Fitnesstraining

[Tommyboy]

oder Typen die den ganzen Tag auf der faulen Haut liegen und dann über den "angeborenen schlechten Stoffwechsel" jammern.

Wieso kommt mir das so bekannt vor? Aber bin eh schon motiviert dabei jetzt hehe

[captainahab]

Dieser Daucher ist ja auch ein Spezialist. Werd ihn immer in Erinerung haben, wie er auf Puls4 die Funktion einer Kettlebell erklärt hat, in dem er sie sich auf den Fuß gehängt hat. Für mich das Paradebeispiel eines Wellnesstrainers...

[Derby]

soweit ist es mir klar das man nicht nur an einer stelle abbaut.. deswegen meine ich ja auch -> ob einer gute Tipps hat wie man es so gut wie möglich zusammenbringt.. Das mit Ernährung umstellen ist zwar ein Schritt aber was darunter genau gemeint ist wäre nicht schlecht z.B weniger Zucker.

Unter Ernährung umstellen ist Kalorien und Inhaltsstoffe zählen gemeint. Da führt kein Weg herum (1.5-2x das eigene Körpergewicht in g in Protein, 10-20% kcal unter deinem Tagesbedarf um Fett abzubauen). Ob Dinge wie auf Kohlehydrate/Zucker zu verzichten oder phasenweises Fasten wirklich mehr bringen, daran scheiden sich die Geister. Wirklich relevant wird das aber sowieso erst wenn du auf 10% Körperfett zugehst.

Bezüglich Bauchtraining: Bauchmuskeln sieht man ab ungefähr 12% Körperfettanteil, je nachdem wie stark ausgeprägt sie sind. Übungen: unbedingt schweres Kniebeugen, Kreuzheben und eine beliebige Isolationsübung (keine Maschinen, mir ist am liebsten eine Mischung zwischen Push Crunches und Vertical Leg Crunches, Hängendes Beinheben ist auch eine sehr gute und beliebte Übung, geht aber stärker auf den Hüftbereich/Adonisgürtel).

Shakes sind für mich nur deswegen so ein Thema weil ich meinen Körper das geben möchte was er braucht(Kraft und ein Sättigungsgefühl).. Ich bin kein Mensch der etwas Gesundes isst und daher möchte ich mit sog. Shakes etwas überarbeiten..

Proteinshakes beinhalten eine Menge Süßstoffe (inwiefern die wiederum schädlich sind ist auch umstritten) und sind sicher nicht das, "was der Körper braucht". Billiger sind sie auch nicht. Eine Packung leichter Geheimratskäse hat 90g Eiweiss, eine Packung Magertopfen 40g. Sprich für 2,70€ bekommst du mit 130g den kompletten Tagesbedarf an Eiweiss (alles Whey) bei 850kcal (und nur 12g Kohlehydrate/Zucker) und kannst theoretisch den Rest des Tages essen was du willst (bis dein Tagesbedarf erreicht wird). 1kg Whey-Pulver kostet ~30€, sprich 30g ~1€, also weit mehr und satt wirst du davon mit Sicherheit auch nicht (und Kraft kommt davon allein sowieso nicht).

Bezüglich Trainingsroutine:

Um Langhantel Kniebeugen und Kreuzheben führt kein Weg herum. Dazu braucht man noch jeweils eine: horizontale Hebeübung (z.B. vorgebeugtes Rudern, Rudern an der Kabelmaschine), vertikale Hebeübung (z.B. Klimmzüge in jeder Form, aufrechtes Rudern, Latzüge), horizontale Druckübung (z.B. Flachbankdrücken), vertikale Druckübung (z.B. Dips am Holm, Schulterdrücken).

Welche Übungen du wirklich machst, wieviele Wiederholung/Sätze, ob das ganze als alternierenden Ganzkörperplan oder Zweiersplit (Drücken/Heben, Oberkörper/Unterkörper, etc.), mit Kurz- oder Langhantel... ist im Prinzip egal, solange du bei einem Plan bleibst und den eine Zeit durchziehst. Generell: jede Muskelgruppe zwei Mal die Woche trainieren, 5 Wiederholung für Maximalkraft, 8-13 für Hypertrophie, 3-5 Sätze, je nach Belieben. Isolation sollte minimal gehalten werden, Bizeps, Bauch, evtl. Waden.

Trainingsplan kann z.B. so aussehen:

A: 3x5 Kniebeugen, 3x10 Bankdrücken, 3x10 Klimmzüge, Bizeps beliebig

B: 3x5 Kreuzheben, 3x10 Schulterdrücken, 3x10 vorgebeugtes Rudern, Bauch beliebig

...oder als Drücken/Heben-Split:

A: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Bauch

B: Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Bizeps

Beide Varianten haben Vor- und Nachteile, hauptsächlich geht es aber um persönliche Preferenz und wie schnell sich dein Körper erholt.

Das wären pro Hauptübung 10-15 Minuten, insgesamt kaum mehr als 1 Stunde Trainingszeit. Alternierend würde bedeuten AxBxAxx in Woche 1, BxAxBxx in Woche 2, usw.

Habe jetzt mehr geschrieben als ich eigentlich wollte... hoffe das hilft dir ein wenig beim Einstieg. Generell gilt: Hirn einschalten und herausfinden was für dich funktioniert und was nicht.

bearbeitet 21. Juni 2013 von Derby

[Noobody]

Danke mal für deine ausführliche Antwort!

gut werd mich mal näher damit befassen daheim. Bin eh laufend am suchen was am besten passen würde und welche Methoden mich voran bringen..

Bin jetzt seit Dienstag angemeldet und habe auch jetzt mal die sog. kennenlernphase abgelegt.

Da durch zufall einige von meiner Firma auch regelmäßig gehen wird was voran gehen auch weil, ein Kollege von den 5 sich sehr gut auskennt -> vorteil für nen Anfänger wie mich.

War jedenfalls fleißig

Dienstag - 2 Stunden

Mittwoch - ungefähr 3 Stunden

Donnerstag - knappe 4 Stunden (davon eine Stunde in der Früh)

Wollte heute früh eher mal laufen gehen aber der Körper wehrte sich etwas und ich fühlte mich auch etwas erschöpft.. Werde am Nachmittag laufen gehen(Ziel wäre 15+ Kilometer in 2 Stunden) und lasse ev. heute abend aus in sachen Fitnesscenter.

Möchte etwas Variantenreicher agieren - Ausdauer ist mir sehr wichtig und Spritzigkeit sollte ich auch nicht zu sehr vernachlässigen. Gehe morgen früh ev. Schwimmen was wohl mal was anderes wäre bzgl. Muskel trainieren.

Wegen der Ernährung :

Da gibts wirklich viele "gschichteln".. Kannte jemanden der einer von den extremeren war - Wollte bei Körperfett auf 4 % glaub ich kommen.. Mit den habe ich halt auch etwas geredet und er sagte mir das man einen Tag pro Woche essen kann was man will sprich Ausnahmetag..

Schön und gut aber was mir einfach SEHR schwer fällt ist, dass ich effektiver wäre wenn ich jemanden hätte der mit mir einen Plan erstellt - so nachdem motto -> Ja sollst du/darfst du und Absolutes No go.

bearbeitet 21. Juni 2013 von Noobody

[Gast]

Danke mal für deine ausführliche Antwort!

gut werd mich mal näher damit befassen daheim. Bin eh laufend am suchen was am besten passen würde und welche Methoden mich voran bringen..

Bin jetzt seit Dienstag angemeldet und habe auch jetzt mal die sog. kennenlernphase abgelegt.

Da durch zufall einige von meiner Firma auch regelmäßig gehen wird was voran gehen auch weil, ein Kollege von den 5 sich sehr gut auskennt -> vorteil für nen Anfänger wie mich.

War jedenfalls fleißig

Dienstag - 2 Stunden

Mittwoch - ungefähr 3 Stunden

Donnerstag - knappe 4 Stunden (davon eine Stunde in der Früh)

Pass auf dass du nicht zu viel trainierst. Training, Ernährung und Regeneration - darum geht es. Wenn eines von den 3 nicht passt, stagnierst du schneller als du glaubst. Das Krafttraining im Studio sollte nie länger als 70 Minuten dauern. Derby hat schon viel gepostet, worauf es ankommt. Wenn du dich an diesen Post hältst, wirst du auch Fortschritte machen.

[rocket_korki]

Wenn du 3 Stunden Krafttraining im Studio absolvieren kannst, dann gratulation - die ersten 2 Stunden waren wohl für den Hugo!

[#25]

This. Ich weiß, die Motivation am Anfang is groß, aber grad als Anfänger reichen 60-70 Minuten am Tag komplett. Die dafür aber Vollgas und mit 100%.

Danach immer einen Tag Pause.

Einerseits damit sich die Muskeln regenerieren (Muskelwachstum findet in der Regenerationsphase statt, nicht während dem Training) und andererseits damit du dein zentrales Nervensystem nicht überforderst. Führt schlechtestenfalls zu Motivotionslosigkeit, Müdigkeit, Krankheiten und Verletzungen.

bearbeitet 21. Juni 2013 von #25

[#25]

dass ich effektiver wäre wenn ich jemanden hätte der mit mir einen Plan erstellt - so nachdem motto -> Ja sollst du/darfst du und Absolutes No go.

bez. ernährung? dann mal ganz grob:

gut:

langkettige kh: bananen, haferflocken, vollkornnudeln, brauner reis, vollkornbrot

proteine: cottage cheese, eier, geflügel, thunfisch, nüsse, linsen, sardinen, milch

schlecht:

kurzkettige kohlehydrate wie weißbrot oder semmeln, grundsätzlich alles was viel zucker enthält, alles mit transfettsäuren (sprich alles das in öl gebacken wurde), bzw. generell junkfood und alles was vor fett trieft. und alkohol.

so, das is ein grundplan. und an den hältst du dich ganz grob! betonung auf grob. kein mensch erwartet die perfekte ernährung, ich hau mir auch immer wieder ein ordentliches cordon bleu rein und hau mir am wochenende den schädel mit bier weg. dafür schau ich dass ich unter der woche um so disziplinierter bin. grad als anfänger gehts darum ein ungefähres verständnis dafür zu bekommen, zu viel umstellung kann sonst schnell demotivierend werden.

aja: schau dass du neben deinen makros (proteine, kh, fett) auch genügend mikros zu dir nimmst (vitamine, spurenelemente etc.)

sprich: viel obst und gemüse! wird von vielen unterschätzt, is aber auch ganz essentiell.

bearbeitet 21. Juni 2013 von #25

[Noobody]

ja das mit einen Tag Pause hatte ich sowieso vor.. Der Falsche Ehrgeiz ist mir 2 mal passiert .. war beidemale nicht lustig.

Bei meinen Training muss ich dazusagen das ich jeweils klein angefangen habe und bis auf gestern nix mit Hanteln war(das auch nur weil der eine der sich auskennt dabei war).

Habe auch in meinen Fall Maschinen mässig das meiste ausgetestet und losgelegt.. Als ich dann schon merkte das es zuviel wird, bin ich auf Bauchmuskeltraining umgestiegen ohne irgendein gewicht.

Nachn zweiten Tag merkte ich schon etwas den Schmerz aber den Tag danach gings eigentlich ziemlich gut.

Heute ist halt eher orsch aber jetzt auch nicht soviel das ich mich nicht bewegen könnte.

Morgen oder Sonntag mache ich den ganzen Tag nichts.. Heute viel Laufen - morgen eher lockeres Joggen und Sonntag erholen wegen Samstag Vodka Festl

bez. ernährung? dann mal ganz grob:

gut:
langkettige kh: bananen, haferflocken, vollkornnudeln, brauner reis, vollkornbrot
proteine: cottage cheese, eier, geflügel, thunfisch, nüsse, linsen, sardinen, milch

schlecht:
kurzkettige kohlehydrate wie weißbrot oder semmeln, grundsätzlich alles was viel zucker enthält, alles mit transfettsäuren (sprich alles das in öl gebacken wurde), bzw. generell junkfood und alles was vor fett trieft. und alkohol.

so, das is ein grundplan. und an den hältst du dich ganz grob! betonung auf grob. kein mensch erwartet die perfekte ernährung, ich hau mir auch immer wieder ein ordentliches cordon bleu rein und hau mir am wochenende den schädel mit bier weg. dafür schau ich dass ich unter der woche um so disziplinierter bin. grad als anfänger gehts darum ein ungefähres verständnis dafür zu bekommen, zu viel umstellung kann sonst schnell demotivierend werden.

aja: schau dass du neben deinen makros (proteine, kh, fett) auch genügend mikros zu dir nimmst (vitamine, spurenelemente etc.)
sprich: viel obst und gemüse! wird von vielen unterschätzt, is aber auch ganz essentiell.

Danke ist Fett Markiert und werde ich einhalten

[Derby]

Da gibts wirklich viele "gschichteln".. Kannte jemanden der einer von den extremeren war - Wollte bei Körperfett auf 4 % glaub ich kommen.. Mit den habe ich halt auch etwas geredet und er sagte mir das man einen Tag pro Woche essen kann was man will sprich Ausnahmetag..

Schön und gut aber was mir einfach SEHR schwer fällt ist, dass ich effektiver wäre wenn ich jemanden hätte der mit mir einen Plan erstellt - so nachdem motto -> Ja sollst du/darfst du und Absolutes No go.

Schau es kommt halt immer darauf an was jemand unter "alles essen was man will" und "Ausnahmetag" versteht. Für mich bedeutet das, dass ich ausnahmsweise Speck zu meinen Eiern esse und mir 200 extra kcal gönne. Für andere vielleicht, dass sie morgens bei McDonalds, mittags bei KFC und Abends beim Burgerking ausgiebig speisen, sich dazwischen vielleicht noch ein Eis holen und sich mit Süßigkeiten vollstopfen und dabei >10.000kcal zu sich nehmen.

Wenn du noch glaubst es gibt ein Dürfen oder No Go's, dann hast du noch nicht verstanden worum es geht. Isst du weniger kcal als du verbrauchst, nimmst du ab. Isst du mehr, nimmst du zu. Damit hat es sich erledigt.

Du kannst dich ausschließlich von Fast-Food ernähren und wirst trotzdem abnehmen, sofern du unter deinem täglichen Verbrauch isst (bei Mangel an Vitaminen, Ballaststoffen, etc. können aber natürlich auch andere Probleme entstehen).

Nur bei Bodybuilding und Kraftsport kommt noch der Aspekt des Muskelaufbaus und des Senkens des Körperfettanteils auf unter 10% dazu, in diesen Fällen muss man eben noch zu besonderen Mitteln greifen (optimalerweise hohe Eiweisszunahme, evtl. größere kcal Defizite, Verzichten auf Kohlehydrate, Fasten, etc.).

Um Maschinen solltest du alle einen großen Bogen machen, sofern du keine 70 Jahre alt oder verkrüppelt bist. Such dir einen guten Trainingsplan mit Freihanteln und zieh den eine Weile durch. ~60 Minuten pro Trainingseinheit.

schlecht:

kurzkettige kohlehydrate wie weißbrot oder semmeln, grundsätzlich alles was viel zucker enthält, alles mit transfettsäuren (sprich alles das in öl gebacken wurde), bzw. generell junkfood und alles was vor fett trieft. und alkohol.

Kann man so nicht verallgemeinern. Zucker ist z.B. auch in großen Mengen kein Problem wenn die Ballaststoffzufuhr ausreichend ist. Gegen herausbacken spricht auch nichts, sofern du dir der Kalorien bewusst bist. Bei Junk-Food ist hauptsächlich das Problem, dass beim Prozedere der Haltbarmachung die Ballaststoffe verschwinden, was bei gleichzeitigem in die Höhe treiben des Zuckers (im Weißbrot und Saucen) zu Problemen führen kann. Ansonsten spricht kaum etwas dagegen (Salat im Burger, viel Fleisch).

Die meisten Leute überdenken das Ganze viel zu sehr, woran die idiotische Ernährungspyramide sicher auch eine gewisse Mitschuld hat. Schau das du genügend Ballasstoffe (Gemüse), Eiweiss (Fleisch) und Vitamine (Gemüse) isst und zähl deinen Kalorienverbrauch. Mehr ist für eine gute Ernährung nicht nötig.

[Delarge]

Ich seh das wie Derby. Schau auch nur auf die kcal (im Cut weniger, im Bulk mehr) und die Eiweißmenge (immer gleichbleibend bei 2g pro KG Körpergewicht). Solang ich nicht auf Systeme wie CBL, Leangains o.Ä. umsteige oder den KFA auf unter 10% senken will wird's dabei auch bleiben.

[#25]

Kann man so nicht verallgemeinern. Zucker ist z.B. auch in großen Mengen kein Problem wenn die Ballaststoffzufuhr ausreichend ist. Gegen herausbacken spricht auch nichts, sofern du dir der Kalorien bewusst bist. Bei Junk-Food ist hauptsächlich das Problem, dass beim Prozedere der Haltbarmachung die Ballaststoffe verschwinden, was bei gleichzeitigem in die Höhe treiben des Zuckers (im Weißbrot und Saucen) zu Problemen führen kann. Ansonsten spricht kaum etwas dagegen (Salat im Burger, viel Fleisch).

Also dass Transfettsäuren eine der widerwärtigsten Essensbestandteile sind (unabhängig davon ob man trainiert) is hoffentlich unbestritten. Und ja, natürlich darf man auch davon immer wieder was zu sich nehmen, genau so wie Zucker und Alkohol und sonstiges. Hab ich doch eh gesagt. Geht nur darum dass mans runtersetzt bzw. nicht übertreibt.

Aber gut, hab in der Hinsicht wahrscheinlich etwas differenzierte Ansichten, weil ich meinen KFA eigentlich versuch konstant sehr niedrig zu halten. Muss man halt abwägen, welche Prioritäten einem wichtig sind.

bearbeitet 21. Juni 2013 von #25

[captainahab]

Durch die Transfettverordnung kommen diese bei fast food und im Supermarkt so gut wie gar nicht mehr vor. Die Chance Transfette zu sich zu nehmen, ist in normalen Restaurants viel höher (gehärtetes Frittierfett). Beim Mc donalds wird die das nicht passieren

[#25]

Auch mit der 4% Grenze der Verordnung kommt man mit handelsüblichen Produkten noch ganz locker über ein Vielfaches des Grenzwerts. Aber wurscht, geht dann wohl schon zu sehr ins Detail.

[Derby]

Also dass Transfettsäuren eine der widerwärtigsten Essensbestandteile sind (unabhängig davon ob man trainiert) is hoffentlich unbestritten. Und ja, natürlich darf man auch davon immer wieder was zu sich nehmen, genau so wie Zucker und Alkohol und sonstiges. Hab ich doch eh gesagt. Geht nur darum dass mans runtersetzt bzw. nicht übertreibt.

Aber gut, hab in der Hinsicht wahrscheinlich etwas differenzierte Ansichten, weil ich meinen KFA eigentlich versuch konstant sehr niedrig zu halten. Muss man halt abwägen, welche Prioritäten einem wichtig sind.

Ist richtig. Beim Erreichen/Halten von Körperfettanteilen unter 10-12 werden die meisten Menschen eine strengere Ernährung brauchen.

Für Verallgemeinerungen bin ich trotzdem nicht (Weißbrot ist schlecht, Schwarzbrot gut, Frucht mit viel Zucker ist gut, Fleisch mit viel Eiweiss schlecht weil herausgebacken).