Fitnesstraining

[StepDoWn]

+1

hab keine Ahnung warum, aber bei mir gehts derzeit richtig vorran.

Brust endlich die 105kg geknackt. KH 150kg und Kniebeugen 160kg.

Jeweils 5 Reps Minimum, als Anhaltspunkt.

Sixpack bis zum Urlaub is sich nicht ganz Ausgegangen, aber bin auf jeden Fall um einiges definierter wie zuvor. Ernährungsumstellung hat einiges gebracht.

Bin grad einfach motiviert bis dorthinaus, eigentlich schau ich alle 20 Minuten auf die Uhr und wart bis der Tag vergeht, dass ich wieder trainieren kann. So solls sein.

Ist sonst nur so wenn Rapid spielt. (Nicht unter Schöttel da war das deutlich abgedämpft)

Für ein Sixpack trink ich zu gerne Bier also ich hab nen KFA von ~13%, und da es mir beim Training wiegesagt nicht in erster Linie ums Aussehen geht, nehme ich das in Kauf. Die etlichen Situps zeigen trotzdem Wirkung.

Apropos Bauch: wie macht ihr eure Situps?

Bei Freeletics beschreiben sie es ca so, dass man am Rücken liegt, Beine angewinkelt, Hände ausgestreckt, und dann auf den Boden vor den Füßen greifen. Das Problem das ich dabei allerdings hatte waren recht üble Kreuzschmerzen am Tag danach.

Besser funktioniert bei mir, wenn ich am Rücken liege, Oberschenkel 90° angewinkelt, Unterschenkel in der Luft, Kinn zu den Knien so weit wie möglich.

Ist allerdings die Frage ob ich damit nicht nur einen kleinen Teil der Muskulatur trainiere? Für die seitlichen Muskeln mache ich ebenfalls mit Unterschenkeln in der Luft, aber halt schräg angewinkelt - etwas schwer zu erklären, aber das funktioniert soweit ganz gut (zieht seitlich, nicht mittig).

Was kennt ihr sonst so für Übungen?

[13Dezember]

Ich persönlich häng mich lieber an eine Stange und zieh die Beine an. Bringt mir rein vom Empfinden her mehr.

Kann man natürlich auch in allen möglichen Varianten machen, schräg anziehen usw. für die seitlichen.

[StepDoWn]

Nojo, da sind mir bisher vorher die Astln ausgrissen, bevor ich den Bauch gespürt hab.

Aber mal schaun, da geht ja bei mir auch grad a bissal was weiter.

Achja, bezüglich Ernährung: was/wie hast du umgestellt?

Ich hab vor ca nem halben Jahr mit Protein-basierter Ernährung begonnen, was als Vegetarier gar ned so einfach ist, und wenn man die Kreatin-Billig-Shakes meiden möchte. Geht aber trotzdem.

"Einfacher" wäre halt trotzdem viele KH / Fett&Zucker meiden. Aber jo, bei Ernährungswissenschaft gibts ja glaub ich so viele "richtige" Meinungen wie Galaxien...

[13Dezember]

Nojo, da sind mir bisher vorher die Astln ausgrissen, bevor ich den Bauch gespürt hab.

Aber mal schaun, da geht ja bei mir auch grad a bissal was weiter.

Achja, bezüglich Ernährung: was/wie hast du umgestellt?

Ich hab vor ca nem halben Jahr mit Protein-basierter Ernährung begonnen, was als Vegetarier gar ned so einfach ist, und wenn man die Kreatin-Billig-Shakes meiden möchte. Geht aber trotzdem.

"Einfacher" wäre halt trotzdem viele KH / Fett&Zucker meiden. Aber jo, bei Ernährungswissenschaft gibts ja glaub ich so viele "richtige" Meinungen wie Galaxien...

Bei mir siehts eigentlich so aus:

Im Grunde mach ich Intermitten Fasting. In meinem Essensfenster von 10:00 bis 18:00 Uhr, habs extra etwas großzügiger gewählt, da ich das ganze nicht nur temporär sondern dauerhaft machen will, ess ich meine ganzen Mahlzeiten. Meistens mit einem kleinen Kalorien Defizit bzw. ziemlich genau den Tagesbedarf. Ich persönlich halte von Low-Carb Ernährung genau gar nix und ess auch ziemlich viele, dafür pass ich auf, dass ich nicht zu viel Fett in meinen Mahlzeiten dabei habe.

Alkohol gönn ich mir genauso am Wochenende mal 1-2 Bier, aber vom Saufen bin ich abgekommen Möcht mir nicht an 1 Tag alles ruinieren, was ich mir hart erarbeitet habe. Geht mir auch nicht sonderlich ab muss ich sagen.

[floschwarzweiß]

Muss jetzt 2-3 Wochen auf Oberkörpertraining verzichten, da ein Muskelbündelchen in der Schulter gerissen ist. Dafür muss ich jetzt mit Gummibändern arbeiten.

[Machiavelli]

Wie hat bei euch die Ernährungsumstellung ausgesehen?

[Gast]

Wie hat bei euch die Ernährungsumstellung ausgesehen?

Ich befolge diese 6 einfachen Regeln:

• In den 24h nach einem Training versuche ich, auf einen Kalorienüberschuss von 10 - 20 % zu kommen, um den Muskelaufbau zu fördern
• In der restlichen Zeit entweder den Kalorienbedarf genau decken oder ein Defizit von 5-10%, um nicht zu viel Fett anzulegen, bzw. idealerweise Fett zu verbrennen
• In den 1-2 Stunden nach dem Training esse ich vermehrt langkettige Kohlehydrate um die leeren Glykogenspeicher wieder zu füllen. Das heißt in meinem Fall Nudeln, Reis, Kartoffeln. Manchmal gibts dazu auch etwas Eiweiß in Form von Fleisch oder Käse.
• An trainingsfreien Tagen esse ich eher kohlehydratarm und dafür viel Eiweiß.
• Hab ich mal Heißhunger auf was Süßes, esse ich Obst. Das wirkt bei mir Wunder.
• 3-5 Liter Wasser am Tag, möglichst wenig Cola, Eistee, usw. Im Winter trinke ich viel Tee

[Machiavelli]

Ich befolge diese 6 einfachen Regeln:

• In den 24h nach einem Training versuche ich, auf einen Kalorienüberschuss von 10 - 20 % zu kommen, um den Muskelaufbau zu fördern
• In der restlichen Zeit entweder den Kalorienbedarf genau decken oder ein Defizit von 5-10%, um nicht zu viel Fett anzulegen, bzw. idealerweise Fett zu verbrennen
• In den 1-2 Stunden nach dem Training esse ich vermehrt langkettige Kohlehydrate um die leeren Glykogenspeicher wieder zu füllen. Das heißt in meinem Fall Nudeln, Reis, Kartoffeln. Manchmal gibts dazu auch etwas Eiweiß in Form von Fleisch oder Käse.
• An trainingsfreien Tagen esse ich eher kohlehydratarm und dafür viel Eiweiß.
• Hab ich mal Heißhunger auf was Süßes, esse ich Obst. Das wirkt bei mir Wunder.
• 3-5 Liter Wasser am Tag, möglichst wenig Cola, Eistee, usw. Im Winter trinke ich viel Tee

Nach dem Training eher Kohlehydrate und nicht wirklich Proteine? Sonst sieht das bei mir im Grunde ebenso aus.

[#25]

Nach dem Training hau ich mir eigentlich immer Hühnerfleisch mit massig Nudeln rein, deckt beides schön ab. Aber ob man jetzt nach dem Training bisserl mehr Proteine oder bisserl mehr KH zu sich nimmt is für den gemeinen Hobbyathleten sowieso ziemlich egal. Gesamtpaket sollt halt passen.

[Machiavelli]

Aha, dann dürfte ich wohl zu wenige KH erwischt haben. Danke für die Infos.

[Gast]

Nach dem Training eher Kohlehydrate und nicht wirklich Proteine? Sonst sieht das bei mir im Grunde ebenso aus.

Ja, eher Kohlehydrate. Nach dem Training sind deine Speicher leer. Die gilt es aufzufüllen, um möglichst gut regenerieren zu können. Eiweiß kannst du in der restlichen Zeit vermehrt zu dir nehmen.

[#25]

Theoretisch reicht aber auch ein wenig Traubenzucker nach dem Training um die Glykogenspeicher aufzufüllen.

[Machiavelli]

Sehr fein, danke.

[13Dezember]

Ich persönlich hab immer 1-2 Bananen mit, die ich mir direkt nach dem Training genehmige. Damit ist der Glykogenspeicher gleich wieder gut gefüllt.

[Gast]

Ich persönlich hab immer 1-2 Bananen mit, die ich mir direkt nach dem Training genehmige. Damit ist der Glykogenspeicher gleich wieder gut gefüllt.

Ich auch. Eine Banane + etwas Fruchtsaft direkt nach dem Training ist bei mir Standard. 2 Stunden nach dem Training kommt dann bei mir die große Mahlzeit mit vielen Kohlehydrate und Eiweiß.