Fitnesstraining

[StepDoWn]

Frage an die Fitness-Gurus: ich hab ja schon vor ein paar Wochen geschrieben, dass ich momentan recht intensiv/viel mit BWEs arbeite. Jetzt ist mir das zeitweise aber auch ein bisserl zu eintönig, und da ich das Equipment habe, habe ich mir einen gemischten Trainingsplan überlegt. ~4-5 Tage ist durchaus realistisch für mich. Und ja, mit Gewichten dürfte an bestimmten Stellen ja einfach doch deutlich mehr weitergehen.

Zum BWE Workout: hab ich eh schon ein paar Seiten vorher beschrieben, ist von "Freeletics", gibt verschiedene Pläne. Beispielsweise 4 Sets 5x HS Pushup, 15x Klimmzug, 25x Pushup, 35x Situp, 45x Kniebeuge

Zum Workout mit Gewichten: hier weiß ich nicht genau wie sehr ich mich pushen soll/kann. Ich trainiere quasi immer alleine, dh auf 90-100% raufgehen ist nicht wirklich drin. Momentan schauts ca so aus ... 3 Sets 12-15x Bankdrücken (eben so, dass ichs ziemlich genau 3x so schaff), 15-20x Stange runterziehen (kA wie das heißt ), 15-20 Bizeps Curls, 50 Situps, 50 Kniebeugen mit leichten (~15kg) Gewichten

-> BWE Workout

-> Workout mit Gewichten

-> Pause / Gemütlich eine Stunde laufen

-> BWE Workout

-> Workout mit Gewichten

-> Pause

-> Pause

Was haltet ihr davon? Irgendwelche Tips bzw Ratschläge? Es geht mir wiegesagt nicht ums "aufpumpen", sondern um eine gute Ausdauer und quasi zur Stützung meines Edelkadavers bei meinen 3 "Hauptsportarten" (Fußball, Mountainbike, Snowboard).

Danke

[Gast]

Frage an die Fitness-Gurus: ich hab ja schon vor ein paar Wochen geschrieben, dass ich momentan recht intensiv/viel mit BWEs arbeite. Jetzt ist mir das zeitweise aber auch ein bisserl zu eintönig, und da ich das Equipment habe, habe ich mir einen gemischten Trainingsplan überlegt. ~4-5 Tage ist durchaus realistisch für mich. Und ja, mit Gewichten dürfte an bestimmten Stellen ja einfach doch deutlich mehr weitergehen.

Zum BWE Workout: hab ich eh schon ein paar Seiten vorher beschrieben, ist von "Freeletics", gibt verschiedene Pläne. Beispielsweise 4 Sets 5x HS Pushup, 15x Klimmzug, 25x Pushup, 35x Situp, 45x Kniebeuge

Zum Workout mit Gewichten: hier weiß ich nicht genau wie sehr ich mich pushen soll/kann. Ich trainiere quasi immer alleine, dh auf 90-100% raufgehen ist nicht wirklich drin. Momentan schauts ca so aus ... 3 Sets 12-15x Bankdrücken (eben so, dass ichs ziemlich genau 3x so schaff), 15-20x Stange runterziehen (kA wie das heißt ), 15-20 Bizeps Curls, 50 Situps, 50 Kniebeugen mit leichten (~15kg) Gewichten

-> BWE Workout

-> Workout mit Gewichten

-> Pause / Gemütlich eine Stunde laufen

-> BWE Workout

-> Workout mit Gewichten

-> Pause

-> Pause

Was haltet ihr davon? Irgendwelche Tips bzw Ratschläge? Es geht mir wiegesagt nicht ums "aufpumpen", sondern um eine gute Ausdauer und quasi zur Stützung meines Edelkadavers bei meinen 3 "Hauptsportarten" (Fußball, Mountainbike, Snowboard).

Danke

Wie genau sehen deine BWE Pläne aus? Und welche Trainingsutensilien hast du zur Verfügung?

[StepDoWn]

Wie genau sehen deine BWE Pläne aus? Und welche Trainingsutensilien hast du zur Verfügung?

Zum BWE Workout: hab ich eh schon ein paar Seiten vorher beschrieben, ist von "Freeletics", gibt verschiedene Pläne. Beispielsweise 4 Sets 5x HS Pushup, 15x Klimmzug, 25x Pushup, 35x Situp, 45x Kniebeuge

Trainingsutensilien: hab so eine Gewichtbank, eine Curl-Stange, einiges an Hanteln, eine Sprossenwand+Klimmzugstange...

[Gast]

Trainingsutensilien: hab so eine Gewichtbank, eine Curl-Stange, einiges an Hanteln, eine Sprossenwand+Klimmzugstange...

Den genauen Trainingsplan der BWE's. Oder hast du immer nur dieses eine Workout gemacht?

Wieviel Gewicht in Form von Hantelscheiben hast du? Hast du eine Langhantel, Kurzhantel?

[#25]

Hab grad eher wenig Zeit, aber zum Thema Bankdrücken:

Wenn du alleine trainierst würd ich das eher mit Kurzhanteln, als mit einer Langhantel machen. Speziell wenn du mal ein bisserl mehr ans Limit gehen willst, is die Gefahr bei einer LH (grad als Anfänger) nicht so klein, dass mans nicht mehr dahebt und sich dann bei der letzten Wiederholung stranguliert oder die mühsame Roll of Shame ausführen muss.

ich bin sowieso jemand der das Bankdrücken lieber mit Kurzhanteln macht, weil ichs persönlich einfach mehr in der Brust spür. Und weil ich nicht immer einen Spotter hab. Aber natürlich geschmackssache.

[StepDoWn]

Den genauen Trainingsplan der BWE's. Oder hast du immer nur dieses eine Workout gemacht?

Wieviel Gewicht in Form von Hantelscheiben hast du? Hast du eine Langhantel, Kurzhantel?

Ne nicht nur dieses eine, aber das war das was ich spontan im Kopf hatte.

Gibt beispielsweise noch:

40/30/20/10 jeweils Burpees/Pushups/Situps/Kniebeugen

10/25/10 jeweils Burpees/Climbers/High Jumps + 120 Sekunden Pushups (so viele wie möglich) + 300 Sekunden Kniebeugen (so viele wie möglich)

Puh, Gewicht müsste ich mal zählen, aber wir sind eigentlich recht gut ausgestattet. Also mehr, als ich auf 1x stemmen kann.

Und auch sonst, also ich kanns mir eigentlich recht fein einstellen.

[Gast]

Ne nicht nur dieses eine, aber das war das was ich spontan im Kopf hatte.

Gibt beispielsweise noch:

40/30/20/10 jeweils Burpees/Pushups/Situps/Kniebeugen

10/25/10 jeweils Burpees/Climbers/High Jumps + 120 Sekunden Pushups (so viele wie möglich) + 300 Sekunden Kniebeugen (so viele wie möglich)

Puh, Gewicht müsste ich mal zählen, aber wir sind eigentlich recht gut ausgestattet. Also mehr, als ich auf 1x stemmen kann.

Und auch sonst, also ich kanns mir eigentlich recht fein einstellen.

Und noch einmal frag ich nach der BWE-Routine. Um die Hantelübungen richtig einteilen zu können, musst du wissen, an welchem Tag du welche BWE Übungen zu wieviele Sätzen machst/machen willst.

[StepDoWn]

Und noch einmal frag ich nach der BWE-Routine. Um die Hantelübungen richtig einteilen zu können, musst du wissen, an welchem Tag du welche BWE Übungen zu wieviele Sätzen machst/machen willst.

Naja, ganz naiv gesagt: ich hab 3 verschiedene Pläne - einen nach'm anderen, also jeden 1x. Dementsprechend variiere ich natürlich auch mit den Gewichten, wenn ich am Vortag die Partie mit den HS-Pushups/Klimmzügen/Pushups gemacht hab, werd ich am Tag danach nicht Bizeps Curl, sondern zB eher Übungen fürn Trizeps machen. Bzw wenn mir das Oberschenkerl noch brennt wie sonst was, lass ich die Squats mit Gewichten weg, mach aber dafür Ausfallschritte. Da schau ich einfach eher drauf, wie ich mich so insgesamt fühle.

Die Frage war auch auf die Frequenz bzw die Pausen bezogen - habe schon von Leuten gehört, dass 2x pro Woche trainieren deutlich effektiver ist, als 4x pro Woche, wegen den nicht eingehaltenen Ruhephasen, in denen sich der Muskel de facto aufbaut/regeneriert. Andere Leute sagen wieder "was besseres als aufgewärmt (!) über einen Muskelkater trainieren gibt's kaum". Bzw wenn ich mal echt sehr ausgepumpt bin, dann geh ich ne Stunde rennen und mach was für die Ausdauer. Ist das kontraproduktiv?

Apropos kontraproduktiv, da fällt mir noch was ein: wie sieht's mit Sauna nach dem Training aus? Ich LIEBE das ja, die komplette Entspannung nachm Pumpen. Ist aber eben auch die Frage, ob man sich damit nicht ein bisschen überstrapaziert?

[Gast]

Naja, ganz naiv gesagt: ich hab 3 verschiedene Pläne - einen nach'm anderen, also jeden 1x. Dementsprechend variiere ich natürlich auch mit den Gewichten, wenn ich am Vortag die Partie mit den HS-Pushups/Klimmzügen/Pushups gemacht hab, werd ich am Tag danach nicht Bizeps Curl, sondern zB eher Übungen fürn Trizeps machen. Bzw wenn mir das Oberschenkerl noch brennt wie sonst was, lass ich die Squats mit Gewichten weg, mach aber dafür Ausfallschritte. Da schau ich einfach eher drauf, wie ich mich so insgesamt fühle.

Die Frage war auch auf die Frequenz bzw die Pausen bezogen - habe schon von Leuten gehört, dass 2x pro Woche trainieren deutlich effektiver ist, als 4x pro Woche, wegen den nicht eingehaltenen Ruhephasen, in denen sich der Muskel de facto aufbaut/regeneriert. Andere Leute sagen wieder "was besseres als aufgewärmt (!) über einen Muskelkater trainieren gibt's kaum". Bzw wenn ich mal echt sehr ausgepumpt bin, dann geh ich ne Stunde rennen und mach was für die Ausdauer. Ist das kontraproduktiv?

Apropos kontraproduktiv, da fällt mir noch was ein: wie sieht's mit Sauna nach dem Training aus? Ich LIEBE das ja, die komplette Entspannung nachm Pumpen. Ist aber eben auch die Frage, ob man sich damit nicht ein bisschen überstrapaziert?

Und ich weiß noch immer nicht, wann du welche BWE's wie oft machst

Sauna wirkt sich nicht negativ aus. Ist zumindest nicht bewiesen.

[StepDoWn]

Und ich weiß noch immer nicht, wann du welche BWE's wie oft machst

Warum nicht? Jetzt hab ichs schon 3x geschrieben.

BEISPIELSWEISE:

Tag 1 - BWE (4 Sets: 5x HS Pushup, 15x Pullup, 25x Pushup, 35x Situp, 45x Squat)

Tag 2 - Gewichte

Tag 3 - ---

Tag 4 - BWE (3 Sets zu 10/25/10: Burpees & Climbers & High Jumps; anschließend 120 Sekunden Pushups; 300 Sekunden Squats)

Tag 5 - Gewichte

Tag 6 & 7: ---

??!

[#25]

Sauna wirkt sich nicht negativ aus. Ist zumindest nicht bewiesen.

Sogar positiv, bei normalen Temperaturen fördert das sogar die Regeneration. Zumindest solange man keine Steroide nimmt und einen Herzfehler hat..

[Gast]

Warum nicht? Jetzt hab ichs schon 3x geschrieben.

BEISPIELSWEISE:

Tag 1 - BWE (4 Sets: 5x HS Pushup, 15x Pullup, 25x Pushup, 35x Situp, 45x Squat)

Tag 2 - Gewichte

Tag 3 - ---

Tag 4 - BWE (3 Sets zu 10/25/10: Burpees & Climbers & High Jumps; anschließend 120 Sekunden Pushups; 300 Sekunden Squats)

Tag 5 - Gewichte

Tag 6 & 7: ---

??!

Gut, das ist jetzt mal was.

Dann würd ich dir folgendes empfehlen:

Tag 1 - Gewichte 1 (Brust, Schulter, Trizeps, Beine, Bauch)

Tag 2 - BWE 1 (Bizeps & Rücken)

Tag 3 - ---

Tag 4 - BWE 2 (Brust, Schulter, Trizeps)

Tag 5 - Gewichte 2 (Bizeps, Rücken, Beine, Bauch)

Tag 6 & 7: ---

BWE 1:

3 Wdh. Pull Ups (schulterbreiter Griff)

4 Wdh. negative Chin Ups (schulterbreiter Griff)

1 Wdh. Superman (30sek lang)

4 Wdh. Chin Ups (schulterbreiter Griff)

3 Wdh. Pull Ups (weiter Griff)

Das ganze machst du 4x nacheinander. Zwischen den Übungen 30-60 Sekunden Pause. Zwischen den Durchgängen 3min Pause. Schaffst du bei diesem Programm in jedem Durchgang alle Wiederholungen, dann senke entweder die Pausenzeit auf 30sek, bzw. 2 Minuten, oder erhöhe die Wiederholungszahl oder leg noch einen fünften Durchgang ein.

Pull Ups = Obergriff

Chin Up = Untergriff

BWE 2:

10 Wdh. Liegestütze eng

3 Wdh. Handstand Pushup

8 Wdh. Liegesützte mit den Beinen auf einer Bank abgestützt

8

(auch genannt "Dands")

20sek in Liegestützendposition bleiben

Das ganze wieder in 4 Durchgängen. Pausen wie bei BWE 1.

Gewichte 1:

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

auf der flachen Bank (mit Kurzhantel oder Langhantel)

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

mit Kurzhanteln auf der Flachbank

3 Sätze

(auch genannt Bethaks)

3 Sätze

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

mit Kurzhanteln

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

mit Kurzhanteln

3 Sätze beliebige Bauchübung

Gewichte 2:

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen Chin Ups

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

3 Sätze

3 Sätze

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

3 Sätze zu 8-12 Wiederholungen

3 Sätze beliebige Bauchübung

Gewichte bei einer Übung steigern, wenn du 2 Sätze nacheinander mit 12 Wiederholungen schaffst.

Die Bezeichnung Gewichte 1 & 2 ist eigentlich unpassend, da du da auch BWE's drin hast.

Ideal wären auch noch Dips. Wenn du irgendwo zwei parallele Stangen auf Bauch bis Brusthöhe, zwischen denen du reinpasst, auftreiben könntest, wäre das sehr gut. Oder du kaufst dir einfach einen Barren

bearbeitet 25. Juni 2013 von #17

[BlackOps]

Danke

[StepDoWn]

Bamm .. nachdem ich heute eh ein eher lockeres Zirkeltraining gemacht hab, werd ich morgen gleich mal damit anfangen. Vielen Dank für den detaillierten Plan. <img data-cke-saved-src="http://www.austriansoccerboard.at/public/style_emoticons/default/biggrin.png" src="http://www.austriansoccerboard.at/public/style_emoticons/default/biggrin.png" class="bbc_emoticon" title=":D" /><br /><br />Und jo, erst wird mein Geld in den Hütteldorfer Schuldenstrudel für ein Abo gesteckt, wenn dann noch was übrig ist stell ich mir einen Stufenbarren in die Wohnküche. <img data-cke-saved-src="http://www.austriansoccerboard.at/public/style_emoticons/default/10.gif" src="http://www.austriansoccerboard.at/public/style_emoticons/default/10.gif" class="bbc_emoticon" title=":davinci:" /> <img data-cke-saved-src="http://www.austriansoccerboard.at/public/style_emoticons/default/92.gif" src="http://www.austriansoccerboard.at/public/style_emoticons/default/92.gif" class="bbc_emoticon" title=":feier:" />

[Gast]

Hab die Einheit BWE 1 nochmal angepasst. Die zweite Übung sollen negative Chin Ups sein, keine normalen. Viel Spaß damit!