Fitnesstraining

[Gast]

3x Spartakus-WO reinnehmen..

Erzähl

[#25]

Danke für die Anregungen. Ich tu wohl zu viel in der Theorie herumschustern, werd einfach mal im Studio bisserl herumexperimentieren und dann wird sich schon herauskristallisieren was am meisten taugt.

Ihr seids alle die ur motivationsfreaks

Ich bin einfach eine faule unnedige Sau, wäre dem nicht der Fall würde ich jetzt wohl mind. in der Bundesliga kicken und müsste net 8h am Tag vorm PC sitzen.

Wenn ich nochmal auf die Welt komme, nehm ich mir mit 15 einen Motivationscoach

Das A und O is halt einfach Gewöhnung. Hab am Anfang auch meine Motivationsprobleme ghabt, aber wenn man das eine Zeit lang mal halbwegs diszipliniert durchzieht (und sich überwindet), verankert sichs früher oder später einfach. Wobei grad am Anfang ein Trainingspartner wohl enorm viel hilft.

[StepDoWn]

Gut, das ist jetzt mal was.

Dann würd ich dir folgendes empfehlen:

Tag 1 - Gewichte 1 (Brust, Schulter, Trizeps, Beine, Bauch)

Tag 2 - BWE 1 (Bizeps & Rücken)

Tag 3 - ---

Tag 4 - BWE 2 (Brust, Schulter, Trizeps)

Tag 5 - Gewichte 2 (Bizeps, Rücken, Beine, Bauch)

Tag 6 & 7: ---

BWE 1:

3 Wdh. Pull Ups (schulterbreiter Griff)

4 Wdh. negative Chin Ups (schulterbreiter Griff)

1 Wdh. Superman (30sek lang)

4 Wdh. Chin Ups (schulterbreiter Griff)

3 Wdh. Pull Ups (weiter Griff)

Das ganze machst du 4x nacheinander. Zwischen den Übungen 30-60 Sekunden Pause. Zwischen den Durchgängen 3min Pause. Schaffst du bei diesem Programm in jedem Durchgang alle Wiederholungen, dann senke entweder die Pausenzeit auf 30sek, bzw. 2 Minuten, oder erhöhe die Wiederholungszahl oder leg noch einen fünften Durchgang ein.

Pull Ups = Obergriff

Chin Up = Untergriff

BWE 2:

10 Wdh. Liegestütze eng

3 Wdh. Handstand Pushup

8 Wdh. Liegesützte mit den Beinen auf einer Bank abgestützt

8

(auch genannt "Dands")

20sek in Liegestützendposition bleiben

Das ganze wieder in 4 Durchgängen. Pausen wie bei BWE 1.

Gewichte 1:

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

auf der flachen Bank (mit Kurzhantel oder Langhantel)

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

mit Kurzhanteln auf der Flachbank

3 Sätze

(auch genannt Bethaks)

3 Sätze

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

mit Kurzhanteln

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

mit Kurzhanteln

3 Sätze beliebige Bauchübung

Gewichte 2:

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen Chin Ups

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

3 Sätze

3 Sätze

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

3 Sätze beliebige Bauchübung

Gewichte bei einer Übung steigern, wenn du 2 Sätze nacheinander mit 12 Wiederholungen schaffst.

Die Bezeichnung Gewichte 1 & 2 ist eigentlich unpassend, da du da auch BWE's drin hast.

Ideal wären auch noch Dips. Wenn du irgendwo zwei parallele Stangen auf Bauch bis Brusthöhe, zwischen denen du reinpasst, auftreiben könntest, wäre das sehr gut. Oder du kaufst dir einfach einen Barren

Danke nochmal für den Plan, habs jetzt einmal durch, und mir sind zu den BWE1 ein paar Fragen gekommen: wie weit soll ich bei den Push/Pull ups hinunter gehen? Sollen die Beine nach jeder Berührung den Boden berühren? Sollen die Arme GANZ durchgestreckt sein, oder reicht weniger?

Speziel bei den Pull Ups mit weitem Griff tu ich mir ungemein schwer, da hab ich ganz offensichtlich meine Defizite - machts Sinn, wenn ich da noch zusätzlich Negative-Pull Ups dazunehme, bzw die "normalen" Pull-Ups dadurch ersetze? Beim ersten Durchgang schaff ich die 3 noch, beim zweiten halbwegs, danach ist aber Schluss gewesen. Macht vermutlich mehr Sinn wenn ich sie zumindest negativ mach, als wenn ich nur wie ein Trottel herumbaumel?

[rocket_korki]

Erzähl

Jede der Übungen 45 Sekunden, dann 15 Sekunden pause -> 10 Minuten pro Durchgang. 2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen und 3 Durchgänge. Es tötet.

[#25]

Danke nochmal für den Plan, habs jetzt einmal durch, und mir sind zu den BWE1 ein paar Fragen gekommen: wie weit soll ich bei den Push/Pull ups hinunter gehen? Sollen die Beine nach jeder Berührung den Boden berühren? Sollen die Arme GANZ durchgestreckt sein, oder reicht weniger?

Speziel bei den Pull Ups mit weitem Griff tu ich mir ungemein schwer, da hab ich ganz offensichtlich meine Defizite - machts Sinn, wenn ich da noch zusätzlich Negative-Pull Ups dazunehme, bzw die "normalen" Pull-Ups dadurch ersetze? Beim ersten Durchgang schaff ich die 3 noch, beim zweiten halbwegs, danach ist aber Schluss gewesen. Macht vermutlich mehr Sinn wenn ich sie zumindest negativ mach, als wenn ich nur wie ein Trottel herumbaumel?

Grundsätzlich immer ganz hinunter gehen, ja - sprich, vollen Bewegungsradius. Manche sagen, dass man 1% vorm "Lockout" der Ellbogen (sprich ganz kurz vor der kompletten Streckung) aufhören sollt, damit man die Körperspannung nicht verliert. Ändert aber prinzipiell nicht sonderlich viel. Nur so stimulierst du die involvierten Muskeln am effektivsten. Und wenn du das nicht mehr schaffst, dann natürlich negative machen. Die aber dafür langsam und mit schöner Form. Niemals eine Übung falsch oder verkrampft oder mit Schwung oder mit halbem Bewegungsradius ausführen.

Wobei im Normalfall nicht die Beine den Boden dabei berühren sollten, ich zB winkels sowieso immer an. (siehe: http://www.stupidgymshit.com/wp-content/uploads/2011/06/IMG_4343.jpg)

bearbeitet 2. Juli 2013 von #25

[StepDoWn]

Grundsätzlich immer ganz hinunter gehen, ja - sprich, vollen Bewegungsradius. Manche sagen, dass man 1% vorm "Lockout" der Ellbogen (sprich ganz kurz vor der kompletten Streckung) aufhören sollt, damit man die Körperspannung nicht verliert. Ändert aber prinzipiell nicht sonderlich viel. Nur so stimulierst du die involvierten Muskeln am effektivsten. Und wenn du das nicht mehr schaffst, dann natürlich negative machen. Die aber dafür langsam und mit schöner Form. Niemals eine Übung falsch oder verkrampft oder mit Schwung oder mit halbem Bewegungsradius ausführen.

Wobei im Normalfall nicht die Beine den Boden dabei berühren sollten, ich zB winkels sowieso immer an. (siehe: http://www.stupidgymshit.com/wp-content/uploads/2011/06/IMG_4343.jpg)

Okay danke. Bei dem Freeletics-Zeug das ich gemacht hab haben sie eben auch gemeint "Schwung holen ist erlaubt", dann hab ich Videos gesehen wo sie nicht bis ganz hinunter gehen ... eben quasi überall anders.

[#25]

Naja es bringt halt nix und man belügt sich selber. Durch Schwingen und halben Bewegungsradius werden manche Muskelgruppen (die bei einem sauberen Pullup gereizt werden) schlicht und einfach ausgelassen bzw. kaum beansprucht bzw. übergangen.

Aber ja, es gibt auch den Kipping Pull Up: http://www.suprfit.de/blog/kipping-pull-up/

Vielleicht war der "mit Schwung" gemeint. Das is aber halt nicht die Art von Schwung die ein Anfänger bei der letzten Wiederholung benutzt um sich hochzukämpfen, sondern eine eigene Technik die wiederum den kompletten Körper involviert und somit wieder ein eigenes Training (allein schon für die Form) benötigt.

[Eldoret]

Das nenne ich mal ein Fitnessstudio :

Nicht diese Warmduscherinstitutionen wie bei uns :

http://derstandard.at/1371171590173/Eisen-Ketten-Staub-und-Schweiss

bearbeitet 7. Juli 2013 von Eldoret

[Bane]

bei der beinpresse hätt ich wohl todesängste.

[Gast]

Und die Dusche nach dem Workout findet dann mit einem Hochdruckreiniger statt, oder wie?

[#25]

Kennt jemand in Wien Plätze für Körpergewichtsübungen o.ä.? Würd mich im Sommer desöfteren reizen.

[Eldoret]

Ein Video dazu :

[StepDoWn]

Es ist momentan so richitg geil.

[13Dezember]

Es ist momentan so richitg geil.

+1

hab keine Ahnung warum, aber bei mir gehts derzeit richtig vorran.

Brust endlich die 105kg geknackt. KH 150kg und Kniebeugen 160kg.

Jeweils 5 Reps Minimum, als Anhaltspunkt.

Sixpack bis zum Urlaub is sich nicht ganz Ausgegangen, aber bin auf jeden Fall um einiges definierter wie zuvor. Ernährungsumstellung hat einiges gebracht.

[ruffruff0408]

Ernährungsumstellung hat einiges gebracht.

Das wär eh das um und auf. hab das nur mal 1 Monat lang durchgezogen und konnte schon ergebnisse sehen....trotzdem fehlt mir dazu die disziplin.