Krafttraining

[Gast]

Go to the moon and see how much you can bench, the less gravitational energy exerted on the bar the more gravity your muscles can subtract. The moon has 1/3 the density of the earth with 1/2 the size, this equals 75% gravity. 2plate on the moon would weight 58lbs, combining that with the 20kilos negative gravity your body can produce would mean 2plate weighs 13lbs!

Weightlifting is a science, not a contest of brute force. One must always figure in a person's ability to negate gravity, the gravity of the surrounding area (gym), density of the bench material (soft means less of the surrounding areas gravity is exerted on you), and the melting point of the materials being lifted (lifting ice dumbbells in an environment above 32°F causes the gravitational particles of the planet to melt out of them with each rep).

Ich hab diesen 4chan Thread schon gelesen, danke. Entweder steh ich grad komplett auf der Leitung, oder es ist Bullshit. Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass es einen Unterschied zwischen 20kg Stange + 40kg Gewichten und 10kg Stange + 40kg Gewichten gibt. In meinem alten Gym gab es unterschiedlich schwere Stangen und ich bilde mir ein, den Unterschied beim Bankdrücken deutlich gemerkt zu haben.

[DaWüde]

17er - ganz stark, bravo. Da ist schon einiges dabei wo man was damit anfangen kann. Vor allem im Startpost.

Ich will, quasi als Neujahresvorsatz, im Jänner wieder anfangen nachdem ich seit dem Bundesheer nix mehr gemacht hab. Körperkraft habe ich denke ich keine schlechte, soweit ich das einschätzen kann, zumindest hab ich halt Masse (weil blad), hatte nie Probleme mit schweren Hebetätigkeiten in der Arbeit und hab in früheren Assi-Jugend-Zeiten des öfteren an unnedigen Disco-1on1s teilgenommen

Mir geht's vor allem, aufgrund der angesprochenen Bladheit (also normal blad, nicht 170kg blad, by the way...), um die Optik, bzw ein bisserl ums Ego. Wenn man Jahre lang nix mehr gemacht hat in punkto Krafttraining bzw allgemein Sport, dann wird irgendwo alles "weich", bzw merkt man es ja schon am Gefühl dass man nicht so fit ist wie man einmal war, man ist schneller/leichter erschöpft etc.

Aufgrund deiner Schilderungen merkte ich relativ schnell, dass ich eigentlich immer falsch trainiert hab. Ich konnte zwar meisten schnell, kurzfristige Erfolge erzielen in punkto Muskelmasse, jedoch kaum nachhaltig, irgendwann gings nur mehr sehr schleppend voran und sobald ich einmal etwas ausgelassen hab bzw es 1,2 Wochen wieder chilliger angegangen bin ist es sofort wieder bergab gegangen. Dadurch hab ich irgendwann dann die Motivation verloren.

Vorweg: Ich bin nicht der Typ der 4x die Woche ins Studio gehen will um ein Muskelberg zu werden, daran hab ich überhaupt kein Interesse - und es wär aufgrund diverser Verpflichtungen auch nicht auf Dauer möglich ein solches Programm durchzuziehen. Ich will halt einfach nur ein wenig Grundfitness aufbauen, etwas Gewicht verlieren und das halt so nachhaltig wie möglich. Ernährung hab ich bereits umgestellt, statt Schachtelwirt gibts jetzt viel Obst und Gemüse, aber ich will ja auch nicht nur abnehmen sondern kräftig bleiben bzw kräftiger werden.

Lange Rede kurzer Sinn - ich werde nun experimentell exakt nach deinen Schilderungen vorgehen und wenn gewünscht, regelmäßig über die Resultate berichten.

bearbeitet 22. Dezember 2015 von DaWüde

[Gast]

Mal was anderes: Da mich immer wieder Leute per pm anschreiben und Fragen zur Trainingsplanung haben, werde ich mal meinen aktuellen Plan detailliert beschreiben. Vielleicht hilft es den einen oder anderen zu verstehen, warum ich meinen Plan wie aufgebaut habe.

Angefangen hab ich mit dem Code Green Plan von Code Fitness. Ein Ganzkörperplan der 3x pro Woche ausgeführt wird und vorrangig dazu verwendet wird, um Kraft aufzubauen. Ich kam gerade aus einer sechsmonatigen Zwangspause zurück und meine Kraftwerte waren total im Keller. Der Plan sieht wie folgt aus:

Squats: 3x6

Bankdrücken: 3x6

Deadlifts: 2x6

Overhead Press: 2x8

Face Pulls: 3x10

Biceps Curls: 3x10

Als ich dann nach einem Monat wieder halbwegs akzeptable Kraftwerte erreicht habe, wurde auf Code Yellow gewechselt. Den hab ich einige Wochen lang ausgeführt und immer wieder auf mich angepasst. Das ist wichtig zu betonen. Ihr könnt den Plan von mir aus gerne kopieren. Aber benutzt dabei euer Gehirn. Ändert die Sachen, die für euch nicht funktionieren und behaltet die, die funktionieren. Noch besser wäre es, mit Code Green zu starten, dann auf Code Yellow überzugehen und dann den Code Yellow Plan so auf euch anzupassen, wie ich ihn auf mich angepasst habe.

Hier ist mein aktueller Plan und die Anpassungen die ich durchgeführt habe:

Montag:

Squats: 3x6

Bankdrücken: 3x6 und danach 1x8-10 mit reduziertem Gewicht

Klimmzüge: 5x5

Seitheben im Sitzen: 3x10

Kabelrudern im Sitzen: 3x10

Mittwoch:

Squats: 3x6

Kabelkreuzen: 3x10

Klimmzüge: 5x5

Overhead Press: 3x6

Kabelrudern im Sitzen: 3x10

Freitag:

Bankdrücken: 4x6

Squats: 3x6

Klimmzüge: 3x8

Overhead Press: 3x6

Deadlifts: 2x5 und danach 1x8-10 mit reduziertem Gewicht

Am Ende jeder Einheit mach ich je nach Gefühl und verbleibender Zeit, je 3x10 Face Pulls, Bizeps und Trizeps. Bei Bizeps wechsle ich von Einheit zu Einheit zwischen Konzentrations Curls und Hammer Curls ab, bei Trizeps zwischen French Press und Trizepsdrücken am Kabelzug.

Warum mach ich nur 1x pro Woche Kreuzheben, dafür aber 3x pro Woche Squats?

Anfangs waren es noch 2x pro Woche Deadlifts. Irgendwann hab ich dann bemerkt, dass mein Körper Deadlifts und Squats an einem Tag nicht rechtzeitig regenerieren kann. Wenn ich also z.B. am Montag oder Mittwoch Deadlifts und Squats mache, regenerieren meine Adduktoren nicht rechtzeitig bis zur nächsten Einheit, was dazu führt dass ich dann nicht squatten kann. Wenn ich aber am Freitag Deadlifts und Squats kombiniere, habe ich mit Samstag und Sonntag zwei Pausentage und ich bin am Montag wieder fit genug um zu squatten.

Warum mach ich dann nicht Squats und Kreuzheben je 2x pro Woche?

Wäre auch eine Möglichkeit. Jedoch ist Kreuzheben ohnehin schon meine stärkste Disziplin, wohingegen meine Squats etwas hinterherhinken. Also liegt der Fokus aktuell auf Squats. Außerdem unterstützen Squats immer auch die Leistung beim Kreuzheben, nicht aber umgekehrt.

Warum kein Langhantel-Rudern?

Aus dem selben Grund aus dem ich nicht mehr zweimal pro Woche Deadlifts mache: Mein Körper sagt es mir. Ich hatte Langhantel Rudern ursprünglich im Plan drin, bis ich dann kleinere Probleme mit meinem oberen Rücken bekommen habe. Nichts Dramatisches und ich war dadurch auch im Alltag nicht eingeschränkt. Dennoch ist es ein Zeichen meines Körpers. Er hat mir auf diese Weise mitgeteilt, dass mein Rücken überlastet ist. Kein Wunder, bei 3x pro Woche Squats, 2x pro Woche Overhead Press und 1x pro Woche Deadlifts. Das alles ist schon eine große Belastung der Wirbelsäule, da kann ich nicht auch noch schwere Sätze Langhantel-Rudern gebrauchen. Also legte ich den Fokus auf die schonenste aller Rückenübungen: Klimmzüge. Zur Unterstützung mache ich dann noch Kabelrudern im Sitzen mit moderatem Gewicht und dafür etwas höherem Volumen. Aber nur an den Tagen, an denen ich keine Deadlifts mache. Eventuell ist das insgesamt etwas zu wenig Rückentraining. Das macht mir aber keine Sorgen, da ich früher oder später auf einen Push-Pull Plan umsteigen werde und damit erfahrungsgemäß außerordentlich starke Rückengains mache.

Warum zweimal pro Woche Overhead Press, bzw. Bankdrücken?

Um optimale Kraftzuwächse bei diesen Übungen zu erzielen, mache ich sie zweimal pro Woche (und nicht nur einmal, so wie im ursprünglichen Code Yellow vorgesehen). Die dritte Einheit benutze ich dann, um andere Teile der Zielmuskulatur zu treffen, bzw. andere Bewegungen der Zielmuskulatur zu traineren. Kabelkreuzen ist von der Bewegung her anders als Bankdrücken und Seitheben trainiert die seitliche Schulter, die bei der Overhead Press etwas zu kurz kommt.

Warum sind die Satzzahlen bei den beiden Bankdrück-Tagen anders?

Am Montag liegt der Fokus leicht auf Volumen. Ich mache nach den 3 wichtigen Arbeitssätzen, bei denen es darum geht, mich langfristig gesehen im Gewicht zu steigern, noch einen Satz mit 8-10 Wiederholungen um mehr Volumen rein zu bringen. Das muss man nicht machen, aber ich habe gemerkt, dass es sich positiv auf meine Entwicklung beim Bankdrücken auswirkt. Außerdem merke ich, dass bei höheren Wiederholungszahlen beim Bankdrücken meine vordere Schulter stärker mittrainiert wird, was praktisch ist, da ich am Montag ja kein Overhead Press mache, sondern nur die seitliche Schulter trainiere.

Am Freitag geht es um mehr Intensität, also wird ein vierter schwerer Satz mit angestrebten 6 Wiederholungen drangehängt (die dann in der Praxis meistens ohenhin nur 4-5 Wdh. sind).

Warum sind die Satzzahlen bei den beiden Overhead Press-Tagen gleich?

Weil ich den Fokus bei der Overhead Press auf Kraft lege. Das mache ich deswegen, weil eine starke Overhead Press die Leistung beim Bankdrücken sehr positiv beeinflusst.

Warum führe ich am Freitag Bankdrücken vor Squats aus?
Ganz einfach: Damit der zeitliche Abstand zwischen Overhead Press und Bankdrücken größer ist und somit die Schulter etwas Pause bekommt, bevor sie bei der Overhead Press richtig drangenommen wird.

Warum trenne ich so gut es geht Bankdrücken und Overhead Press?

Aus dem selben Grund wie oben: Damit meine Schulter möglichst fit ist, bevor ich Overhead Press ausführe.

Warum nur so wenig Volumen für die Beine?

Weil es für mich ausreicht. 3x6 schwere Kniebeugen setzen genügend Reize um den Muskel wachsen zu lassen und erlaubt es mir dennoch, dreimal pro Woche Beine zu trainieren. Dadurch wachsen meine Beine dreimal so schnell wie die von Leuten, die nur einmal pro Woche Beine trainieren. Dieses Prinzip gilt übrigens nicht nur für die Beine, sondern für alle Muskelgruppen. Ich trainiere jede Muskelgruppe nur mit 3 Sätzen pro Workout, ausgenommen den Rücken, da sind es 5-6 Sätze. Dafür trainiere ich aber jeden Muskel gleich dreimal pro Woche. Normalerweise habe ich leichten Muskelkater am Tag nach dem Training, der aber rechtzeitig vor der nächsten Einheit wieder weg ist. Irgendwann werde ich wahrscheinlich das Volumen bei den Grundübungen etwas erhöhen und 4x6 oder 5x6 machen müssen. Oder ich steige auf einen Push-Pull, bzw. einen Unterkörper-Oberkörper Plan um und trainiere jede Muskelgruppe nur noch zweimal pro Woche.

Wie werde ich den Plan in der Zukunft ändern?

Ich werde irgendwann zur Abwechslung die Wiederholungsbereiche ändern. Aktuell bin ich mit 6 Wiederholungen bei den Grundübungen sehr zufrieden, weil sowohl Kraft als auch Muskeln damit aufgebaut werden. Trotzdem will ich wieder mal im klassischen Hypertrophiebereich (8-12 Wdh.) trainieren und schauen ob ich damit eventuell mehr Muskelmasse aufbauen kann. Das Ganze wird wohl im Februar stattfinden, damit ich im März dann meine Kraftwerte noch einmal pushen kann, bevor ich im April dann meine zweimonatige Diät beginne. Sobald das Volumen des aktuellen Planes nicht mehr ausreicht, um die nötigen Reize zu setzen, werde ich auf einen Push-Pull Plan umsteigen und jede Muskelgruppe nur noch zweimal, dafür aber mit mehr Übungen und Sätzen trainieren.

Wenn ich irgendwann meine gewünschte Optik und die angetrebten Kraftziele erreicht habe, werde ich das Krafttraining etwas reduzieren und mich mehr auf Athletik konzentrieren (Sprungkraft, Schnelligkeit, Antritt, etc.). Das liegt aber noch in ferner Zukunft.

[Relii]

Ich hab diesen 4chan Thread schon gelesen, danke. Entweder steh ich grad komplett auf der Leitung, oder es ist Bullshit. Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass es einen Unterschied zwischen 20kg Stange + 40kg Gewichten und 10kg Stange + 40kg Gewichten gibt. In meinem alten Gym gab es unterschiedlich schwere Stangen und ich bilde mir ein, den Unterschied beim Bankdrücken deutlich gemerkt zu haben.

natürlich hast du einen unterschied gemerkt - einmal wirst 60 kg bewegt haben und einmal nur 50 kg. und natürlich wird das gewicht der stange immer mitgerechnet.

[Delarge]

Ich hab diesen 4chan Thread schon gelesen, danke. Entweder steh ich grad komplett auf der Leitung, oder es ist Bullshit. Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass es einen Unterschied zwischen 20kg Stange + 40kg Gewichten und 10kg Stange + 40kg Gewichten gibt. In meinem alten Gym gab es unterschiedlich schwere Stangen und ich bilde mir ein, den Unterschied beim Bankdrücken deutlich gemerkt zu haben.

:D

solid trolling

bearbeitet 23. Dezember 2015 von Delarge

[#25]

spaß beiseite, jetzt mal was ernsthaftes was glaub ich sehr sehr viele leute beim krafttraining falsch angehen. und zwar gehts um die frage wie sehr man bei jedem satz ans limit geht.

grad anfangs glauben die meisten leute ja sie müssen alles zerstören im gym und bei jedem satz muss man dermaßen ans limit gehen dass einem das laktat nur so rausschießt. is aber selbstverständlich äußerst kontraproduktiv. wer im ersten satz schon ans limit geht verringert die wiederholungszahl beim zweiten satz deutlich, im dritten dann noch einmal. weniger wiederholungen insgesamt -> weniger gains. außerdem verlängert sich die regenerationszeit massiv, was sich ebenfalls negativ auswirkt.

ich lauf derzeit gut mit der taktik dass ich bei grundübungen und 3 sätzen mit mittlerer wiederholungszahl (4-6) folgende taktik angeh:

satz 1: noch 2 saubere wiederholungen als reserve

satz 2: noch 1 saubere wiederholung als reserve

satz 3: halbwegs ans "limit", wobei die letzte wiederholung sauber und langsam und korrekt ausgeführt wird. ohne schwung oä.

bei isolationsübungen am ende vom workout mit hohen wiederholungszahlen geh ich dann durchaus mehr ans limit und arbeit auch hin und wieder mit intensitätstechniken wie drop-sets. ob das so gscheit is weiß ich jetzt gar nicht. aber es macht spaß und scheint meine entwicklung bei den grundübungen nicht negativ zu beeinflussen.

bearbeitet 25. Dezember 2015 von #25

[Gast]

So ähnlich mache ich es auch, nur dass ich bei jedem Satz versuche, die 6 Wiederholungen voll zu machen. Wenn ich 5 Wiederholungen locker schaffe und noch 2 gingen, hör ich nicht freiwillig auf und verzichte auf die sechste (außer die Steigerung gegenüber der letzten Einheit war ohnehin schon so groß). Wer so wie ich ohne Spotter trainiert, wird aber vermutlich ohnehin immer mit mindestens einer Wiederholung Reserve den Satz beenden. Ich hatte letzte Woche beim Bankdrücken zum ersten Mal einen Spotter der mich zappeln hat lassen und irgendwie hab ich doch noch die letzte Wiederholung geschafft, die ich nie für möglich gehalten habe.

bearbeitet 25. Dezember 2015 von #17

[mista]

Aktion: gratis trainieren!

McFit: 11 Tage kostenlos trainieren! - vom 1. bis zum 11. Januar

https://www.preisjaeger.at/deals/mcfit-11-tage-kostenlos-trainieren-vom-1-bis-zum-11-januar-160659

[odrik]

Nach heutiger Spiegelinspektion des Körpers: bin echt erstaunt was ich in einem Monat geschafft habe. Ich hab 2012 mit Krafttraining begonnen und war bis Juni 2014 ohne Unterbrechungen 4 mal in der Woche im Gym. Dann die Maturareise wo jeden Tag gesoffen wurde und Zigaretten ziemlich gute Freunde wurden. Der Zivi hat das ganze bekräftigt. Muskeln adé, der Schwabbel kam langsam wieder zurück.

Danke hier an den 17er, der mir seinen Trainingsplan zur Verfügung gestellt hat. Ich komme langsam wieder an die Form von vor der Maturareise heran und das nach nur einem Monat Gym.

[mista]

heute 20:15

ATV Reportage

Extremer Körperkult

http://atv.at/reportage/extremer-koerperkult/v181204/

Lucy von big brother is auch dabei

btw. would not hit, nicht pudern will ich sie

bearbeitet 11. Januar 2016 von mista

[Campione]

Kann mir in Wien jemand ein Studio empfehlen, das vor allem eine gute sportliche Betreuung hat? Wie gesagt, das Wichtigste wäre mir mit kompetenten Personen zusammenzuarbeiten. Ich möchte wieder neuen Input bezüglich Trainingsstrategien etc. bekommen. Es darf deshalb etwas exklusiver sein, wenngleich der Preis bei Möglichkeit einigermaßen im Rahmen bleiben soll, auch wenn man sich als Student, der nebenbei arbeitet eh ein bisschen etwas leisten kann. Aber das Harris ist mir im Moment mit über 100 etwas zu teuer. 60 wäre es mir aber wert.

[Gast]

Kann mir in Wien jemand ein Studio empfehlen, das vor allem eine gute sportliche Betreuung hat? Wie gesagt, das Wichtigste wäre mir mit kompetenten Personen zusammenzuarbeiten. Ich möchte wieder neuen Input bezüglich Trainingsstrategien etc. bekommen. Es darf deshalb etwas exklusiver sein, wenngleich der Preis bei Möglichkeit einigermaßen im Rahmen bleiben soll, auch wenn man sich als Student, der nebenbei arbeitet eh ein bisschen etwas leisten kann. Aber das Harris ist mir im Moment mit über 100 etwas zu teuer. 60 wäre es mir aber wert.

John Harris kostet als Student über 100? Ich hab damals in Linz 50 als student/schüler gezahlt.

[Campione]

Echt? Wusste nicht, dass es so super Preise für Studenten gibt. Sonst noch Empfehlungen?

[Gast]

Echt? Wusste nicht, dass es so super Preise für Studenten gibt. Sonst noch Empfehlungen?

Was die Trainerbetreuung angeht, geht nichts über John Harris. Die sind da echt top. Sobald ein Trainer sieht, dass jemand eine Übung falsch macht, geht er auf denjenigen zu und hilft ihm. Es sind auch immer 2 Trainer anwesend, die man alles Mögliche fragen kann.

Ansonsten kann ich noch Club Danube empfehlen, wobei es da allerdings Glückssache ist, ob man ein Studio mit gutem Trainer erwischt. Ich war in Ottakring und da gab es gerade mal 2 Trainer, die wirklich Ahnung hatten. Dort ist es aber so, dass die Trainer nicht von sich aus auf die Kunden zugehen, sondern man sie aktiv fragen muss. Die Trainer sitzen/verstecken sich meist einfach nur hinter der Bar und machen alle 20 Minuten einen Kontrollgang.

Die Billigstudios wie McFit und Fitinn kannst du bezüglich Trainer sowieso komplett vergessen.

bearbeitet 16. Januar 2016 von #17

[Campione]

Danke für dein Engagement.

Auf wie viel mich das Harris kommen würde, werde ich in den kommenden Tagen noch erfragen. Bei 50 bin ich sofort dabei.

Wie läuft das bezüglich Betreuung dort dann ab?
Angenommen es kommt ein Sportler daher, der den Wunsch äußert ein ideales Training hinsichtlich seiner Kernsportart haben zu wollen, sprich ein Training, das all die Bereiche stützt und verbessert, die in der jeweiligen Sportart erforderlich sind, um zumindest fitnessmäßig an ein Toplevel herankommen zu können. Sind die Leute dann dort kompetent genug, um einen derartigen Plan mit so spezifischen Wünschen erstellen zu können? Die Aufsicht führen ja, sofern richtig verstanden, permanent ein paar Trainer, die für trainingsunterstützende Maßnahmen zur Verfügung stehen würden und Nachfragen meinerseits auch beantworten könnten, richtig?