Krafttraining

[Splinta]

Ich mach jetzt seit ca. einem Jahr ernsthaft Ausdauertraining. Habe mit Laufen begonnen und bin dann wegen Knieproblemen auf Radfahren bzw. in der kalten Jahreszeit auf den Ergometer umgestiegen. Aktuell fahr ich 3 Mal in der Woche ca. 40 Minuten am Ergometer und erhöhe alle paar Wochen den Widerstand.

Mich hat jetzt aber auch wiedermal die Lust gepackt um an meinen "freien" Tagen meine Muckis gezielter zu trainieren und werde deshalb hier ein paar Fragen stellen, nachdem ich mir das super Eingangsposting durchgelesen hab'.

Mein Plan ist vorerst

Ergo(Mo) - Muskeln(Di) - Ergo(Mi) - Muskeln(Do) - Ergo(Fr).

Eventuell ändere ich das auch Mal und mach 3 Mal Muskeltraining und nur zwei Mal Ergo.

Für das Muskeltraining hab ich nur wenig Utensilien:

Zwei Kurzhanteln, ein Theraband und eine Klimmzugstange.

Folgende Übungen hätt ich mir rausgesucht, die für mich möglich wären.

Klimmzüge

Trizepstraining (Theraband auf Stange aufhängen und runterziehen)

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Liegestütz

Schulterpresse

Front- & Seitenheben

Reverse Flys

Bizepscurls

Hammercurls

Welche Übungen davon sollte ich machen und in welcher Reihenfolge?

Nachdem ich zu Situps nichts gefunden hab, sollte man sowas nicht machen? Kann mir dazu wer ein Video empfehlen?

@Ernährung: Kohlenhydrate sind für die Regenerierung praktisch nach dem Training. Aber wie sieht's mit Eiweiß aus? Gibt's da auch einen optimalen Zeitpunkt um die Muskeln damit zu füttern oder is da einfach wichtig, dass man das regelmäßig/täglich in einem ausreichendem Ausmaß zu sich nimmt?

Ich bitte um Antwort mit so wenig Fremdwörtern wie möglich. Danke!

E: Natürlich auch gerne per PN.

bearbeitet 12. Februar 2016 von Splinta

[vaas]

Kann jemand ein Studio im 21. Bezirk empfehlen?

Es sollte eine gute öffentliche Erreichbarkeit aufweisen und eine angenehme Auslastung haben.

Natürlich gilt: Je günstiger, desto gut Stelle nicht viele Anforderungen, es geht nur um's "was für sich tun". Ein eigener Damenbereich wäre ganz angenehm.

[rlh33]

Ich suche nun doch schon seit einiger Zeit regelmäßig das Gym auf, habe auch Fortschritte gemacht, "leide" allerdings an einer Schwachstelle. Ich habe nie über sonderlich viel Körperfett verfügt, aber mein Bauch ist einfach flach und ich sehe nicht einmal den Ansatz eines Sixpacks. "Abs are made in the kitchen" - ein Spruch, der mir selbstverständlich bekannt ist, aber ich glaube, dass ich mir Bauchmuskeln in einem gewissen Maße antrainieren muss. Nun zu meiner Frage: Wie oft soll ich in der Woche meine Bauchmuskeln trainieren und wie viele bzw. welche Übungen benötige ich hierfür? Ich würde mich sehr über Antworten freuen.

Edit: Bauchübungen gibt es einige. Ich habe auch so manche in der Vergangenheit ausprobiert, aber der Erfolg ließ leider zu wünschen übrig...

Front squats und kreuzheben

Für die seite nehm ich eine schwere kurzhantel in eine hand, beug mich auf die seite und richt mich dann auf. KA wie das heißt aber es dürfte funktionieren bzw funktioniert haben, geh so gut wie nie ins gym mittlerweile

[DeusAustria]

Kann jemand ein Studio im 21. Bezirk empfehlen?

Es sollte eine gute öffentliche Erreichbarkeit aufweisen und eine angenehme Auslastung haben.

Natürlich gilt: Je günstiger, desto gut Stelle nicht viele Anforderungen, es geht nur um's "was für sich tun". Ein eigener Damenbereich wäre ganz angenehm.

Fit Fabrik maculangasse (bei der u1 aderklaaerstraße). 29,90 Euro bei 1 jahr Bindung, 19,90 Euro bei 2 jahren Bindung. Eigener damenbereich vorhanden. Ich geh selber hin, feines Studio. bearbeitet 13. Februar 2016 von DeusAustria

[Splinta]

Ich mach jetzt seit ca. einem Jahr ernsthaft Ausdauertraining. Habe mit Laufen begonnen und bin dann wegen Knieproblemen auf Radfahren bzw. in der kalten Jahreszeit auf den Ergometer umgestiegen. Aktuell fahr ich 3 Mal in der Woche ca. 40 Minuten am Ergometer und erhöhe alle paar Wochen den Widerstand.

Mich hat jetzt aber auch wiedermal die Lust gepackt um an meinen "freien" Tagen meine Muckis gezielter zu trainieren und werde deshalb hier ein paar Fragen stellen, nachdem ich mir das super Eingangsposting durchgelesen hab'.

Mein Plan ist vorerst

Ergo(Mo) - Muskeln(Di) - Ergo(Mi) - Muskeln(Do) - Ergo(Fr).

Eventuell ändere ich das auch Mal und mach 3 Mal Muskeltraining und nur zwei Mal Ergo.

Für das Muskeltraining hab ich nur wenig Utensilien:

Zwei Kurzhanteln, ein Theraband und eine Klimmzugstange.

Folgende Übungen hätt ich mir rausgesucht, die für mich möglich wären.

Klimmzüge

Trizepstraining (Theraband auf Stange aufhängen und runterziehen)

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Liegestütz

Schulterpresse

Front- & Seitenheben

Reverse Flys

Bizepscurls

Hammercurls

Welche Übungen davon sollte ich machen und in welcher Reihenfolge?

Nachdem ich zu Situps nichts gefunden hab, sollte man sowas nicht machen? Kann mir dazu wer ein Video empfehlen?

@Ernährung: Kohlenhydrate sind für die Regenerierung praktisch nach dem Training. Aber wie sieht's mit Eiweiß aus? Gibt's da auch einen optimalen Zeitpunkt um die Muskeln damit zu füttern oder is da einfach wichtig, dass man das regelmäßig/täglich in einem ausreichendem Ausmaß zu sich nimmt?

Ich bitte um Antwort mit so wenig Fremdwörtern wie möglich. Danke!

E: Natürlich auch gerne per PN.

Push.

Bitte um Hilfe, hier sind doch ein paar User unterwegs, die mir weiterhelfen können.

[Pinkman]

Trainiert wer von euch in der früh? Will mein Training evtl in die früh verlegen. Was ist da für ein Snack vorher zu empfehlen?

[Gast]

Push.

Bitte um Hilfe, hier sind doch ein paar User unterwegs, die mir weiterhelfen können.

Ich hab gerade wenig Zeit und werde später am Abend näher darauf eingehen. Wenn ich nicht darauf vergesse

[Pinkman]

Push.

Bitte um Hilfe, hier sind doch ein paar User unterwegs, die mir weiterhelfen können.

Klimmzüge

Rudern

Seitheben

Trizepstraining (Theraband auf Stange aufhängen und runterziehen)

Kurzhantel frenchpress

Bizepscurls

Hammercurls

Evtl für brust noch Liegestütze mit den Hanteln und fliegende

[Gast]

Ich mach jetzt seit ca. einem Jahr ernsthaft Ausdauertraining. Habe mit Laufen begonnen und bin dann wegen Knieproblemen auf Radfahren bzw. in der kalten Jahreszeit auf den Ergometer umgestiegen. Aktuell fahr ich 3 Mal in der Woche ca. 40 Minuten am Ergometer und erhöhe alle paar Wochen den Widerstand.

Mich hat jetzt aber auch wiedermal die Lust gepackt um an meinen "freien" Tagen meine Muckis gezielter zu trainieren und werde deshalb hier ein paar Fragen stellen, nachdem ich mir das super Eingangsposting durchgelesen hab'.

Mein Plan ist vorerst

Ergo(Mo) - Muskeln(Di) - Ergo(Mi) - Muskeln(Do) - Ergo(Fr).

Eventuell ändere ich das auch Mal und mach 3 Mal Muskeltraining und nur zwei Mal Ergo.

Für das Muskeltraining hab ich nur wenig Utensilien:

Zwei Kurzhanteln, ein Theraband und eine Klimmzugstange.

Folgende Übungen hätt ich mir rausgesucht, die für mich möglich wären.

Klimmzüge

Trizepstraining (Theraband auf Stange aufhängen und runterziehen)

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Liegestütz

Schulterpresse

Front- & Seitenheben

Reverse Flys

Bizepscurls

Hammercurls

Welche Übungen davon sollte ich machen und in welcher Reihenfolge?

Nachdem ich zu Situps nichts gefunden hab, sollte man sowas nicht machen? Kann mir dazu wer ein Video empfehlen?

@Ernährung: Kohlenhydrate sind für die Regenerierung praktisch nach dem Training. Aber wie sieht's mit Eiweiß aus? Gibt's da auch einen optimalen Zeitpunkt um die Muskeln damit zu füttern oder is da einfach wichtig, dass man das regelmäßig/täglich in einem ausreichendem Ausmaß zu sich nimmt?

Ich bitte um Antwort mit so wenig Fremdwörtern wie möglich. Danke!

E: Natürlich auch gerne per PN.

So, jetzt hab ich Zeit.

Also zuerst mal sei gesagt, dass ich pauschal keine Übungen empfehlen kann (mal abgesehen von den Grundübungen, für die dein Equipment aber nicht reicht), da jeder Mensch individuell ist. Ich persönlich kann z.B. überhaupt nichts mit Kurzhantel-Bankdrücken oder Schrägbankdrücken anfangen. Also am besten versuchst du die Übungen die ich dir gleich empfehlen werde, ein paar Wochen aus und wenn du dann selber merkst, dass eine Übung nichts bringt, tauscht du sie mit einer anderen Übung, die die gleiche Zielmuskulatur hat, aus.

Trainingsplan:

Da du nur zweimal pro Woche trainieren möchtest, bleiben wir bei einem einfachen Ganzkörperplan mit folgenden Übungen (Reihenfolge beachten):

Liegestütze und/oder KH-Bankdrücken und Fliegende: Anfangs sollten Liegestütze ausreichen. Was die Satzzahlen angeht, gilt das Gleiche wie bei den Klimmzügen. Langsam rantasten und dann immer mehr Volumen reinbringen. Da Liegstütze aber relativ einfach sind und die meisten halbwegs durchtrainierten Leute problemlos 20 Wiederholungen am Stück machen können, musst du irgendwie die Schwierigkeit erhöhen. Du kannst z.B. die Endposition (wenn du unten bist) für ein paar Sekunden halten. Oder du machst Diamond-Pushups. Ich persönlich bin auch ein Fan von Hindu Pushups. Einfach mal bei Youtube danach suchen. Noch besser als Liegestütze wäre es, wenn du dir eine Bank zulegst (gibt es schon ganz billig im Internet), damit du KH-Bankdrücken bzw. Fliegende machen kannst. Du kannst hier ruhig mehrere Übungen nacheinander für die Brust machen. Einfach auf deinen Körper hören und so das Volumen bestimmen.

Klimmzüge - das ist die wichtigste aller für dich möglichen Übungen. Hier kannst du dich austoben wie du willst. Du kannst Pyramidensätze machen (zuerst 5 Klimmzüge, 1 Minute Pause, dann 4 Klimmzüge, 1 Minute Pause, usw.) oder ganz klassische Sätze (z.B. 3x10 Klimmzüge oder 6x6 Klimmzüge). Ich kann dir kein Volumen vorschreiben, da ich nicht weiß, wie gut du bei den Klimmzügen aktuell bist. Du kannst aber mal langsam anfangen mit 3x so viele Klimmzüge wie möglich und dich dann langsam steigern und immer mehr Klimmzüge oder schwierige Varianten machen. Die Griffe kannst/solltest du variieren, auch bei der Breite kannst du spielen (weit, eng, schulterbreit). Klimmzüge trainieren deinen Rücken und Bizeps (wenn du sie im Untergriff machst). Anfangs wirst du deswegen gar kein zusätzliches Bizepstraining brauchen.

Schulterdrücken mit Kurzhantel: Selbsterklärend. Auch da wäre eine Bank die du dementsprechend verstellen kannst, sehr nützlich. Auch hier 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

KH-Rudern: Damit meine ich nicht aufrechtes Rudern, sondern ganz normales Kurzhantel-Rudern wo du dich mit einem Knie auf der Bank abstützt. Einfach auf Youtube suchen. Wenn du nicht genügend Gewichte dafür hast, kannst du auch Seal Rows machen. Da du dich aber ohnehin auch bei anderen Übungen kontinuierlich steigern wirst, solltest du dir sowieso mehr Gewichte für deine Kurzhanteln zulegen. Hier kannst du ganz klassisch vorgehen und 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen machen.

Seitheben mit Kurzhantel: Entweder im Sitzen oder im Stehen. Ich bevorzuge es im Sitzen, weil ich so mehr Kontrolle über die Bewegung habe und weniger abfälsche. Auch hier 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Kniebeugen: Auch deine Beine solltest du trainieren. Laufen ist kein adäquates Beintraining. Du kannst Ausfallschritte mit den Kurzhanteln in der Hand und/oder Goblet Squats machen. Auch hier musst du das Volumen wieder auf dich abstimmen. Alles zwischen 3 und 9 Sätzen kann für dich richtig sein. Die Wiederholungszahlen musst du eventuell etwas höher als bei anderen Übungen ansetzen, da du nur Kurzhanteln zur Verfügung hast. Du kannst auch einbeinige Kniebeugen versuchen, damit du etwas mehr Intensität reinbringst.

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhantel: Für die hintere Schulter. Auch hier 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Bizeps Curls: Kannst du entweder von Anfang an machen oder sobald du merkst, dass die Klimmzüge deinen Bizeps nicht mehr genug fordern, bzw. wenn du Klimmzüge nur im Obergriff machst. Ich mache meine Bizeps Curls meistens immer nur einarmig und mit den Ellenbogen am Knie abgestützt (Konzentrations Curls). 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Trizepsstrecken: Vergiss das Theraband und nimm hier auch deine Kurzhanteln. Du kannst entweder Kickbacks machen, oder aufrecht Sitzen und den Trizeps mit der Hantel in der Hand über deinem Kopf strecken. Dein Trizeps wird bei den Liegestützen schon stark belastet also brauchst du hier maximal 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Bauch: Hier sind diverse Planks und Seitstützvarianten sehr gut geeignet. Beinheben, bzw. Toes to Bar (wenn du das kannst) kannst du an deiner Klimmzugstange machen. Im Zweifel gehen auch Situps.

Ernährung:

Schau einfach, dass du genügend Protein zu dir nimmst und mach dir nicht zu viele Gedanken um den Zeitpunkt. Alles Restliche bezüglich Ernährung findest du im ersten Beitrag.

bearbeitet 18. Februar 2016 von #17

[rlh33]

Trainiert wer von euch in der früh? Will mein Training evtl in die früh verlegen. Was ist da für ein Snack vorher zu empfehlen?

10g bcaa

Ich trainier zu 90 % mit leerem magen, fühl mich dabei viel besser

[Pinkman]

10g bcaa

Ich trainier zu 90 % mit leerem magen, fühl mich dabei viel besser

Ohne hungergefühl? Werds mal morgen mit Banane und Haferflocken probieren

[rlh33]

Ich bin überhaupt kein großartiger frühstückstyp, machs seit anfang an so. Hunger hab ich dabei nie.

[issoisso]

Ich bin überhaupt kein großartiger frühstückstyp, machs seit anfang an so. Hunger hab ich dabei nie.

Mir gehts genauso, frühstücke so gut wie nie und trainiere dann natürlich auch auf leeren Magen.

[Splinta]

Danke @ #17

[Gast]

Sooo. Ab dem 1. März mache ich die erste Diät in meinem Leben. Ich werde ein Kaloriendefizit von 1300kcal an Pausentagenund einen Überschuss von 250kcal an Trainingstagen fahren. Dazu wird nach Leangains Modell 16/8 gefastet, also 16h nichts essen und dann 8h essen. Das Ganze werde ich mal mindestens 8 Wochen machen und danach entweder die Kalorien an den Pausentagen etwas rauffahren oder noch 2 Wochen so weiter machen. Je nachdem wie sich meine Kraftwerte entwickeln.

Aktuelles Gewicht: 84kg auf 1,84m. KFA liegt geschätzt bei ca. 16-18%.

Ziel: 75kg

Um mein Ziel zu erreichen muss ich also ca. 63.000 kcal weniger essen, als ich brauche. Mit einem Defizit von 1300kcal fünfmal pro Woche (an einem Trianingstag werde ich anfangs trotzdem ein Defizit fahren) spare ich mir so ca. 26.000 - 28.000 kcal. In 2 Monaten sollte mein Ziel also erreichbar sein.

Der Trainingsplan wird so aussehen:

Tag A:

Kreuzheben 2x4-6;8-10

Overhead Press 3x5;6;7

Chin Ups 3x4;5;6

Kabelkreuzen 3x10

Trizeps 3x10

Tag B:

Squats 3x4;5;6

Bankdrücken 3x4;5;6

Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x5

Seitheben 3x10

Bizeps 3x10

Trainiert wird 3x pro Woche. Die fett markierten Übungen werden im RPT (Reverse Pyramid Training) System gemacht.

bearbeitet 26. Februar 2016 von #17