Krafttraining

[Gast]

Ich hab jetzt eine Woche Leangains hinter mir und bin ziemlich begeistert. Die ersten 2-3 Tage waren sehr hart aber sobald sich der Körper an den neuen Essrythmus gewöhnt hat, fällt das Fasten sehr leicht. Ich hab nur noch manchmal vor dem Schlafengehen etwas Hunger und kurz nach dem Aufstehen. Meistens gehe ich am späten Vormittag auf nüchternen Magen trainieren und breche dann den Fast um ca. 13 Uhr mit einer großen Portion Gemüse mit Fleisch und Reis/Nudeln. An Nichttrainingstagen lasse ich einfach die Nudeln/Reis weg. Dann kommt die Mahlzeit auf nicht mal 700kcal. Abends gibt es irgendetwas was ein paar Carbs auch hat und einen Proteinshake oder Rührei. Damit komme ich an einem Pausentag dann auf ca. 180g Proteine, 60-70g Carbs und 45g Fett.

In 7 Tagen (inkl. heute) hab ich - wenn man von einem Arbeitsumsatz von 2500kcal ausgeht - insgesamt schon 5200kcal eingespart (bei 3 Refeed Tagen). Das ist deutlich mehr als geplant. Der Grund dafür ist, dass ich an Trainingstagen den geplanten leichten Überschuss einfach nicht innerhalb der 8h wo ich essen darf, erreiche, ohne irgendwelchen Müll in mich hineinzustopfen. Das heißt, selbst an Trainingstagen bin ich noch leicht im Defizit, nur mit dem Unterschied dass ich an diesen Tagen deutlich mehr Carbs esse.

Und jetzt kommt das Beste: meine Kraftwerte sind noch immer am steigen! Ich hab eigentlich damit gerechnet, dass ich bei einem so hohen Kaloriendefizit und bei Training auf nüchternen Magen deutliche Leistungseinbußen haben werde, doch das Gegenteil ist der Fall. Vor allem bei den Kniebeugen und der Overhead Press geht es momentan so gut wie noch nie voran. Großen Anteil daran hat sicherlich die Umstellung auf das RPT-System. Genaueres werde ich dann Ende März sagen können, wenn ich Maximalkrafttests in den Grundübungen mache und mit den Ergebnissen von den Tests Ende Februar vergleiche.

bearbeitet 7. März 2016 von #17

[GemeindebauGschropp]

Ich hab jetzt eine Woche Leangains hinter mir und bin ziemlich begeistert. Die ersten 2-3 Tage waren sehr hart aber sobald sich der Körper an den neuen Essrythmus gewöhnt hat, fällt das Fasten sehr leicht. Ich hab nur noch manchmal vor dem Schlafengehen etwas Hunger und kurz nach dem Aufstehen. Meistens gehe ich am späten Vormittag auf nüchternen Magen trainieren und breche dann den Fast um ca. 13 Uhr mit einer großen Portion Gemüse mit Fleisch und Reis/Nudeln. An Nichttrainingstagen lasse ich einfach die Nudeln/Reis weg. Dann kommt die Mahlzeit auf nicht mal 700kcal. Abends gibt es irgendetwas was ein paar Carbs auch hat und einen Proteinshake oder Rührei. Damit komme ich an einem Pausentag dann auf ca. 180g Proteine, 60-70g Carbs und 45g Fett.

In 7 Tagen (inkl. heute) hab ich - wenn man von einem Arbeitsumsatz von 2500kcal ausgeht - insgesamt schon 5200kcal eingespart (bei 3 Refeed Tagen). Das ist deutlich mehr als geplant. Der Grund dafür ist, dass ich an Trainingstagen den geplanten leichten Überschuss einfach nicht innerhalb der 8h wo ich essen darf, erreiche, ohne irgendwelchen Müll in mich hineinzustopfen. Das heißt, selbst an Trainingstagen bin ich noch leicht im Defizit, nur mit dem Unterschied dass ich an diesen Tagen deutlich mehr Carbs esse.

Und jetzt kommt das Beste: meine Kraftwerte sind noch immer am steigen! Ich hab eigentlich damit gerechnet, dass ich bei einem so hohen Kaloriendefizit und bei Training auf nüchternen Magen deutliche Leistungseinbußen haben werde, doch das Gegenteil ist der Fall. Vor allem bei den Kniebeugen und der Overhead Press geht es momentan so gut wie noch nie voran. Großen Anteil daran hat sicherlich die Umstellung auf das RPT-System. Genaueres werde ich dann Ende März sagen können, wenn ich Maximalkrafttests in den Grundübungen mache und mit den Ergebnissen von den Tests Ende Februar vergleiche.

In den 8 Stunden kommst du nicht über das hinaus? Das gibt's ja gar nicht...?!

[Gast]

In den 8 Stunden kommst du nicht über das hinaus? Das gibt's ja gar nicht...?!

Ich meine in 8 Stunden (von 13 bis 21 Uhr) komme ich auf keine 2700kcal ohne zuckerhaltigen (also keine Softdrinks, Süßigkeiten, etc.) oder fettreichen Müll zu essen. Mein Körper hat sich durch das intermittierende Fasten sehr schnell umgestellt und ich hab fast gar keinen Hunger mehr. Heute hab ich zum ersten Mal wirklich mit Hunger trainiert nach 15 Stunden ohne Essen und das lag vermutlich daran, dass ich schon um 6 Uhr aufgestanden bin und erst um 11 Uhr trainiert habe. An manchen Tagen hatte ich nicht mal nach dem Training Hunger, obwohl ich 16-17 Stunden nichts gegessen habe. Ich esse dann natürlich trotzdem was, aber nicht zu vergleichen mit den Postworkout Meals die ich vor der Diät gegessen habe.

Frage an Leute die sich mit Diäten auskennen: Laufe ich Gefahr, meinen Stoffwechsel zu schrotten, wenn ich ein so hohes Kaloriendefizit zu lange fahre? Irgendwie hab ich das Gefühl, dass mein Arbeitsumsatz schon deutlich gesunken ist. Ich will eigentlich die 1300-1500kcal Energiezufuhr bis zum Ende der Diät halten und nicht noch weiter senken müssen, um auf ein Kaloriendefizit von 1000-1200kcal zu kommen.

Zu den Kraftwerten: Heute bin ich zum ersten Mal stagniert, und zwar beim Bankdrücken. Bei allen anderen Übungen läuft es aber sehr gut. Die größte Überraschung sind meine Squats. Vor einer Woche stand ich bei 3x6x90kg im Kalorienüberschuss. Heute waren 4x97,5kg; 6x87,5kg und 8x85kg auf nüchternen Magen und im Kaloriendefizit überhaupt kein Problem. Ich hätte sogar locker 6x97,5kg geschafft. Anscheinend tut mir da die umgedrehte Pyramide sehr gut. Vielleicht sollte ich beim Bankdrücken wieder auf ein klassisches 3-4x6 umstellen.

bearbeitet 8. März 2016 von #17

[GemeindebauGschropp]

Ich meine in 8 Stunden (von 13 bis 21 Uhr) komme ich auf keine 2700kcal ohne zuckerhaltigen (also keine Softdrinks, Süßigkeiten, etc.) oder fettreichen Müll zu essen. Mein Körper hat sich durch das intermittierende Fasten sehr schnell umgestellt und ich hab fast gar keinen Hunger mehr. Heute hab ich zum ersten Mal wirklich mit Hunger trainiert nach 15 Stunden ohne Essen und das lag vermutlich daran, dass ich schon um 6 Uhr aufgestanden bin und erst um 11 Uhr trainiert habe. An manchen Tagen hatte ich nicht mal nach dem Training Hunger, obwohl ich 16-17 Stunden nichts gegessen habe. Ich esse dann natürlich trotzdem was, aber nicht zu vergleichen mit den Postworkout Meals die ich vor der Diät gegessen habe.

Frage an Leute die sich mit Diäten auskennen: Laufe ich Gefahr, meinen Stoffwechsel zu schrotten, wenn ich ein so hohes Kaloriendefizit zu lange fahre? Irgendwie hab ich das Gefühl, dass mein Arbeitsumsatz schon deutlich gesunken ist. Ich will eigentlich die 1300-1500kcal Energiezufuhr bis zum Ende der Diät halten und nicht noch weiter senken müssen, um auf ein Kaloriendefizit von 1000-1200kcal zu kommen.

Zu den Kraftwerten: Heute bin ich zum ersten Mal stagniert, und zwar beim Bankdrücken. Bei allen anderen Übungen läuft es aber sehr gut. Die größte Überraschung sind meine Squats. Vor einer Woche stand ich bei 3x6x90kg im Kalorienüberschuss. Heute waren 4x97,5kg; 6x87,5kg und 8x85kg auf nüchternen Magen und im Kaloriendefizit überhaupt kein Problem. Ich hätte sogar locker 6x97,5kg geschafft. Anscheinend tut mir da die umgedrehte Pyramide sehr gut. Vielleicht sollte ich beim Bankdrücken wieder auf ein klassisches 3-4x6 umstellen.

Ja das ist definitiv so, schon eine kleine Mahlzeit, die fehlt um die entsprechenden Kalorien zu erreichen kann dir den Stoffwechseln bissl zamhaun.

[Gast]

Ok, dieses Video hört sich schon mal gut an:

[rlh33]

Poste mal deine kraftwerte bei den grundübungen bitte. Ich hab auch mal ein paar monate leangains gemacht, squats weiß ich noch war höchststand 1x6 110 kg, 1×7 100 kg, Deadlift 1×6 145 kg, bankdrücken irgendwas mit 70 kg und chin ups körpergewicht +15×6. Zu dem zeitpunkt war ich 185 cm groß und hatte ca 78 kg. Und ich war einfach nur ein hendl. Ich mach ja jetzt schon länger kein richtiges krafttraining mehr, aber wenn ich deine körperwerte richtig im kopf hab und das auf deine kraftwerte umleg dann solltest du eher 3000 kcal am tag essen und kein 1200 kcal defizit fahren.

[Gast]

Poste mal deine kraftwerte bei den grundübungen bitte. Ich hab auch mal ein paar monate leangains gemacht, squats weiß ich noch war höchststand 1x6 110 kg, 1×7 100 kg, Deadlift 1×6 145 kg, bankdrücken irgendwas mit 70 kg und chin ups körpergewicht +15×6. Zu dem zeitpunkt war ich 185 cm groß und hatte ca 78 kg. Und ich war einfach nur ein hendl. Ich mach ja jetzt schon länger kein richtiges krafttraining mehr, aber wenn ich deine körperwerte richtig im kopf hab und das auf deine kraftwerte umleg dann solltest du eher 3000 kcal am tag essen und kein 1200 kcal defizit fahren.

Ich kann dir nur 1RM Werte sagen:

Squat: 120kg (wobei da sicher noch mehr gegangen wäre, ich aber nichts riskieren wollte)

Deadlift: 160kg (meine stärkste Disziplin)

Bankdrücken: 90kg (war lange Zeit meine große Schwachstelle)

Overhead Press: 60kg

Squat hinkt hinterher, weil ich lange Zeit Probleme mit meinem Hüftstrecker hatte.

Du hast recht, ich könnte problemlos noch aufbauen. Ich will aber jetzt mal den überflüssigen Bauchspeck loswerden. Der nervt mich schon ziemlich und stammt noch aus der Zeit, wo ich 1) einen zu hohen Kalorienüberschuss hatte und 2) wo ich durch viel Reisen ein Kaloriendefizit hatte, aber hauptsächlich Muskeln abgebaut habe, weil kein Training und zu wenig Eiweiß. Außerdem habe ich mir persönlich eine Deadline gesetzt, zu der ich optisch so gut aussehen will, wie schon lange nicht mehr. Die Deadline ist in 4 Monaten fällig. Irgendwann muss ich also cutten und ich mach es lieber jetzt, weil ich dann noch 2 Monate habe um Muskeln aufzubauen, für den Fall dass die Diät schiefgeht und ich zu viel Muskelmasse verliere. Außerdem sehe ich meine erste richtige Diät auch als Lernprozess an.

[laugenstangerl]

https://www.facebook.com/IntelligentStrength/videos/vb.353182808068150/980000305386394/?type=2&theater

http://www.dasgym.net/

das wird eine oage bude! ich frag mich, ob es europaweit viel vergleichbares gibt...

[Gast]

https://www.facebook.com/IntelligentStrength/videos/vb.353182808068150/980000305386394/?type=2&theater

http://www.dasgym.net/

das wird eine oage bude! ich frag mich, ob es europaweit viel vergleichbares gibt...

Wie geil ist das denn bitte. Und nur 39 € für Studenten wenn du vor 14:00 Uhr trainieren gehst. Schade dass ich gerade erst eine Fitinn Mitgliedschaft abgeschlossen habe und bald auf Auslandssemester gehe.

[Relii]

das schaut mal lässig aus. allerdings würden mich da der "business case" durchaus interessieren... mit 89 euro mitgliedsbeitrag so ein riesending zu unterhalten ist glaub ich nicht ohne. hoffentlich gehen sie nicht nach 2 jahren ein.

[N1fty]

Die leute denken auch, dass sie jeden scheiss in ihrem gym brauchen. Eine bench, paar scheiben, squat rack reicht vollkommen. Der rühl würde ausrasten wenn er das lesen würde

[Maria Theresia]

Die leute denken auch, dass sie jeden scheiss in ihrem gym brauchen. Eine bench, paar scheiben, squat rack reicht vollkommen. Der rühl würde ausrasten wenn er das lesen würde

ja für einen Body Builder mit jahrelanger Erfahrung, nur die Masse hat diese Erfahrung nicht!

aber mit diesem Gym kann man andere Zielgruppen ansprechen, Fitness wird zum Event

http://www.dasgym.net/

meinst du Markus Rühl?

https://www.youtube.com/watch?v=yvUaqnbEu9E

[Gast]

Die leute denken auch, dass sie jeden scheiss in ihrem gym brauchen. Eine bench, paar scheiben, squat rack reicht vollkommen. Der rühl würde ausrasten wenn er das lesen würde

Trotzdem ist es mal cool andere Sachen wie Kettleballs oder diverses Strongmanequipment ausprobieren zu können. Das Gym ist ja nicht nur für Bodybuilder oder Powerlifter konzipiert. Umgekehrt würde ein Strongman nichts mit den ganzen Bodybuildingmaschinen anfanfen können. So hat eben jeder was.

[fronz2000]

Schaut aus wie eine modernere Variante vom Powerhaus

bearbeitet 14. März 2016 von fronz 2000

[vaas]

Fit Fabrik maculangasse (bei der u1 aderklaaerstraße). 29,90 Euro bei 1 jahr Bindung, 19,90 Euro bei 2 jahren Bindung. Eigener damenbereich vorhanden. Ich geh selber hin, feines Studio.

Die Zwillinge suchen mittlerweile regelmäßig dieses Studio auf. Danke für den Tipp!

Btw.: Ab und zu sind wir auch in Gerasdorf, dort ists noch leiwander. Jedoch ist die Entfernung eine größere..