Krafttraining

[chili]

inwiefern willst du umstellen, also was is dein ziel? den gleichen plan einfach auf 3x pro woche reduzieren?

Naja Ziel. Hab halt schon ein paar Mal gehört dass es fürs Training besser ist weil die Muskeln mehr Zeit zum regenerieren habe etc. Also dass man dann schneller Fortschritte macht usw.

Mir taugts ja eigentlich so wie es ist eh ganz gut, zieh das auch schon recht lang so durch...

[#25]

willst du einfach nur aktiv bleiben bzw den status quo beibehalten oder noch mehr muskeln zunehmen/fett abnehmen?

[chili]

Verbessern möchte ich mich grundsätzlich schon immer weiter, aber ohne eben die Ernährung umzustellen. Bisher klappt das ja auch ganz gut. Mir gehts jetzt eigentlich echt nur um die Anzahl der Trainingstage...

[#25]

a) ja das is halt die frage was du mit "verbessern" meinst. muskeln zunehmen/fett abnehmen/ausdauer steigern/koordination verbessern oder mehrere davon. für muskelaufbau musst du zb zwingend einen kcal überschuss haben. solang der nicht da is, wird kraft und muskelmasse nicht gesteigert. bei fett abnehmen/ausdauer steigern etc schauts wieder anders aus. also da müsstest etwas spezifischer werden.

b) um zu wissen ob du zunehmst oder nicht müsstest halt kalorienzählen. pro woche mehr kcalzufuhr als verbrauch -> zunahme. hängt von hunderten faktoren ab, dementsprechend kann dir hier keiner sagen ob du zu oder abnehmen wirst, weil ja keiner weiß was genau du isst und wieviel du dich bewegst.

oder notfalls probiers einfach mal 1 monat lang und dann siehst eh wie dein körper drauf reagiert.

c) ob jetzt 3 oder 5 trainingstage kann ich ohne den genauen trainingsplan und die jeweilige intensität nicht sagen. im allgemeinen sag ich halt dass man auf seinen körper hören sollt. wenn du dich gut fühlst mach den plan ruhig weiter.

ich hab zb im herbst 4-5x pro woche mindestens relativ intensives krafttraining mit jeweils mindestens 70-80 minuten gemacht und die zeit war schrecklich. hab mich ständig abgeschlagen und matt gefühlt und die gewichte kaum gesteigert. dementsprechend war auch die motivation im eimer.

hab dann 1-2 wochen komplett pausiert und bin jetzt auf 3x pro woche maximal 60 minuten pro einheit. fühl mich viel fitter und die steigerungen sind gut. und zeitaufwand is auch eingespart. also zurückschalten is oftmals sicher keine schlechte idee, aber lässt sich aus der ferne halt schwer beurteilen

[chili]

Alles klar, danke für die ausführliche Antwort!

Ich hab den gemischten Freeletics-Coach, also Fokus Cardio&Strength. Die Mischung taugt mir einfach, und ich merk auch bei beiden Punkten Fortschritte. Vielleicht reduzier ichs echt probeweise mal auf 3-4 Tage pro Woche (1 Tag Training - 1 Tag Pause) und schau was passiert...

Mein Ziel ist die Kraft weiter steigern, aber ohne Gewichtszunahme. Will einfach fit bleiben und dass ich es bin darf man ruhig sehen

Ach, und weil grad drüber gestolpert und passend: http://lm.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.iflscience.com%2Fhealth-and-medicine%2Fmuscle-building-supplements-raise-cancer-risk&h=dAQHgAZjA&enc=AZMvdU8p0yh6sccqUhnf--fmXoKvfjA4TLmlZ6wpTgBWud1BHgzWaqFxaMQtnzYlQNo&s=1

bearbeitet 15. April 2015 von chili

[parazitu]

@ #25 ...

bei mir ist es derzeit so, dass ich ja im kcal-defizit bin (vermutlich noch 3-4 Wochen) - danach würde ich eben gerne Kraft und Muskeln aufbauen, aber nicht zu übertrieben (will nicht wieder 10kg zunehmen)

Kann ich Kraft wirklich nur mit einem kcal-überschuss erreichen? Das klingt für mich, wenn man sich die "Fitness-Models" ansieht, etwas kontraproduktiv :/

[#25]

ja, ohne überschuss kein kraft-/muskelaufbau.

fitnessmodels sind keine referenz weil die (quasi) ausnahmslos stoffen und dementsprechend andere diäten und trainingspläne fahren können

aber kcal überschuss heisst ja nicht automatisch fettzunahme. eiweisshaltiger überschuss im bereich bis +300kcal heisst im normalfall auch muskelaufbau mit wenig bis kaum fettzunahme.

bearbeitet 16. April 2015 von #25

[parazitu]

ja, ohne überschuss kein kraft-/muskelaufbau.

fitnessmodels sind keine referenz weil die (quasi) ausnahmslos stoffen und dementsprechend andere diäten und trainingspläne fahren können

aber kcal überschuss heisst ja nicht automatisch fettzunahme. eiweisshaltiger überschuss im bereich bis +300kcal heisst im normalfall auch muskelaufbau mit wenig bis kaum fettzunahme.

Alles klar - also sollte man beim Überschuss in der "Aufbauphase" darauf achten, dass man Fette ca. gleich lässt, Kohlehydrate etwas mehr und vor allem viel Eiweiß isst oder?

Was passiert dann in der Definitionsphase also nach dem Aufbau um das Fett wieder abzubauen? Verliere ich da nicht wieder extrem viel Muskelmase?

[13Dezember]

Alles klar - also sollte man beim Überschuss in der "Aufbauphase" darauf achten, dass man Fette ca. gleich lässt, Kohlehydrate etwas mehr und vor allem viel Eiweiß isst oder?

Was passiert dann in der Definitionsphase also nach dem Aufbau um das Fett wieder abzubauen? Verliere ich da nicht wieder extrem viel Muskelmase?

setzt du in der Definitionsphase genug Muskelreize und isst genug Eiweiß, dann kannst du den Muskelabbau auf ein Minimum reduzieren.

Kommt natürlich auch drauf an wie hoch dein Defizit ist.

[parazitu]

Ich habe auch gelesen, dass bei Anfängern (wäre bei mir der Fall, weil ich nie wirklich speziell ein Krafttraining gemacht habe) es den Muskelaufbau auch ohne Überschuss geben kann?

Ist das korrekt?

Ich will halt nicht außeinander sondern nur spezifisch auf Fußball einen schön definierten Körper haben und etwas mehr kraft.

Hab mich wohl mit Fitness-Models falsch ausgedrückt ... die Hälfte von CR würde auch reichen

bearbeitet 16. April 2015 von parazitu

[laugenstangerl]

bericht vom kraftdreikampf der frauen, 21.5.1986.

"... diesen sport ausüben, der von vielen ärzten abgelehnt wird, weil angeblich nur die muskeln, aber nicht die organe wie herz, leber u lunge etwa trainiert werden"

[leseratte]

Ich habe auch gelesen, dass bei Anfängern (wäre bei mir der Fall, weil ich nie wirklich speziell ein Krafttraining gemacht habe) es den Muskelaufbau auch ohne Überschuss geben kann?

Ist das korrekt?

Ich will halt nicht außeinander sondern nur spezifisch auf Fußball einen schön definierten Körper haben und etwas mehr kraft.

Hab mich wohl mit Fitness-Models falsch ausgedrückt ... die Hälfte von CR würde auch reichen

Ist bis zu einem gewissen Zeitpunkt korrekt, ja.

Solange du genügend Eiweiss (1,5-2g/kg Körpergewicht) zu dir nimmst und Gewichte steigern kannst, wirst du auch Muskeln aufbauen. Irgendwann wirst du dich bezüglich Gewichte dann nicht mehr steigern können und dann solltest du in Kalorienüberschuss wechseln.

Wie 25er gesagt hat bei 300 Kalorien Überschuss musst du keine Angst vom Fett werden haben, da nimmst du monatlich im Normalfall etwas mehr wie 1Kg zu. Das kannst du ja ein paar Monate so machen, bis du dich eventuell "fett" fühlst und dann mit einer ausgeklügelten Diät, kannst du praktisch ohne Muskelverlust abnehmen.

Hier noch ein passendes video dazu:

https://m.youtube.com/watch?v=S1Zw4sMAb88

[parazitu]

Ist bis zu einem gewissen Zeitpunkt korrekt, ja.

Solange du genügend Eiweiss (1,5-2g/kg Körpergewicht) zu dir nimmst und Gewichte steigern kannst, wirst du auch Muskeln aufbauen. Irgendwann wirst du dich bezüglich Gewichte dann nicht mehr steigern können und dann solltest du in Kalorienüberschuss wechseln.

Wie 25er gesagt hat bei 300 Kalorien Überschuss musst du keine Angst vom Fett werden haben, da nimmst du monatlich im Normalfall etwas mehr wie 1Kg zu. Das kannst du ja ein paar Monate so machen, bis du dich eventuell "fett" fühlst und dann mit einer ausgeklügelten Diät, kannst du praktisch ohne Muskelverlust abnehmen.

Hier noch ein passendes video dazu:

https://m.youtube.com/watch?v=S1Zw4sMAb88

OK, in Wirklichkeit will ich ohnehin nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen, und da ich noch nie wirklich trainiert habe (spezifisch) denke ich, dass das am Anfang ohnehin recht gut geht mit dem Kraftzuwachs.

Ich werde auch hauptsächlich so trainieren, dass ich so viele Muskelgruppen wie möglich auf ein Mal trainiere .. (Squats, Burpees, Liegestütze, [wenn ich dann mehr Kraft habe - Push-ups], Core-Übungen und was für die Bauchmuskeln ...

Ich hab noch -2,5kg to go, sprich ca. 3 Wochen und dann fange ich mit dem leichten Überschuss an.

Kann man den kcal-Bedarf eigentlich übers Blut oder mit Geräten messen und kalkulieren lassen oder geht das nur über diese 0815-Formel?

Derzeit habe ich einen Grundumsatz von 1913kcal, esse ca. 1650 am Tag.

Wenn ich danach 2800 esse an Traniningstagen, sollte das passen oder? (Ich würde nur HIIT-Einheiten machen neben dem Fußballtraining 3-4x die Woche) also 3-4x Fußball, 2x HIIT-Kraft

Oder sollte ich noch mehr essen?

[leseratte]

OK, in Wirklichkeit will ich ohnehin nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen, und da ich noch nie wirklich trainiert habe (spezifisch) denke ich, dass das am Anfang ohnehin recht gut geht mit dem Kraftzuwachs.

Ich werde auch hauptsächlich so trainieren, dass ich so viele Muskelgruppen wie möglich auf ein Mal trainiere .. (Squats, Burpees, Liegestütze, [wenn ich dann mehr Kraft habe - Push-ups], Core-Übungen und was für die Bauchmuskeln ...

Ich hab noch -2,5kg to go, sprich ca. 3 Wochen und dann fange ich mit dem leichten Überschuss an.

Kann man den kcal-Bedarf eigentlich übers Blut oder mit Geräten messen und kalkulieren lassen oder geht das nur über diese 0815-Formel?

Derzeit habe ich einen Grundumsatz von 1913kcal, esse ca. 1650 am Tag.

Wenn ich danach 2800 esse an Traniningstagen, sollte das passen oder? (Ich würde nur HIIT-Einheiten machen neben dem Fußballtraining 3-4x die Woche) also 3-4x Fußball, 2x HIIT-Kraft

Oder sollte ich noch mehr essen?

Exakt wie viel Kalorien du beim Training verbrennst kann dir keiner sagen. da hilft nur ausprobieren und beobachten. wenn du etwas Geld übrig hast dann kannst du es auch mit einem bodymedia Armband messen,ist die einzige variante die ziemlich genau ist

[parazitu]

Exakt wie viel Kalorien du beim Training verbrennst kann dir keiner sagen. da hilft nur ausprobieren und beobachten. wenn du etwas Geld übrig hast dann kannst du es auch mit einem bodymedia Armband messen,ist die einzige variante die ziemlich genau ist

Ok - alles klar ...

Bodymedia kenne ich, bringt mir aber nicht wirklich etwas bei dem Preis.

Thx