Krafttraining

[Relii]

hab jetzt knapp zwei jahre SL5x5 gemacht und würd gern über den winter mal was anderes machen - evtl. mehr in die richtung high(er) intensity. gibts eigentlich irgendwelche crossfit-artigen trainingspläne für nicht-crossfitter?

oder wenn jemand andere ideen/trainingspläne parat hat, auch gut

bearbeitet 23. August 2016 von Relii

[rlh33]

High intensity würd ich dir Reverse Pyramid Training empfehlen.

Da kannst du weiterhin drei mal die woche trainieren, dauert nur eine stunde oder kürzer. Damit hab ich die meisten erfolge früher erzielt. Werd das definitiv wieder mal machen, wenn ich wieder das ziel kraft + ästhetik verfolgen sollte.

Kann man auch selbst ein bissl herumspielen bei der übungsauswahl, das machts interessanter find ich.

[Tommyboy]

Frage an die Ernährungsexperten in der Runde! Wie sieht das mit dem Kalorienbedarf aus --> Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz das ist mir klar. Wenn ich jetzt z.B. 500 kcal Defizit von meinem Gesamtumsatz fahre, dann sollte ich abnehmen? Wie sieht das jetzt aus, wenn ich mein Ausdauer/Kraftraining nicht in den Gesamtumsatz miteinbezogen habe. Also ich habe mit normalen Tätigkeiten sagen wir 3000 kcal Gesamtumsatz. Dann esse ich 2500 und sollte abnehmen. Dann gehe ich zusätzlich noch bspw. 1 Std. laufen und verbrenne 1000 kcal. Kann ich die 1000 kcal, die ich verbrennt habe, dann einfach auf den Gesamtumsatz draufschlagen, also könnte mehr essen oder ist das falsch? Müsste ich das dann erneut über eine Formel rechnen?

bearbeitet 3. September 2016 von Tommyboy

[13Dezember]

Tommyboy schrieb vor 14 Stunden:

Frage an die Ernährungsexperten in der Runde! Wie sieht das mit dem Kalorienbedarf aus --> Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz das ist mir klar. Wenn ich jetzt z.B. 500 kcal Defizit von meinem Gesamtumsatz fahre, dann sollte ich abnehmen? Wie sieht das jetzt aus, wenn ich mein Ausdauer/Kraftraining nicht in den Gesamtumsatz miteinbezogen habe. Also ich habe mit normalen Tätigkeiten sagen wir 3000 kcal Gesamtumsatz. Dann esse ich 2500 und sollte abnehmen. Dann gehe ich zusätzlich noch bspw. 1 Std. laufen und verbrenne 1000 kcal. Kann ich die 1000 kcal, die ich verbrennt habe, dann einfach auf den Gesamtumsatz draufschlagen, also könnte mehr essen oder ist das falsch? Müsste ich das dann erneut über eine Formel rechnen?

Mal davon abgesehen, dass mir 1000kcal für eine Stunde laufen recht viel erscheinen  musst/kannst du das natürlich zu deinem Leistungsumsatz dazu zählen, womit sich dann dein Gesamtumsatz steigert.

Grundsätzlich gilt,  umso höher dein Gesamtumsatz pro Tag, umso besser. Deine zu dir genommen Kalorien solltest du dann immer auf deine täglichen Aktivitäten anpassen.

Ein Defizit von 500kcal / Tag würd ich als passend ansehen, um über einen längeren Zeitraum deinen KFA zu senken.

[Tommyboy]

Ja war nur ein Beispiel mit den 1000 kcal. Kann natürlich auch weniger sein. Heißt, wenn ich 3000 kcal am Tag Gesamt habe bzw. dann 2500 inkl. Defizit, könnte ich inkl. Training dann 3500 kcal essen?

[13Dezember]

Genau

[vaas]

Wie schaut es eigentlich mit dem Verbrennen von Kcal bei normalem Krafttraining aus?

Rede da von einem Ganzkörpersplit, mit 6-7 Übungen pro Training. Dauer ca. 1h10min.

[13Dezember]

Kommt natürlich immer drauf an wie hoch die Intensität von deinem Training ist. Wie kurz/lang deine Pausen zwischen den Sätzen sind usw.

Ich hab meine Trainings über längere Zeit mit dem Garmin Vivosmart HR aufgezeichnet und kam immer zwischen 400 und 500kcal.

[vaas]

Ich hab die App "Progression" oder so ähnlich, die mir auch immer zwischen 300-400 kcal anzeigt, also dürft das in etwa hinkommen. Glaub ich lieg da meistens eher bei den 300, weils ich manchmal doch zu einer "Tratsch"-Pause neige. Leider.

Danke!

 

[Tommyboy]

13Dezember schrieb vor 12 Stunden:

Genau

Danke!

[parazitu]

Ich hab derzeit extreme Schwierigkeiten mich zum Krafttraining zu motivieren/überwinden.

In Frage würde für mich sowieso nur ein Home-Workout kommen, Eigenkörpergewicht und eine Langhantel bzw. Klimmzugstange hätte ich zu Hause.

Laufen geht derzeit echt gut, laufe eig. jede Woche so ca. 20-30km, was eig. für mich als "Laufhasser" extrem ok ist, aber Kraft geht gar nicht. Ich merk auch dass ich nach ca. 1 Jahr Pause genau 0,00000 Kraft mehr habe ...

Ernährung würde ja auch passen, da bin ich extrem diszipliniert - fahr derzeit seit 3 Wochen ein 500 Kcal Defizit ohne Cheatday, hab auch abgenommen aber Kraft geht einfach nicht - weiß nicht womit ich beginnen soll

Hilfe!

[odrik]

Da könnte es einige Gründe geben. Mit wieviel Gewicht trainierst du, welche Übungen machst du, was isst du? Wenn du wirklich ein kcal Defizit fährst ist es halt schwer Kraft aufzubauen. Warum hast du keinen Cheatday? Der ist nicht ganz umsonst da, damit bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung. Natürlich nur wenn du die restliche Woche dementsprechend isst.

[parazitu]

odrik schrieb vor 10 Stunden:

Da könnte es einige Gründe geben. Mit wieviel Gewicht trainierst du, welche Übungen machst du, was isst du? Wenn du wirklich ein kcal Defizit fährst ist es halt schwer Kraft aufzubauen. Warum hast du keinen Cheatday? Der ist nicht ganz umsonst da, damit bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung. Natürlich nur wenn du die restliche Woche dementsprechend isst.

Wie gesagt, grundsätzlich Eigenkörpergewicht. 
Langhantel ist nichts besonderes, da hab ich die Hantel + 45kg zur Verfügung, verwende ich auch nur für die Squats. 

Essen tu ich ganz normal - 35% Eiweiß, 30% Fette, 35% Carbs - Frühstücken tu ich nichts, Mittag meist recht ausgewogen, ein Snack zwischendurch und Abendessen, wobei Mittag- und Abendessen immer frisch gekocht sind.

Stoffwechsel funktioniert mMn noch. Hab eigentlich damit angefangen um den im letzten Jahr entstandenen Bauchspeck zu eliminieren. (konnte dank Schambeinentzündung so gut wie nichts machen) Das klappt ja auch ganz gut, aber ich dürfte so ziemlich alles an Kraft verloren haben was da war. 

Gestern Planks gemacht, nach 1:15 war ich tot, hab schon nach 45 sec angefangen zu zittern - letzten Jahr hab ich ohne Probleme 3-4 Minuten durchgehalten und dann wurde es etwas unrunder. 

Mal schauen, gestern immerhin 30 Minuten sowas ähnliches wie "Krafttraining" gemacht vielleicht kann ich mich ja doch überwinden. 

[vaas]

Ein Verwandter möchte sich gerne eine "Fitness-Station" zulegen bzw. über das Internet bestellen.

z.B.: https://www.amazon.de/product-reviews/B0030IMZH0/ref=cm_cr_dp_synop?ie=UTF8&showViewpoints=0&sortBy=recent#RL8ZSP8WLXGZH

Ist sowas für eine normale Wohnung in Wien überhaupt sinnvoll, oder gibt es besseres für einen Trainingsanfänger der ein Studio meiden möchte?
Denn ich könnte mir, bei all dem Hass den ich ggü. den Leuten im Studio teilweise pflege :D, ein Training zuhause kaum vorstellen. Bei ihm wäre es umgekehrt, er will nur in der Wohnung Kraft trainieren. Ideen? 
Er ist um die 50 und Anfänger auf dem Gebiet. 

[Pinkman]

Hab ca die selbe Station hab am Anfang gut aufgebaut damit da war ich ca 20. Mittlerweile trainiere ich nur noch Trizeps drücken damit und dips für alles andere hab ich mir schon freie gewichte usw zugelegt. Aber für den Anfang sicher ok. 

Teilweise sind die gewichtsschritte aber zu groß. Bei bankdrücken oder butterfly ist irgendwann einmal schluss da man immer nur in 5er Schritte steigern kann und es wird irgendwann unmöglich das Gewicht zu bewegen