Krafttraining

[Tlahuizcalpantecuhtli]

Petroleum schrieb vor einer Stunde:

ich mach grad aus zeitgründen 2 mal ganzkörper pro woche (rücken wird aufgeteilt, sonst alle muskeln 2 mal, aber mit unterschiedlichen übungen).

aufwärmen ist immer: 10-15 minuten springschnur (vollgas) und dann 1-10 pyramide liegestütze mit schulterhalbkreis dazwischen.

A
5x5 kniebeugen
5x5 beinstrecker
waden nach belieben
5x15 crunches am gerät
3x10 klimmzüge
5x5 latzug
5x5 bankdrücken (langhantel)
5x5 seitheben (kurzhantel)
5x5 frontheben (kurzhantel)
3x8 kickbacks
bizeps nach belieben

B
5x5 hip thrusts (langhantel, mittlerweile meine lieblingsübung)
5x5 kreuzheben
waden nach belieben
3x5 bankdrücken flach (kurzhantel)
3x5 bankdrücken schräg (kurzhantel)
3x5 schulterdrücken
5x12 dips
alternierend zu den dips: 5x30 situps
bizeps nach belieben

alle 5er-sätze mit ca. 80-85% der maximalkraft. hab das jetzt seit anfang dezember durchgezogen und bin sehr zufrieden mit dem fortschritt.

never skip legday

[Petroleum]

Tlahuizcalpantecuhtli schrieb vor 10 Minuten:

never skip legday

ahja, tag B fehlen noch die ausfallschritte. tic toc. hat sich mittlerweile statt der wadenübunf etabliert. 

i love glute gains.

bearbeitet 10. Januar 2019 von Petroleum

[agger17]

Petroleum schrieb vor 1 Stunde:

ich mach grad aus zeitgründen 2 mal ganzkörper pro woche (rücken wird aufgeteilt, sonst alle muskeln 2 mal, aber mit unterschiedlichen übungen).

aufwärmen ist immer: 10-15 minuten springschnur (vollgas) und dann 1-10 pyramide liegestütze mit schulterhalbkreis dazwischen.

A
5x5 kniebeugen
5x5 beinstrecker
waden nach belieben
5x15 crunches am gerät
3x10 klimmzüge
5x5 latzug
5x5 bankdrücken (langhantel)
5x5 seitheben (kurzhantel)
5x5 frontheben (kurzhantel)
3x8 kickbacks
bizeps nach belieben

B
5x5 hip thrusts (langhantel, mittlerweile meine lieblingsübung)
5x5 kreuzheben
waden nach belieben
3x5 bankdrücken flach (kurzhantel)
3x5 bankdrücken schräg (kurzhantel)
3x5 schulterdrücken
5x12 dips
alternierend zu den dips: 5x30 situps
bizeps nach belieben

alle 5er-sätze mit ca. 80-85% der maximalkraft. hab das jetzt seit anfang dezember durchgezogen und bin sehr zufrieden mit dem fortschritt.

dauer einer einheit?

[Petroleum]

agger17 schrieb vor 4 Minuten:

dauer einer einheit?

ca. 90 minuten (ohne aufwärmen). bin immer 2 std. im haus.

könnte mit mehr pausendisziplin aber bissl schneller gehen.

bearbeitet 10. Januar 2019 von Petroleum

[rlh33]

agger17 schrieb vor 41 Minuten:

und wie lange hast du diesen split durchgezogen? die 6-8 wochen die in dem von dir geposteten artikel vorgegeben sind?

vielleicht sogar länger mit kleinen änderungen. nicht weil ichs besser wusste sondern weil man einfach manche übungen sehr gerne macht und andere nicht. natürlich für die selbe muskelgruppe.

[Neocon]

Kurzes Trainingsprogramm für den Urlaub?

[Gast]

Neocon schrieb vor 14 Stunden:

Kurzes Trainingsprogramm für den Urlaub?

Einen Tag vorm Urlaub sämtliche Muskelgruppen so zerstören, dass du 1 Woche Pause brauchst.

[Petroleum]

#17 schrieb vor 43 Minuten:

Einen Tag vorm Urlaub sämtliche Muskelgruppen so zerstören, dass du 1 Woche Pause brauchst.

beste

und dann schön eine woche fressen

[Neocon]

#17 schrieb vor 5 Stunden:

Einen Tag vorm Urlaub sämtliche Muskelgruppen so zerstören, dass du 1 Woche Pause brauchst.

Urlaub dauert aber drei Wochen

[Petroleum]

Neocon schrieb vor 1 Stunde:

Urlaub dauert aber drei Wochen

sry bro

[ufo05]

Denkt ihr gibts ein sinnvolles Trainingsprogramm welches man mit einer chronisch luxierende Schulter durchziehen kann oder gleich bis nach der OP warten? 

[LUFC]

So melde mich auch mal wieder.

Training verläuft gut, erziele mittlerweile gute Fortschritte was Kraft etc. anbelangt.

Allerdings stagniert die Wage ein wenig. Von den Maßen geht zwar was weiter (bzw. weg ), aber meine Problemzone bleibt der Bauch mit dem klassischen Rettungsring.

Das kratzt ein bisschen an meinem Ego derzeit.

Das mit dem 16/8 Fasten funktioniert eigentlich recht gut, habe aber irgendwie die Panik, dass ich am Ruhetag "zu spät" Proteine zuführe.

Habe Ernährung insoweit umgestellt, als dass ich auf Protenreiches Essen sowie eher hochwertige Kohlehydrate umgestiegen bin.

Bin momentan ein bisschen in einer "Zweifel" Phase ob ich denn v.a Ernährungstechnisch nicht noch was besser machen kann.

Und ja der geduldigste Mensch bin ich natürlich nicht

Hat jemand vllt. noch ein paar gute Tipps?

[Feanor1990]

LUFC schrieb vor einer Stunde:

Habe Ernährung insoweit umgestellt, als dass ich auf Protenreiches Essen sowie eher hochwertige Kohlehydrate umgestiegen bin.

 

Top.

 

LUFC schrieb vor einer Stunde:

 

Das mit dem 16/8 Fasten funktioniert eigentlich recht gut, habe aber irgendwie die Panik, dass ich am Ruhetag "zu spät" Proteine zuführe.

 

16/8 passt im Prinzip gut, auch für den Gewichtsverlust aber vor allem für einen besseren Körperfettanteil. Dabei gilt allerdings, dass ein frühes Fenster >> spätes Fenster ist.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12323

[LUFC]

Feanor1990 schrieb vor 1 Stunde:

Top.

 

 

16/8 passt im Prinzip gut, auch für den Gewichtsverlust aber vor allem für einen besseren Körperfettanteil. Dabei gilt allerdings, dass ein frühes Fenster >> spätes Fenster ist.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12323

Danke muss ich mir dann mal in Ruhe zu Gemüse führen. 

Das frühe Fenster könnte allerdings schwierig werden, v.a trainiere ich gern gegen Ende der 16 Stunden auf leeren Magen. Muss ich mal durchrechnen

[Feanor1990]

LUFC schrieb vor 11 Minuten:

Danke muss ich mir dann mal in Ruhe zu Gemüse führen. 

Das frühe Fenster könnte allerdings schwierig werden, v.a trainiere ich gern gegen Ende der 16 Stunden auf leeren Magen. Muss ich mal durchrechnen

Die eine Studie musst du dir nicht ganz durchlesen. Es genügt die Summary.

 

Das machen die Sumoringer übrigens auch.

http://www.bodyin45.com/nutrition/how-sumo-wrestlers-and-your-friends-get-so-fat/

Auf das Frühstück sollte man nicht verzichten, außer man fastet den ganzen Tag.

 

bearbeitet 29. Januar 2019 von Feanor1990