Krafttraining

[Gast]

der durchschnittsmann produziert ca. 5mg testosteron am tag, also 35mg pro woche. bei einer testo-kur wo ordentlich was weiter geht in kurzer zeit spritzt du dir ca. 500mg pro woche.

war eine ziemlich schwere zeit und möcht jetzt nicht unbedingt in der öffentlichkeit darüber reden danke. zumindest nicht bevor ich endgültig (ohne substis) von kreatin losgekommen bin

Jetzt ist die Frage, wieviel Testosteron überhaupt notwendig ist. Ein Hobbysportler braucht auch wahrscheinlich keine 500mg Testosteron und wird auch schon mit der Hälfte ordentlich was weiterbringen. Aber ich kenne mich ehrlich gesagt zu wenig mit dem Thema aus. Ich kauf mir Zink ja auch nicht vorrangig wegen des Krafttrainings. bearbeitet 13. Juni 2015 von #17

[#25]

Jetzt ist die Frage, wieviel Testosteron überhaupt notwendig ist. Ein Hobbysportler braucht auch wahrscheinlich keine 500mg Testosteron und wird auch schon mit der Hälfte ordentlich was weiterbringen. Aber ich kenne mich ehrlich gesagt zu wenig mit dem Thema aus. Ich kauf mir Zink ja auch nicht vorrangig wegen des Krafttrainings.

manche benutzen 250mg als anfangsdosis (was ja auch nicht weit entfernt is von den 1000%), bei manchen bewirkt das so gut wie gar nix. hängt halt vom körper ab.

und ja, nur weils für den muskelaufbau nicht unbedingt den großen unterschied ausmacht, heißts natürlich nicht dass es nicht in anderen bereichen viel bewirken kann. wie gsagt, einfach probieren, viel verhaut is ja nicht.

bearbeitet 13. Juni 2015 von #25

[parazitu]

Hab mir jetzt bei myprotein auch die Magnesium-Zink Kapseln gekauft.

Hatte bei der letzten Blutauswertung einen leichten Zink-Mangel und fühle mich nach dem Training auch sehr oft schlapp - vl. hängt das damit zusammen.

Wie oft muss ich die Kapseln einnehmen und wie viele?

[Gast]

Hab mir jetzt bei myprotein auch die Magnesium-Zink Kapseln gekauft.

Hatte bei der letzten Blutauswertung einen leichten Zink-Mangel und fühle mich nach dem Training auch sehr oft schlapp - vl. hängt das damit zusammen.

Wie oft muss ich die Kapseln einnehmen und wie viele?

Steht eh dabei:

Als Nahrungsergänzung nehmen Sie täglich 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen 1 Kapsel auf leeren Magen. Für optimale Resultate nicht mit Milchprodukten oder anderen kalziumhaltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungen einnehmen.

[parazitu]

Steht eh dabei:

Als Nahrungsergänzung nehmen Sie täglich 30-60 Minuten vor dem Zubettgehen 1 Kapsel auf leeren Magen. Für optimale Resultate nicht mit Milchprodukten oder anderen kalziumhaltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungen einnehmen.

OK - also 1 Stunde vor dem Schlafen gehen nichts essen?

[Gast]

OK - also 1 Stunde vor dem Schlafen gehen nichts essen?

Probiers einfach aus. Ich glaub es ist nicht so schlimm wenn du sie nicht auf leerem Magen nimmst.

[Footballhead]

Grüß euch Leute! Trainiere nun - mit Unterbrechungen aufgrund gesundheits- und motivationsbedingter Gründe - seit knapp zwei Jahren. Derzeit befinde ich mich in der Massephase und baue ganz gut Muskeln auf. Wäre da nicht meine Schwachstelle, die Brust. Beim Brusttraining erziele ich leider seit einiger Zeit so gut wie gar keine Fortschritte. Allen voran fällt es mir schwer, mich bei den Übungen in Sachen Gewicht zu steigern und auch ein Hohlkreuz zu bilden ,stellt für mich des Öfteren ein schwieriges Unterfangen dar.

Gehe grundsätzlich drei Mal die Woche ins Gym und am ersten Tag steht meist das Brusttraining an. Übungen mache ich meist folgende:

- LH-Bankdrücken an der Flachbank (3 Sätze)

- KH-Bankdrücken an der Schrägbank (3 Sätze)

- Butterfly (3 Sätze)

- Dips (3 Sätze)

- Fliegende am Kabelzug (3 Sätze)

Wie man sehen kann trainiere ich mit einem sehr hohen Volumen.

Im Laufe der Zeit habe ich betreffend der Übungen auch für die eine oder andere Variation gesorgt, um meine Brust auf unterschiedliche Art und Weise zu belasten.

Nun zu meiner Frage: Hättet ihr evtl. Tipps, die mir dabei helfen eine halbwegs massige Brust aufzubauen? Selbstverständlich weiß ich, dass auch die Ernährung eine große Rolle spielt. Diesbezüglich versuche ich mir Mühe zu gehen. In Sachen Training habe ich aber auf alle Fälle noch Luft nach oben, weshalb ich mich über jeden gut gemeinten Rat freue. Danke euch im Voraus

bearbeitet 15. Juni 2015 von Footballhead

[Gast]

Grüß euch Leute! Trainiere nun - mit Unterbrechungen aufgrund gesundheits- und motivationsbedingter Gründe - seit knapp zwei Jahren. Derzeit befinde ich mich in der Massephase und baue ganz gut Muskeln auf. Wäre da nicht meine Schwachstelle, die Brust. Beim Brusttraining erziele ich leider seit einiger Zeit so gut wie gar keine Fortschritte. Allen voran fällt es mir schwer, mich bei den Übungen in Sachen Gewicht zu steigern und auch ein Hohlkreuz zu bilden ,stellt für mich des Öfteren ein schwieriges Unterfangen dar.

Gehe grundsätzlich drei Mal die Woche ins Gym und am ersten Tag steht meist das Brusttraining an. Übungen mache ich meist folgende:

- LH-Bankdrücken an der Flachbank (3 Sätze)

- KH-Bankdrücken an der Schrägbank (3 Sätze)

- Butterfly (3 Sätze)

- Dips (3 Sätze)

- Fliegende am Kabelzug (3 Sätze)

Wie man sehen kann trainiere ich mit einem sehr hohen Volumen.

Im Laufe der Zeit habe ich betreffend der Übungen auch für die eine oder andere Variation gesorgt, um meine Brust auf unterschiedliche Art und Weise zu belasten.

Nun zu meiner Frage: Hättet ihr evtl. Tipps, die mir dabei helfen eine halbwegs massige Brust aufzubauen? Selbstverständlich weiß ich, dass auch die Ernährung eine große Rolle spielt. Diesbezüglich versuche ich mir Mühe zu gehen. In Sachen Training habe ich aber auf alle Fälle noch Luft nach oben, weshalb ich mich über jeden gut gemeinten Rat freue. Danke euch im Voraus

Wieviel drückst du auf der Bank?

[Footballhead]

Wieviel drückst du auf der Bank?

So, jetzt wird's richtig peinlich für mich, aber soll mir egal sein. 50 kg drücke ich (ohne Stange) . Habe längere Zeit eben nicht trainiert und wenig gegessen, was ich vor kurzem bewusst änderte.

Was evtl. noch erwähnt werden sollte ist die Tatsache, dass ich in der Vergangenheit des Öfteren Probleme mit meiner linken Schulter hatte. In der Schule renkte ich mir das Schultergelenk ein paar Mal beim Fußball spielen aus, worauf dieses stets wieder eingerenkt werden musste. Ich absolvierte in weiterer Folge eine Physiotherapie, woraufhin die Schulter zwar einigermaßen an Stabilität gewonnen hat, doch vor allem beim Bankdrücken ist es mir trotzdem an manchen Tagen nicht möglich, an meine Belastungsgrenzen zu gehen, da das Gelenk in gewisser Weise Schmerzen bereitet. Bei einem engen Griff wird die Schulter selbstverständlich nicht ganz so stark belastet wie bei einem weiten, doch dennoch hemmt mein Problem bei dieser Übung...

[Gast]

Nichts was dir peinlich sein muss. Den besten Tipp den man dir geben kann, ist mehr Intensität und weniger Volumen. Streich alle Übungen außer LH Bankdrücken und eine zweite Assistance Übung (z.B. Butterfly) und mach 4x6 oder 5x5 Bankdrücken und 3x10 Butterfly. Das ganze 3 mal pro Woche. Oder mach einfach den M.A.S.S. Plan von codefitness.

[Delarge]

Was evtl. noch erwähnt werden sollte ist die Tatsache, dass ich in der Vergangenheit des Öfteren Probleme mit meiner linken Schulter hatte. In der Schule renkte ich mir das Schultergelenk ein paar Mal beim Fußball spielen aus, worauf dieses stets wieder eingerenkt werden musste. Ich absolvierte in weiterer Folge eine Physiotherapie, woraufhin die Schulter zwar einigermaßen an Stabilität gewonnen hat, doch vor allem beim Bankdrücken ist es mir trotzdem an manchen Tagen nicht möglich, an meine Belastungsgrenzen zu gehen, da das Gelenk in gewisser Weise Schmerzen bereitet. Bei einem engen Griff wird die Schulter selbstverständlich nicht ganz so stark belastet wie bei einem weiten, doch dennoch hemmt mein Problem bei dieser Übung...

Wenns dir nur um die Optik geht:

* LH-Flachbankdrücken rausschmeißen, wenns weh tut. Bissl probiern, welche Press-Übungen sich gut anfühlen (auf Kurzhanteln umsteigen hilft vielen, die Schulterprobleme haben; schau auch, obs bei der Schrägbank besser wird)

Wenn du KDK-Ambitionen hast oder aus irgendeinem anderen Grund die Flachbank drin lassen willst:

* Starting Strength Kapitel dazu auswendig lernen + diese Videoreihe von Dave Tate anschaun: https://www.youtube.com/watch?v=EHx1gYTA-Rw

* für die Schulter am Giftigsten ist es wohl, wenn du mit den Ellbogen zu weit rauskommst (was viele machen, um "die Brust besser zu treffen", sich dabei aber die Rotatorenmanschette zerstörn)

* was du auch machen kannst, ist das, was Tate in dem Video von oben am Anfang macht: nicht mehr volle ROM gehen sondern ein paar CM vorm Sternum die Bewegung beenden (im Video schieben sie dafür einen Holzkeil rein)

Unabhängig davon, ob du weiter Flachbank drückst (mMn sogar der wichtigste Punkt für eine gesunde Schulter): Teraband kaufen und mehrmals in der Woche Übungen für die Rotatorenmanschette machen; und fang mit dem ganzen Zeug lieber gleich jetzt als spät an. Mit 50kg machst noch nicht viel kaputt, später wirds bei deiner Schulter-Vorgeschichte aber nicht besser

Was das Programming bei deinen Kraftwerten angeht: wie #17 schon geschrieben hat. Volumen runter, Intensität rauf; ergo: Anfängerplan machen

bearbeitet 17. Juni 2015 von Delarge

[#25]

Unabhängig davon, ob du weiter Flachbank drückst (mMn sogar der wichtigste Punkt für eine gesunde Schulter): Teraband kaufen und mehrmals in der Woche Übungen für die Rotatorenmanschette machen; und fang mit dem ganzen Zeug lieber gleich jetzt als spät an.

oder du gehst im studio einfach zum kabelzug und machst facepulls 3x12. wohl die beste übung um verletzungen vorzubeugen und verbesert auch die körperhaltung massiv (vor allem bei leuten die mehr brust als rücken trainieren und damit zu vorhängenden schultern neigen)

zur ausführung such auf youtube "omar isuf facepulls", imo die beste erklärung

Den besten Tipp den man dir geben kann, ist mehr Intensität und weniger Volumen. Streich alle Übungen außer LH Bankdrücken und eine zweite Assistance Übung (z.B. Butterfly) und mach 4x6 oder 5x5 Bankdrücken und 3x10 Butterfly. Das ganze 3 mal pro Woche. Oder mach einfach den M.A.S.S. Plan von codefitness.

this. 3-4x5 LH flachdrücken und eine isolationsübung 3x12 reichen völlig. oder je nach fortschritt eben auch noch eine zweite compound übung wie zb dips im höheren wdhlgbereich (3x12).

LH+KH+dips+butterfly+fliegende is einfach overkill.

[Gast]

Mein Zink und Magnesium ist heute angekommen. Beim Zink ist mir aufgefalen, dass die Inhaltsstoffe von den Angaben auf der Website abweichen (ich hab jetzt 50mg statt 30mg pro Kapsel). Wählt man auf der Website statt Deutschland UK als Land, dann sieht man die richtigen Inhaltsstoffe.

[#25]

hab die letzten 3-4x bankdrücken mit handgelenksbandagen durchgeführt und irgendwie hatte ich erstmals während und nach dem drücken einen stechenden/drückenden schmerz im handgelenk. anfangs direkt nach dem drücken relativ stark, beim abnehmen der bandagen dann nur mehr ganz leicht. beim letzten satz warens dann fast schon schmerzen.

gestern wieder ohne bandagen trainiert und genau nix gespürt, auch wenn die handgelenke etwas eingeknickt waren.

is das einfach die "umgewöhnung" weil diverse sehnen und muskeln im handgelenk mit bandagen mehr gewicht halten müssen oder mach ich irgendwas falsch? draufgegeben hab ich sie mir defintiv richtig, ungefähr 3 tutorials auf youtube dazu gesehen wie genau das gemacht wird.

[Delarge]

oder du gehst im studio einfach zum kabelzug und machst facepulls 3x12. wohl die beste übung um verletzungen vorzubeugen und verbesert auch die körperhaltung massiv (vor allem bei leuten die mehr brust als rücken trainieren und damit zu vorhängenden schultern neigen)

zur ausführung such auf youtube "omar isuf facepulls", imo die beste erklärung

jo, auch sehr gute Übung, hab ich noch vergessen. Hab bei mir als Oberkörper-Prehab momentan Facepulls, Theraband und DeFranco's Simple Six drin. Hat halt auch leider ein paar Verletzungen gebraucht, bis ich gscheit genug war, das ganze Zeug zu machen.