Krafttraining

[leseratte]

Wie verhindere ich eigentlich den JoJo-Effekt?

Ich glaube, dass mein Körper derzeit mit allen täglichen Aktivitäten ca. 2600-2800Kcal am Tag benötigt.

Ich bin 1,85m groß, hab 79,4 kg - und spiel in der Woche 4x Fußball und mach 2-3x die Woche ein Home-Workout. Das mit dem abnehmen funkt eh super, hab nur die Befürchtung, dass wenn ich dann bei den gewünschten 75kg bin, der Jo-Jo Effekt auftritt.

Ich nehme derzeit am Tag 1800kcal zu mir.

Any tipps?

Edit: ist der in meinem konkreten Fall überhaupt möglich?

Dass ich dann täglich 3500kcal esse, habe ich sowieso nicht vor.

Einen Jojo-Effekt haben eigentlich nur Leute die für ein paar Wochen eine Diät machen und nach der Diät wieder in alte Essensmuster zurückfallen und deshalb wieder im Kalorienüberschuss kommen.

Einfach Kalorien langsam hochschrauben (bsp. 2500) und eventuell über 1 Woche beobachten.

Hast du weiterhin Gewicht verloren, dann kannst du nochmals Kalorien hochschrauben, bleibt das Gewicht nahezu gleich, dann versuch bei diese Anzahl an Kalorien zu bleiben und wenn du zu genommen hast dann natürlich Kalorien etwas runterfahren.

[p1]

ich stagniere aktuell beim bankdrücken und würde die übung gerne für eine weile mit schrägbankdrücken austauschen. macht das sinn oder geht das auf komplett andere muskelgruppen? könnte mir vorstellen dass die schulter viel stärker beansprucht wird.

[DeusAustria]

ich stagniere aktuell beim bankdrücken und würde die übung gerne für eine weile mit schrägbankdrücken austauschen. macht das sinn oder geht das auf komplett andere muskelgruppen? könnte mir vorstellen dass die schulter viel stärker beansprucht wird.

Flachbank- und schrägbankdrücken sollte man mMn immer machen und nicht nur eine variante davon.

[Gast]

ich stagniere aktuell beim bankdrücken und würde die übung gerne für eine weile mit schrägbankdrücken austauschen. macht das sinn oder geht das auf komplett andere muskelgruppen? könnte mir vorstellen dass die schulter viel stärker beansprucht wird.

Wie sehen Sätze und Wiederholungszahlen aus? Hast du schon ein Setback gemacht?

[#25]

Flachbank- und schrägbankdrücken sollte man mMn immer machen und nicht nur eine variante davon.

man kann beide machen, aber eines reicht natürlich auch völlig aus.

ich stagniere aktuell beim bankdrücken und würde die übung gerne für eine weile mit schrägbankdrücken austauschen. macht das sinn oder geht das auf komplett andere muskelgruppen? könnte mir vorstellen dass die schulter viel stärker beansprucht wird.

ja, werden andere teile belastet und steigern wirst dich damit bei der flachbank nicht. bzw. sagen wir so, es gibt effektivere methoden. wie oben erwähnt, post mal den trainingsplan.

bearbeitet 8. April 2015 von #25

[p1]

aktuell hab ich:

bankdrücken

schulterdrücken

seitheben

trizeps übungen

klimmzüge

lat übung mit langhantel

cable cross

kniebeugen

bizeps übungen

und ja ich weiss dass ich kreuzheben machen sollte, das geht mir aber auf die eier..

also schrägbankdrücken für bankdrücken eine zeit lang keine gute idee?

@17er: 5x5 mach ich. was sind setbacks?

bearbeitet 8. April 2015 von p1

[#25]

wenn du kreuzheben nicht machst solltest du mindestens facepulls und back extensions ( http://images.rodale.com/fitbie/articles/2011/ec/15/back-extension-450x250.jpg , mit steigendem zusatzgewicht natürlich) machen damit du die defizite hinten ausgleichst. facepulls sind großartige übung zur prehab der schulter (also um im vorhinein schon verletzungen zu vermeiden) und mit den back extensions trainerst du den unteren rücken. ersetzt kreuzheben natürlich nicht ansatzweise, aber besser als nix. machs KH meinem derzeitigen fitnesstudio auch nicht, weil man dort die gewichte ab kniehöhe nicht fallen lassen darf. und mit nicht 100% richtiger technik kommt die übung mit seiner komplexität für mich nicht in frage.

setbacks heisst dass du das arbeitsgewicht für die nächste einheit um 10% reduzierst und dann wieder wie gewohnt steigerst. (+2,5kg pro einheit)

e: der plan is allgemein bisschen seltsam, wie viel minuten brauchst du für einheit A und B?

bearbeitet 8. April 2015 von #25

[p1]

danke dir, ich schaus mir mal an

bin etwa 1,5 stunden jeweils dran, mach auch etwas längere pausen als der durchschnitt

warum seltsam? müsste doch eh alles wichtige drin sein, die meisten übungen hab ich vom #17er und bin ansonsten auch hochzufrieden damit

bearbeitet 9. April 2015 von p1

[Gast]

danke dir, ich schaus mir mal an

bin etwa 1,5 stunden jeweils dran, mach auch etwas längere pausen als der durchschnitt

warum seltsam? müsste doch eh alles wichtige drin sein, die meisten übungen hab ich vom #17er und bin ansonsten auch hochzufrieden damit

Ich hab jetzt extra noch bei meinen pn's an dich nachgeschaut. Der Plan den du jetzt grad gepostet hast, hat nicht mehr viel mit dem Plan zu tun, den ich dir gegeben hab. Kreuzheben hast du ohne Ersatz ganz rausgenommen, Cable Cross hast du ins zweite Workout gegeben.

Mach Cable Cross wieder im Workout A und bau in Workout B die Übungen die dir der 25er vorgeschlagen hat, ein (Face Pulls und Hyperextensions).

Deine Stagnation im Bankdrücken kann auch sehr gut daran liegen, dass du mit Cable Cross im eigentlichen Pull Workout deine Brust bearbeitest. Die kann aber noch gar nicht voll regeneriert sein, wenn du am Vortag Bankdrücken gemacht hast!

bearbeitet 9. April 2015 von #17

[#25]

najo tag B würd bei mir massiv länger dauern. squats an sich sind ja an sich schon zeitintensiver als die anderen übungen, dazu noch eine iso mehr. aber gut, weiß jetzt auch grad nicht was du mit der lat übung meinst

[Gast]

najo tag B würd bei mir massiv länger dauern. squats an sich sind ja an sich schon zeitintensiver als die anderen übungen, dazu noch eine iso mehr. aber gut, weiß jetzt auch grad nicht was du mit der lat übung meinst

Kommt immer darauf an, mit welchem Gewicht man Squats macht. Wer noch nicht mal sein eigenes Körpergewicht squattet, der braucht auch keine so großen Pausen. Ich merk das bei mir selbst gerade. Nach 6 Monaten ohne Training sind meine Kraftwerte enorm zurückgegangen. Jetzt hab ich vor 1 Monat wieder mit einem simplen Ganzkörperplan angefangen und meine Squats sind längst nicht so anstrengend wie sie mal waren. Ich kann auch ohne Probleme 3-4x pro Woche squatten (3x5 System) und mich bei jedem Training steigern.

[chili]

Eine Fragen an die Experten wie 25er und Co:

Ich trainiere derzeit denk ich auf einem relativ hohen Level Freeletics. In der Regel mach ich an 5 Tagen die Woche Training (meistens 2 Training - 1 Pause), und ernähr mich halbwegs gesund (koch gerne frisch) - nasch aber gern und gönn mir zwischendurch auch mal einen Burger oder so. Ich trainier dafür, dass ich beim Essen genießen kann und trotzdem relativ fit/sportlich bin, also nicht mit Ziel Waschbrettbauch etc. Ich verwende auch keine Nahrungsergänzung wie Proteinshakes oder so! Derzeit geht bei meinen Trainingseinheiten viel weiter (Kraft, Ausdauer,...), optisch verändert sich aber schon lang kaum noch was.

Ich hab jetzt schon öfter gehört, dass es besser wäre nur 3 Tage in der Woche zu trainieren, und bin am überlegen darauf umzustellen. Mein Bedenken dabei ist folgendes: würde ich dann bei gleicher Ernährung nicht automatisch zunehmen? Ich würd ja weniger Kalorien verbrennen. Und mein Problem dabei ist, dass ich generell kein "großer Esser" bin, also weniger essen ist nicht wirklich eine Option... Denke ich da richtig, oder wie funktioniert das?

bearbeitet 15. April 2015 von chili

[parazitu]

Was heißt großer Esser?

Wennst im Durchschnitt 2700kcal isst (die ganze Woche), denke ich nicht, dass du zunimmst.

[chili]

Was heißt großer Esser?

Wennst im Durchschnitt 2700kcal isst (die ganze Woche), denke ich nicht, dass du zunimmst.

Heißt keine riesen Portionen und keine 5 Mahlzeiten täglich. Durchschnittlich halt nicht viel bzw. andere mit meiner Statur essen meistens mehr als ich.

[#25]

inwiefern willst du umstellen, also was is dein ziel? den gleichen plan einfach auf 3x pro woche reduzieren?