Krafttraining

[Noxus]

interessanter Artikel über Kohlenhydrate (einfache vs komplexe):

http://code-fitness.de/sind-kohlenhydrate-gleich-kohlenhydrate/

da schmeckt die Pizza gerade gleich noch besser

[Gast]

interessanter Artikel über Kohlenhydrate (einfache vs komplexe):

http://code-fitness.de/sind-kohlenhydrate-gleich-kohlenhydrate/

da schmeckt die Pizza gerade gleich noch besser

Das bezieht sich ja nur auf Fettverlust in Diätphasen.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate wenn es um die Leistungsfähigkeit im Gym geht. Da macht es schon einen Unterschied ob ich am Vortag 300g komplexe Kohlenhydrate oder 300g einfache Kohlenhydrate gegessen habe.

[Noxus]

Das bezieht sich ja nur auf Fettverlust in Diätphasen.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate wenn es um die Leistungsfähigkeit im Gym geht. Da macht es schon einen Unterschied ob ich am Vortag 300g komplexe Kohlenhydrate oder 300g einfache Kohlenhydrate gegessen habe.

Eh, habe ja auch nichts gegenteiliges behauptet (und trainiere morgen auch nicht ).

Gibt es eigentlich eine gute Studie über die Differenz in der Leistungsfähigkeit durch die verschiedenen Arten?

[iderf]

trainiere jetzt seit ca. einem halben Jahr nach folgendem Trainingsplan:

jeweils 4 Sätze mit 10 Wiederholungen - 3x die Woche A B A B ... usw

Trainingstage sind: Montag, Mittwoch Freitag

Tag A

-) Kniebeuge
-) Klimmzüge
-) Bankdrücken

-) Seitheben

-) vorgebeugtes Langhantelrudern

Tag B

-) Ausfallschritte

-) Dips

-) Military Press mit Kurzhantel

-) Bizeps mit SZ Stange

(hier würde ich noch gern Kreuzheben dazu nehmen - habe leider noch niemand gefunden der mir das richtig erklärt und etwas "Respekt" vor der Übung) - > gibt es einen relativ gleichwertigen Ersatz dazu?

was meint ihr prinzipiell zu diesem Plan?

sollte ich etwas ändern?

Danke für die Expertise

[Segafredo]

Bin zwar net der Über-Experte, aber wenn du seit einem halben Jahr schon immer die gleichen Übungen machst, würd ich eventuell mal etwas Abwechslung reinbringen.

[#25]

trainiere jetzt seit ca. einem halben Jahr nach folgendem Trainingsplan:

jeweils 4 Sätze mit 10 Wiederholungen - 3x die Woche A B A B ... usw

Trainingstage sind: Montag, Mittwoch Freitag

Tag A

-) Kniebeuge

-) Klimmzüge

-) Bankdrücken

-) Seitheben

-) vorgebeugtes Langhantelrudern

Tag B

-) Ausfallschritte

-) Dips

-) Military Press mit Kurzhantel

-) Bizeps mit SZ Stange

(hier würde ich noch gern Kreuzheben dazu nehmen - habe leider noch niemand gefunden der mir das richtig erklärt und etwas "Respekt" vor der Übung) - > gibt es einen relativ gleichwertigen Ersatz dazu?

was meint ihr prinzipiell zu diesem Plan?

sollte ich etwas ändern?

Danke für die Expertise

1) irgendwie seltsam aufgebaut, woher hast du den plan? am ersten tag hast du als hauptübungen eine für die beine (squats), zwei für rücken/bizeps (klimmzüge und rudern), eins für brust/trizeps (bank).

am tag 2 hast du als hauptübung eins für die beine (ausfallschritte) und zwei übungen für schulter/brust/trizeps.

an sich sind gute übungen in dem plan und auch das volumen passt imo, aber das verhältnis an beiden tagen is seltsam. schau dir mal die pläne auf der ersten seite an.

2) vorgebeugtes langhantelrundern is an sich okay, aber da muss die technik wirklich perfekt sitzen, und das tut sie bei den wenigsten. vor allem wenn du vorher schon kniebeugen machst, die den unteren rücken belasten, is die gefahr groß dass man da genau dort schlampig wird und eventuell einrundet. wirklich genau aufpassen oder mit rudern an der maschine ersetzen.

3) es gibt definitiv keinen gleichwertigen ersatz fürs kreuzheben. wenn ich mich au eine übung festlegen müsst, dann am ehesten noch rackpulls.

4) für mich gehört die übung in jede routine, aber dir sei sie besonders ans herz gelegt wenn du kein kreuzheben machst: facepulls. beugen schulterverletzungen vor und verbessern die körperhaltung.

5) ich persönlich erziel ja weit größere fortschritte seitdem ich meine wiederholungszahlen bei den großen übungen auf 5 runtergeschraubt hab, und bei den kleinen übungen wie curls, facepulls, triceps extensions usw. bei 10-12 belassen hab. is aber auch ein bisschen eine philosophiefrage bzw frage wie dein körper darauf reagiert.

Bin zwar net der Über-Experte, aber wenn du seit einem halben Jahr schon immer die gleichen Übungen machst, würd ich eventuell mal etwas Abwechslung reinbringen.

nö brauchst du nicht. so lange du fortschritte erzielst, bleib beim plan. das kann auch locker 1 bis 1einhalb jahre sein.

[iderf]

Danke für die ausführliche Antwort #25 - werde mir die Übungen die du beschrieben hast mal auf Videos etc. ansehen - wie würdest du die Übungen die ich mach auf die beiden Tage sonst aufteilen?

bin da eh flexibel -

hab den Plan eher selbst zusammengestellt (angelehnt an dem Plan auf Seite 1)

tia

[p1]

kennt jemand eiweißriegel mit möglichst wenig fett, die von den nährwerten her halbwegs vergleichbar mit questbars sind, nur günstiger?

[odrik]

Nach einer monatelangen Pause, bin ich jetzt wieder im Gym.

Da ich Mo und Fr Fußballtraining habe und So Match, werd ich nur noch Di und Do ins Gym gehen. Als Student hab ich relativ viel Zeit (), von daher kann ich auch etwas länger dort bleiben.

Ich mache derzeit an beiden Tagen dasselbe Programm mit Ganzkörpertraining. Dadurch dass ich jetzt schon länger nicht mehr intensiv im Gym war, ging auch die Kraft etwas verloren. Im Endeffekt, sollen die meisten Übungen durch Körpergewichtübungen ersetzt werden.

Hab mir heute vor der ersten Session schnell einen Plan ohne viel nachzudenken überlegt. Ich mache noch jede Übung an einer Maschine, einfach weil ich quasi wieder am Anfang stehe. (Alle Übungen als 3x12er Sets)

• 3 Brustübungen: Brustpresse, Butterfly, Schrägbankmaschine (Hier will ich nach und nach die Maschinen durch KH bzw LH Bankdrücken und Dips ersetzen)
• 3 Rückenübungen: Rudern sitzend, Seilzugmaschine (also Klimmzüge am Seilzug), ka wie die Maschine heißt aber im Endeffekt wie Klimmzüge nur enger Griff. (Auch hier will ich irgendwann wieder echte Klimmzüge machen)
• Shrugs
• Beinpresse und Wadenheber (?Heißt das Teil so?)
• 2 Coreübungen: Rückenstrecker (keine Ahnung wie das wirklich heißt, steht eh in jedem Gym neben diesen Situp Teilen) sowie Situps. Ersteres werd ich aber relativ schnell durch Planks ersetzen.
• Je nachdem wie ich mich fühle noch Tri- und Bizeps Isoübungen alá Curls etc...

Wie gesagt, Mo und Fr steht Fußballtraining an. Relativ häufig machen wir am Fr Kräftigungsübungen alá Planks, Burpees und Liegestütz. Quasi immer dabei sind Sprints und Schwunggymnastik. Logischerweise auch ein Match in verschiedenen Variationen. (Sei es 11 gg 11 oder kleineres Feld)

Ich will hauptsächlich wieder einen muskulöseren Körper, wie ich ihn schon mal hatte. In den Zweikämpfen möcht ich den Gegner halt relativ gern umwälzen. Wurde auch aus meiner Stammposition (Mittelstürmer) verdrängt, weil ich den Körper nicht (mehr) habe.

Keine Ahnung was mich in den letzten Monaten zu so einer Pause getrieben hat, aber ich will wieder zurück.

[#25]

wieso nicht di/do/sa krafttraining? wär ja für den aufbau perfekt. zeitgründe oder denkst dass du mit der regeneration nicht zurechtkommst?

[Gast]

Nach einer monatelangen Pause, bin ich jetzt wieder im Gym.

Da ich Mo und Fr Fußballtraining habe und So Match, werd ich nur noch Di und Do ins Gym gehen. Als Student hab ich relativ viel Zeit ( ), von daher kann ich auch etwas länger dort bleiben.

Ich mache derzeit an beiden Tagen dasselbe Programm mit Ganzkörpertraining. Dadurch dass ich jetzt schon länger nicht mehr intensiv im Gym war, ging auch die Kraft etwas verloren. Im Endeffekt, sollen die meisten Übungen durch Körpergewichtübungen ersetzt werden.

Hab mir heute vor der ersten Session schnell einen Plan ohne viel nachzudenken überlegt. Ich mache noch jede Übung an einer Maschine, einfach weil ich quasi wieder am Anfang stehe. (Alle Übungen als 3x12er Sets)

• 3 Brustübungen: Brustpresse, Butterfly, Schrägbankmaschine (Hier will ich nach und nach die Maschinen durch KH bzw LH Bankdrücken und Dips ersetzen)
• 3 Rückenübungen: Rudern sitzend, Seilzugmaschine (also Klimmzüge am Seilzug), ka wie die Maschine heißt aber im Endeffekt wie Klimmzüge nur enger Griff. (Auch hier will ich irgendwann wieder echte Klimmzüge machen)
• Shrugs
• Beinpresse und Wadenheber (?Heißt das Teil so?)
• 2 Coreübungen: Rückenstrecker (keine Ahnung wie das wirklich heißt, steht eh in jedem Gym neben diesen Situp Teilen) sowie Situps. Ersteres werd ich aber relativ schnell durch Planks ersetzen.
• Je nachdem wie ich mich fühle noch Tri- und Bizeps Isoübungen alá Curls etc...

Wie gesagt, Mo und Fr steht Fußballtraining an. Relativ häufig machen wir am Fr Kräftigungsübungen alá Planks, Burpees und Liegestütz. Quasi immer dabei sind Sprints und Schwunggymnastik. Logischerweise auch ein Match in verschiedenen Variationen. (Sei es 11 gg 11 oder kleineres Feld)

Ich will hauptsächlich wieder einen muskulöseren Körper, wie ich ihn schon mal hatte. In den Zweikämpfen möcht ich den Gegner halt relativ gern umwälzen. Wurde auch aus meiner Stammposition (Mittelstürmer) verdrängt, weil ich den Körper nicht (mehr) habe.

Keine Ahnung was mich in den letzten Monaten zu so einer Pause getrieben hat, aber ich will wieder zurück.

Ich nehme jetzt einfach mal an, dass du einen guten Grund dafür hast, keine Kniebeugen und Kreuzheben zu machen.

Mach das hier zweimal die Woche und vergiss deinen Plan:

Bankdrücken mit der Langhantel: 4x6

Kabelrudern im Sitzen: 4x6

Overhead Press mit der Langhantel im Stehen: 4x6 oder Kurzhantel Schulterdrücken im Sitzen: 3x10

Beinpresse: 4x6 oder noch mehr Volumen wenn es das Fußballtraining zulässt

Latzüge/Klimmzüge im Untergriff: 3x10, bzw. 3x so viel wie geht. Sobald du mindestens 6 Klimmzüge schaffst, solltest du auf Klimmzüge umsteigen.

Seitheben im Sitzen: 2x10

Face Pulls: 3x10

Die Wiederholungszahl ist bei manchen Übungen so niedrig, weil du zuerst wieder an Kraft gewinnen musst. Später kannst du im höheren Wiederholungsbereich trainieren. Shrugs und Wadheben brauchst du nicht wirklich, außer du willst es rein aus optischen Gründen machen. Stabiliserungsübungen kannst du am Ende der Trainingseinheit noch anhängen. Ich rate aber von Situps ab. Mach lieber diverse Seitstütz-und Beinhebevarianten. Die ganzen Brustmaschinen kannst du vergessen, steig lieber gleich auf Bankdrücken um, auch wenn du da dann mit wenig Gewicht wieder anfangen musst.

[odrik]

wieso nicht di/do/sa krafttraining? wär ja für den aufbau perfekt. zeitgründe oder denkst dass du mit der regeneration nicht zurechtkommst?

Naja ich würde Mittwochs auch Laufen gehen. Dann hab ich nur Samstag wo ich keinen Sport mach. Wenn ich auch Samstag ins Gym geh, hab ich keinen Tag zum gar nichts tun.

Ich nehme jetzt einfach mal an, dass du einen guten Grund dafür hast, keine Kniebeugen und Kreuzheben zu machen.

Kreuzheben hab ich noch nie gemacht. Ich hab einfach Angst davor. Auch bei Kniebeugen würd ich eher gern mit jemand zweitem ins Gym gehen, mein Partner ist jetzt aber woanders Und mein Gym ist quasi leer...

Danke jedenfalls für den Plan! Meiner war echt nur zusammengewürfelt.

[Gast]

Langsam wäre es echt mal an der Zeit, dass jemand aus dem ASB Kreuzheb- und Kniebeug-Unterricht in Wien gibt Freiwillige vor.

[odrik]

Ich kanns eh, ich fühl mich nur viel sicherer wenn jemand auf mich aufpasst.

[Gast]

Ich kanns eh, ich fühl mich nur viel sicherer wenn jemand auf mich aufpasst.

Jaja, wer etwas wirklich kann, ist auch 100% sicher dass er es kann