Krafttraining

[DeusAustria]

Hab mir jz ein Hantelset (2x kurz, 1x lang,1x sz) bestellt, hat wer Vl einen Plan für zuhause?danke

Wenn du dir jetzt noch eine (wenn möglich verstellbare) Bank und eine klimmzugstange besorgst, können wir damit arbeiten.

[ffanskeineverbrecher]

Wenn du dir jetzt noch eine (wenn möglich verstellbare) Bank und eine klimmzugstange besorgst, können wir damit arbeiten.

Sorry, klimmzugstange ist e vorhanden

Bank wird schwierig

[Pinkman]

Sorry, klimmzugstange ist e vorhanden

Bank wird schwierig

Warum? Bank kostet nicht die Welt

Apfel um 06:00 - zu Dienstbeginn

Mittags zwischen 11:00-12:30 2-3 Kornspitz mit Wurst, Käse, Aufstrich whatever.

15:30 - 17:30 (spätestens) Training - 3x die Woche

Daheim einen Shake (Hurricane XS von myprotrein) und ja, das wars dann meistens.

Esse ich zu Mittag nichts, gibt's ca. eine Stunde nach dem Shake eine warme Mahlzeit.

Wie hält man das bitte aus? Da esse ich allein am Vormittag schon mehr als du den ganzen Tag bearbeitet 25. Juli 2016 von Pinkman

[psywalker]

Wie hält man das bitte aus? Da esse ich allein am Vormittag schon mehr als du den ganzen Tag

ich leb ganz gut damit, außer dass ich zurzeit etwas weniger Muskeln aufbaue, als ich will.

bearbeitet 26. Juli 2016 von psywalker

[Splinta]

Hab mir jz ein Hantelset (2x kurz, 1x lang,1x sz) bestellt, hat wer Vl einen Plan für zuhause?danke

Ich trainier auch Zaus und hab mir bissl was zamgstellt, bzw. u.a. hier zamstellen lassen. Vl. hilft dir das weiter, freu mich auch über Optimierungen, Meinungen und Tipps sind also willkommen.

Liegestütz

Klimmzüge

Kreuzheben

Schulterdrücken

aufr. Rudern

vorgebeugtes Seitheben

Frontheben

Bizepcurls

Trizepsstrecken

reverse Butterflies(Theraband)

Situps

3 Mal die Woche mit mindestens einem Tag Regeneration dazwischen.

Was ich nicht mach sind die Haxen, weil ich Radln geh. Das is zwar kein klassicher Muskelaufbau, aber das reicht mir persönlich.

Bei den Wiederholungen hab ich zwar meinen Plan, aber da spekulier ich immer wieder auf andere Varianten. Ich schau eigentlich, dass ich zwischen 8 und 12 Wiederholungen auf 3 Sätze mach, mit etwa 1-2 Minuten Pause dazwischen. Ich hab aber gelesen, dass man da zwischen Kraft("3-6") und Ausdauer("12+"?) variieren soll.

bearbeitet 1. August 2016 von Splinta

[laugenstangerl]

es kommt darauf an, wo deine ziele liegen.

willst du einfach ein bisschen fitter werden bzw. solls im spiegel etwas besser ausschauen, passen die übungen (gemeinsam mit passender ernährung) bestimmt. mach dir nicht zu viele gedanken über wiederholungen, die gegend 8-12 ist ein guter richtwert. variiere die übungen so, dass es dir spaß macht. saubere ausführung u stetige erhöhung des trainingsgewichts sind wichtig.

willst du aber gezielt stärker werden (im sinne von maximalkraft), solltest du den plan umstellen. kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken/dips, klimmzüge, schulterdrücken als pflicht, der rest als kür. 3-6 wiederholungen in 3-6 schweren sätzen. liegestütze ersetzen kein bankdrücken, radfahren ersetzt keine kniebeugen. saubere ausführung u stetige erhöhung des trainingsgewichts sind essentiell. viel u proteinreich essen, auf ausreichend schlaf achten. amen.

[Mitchell]

ich leb ganz gut damit, außer dass ich zurzeit etwas weniger Muskeln aufbaue, als ich will.

Wie viel Kilo hast wenn man fragen darf? Schätze mal nicht mehr als 70 kilo oder?

[Footballhead]

Habe mir vor geraumer Zeit den Startpost zu Gemüte geführt. Ein dickes Lob an #17 dafür. Ein Tipp wunderte mich dann aber doch. Braucht es tatsächlich für jede Übung beim Krafttraining einen Aufwärmsatz? Ich persönlich laufe meist fünf Minuten vor Trainingsbeginn am Stepper und für gewöhnlich führe ich lediglich vor der ersten Übung Aufwärmsätze durch....

[Gast]

Habe mir vor geraumer Zeit den Startpost zu Gemüte geführt. Ein dickes Lob an #17 dafür. Ein Tipp wunderte mich dann aber doch. Braucht es tatsächlich für jede Übung beim Krafttraining einen Aufwärmsatz? Ich persönlich laufe meist fünf Minuten vor Trainingsbeginn am Stepper und für gewöhnlich führe ich lediglich vor der ersten Übung Aufwärmsätze durch....

Kommt immer auf dich selbst an und wie du dich fühlst. Ich mache meist zuerst Aufwärmübungen für jedes wichtige Gelenk das an diesem Trainingstag belastet wird (z.B: Schulter wenn ich Bankdrücken oder Schulterdrücken mache, Hüfte und Knie wenn ich Kreuzheben oder Kniebeugen mach). Zusätzlich dazu dann noch immer vor jeder Übung zumindest 2 Aufwärmsätze zum Reinkommen. In der Praxis sieht es dann so aus:

- Aufwärmübungen für Hüfte & Knie, bzw. den gesamten Unterkörper)

- 3-4 Aufwärmsätze Kniebeugen oder Kreuzheben

- Arbeitssätze Kniebeugen oder Kreuzheben

- Aufwärmübungen für Schulter

- 3-4 Aufwärmsätze Bankdrücken oder Schulterdrücken

- Arbeitssätze Bankdrücken oder Schulterdrücken

- 1-3 Aufwärmsätze von der nächsten Übung

- Arbeitssätze von der nächsten Übung

- 1-3 Aufwärmsätze von der nächsten Übung

- Arbeitssätze von der nächsten Übung

usw.

Also wenn ich z.B. schon mal fürs Bankdrücken ordentlich aufgewärmt habe, mach ich kaum noch Aufwärmsätze oder -übungen für Schulterdrücken danach.

[psywalker]

Wie viel Kilo hast wenn man fragen darf? Schätze mal nicht mehr als 70 kilo oder?

85kg bei 188cm Körpergröße

[Splinta]

Ein Thema das ich beim super Eingangsposting bzw. generell hier vermisse ist "Dehnen".

Dehnts ihr vor/zwischen/nach den Übungen? Wenn ja aus welchen Gründen?

[fenix]

Ein Thema das ich beim super Eingangsposting bzw. generell hier vermisse ist "Dehnen".

Dehnts ihr vor/zwischen/nach den Übungen? Wenn ja aus welchen Gründen?

Beim Krafttraining dehn ich nie, nur beim Fußball. Würd ich das dort nicht tun, würd ichs schon auch einbauen, um Verkürzungen vorzubeugen.

[laugenstangerl]

Ein Thema das ich beim super Eingangsposting bzw. generell hier vermisse ist "Dehnen".

Dehnts ihr vor/zwischen/nach den Übungen? Wenn ja aus welchen Gründen?

da würd ich zwischen "mobilisieren" (dynamischem dehnen) u "dehnen" (statischem dehnen) unterscheiden.

ersteres mache ich regelmäßig vorm training für hüfte, beine u schulter, weil die einfach durch fußball/tennis furchtbar eingeschränkt sind. "shoulder dislocations" oder "squat2stands" gehören da dazu.

zweiteres mache ich eher an trainingsfreien tagen u sind klassische übungen, bei denen ich die dehnung minimum eine minute halte. vorm u beim training weniger gut, weil du dir durch die entspannung den muskeltonus zusammenhaust. nach dem training je nach laune, einem "zerstörten" muskel sollte man aber nicht mehr zuviel zumuten.

[Splinta]

da würd ich zwischen "mobilisieren" (dynamischem dehnen) u "dehnen" (statischem dehnen) unterscheiden.

ersteres mache ich regelmäßig vorm training für hüfte, beine u schulter, weil die einfach durch fußball/tennis furchtbar eingeschränkt sind. "shoulder dislocations" oder "squat2stands" gehören da dazu.

zweiteres mache ich eher an trainingsfreien tagen u sind klassische übungen, bei denen ich die dehnung minimum eine minute halte. vorm u beim training weniger gut, weil du dir durch die entspannung den muskeltonus zusammenhaust. nach dem training je nach laune, einem "zerstörten" muskel sollte man aber nicht mehr zuviel zumuten.

Ok, danke, so handhabe ich das eh auch.

[TorpedoPeda]

Zum Krafttraining gehört auch die blackroll zum erholen dazu