Krafttraining

[vaas]

So da die ersten 2 Wochen überstanden sind, jetzt meine Frage bzgl. Trainingsplan.

Mein Körper hat sich mittlerweile an die Belastungen halbwegs gewöhnt und ich bin bereit endgültig mit den Geräten aufzuhören und auf Freihanteltraining umzusteigen (habe ich zB. Sonntag schon gemacht, hat gut funktioniert (Bankdrücken, Butterfly mit der Kurzhantel usw.)). Mir macht dieses Training gleich viel mehr Spaß, weil es auch effektiver wirkt.

Ist der Plan vom #17er im Startposting wirklich für Anfänger geeignet, die keinen Split, sondern ein GK-Training machen wollen (ist ja angeblich besser)? Grundsätzlich würde ich gerne 3 Tage die Woche trainieren und hier so effektiv wie möglich sein.

Ziel ist: Gewicht verlieren und den Körper formen (a Wamperl hab ich mir schon zugelegt in der Beziehung ), also auch Muskeln aufzubauen.

Um Gewicht zu verlieren wird oft eine Einheit am Ergometer eingeschoben. Sobald der Frühling da ist, geh ich laufen.

Zusätzlich noch zu dem Plan im Startpost: Klimmzüge fallen mir noch irrsinnig schwer, welche Übung kann ich hier stattdessen einbauen? Wie kann ich mich zu souveränen Klimmzügen "vorbereiten"?

Würde mir auch Notizen machen, also Trainingserfolge tracken (einfach ein Notizblatt führen mit Gewichtssteigerungen etc.), sinnvoll?

Freu mich über jeden Rat, auch gerne per PN

[DeusAustria]

So da die ersten 2 Wochen überstanden sind, jetzt meine Frage bzgl. Trainingsplan.

Mein Körper hat sich mittlerweile an die Belastungen halbwegs gewöhnt und ich bin bereit endgültig mit den Geräten aufzuhören und auf Freihanteltraining umzusteigen (habe ich zB. Sonntag schon gemacht, hat gut funktioniert (Bankdrücken, Butterfly mit der Kurzhantel usw.)). Mir macht dieses Training gleich viel mehr Spaß, weil es auch effektiver wirkt.

Ist der Plan vom #17er im Startposting wirklich für Anfänger geeignet, die keinen Split, sondern ein GK-Training machen wollen (ist ja angeblich besser)? Grundsätzlich würde ich gerne 3 Tage die Woche trainieren und hier so effektiv wie möglich sein.

Ziel ist: Gewicht verlieren und den Körper formen (a Wamperl hab ich mir schon zugelegt in der Beziehung ), also auch Muskeln aufzubauen.

Um Gewicht zu verlieren wird oft eine Einheit am Ergometer eingeschoben. Sobald der Frühling da ist, geh ich laufen.

Zusätzlich noch zu dem Plan im Startpost: Klimmzüge fallen mir noch irrsinnig schwer, welche Übung kann ich hier stattdessen einbauen? Wie kann ich mich zu souveränen Klimmzügen "vorbereiten"?

Würde mir auch Notizen machen, also Trainingserfolge tracken (einfach ein Notizblatt führen mit Gewichtssteigerungen etc.), sinnvoll?

Freu mich über jeden Rat, auch gerne per PN

Ich mach zb statt Klimmzügen Latziehen mit reversem und engem Griff (Handflächen zu mir). Funktioniert für mich einfach besser.

[vaas]

Ich mach zb statt Klimmzügen Latziehen mit reversem und engem Griff (Handflächen zu mir). Funktioniert für mich einfach besser.

Hab ich auch schon ausprobiert und funktioniert auch besser für mich. werd das dann auch wirklich einbauen in den (neuen) plan.

[Gast]

Ist der Plan vom #17er im Startposting wirklich für Anfänger geeignet, die keinen Split, sondern ein GK-Training machen wollen (ist ja angeblich besser)? Grundsätzlich würde ich gerne 3 Tage die Woche trainieren und hier so effektiv wie möglich sein.

Nein, der Startpost war eigentlich als Trollpost gedacht. Ich bekomme auch fast keine PNs von Usern, die sich dafür bedanken.

Ziel ist: Gewicht verlieren und den Körper formen (a Wamperl hab ich mir schon zugelegt in der Beziehung ), also auch Muskeln aufzubauen.

Um Gewicht zu verlieren wird oft eine Einheit am Ergometer eingeschoben. Sobald der Frühling da ist, geh ich laufen.

Gewicht verlierst du nur, wenn du ein Kaloriendefizit hast. Aber dazu steht eh schon alles im ersten Beitrag. Am besten noch einmal durchlesen. Muskeln solltest du als Anfänger trotz Defizit aufbauen können, wenn du genug Eiweiß zu dir nimmst.

Zusätzlich noch zu dem Plan im Startpost: Klimmzüge fallen mir noch irrsinnig schwer, welche Übung kann ich hier stattdessen einbauen? Wie kann ich mich zu souveränen Klimmzügen "vorbereiten"?

Würde mir auch Notizen machen, also Trainingserfolge tracken (einfach ein Notizblatt führen mit Gewichtssteigerungen etc.), sinnvoll?

Freu mich über jeden Rat, auch gerne per PN

Entweder nur negative Klimmzüge machen, d.h. die Ziehbewegung lässt du aus in dem du hoch springst und dann lässt du dich ganz langsam und kontrolliert herunter und wiederholst das so oft wie es geht. Oder du benutzt ein Theraband dass du als "Schlaufe" verwendest, in die du deine Beine legen kannst. Oder du benutzt eine Klimmzugmaschine wo du ein Gegengewicht einstellen kannst. Oder du benutzt die Lat-Zug Maschine. Am besten machst du das alles. Es wird relativ schnell gehen, bis du deine ersten echten Klimmzüge machen kannst, vor allem wenn du tatsächlich an Körpergewicht verlierst.

Würde mir auch Notizen machen, also Trainingserfolge tracken (einfach ein Notizblatt führen mit Gewichtssteigerungen etc.), sinnvoll?

Freu mich über jeden Rat, auch gerne per PN

Nicht sinnvoll, sondern absolutes MUSS! Ich verwende die Android App "Lifting Log", da ich es praktischer finde, als ein Blatt Papier und man auch schöne Graphen anzeigen lassen kann. Essen am besten auch tracken, bzw. generell die Ernährung nicht unterschätzen!

[vaas]

Nein, der Startpost war eigentlich als Trollpost gedacht. Ich bekomme auch fast keine PNs von Usern, die sich dafür bedanken.

- hab ich mir gedacht. na, nicht jeder anfänger ist gleich, deshalb die frage - hab deswegen auch darunter meine ziele definiert, deshalb zielt die frage in diese richtung. soll ja nicht nur an dich gestellt sein, sondern auch an ehemalige anfänger, die mit deinem plan gearbeitet haben

Gewicht verlierst du nur, wenn du ein Kaloriendefizit hast. Aber dazu steht eh schon alles im ersten Beitrag. Am besten noch einmal durchlesen. Muskeln solltest du als Anfänger trotz Defizit aufbauen können, wenn du genug Eiweiß zu dir nimmst.

- hab ich, ja. an trainingstagen komme ich auf kein kaloriendefizit, da nach dem training der hunger groß ist. ansonsten sollte es klappen. hab jetzt nicht so das mörder übergewicht, wir sprechen hier von ~8kg

Entweder nur negative Klimmzüge machen, d.h. die Ziehbewegung lässt du aus in dem du hoch springst und dann lässt du dich ganz langsam und kontrolliert herunter und wiederholst das so oft wie es geht. Oder du benutzt ein Theraband dass du als "Schlaufe" verwendest, in die du deine Beine legen kannst. Oder du benutzt eine Klimmzugmaschine wo du ein Gegengewicht einstellen kannst. Oder du benutzt die Lat-Zug Maschine. Am besten machst du das alles. Es wird relativ schnell gehen, bis du deine ersten echten Klimmzüge machen kannst, vor allem wenn du tatsächlich an Körpergewicht verlierst.

- klingt alles hilfreich, wird definitiv getestet. bin auch zuversichtlich bald echte klimmzüge richtig durchzuführen.

Nicht sinnvoll, sondern absolutes MUSS! Ich verwende die Android App "Lifting Log", da ich es praktischer finde, als ein Blatt Papier und man auch schöne Graphen anzeigen lassen kann. Essen am besten auch tracken, bzw. generell die Ernährung nicht unterschätzen!

- hab ich soeben installiert. genau sowas hab ich eigentlich gesucht, evernote für so etwas zu nutzen wäre mir zu mühsam gewesen.

fazit: danke! habs im gequoteten posting beantwortet

[vaas]

https://play.google.com/store/apps/details?id=workout.progression.lite&hl=de

Meine App-Empfehlung bzgl. Tracking des Trainings.

Natürlich ist die Pro-Version sinnvoll, werde hier nach 2 Wochen Testphase evtl. umsteigen und die 4€ investieren.

[BDN]

By always striving for progression in the gym, you will become a winner, not only in the gym – but also in life.

gekauft. ich bin kein schwacher, sondern ein macher!

[vaas]

gekauft. ich bin kein schwacher, sondern ein macher!

mein name ist stefan92 und ich glaube an fitness.

[Gast]

Kleines Update zu meiner Diät, um den Thread zu pushen:

Es läuft noch immer sehr gut. Optisch hat sich einiges verändert. Meine Taille ist deutlich schmaler geworden, ich habe deutlich an Bauchfett verloren, allerdings noch immer nicht genug für ein Sixpack. Die über die letzten Jahre aufgebauten Muskeln kommen jetzt deutlich besser zur Geltung. Ich hätte eig. nicht damit gerechnet, dass man nach nicht mal 2 Monaten so einen Unterschied merkt, vor allem da sich meine Muskelmasse auch vor der Diät in Grenzen gehalten hat.

Nach dem ersten Monat habe ich etwas rumgeschraubt und mich eher an der Rapid Fat Loss Diet von Lyle McDonald orientiert. Im ersten Monat hatte ich noch 3 Refeed Tage (nach jedem Training) und an den restlichen Tagen ein Defizit von 1300-1500kcal. Aktuell hab ich nur noch einen Refeed Tag und an jedem anderen Tag ein Defizit von 1000kcal. Außerdem esse ich kaum noch Carbs, außer am Refeed Tag.

Die Diät selbst bereitet mir überhaupt keine Probleme. Ganz im Gegenteil: Mir ist mein aktuelles Essverhalten deutlich lieber als vorher und rein vom Mentalen her könnte ich noch locker einige Monate so weiter machen. Ich koche nur noch einmal am Tag, die zweite Mahlzeit ist meistens entweder Mensa (Salat mit Putenstreifen) oder etwas vom Asiaten nach dem Workout. Frühstück lasse ich ganz aus und spar mir dadurch einiges an Zeit in der Früh. Kalorien tracken brauch ich nicht mehr, da ich eig. kaum Kohlehydrate esse und Proteine und Fette im Kopf sehr leicht trackbar sind. Einmal pro Woche mache ich einen Refeed Tag, wo ich meistens riesige Mengen an Sushi esse und auch sonst mir einiges gönne. Morgen ist es wieder so weit

Jetzt aber zu den Nachteilen:

Mir macht das Training an sich weniger Spaß als vorher. Das liegt hauptsächlich daran, dass kraftmäßig nicht mehr so viel weitergeht. Ich war immer einer der mehr Wert auf Kraft als auf das Optische gelegt hat. Auch ist es etwas frustrierend zu wissen, dass man nur trainiert um Muskelmasse zu halten, aber nicht aufzubauen. Um wieder mehr Anreiz zu schaffen, habe ich mit Übungen begonnen, die ich sonst nie mache, da ich mich in diesen Übungen selbst im Kaloriendefizit steigern kann. Beispiele sind Schrägbankdrücken, Shrugs, Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln.

Bankdrücken ist komischerweise die einzige Übung bei der ich deutlich an Kraft verloren habe (-5kg). Overhead Press, Squats und Klimmzüge sind sogar etwas besser geworden, wobei ich bei den Squats inzwischen auch stagniere. Deadlifts mache ich nur noch ganz selten, da mir die Belastung in der Diät etwas zu viel war. Alles in allem haben sich meine Kraftwerte besser entwickelt als erwartet. Ich hatte vor der Diät Angst, dass ein Defizit von 1000kcal meine Kraftwerte killen wird. Dem war zum Glück nicht so.

Fazit: Diät ist mir deutlich lieber als mit 3000kcal oder noch mehr zu bulken und ständig daran denken zu müssen, was ich noch alles essen muss um alle Makros zu decken. Training macht aber aufgrund der weniger positiven Kraftentwicklungen nicht mehr so viel Spaß

Wie geht es jetzt weiter?

Ich hab jetzt noch eine Woche im April, dann hab ich die 2 Monate hinter mir. Da ich mit dem aktuellen Ernährungsmodell gut fahre und es mir Spaß macht, werde ich nicht wieder in den Bulk gehen, sondern 2 weitere Wochen die Diät so machen wie jetzt und danach ganz langsam die Kalorien erhöhen und versuchen mittels Carb-Cycling (also quasi einen Refeed Tag nach jedem Workout und an Pausentagen ein Defizit) meine Kraftwerte wieder zu steigern. Ab Juli wird es bei mir ernährungstechnisch ziemlich schwierig, da ich nach Asien ziehen werde und man dort so gut wie nirgends Low Carb und High Protein essen kann. Eine Diät wie ich sie jetzt mache, wird dann also kaum möglich sein. Deswegen möchte ich jetzt noch so gut es geht Fett abbauen und dann ab Juli mit einem leichten Überschuss aufbauen.

[mista]

Ich wurde jetzt als Assistent en­ga­giert von einer Bekannten, also Fitnesstrainer für Frauen

Sie hat 2-3 x die Woche Zeit

und der Klassiker als Ziel: abnehmen und Muskel aufbauen

ich habe mich mit Frauen Fitness noch nicht beschäftigt

gibt es im Internet Trainingspläne für Frauen, Videos?

der Klassiker ist ja Bauch, Beine, Po Training

Bank drücken und death lifts nicht so geeignet...

[DeusAustria]

Wieso wirst du als Assistent engagiert, wo du doch offenbar gar keinen wirklichen Plan davon hast?

[Gast]

Hat er doch eh geschrieben. Frauen Fitness...

[RenZ]

und der Klassiker als Ziel: abnehmen und Muskel aufbauen

Den kannst gleich zu anfang bringen:

Abnehmen und gleichzeitig Muskel aufbauen ist wie Radfahren und gleichzeitig onanieren. Es wird schon gehen, aber nicht sehr effektiv.

Kommt bei Frauen sicher ebenso gut an.

Lass eine Zumba DVD laufen.

[Gast]

Heute jemand gesehen der Bizeps Curls am Laufband gemacht hat. Der wollte wohl auch Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

[odrik]

Der wollte vermutlich schnell fertig sein und hat Warm up, Training und cool down gleichzeitig gemacht.