Krafttraining

[Aveiro Santos]

Trainiert hier irgendwer im Fit-Inn Stadioncenter und kann dazu vielleicht was sagen (Sauberkeit, Publikum, Auslastung)? Ich bin eigentlich kein Fan von diesen Billigstudios aber bei Fit-Inn gibt es die Option österreichweit in allen Studios zu trainieren, was mir schon viel bringen würde.

Jap, schon seit ein paar Jahren , gibts eigentlich nichts auszusetzen. Schön geräumig, sauber, Publikum eher jung 18-25, zu Stosszeiten ist es wie überall voll, aber ansonsten recht gemütlich. Dazu kann man 3 Stunden lang gratis parken.

[Gast]

Jap, schon seit ein paar Jahren , gibts eigentlich nichts auszusetzen. Schön geräumig, sauber, Publikum eher jung 18-25, zu Stosszeiten ist es wie überall voll, aber ansonsten recht gemütlich. Dazu kann man 3 Stunden lang gratis parken.

Wann genau sind Stosszeiten? Ab 16 Uhr schon?

[Aveiro Santos]

Wann genau sind Stosszeiten? Ab 16 Uhr schon?

Ab 16 Uhr wird's schon voller, aber ist noch ok und man kommt gut voran. Von 17-19 Uhr ist dann schon ziemlich viel los.

[Gast]

Sehr gut, danke. Kreuzheben ist erlaubt? Wieviele Squat Racks gibt es? Sorry für die vielen Fragen, aber ich kann derzeit nicht persönlich dort vorbeischauen weil ich noch bis November in Linz bin, aber mich jetzt schon anmelden will.

[unnerum]

Bin Fit-Inn Landstraße und da darf man Kreuzheben.

[Pinkman]

Sehr gut, danke. Kreuzheben ist erlaubt? Wieviele Squat Racks gibt es? Sorry für die vielen Fragen, aber ich kann derzeit nicht persönlich dort vorbeischauen weil ich noch bis November in Linz bin, aber mich jetzt schon anmelden will.

Trainiere seit ewig daheim daher meine blöde frage: warum soll kreuzheben nicht erlaubt sein bzw ist das wo nicht erlaubt?

[13Dezember]

Trainiere seit ewig daheim daher meine blöde frage: warum soll kreuzheben nicht erlaubt sein bzw ist das wo nicht erlaubt?

Immer öfter hört man, dass viele Studios es nicht wollen, wenn man die Hantel fallen lässt. Da das bei richtigem KH aber cirka bei Kniehöhe der Fall ist, wird es verboten ....

[Itslife]

Immer öfter hört man, dass viele Studios es nicht wollen, wenn man die Hantel fallen lässt. Da das bei richtigem KH aber cirka bei Kniehöhe der Fall ist, wird es verboten ....

Kontrolliert die Stange runterlassen ist ok, aber ab Kniehöhe die Stange auslassen sollte man nicht und ist auch kein "richtiges KH".

[leseratte]

danke du experte

[#25]

Kontrolliert die Stange runterlassen ist ok, aber ab Kniehöhe die Stange auslassen sollte man nicht und ist auch kein "richtiges KH".

ja, amateursportler sollen aber auch kein "richtiges kh" betreiben. kontrolliert runterlassen soll man nämlich nur dann wenn man absolut perfekte mobility hat, und dafür braucht man mehrere jahre intensives technik- und bewegungstraining. kurz gesagt für profis die jahrelang im powerlifting bereich tätig sind.

jeder 0815 fitnesstudio besucher soll die hantel ab kniehöhe fallen lassen wenn er langfristig interesse daran hat gesund zu bleiben.

bearbeitet 29. September 2015 von #25

[anthü]

ja, amateursportler sollen aber auch kein "richtiges kh" betreiben. kontrolliert runterlassen soll man nämlich nur dann wenn man absolut perfekte mobility hat, und dafür braucht man mehrere jahre intensives technik- und bewegungstraining. kurz gesagt für profis die jahrelang im powerlifting bereich tätig sind.

jeder 0815 fitnesstudio besucher soll die hantel ab kniehöhe fallen lassen wenn er langfristig interesse daran hat gesund zu bleiben.

Hast du da vlt. irgendeinen Link wo das erläutert wird?

Grundsätzlich benötigst du ja schon beim Anheben der Hantel die nötige Mobility und das ablegen der Hantel funktioniert ja nach dem selben Prinzip, nur eben umgekehrt. Sofern man nicht in der Lage ist den unteren Rücken über die ganze Übung gerade zu halten, liegts am Gewicht.

bearbeitet 29. September 2015 von anthü

[Itslife]

danke du experte

da du hier der wahre experte zu sein scheinst, bitte ich um gegenquellen. Wenn du jetzt mit team andro oder dergleichen kommst brauchst allerdings keinen Gegenbeweis posten, jede weitere Diskussion wird dann überflüssig.

ja, amateursportler sollen aber auch kein "richtiges kh" betreiben. kontrolliert runterlassen soll man nämlich nur dann wenn man absolut perfekte mobility hat, und dafür braucht man mehrere jahre intensives technik- und bewegungstraining. kurz gesagt für profis die jahrelang im powerlifting bereich tätig sind.

jeder 0815 fitnesstudio besucher soll die hantel ab kniehöhe fallen lassen wenn er langfristig interesse daran hat gesund zu bleiben.

"So sieht das Tempo bei den einzelnen Verbundübungen aus:

Kreuzheben: Schnell und kontrolliert anheben, eine Sekunde oben halten, langsam

und kontrolliert wieder ablegen."

Quelle: Code Fitness MASS 2.0 (sollte den Leuten welche auch in der FB Gruppe Fitness & Bodybuilding - Den Märchen ein Ende sind bekannt sein)

zweite Quelle:

http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben

bearbeitet 29. September 2015 von Itslife

[#25]

Hast du da vlt. irgendeinen Link wo das erläutert wird?

Grundsätzlich benötigst du ja schon beim Anheben der Hantel die nötige Mobility und das ablegen der Hantel funktioniert ja nach dem selben Prinzip, nur eben umgekehrt. Sofern man nicht in der Lage ist den unteren Rücken über die ganze Übung gerade zu halten, liegts am Gewicht.

Frank Taeger:

90% der Leute schaffen es nicht, trotz Flexibilitätstraining, trotz Krafttraining, trotz Assistance Training und Isos vorher, beim letzten Teil der Übung ihren unteren Rücken gerade zu halten.Das liegt daran, dass in dieser Position die Beinbeuger in die Dehnung kommen und die Anatomie der jeweiligen Person es kaum erlaubt, unter Spannung die richtige Rückenposition zu halten.Und damit man nun die Scherkräfte, die auf den Rücken wirken nicht extrem erhöht, lässt man die Hantel kontrolliert fallen, so dass eben KEINE Scherkräfte im problematischsten Teil auf den Rücken wirken.Frank Taeger:

Es gibt aber beim Kreuzheben so gut wie keine negative Bewegung, schon gar nicht für den Rücken. Der Rücken ist permanent isometrisch angespannt, die Beinbeuger verlieren ihren optimalen Angriffswinkel unter den Knien und damit meist auch die Spannung, deswegen fällt den Leuten der Rücken ein.Eine negative, exzentrische Bewegung in dem Sinne hast du beim Kreuzheben einfach nicht.

Frank Taeger:

Wenn einer exzentrisches Training beim Kreuzheben braucht, soll er rumänisches oder stiff legged machen. Wenn du komplett absetzt, hast du enorme Scherkräfte, die dir deine Bandscheiben zerreißen. Die Kräfte entsprechend teilweise mehreren Tonnen. Da braucht nur ein Scheiß Fehler sein und mein Trainee zerreißt sich seine LWS. Da die meisten gerade so mal eine konzentrische Bewegung ordentlich hinkriegen, ist es nur richtig, die negative mit Entlastung durchzuführen. Beim Deadlift gibt es durch das ablegen allgemein keinen Nutzen der exzentrischen außer Muskelschäden. Und ich fange sicher nicht an, einem Trainee beizubringen, eine Position zu halten, bei der eine enorme Menge minimal kleiner Muskeln involviert sind, die allesamt versagen können bevor die Erector Spinae versagen und versaue ihm so die Wirbelsäule. Denn genau so passiert so eine Scheiße.

Frank Taeger:

Die Rounded Back Condition hat teilweise 10x so hohe Scherkräfte.

Am Start der Position stabilisieren die Beinbeuger und die Erector Spinae Gruppe die Hüftposition. Jetzt ist es so, dass du startest und damit in der Bewegung MEHR Zug kommt. Du ziehst nach oben, die Spannung in den Beinen und Hüfte (Glutes, Adduktoren, Beinbeuger) und im Rücken (Erectors) ist hoch und steigt. Die Hüfte streckt den Oberkörper, alles ist gut.

Jetzt gehts nach unten. Beinbeuger und Glutes müssen nun das Gegenteil machen, das Gewicht bremsen. beim rumänischen Kreuzheben lässt man die Beine etwas gestreckter. Warum?

Nun, sobald die Beinbeuger in eine Position kommen, in der sie stark gewinkelt sind vom Kniewinkel her, ziehen sie wie bekannt aus der Kniebeuge auch stärker an der Hüfte, die Glutes bremsen das ganze ein wenig ab, aber grundsätzlich versucht man die Länge der Muskulatur hier nicht mehr so stark anzuspannen, sondern kontrolliert abzulassen. Was passiert? Viele Leute schaffen das nicht, sogar der Großteil schafft das nicht. In der letzten Phase der Bewegung ziehen die Beinbeuger am Hüftansatz und der untere Rücken rundet ein, ganz normal. Es braucht eine ENORME Konzentration, damit das nicht passiert, oder aber einen perfekt dafür geeigneten Körperbau. Benedikt Magnusson hat einen dafür perfekten Körperbau, schafft daher ohne Rundung 461kg kontrolliert abzulassen. Aber dieser Körperbau und diese Konzentration ist enorm selten.

Wir haben nun einige Möglichkeiten: Entweder wir versuchen auf Teufel komm raus dem Trainee die Position einzuprügeln, die er mit 80%iger Wahrscheinlichkeit niemals mit Gewicht halten kann.

Wir gehen den Bodybuilderweg, schmeißen Deadlifts aus dem Programm und ersetzen sie mit rumänischem Kreuzheben mit einem höheren Kniewinkel, so dass das Problem kaum auftritt (Außer beim Ablassen der letzten Rep, solange man das Gewicht nicht vom Rack hebt).

Oder, wir akzeptieren diese Problematik und versuchen ab ca. Kniehöhe, wenn unsere Knie aus dem Weg sind, gar nicht erst diesen Kampf zu kämpfen, reduzieren die Verletzungswahrscheinlichkeit, die Scherkräfte auf L4-L5 und sparen uns Kraft im unteren Rücken, die vielleicht in der nächsten Wiederholung entscheidend für die korrekte stabile Ausführung ist.

[Itslife]

Frank Taeger Jetzt muss ich allerdings trotzdem auch dem ersten Poster widersprechen, insofern dass man nicht unbedingt laut absetzen muss. Ich schreibe eigentlich immer das die "Abwärtsbewegung aussieht wie die Aufwärtsbewegung, nur eben schneller." Das heisst nicht, dass man jetzt die Stange mit voller Granatenlast durch den Boden prügeln soll, weit gefehlt. Es geht um einen zu starken Widerstand gegenüber der Stange, der bei vielen Personen zu einer Belastung des Rückens durch die individuelle Anatomie führt. Einige können das gut lernen, andere nicht.

Die Frage, die man sich dann stellt, ist welchen Nutzen das gezielte Erlernen und üben hat und welchen Übertrag. Schaut man sich dann die Kinematik der Übung an, nutzt man für diese speziellen Situationen lieber geeignetere Übungen wie bspw. Glute-Ham-Raise oder Reverse Hyper und kriegt damit alles, was man braucht.

Was ich NICHT sage, ist dass man die Stange so schnell wie möglich fallen lässt. Was ich sage ist, dass die Stange nicht künstlich gezielt verlangsamt werden muss, weil es keinen besonderen Übertragsnutzen hat, da die involvierte Muskulatur sowieso grösstenteils nur isometrisch belastet wird und die Muskulatur, DIE exzentrisch belastet wird, können wir in einer Kniebeuge, mit den oben genannten Übungen oder RDLs 10x besser exzentrisch belasten als mit dem regulären Deadlift. Wir würden also in den 55% der Bevölkerung die das lernen können, masslos unsere Zeit mit etwas verschwenden, für das wir andere Übungen nehmen könnten, die einen viel größeren Übertrag auf die Realität haben als exzentrisches Kreuzheben in den letzten paar Grad.

bearbeitet 29. September 2015 von Itslife

[Gast]

Ich glaube das Problem hier liegt in der Wortwahl. Kontrolliert ablassen bedeutet für mich dass ich die Stange noch umgreife aber (fast) keine körperlichen Anstrengungen unternehme um die Hantel zu verlangsamen. Ich umgreife sie einfach damit ich meinen Griff nicht für die nächste Wiederholung verliere und die Hantel optimal für die nächste Wiederholung platzieren kann. Fallen lassen bedeutet für mich die Stange Elliott Hulse Style komplett loszulassen.