
Habe jetzt herausgefunden, dass ich auf Grund zu geringer Dehnung im vorderen Oberschenkel eine komplette Falschbelastung habe, von den unteren Bauchmuskeln bei der Ausführung auch viel zu wenig kommt und ich deshalb mittlerweile etwas Angst um meinen Rücken habe und jetzt lieber einen kompletten Reset mache, bevor ich wirklich ein Problem bekomme. Steigerungspotential ist ja bei so einer Ausführung auch enden wollend. Und ich würde da gerne wieder hilfreichen Input bekommen, auf was ich konkret schauen muss bzw. welche unterstützenden Übungen abseits der Grundübungen zu machen sind, um mich funktional für speziell das Kreuzheben zu wappnen.

[Feanor1990]

@Campione

Eigtl. reicht auch schon dieses Video von Mr. Rippetoe