Krafttraining

[odrik]

Frage: kann/soll ich bei meinem derzeitigen Trainingsplan zwischen Kraftausdauer, Maximalkraft und Masseaufbau variieren?

Trainingsplan (bsp Montag)

Die Frage ergibt sich deshalb, weil ich sowohl Übungen mit weniger Gewicht und mehr Wiederholung hab, sowie umgekehrt. Freitags hab ich zb für die Brust dann auch 4x10 Fliegende.

- Kniebeugen 3x6

- Bankdrücken mit der Langhantel: 4x6

- Latzüge/Klimmzüge: 3x so viel wie geht bei Klimmzügen, bzws 3x6-8 bei Latzügen

- Seitheben im Sitzen: 3x10

- Kabelrudern im Sitzen: 3x10

- Face Pulls oder vorgebeugtes Seitheben/Seitziehen von unten am Kabelzug: 3x10

- optional je 3 Sätze Bizeps und Trizeps

[Gast]

Frage: kann/soll ich bei meinem derzeitigen Trainingsplan zwischen Kraftausdauer, Maximalkraft und Masseaufbau variieren?

Trainingsplan (bsp Montag)

Die Frage ergibt sich deshalb, weil ich sowohl Übungen mit weniger Gewicht und mehr Wiederholung hab, sowie umgekehrt. Freitags hab ich zb für die Brust dann auch 4x10 Fliegende.

- Kniebeugen 3x6

- Bankdrücken mit der Langhantel: 4x6

- Latzüge/Klimmzüge: 3x so viel wie geht bei Klimmzügen, bzws 3x6-8 bei Latzügen

- Seitheben im Sitzen: 3x10

- Kabelrudern im Sitzen: 3x10

- Face Pulls oder vorgebeugtes Seitheben/Seitziehen von unten am Kabelzug: 3x10

- optional je 3 Sätze Bizeps und Trizeps

Das ist ganz normal. Ich würde mich da nicht zu sehr auf die drei Definitionen Kraftausdauer, Maximalkraft und Hypertrophie versteifen. Manche Übungen (vor allem Eingelenksübungen) machen im niedrigen Wiederholungsbereich gar keinen Sinn. Probier mal Seitheben mit so viel Gewicht dass du gerade mal 5 Wdh. schaffst. Wird nicht viel dabei rauskommen. Umgekehrt funktioniert Overhead Press mit 5 Wdh. sehr gut. Deadlifts funktionieren sogar mit 2-3 Wiederholungen noch gut.

Am besten machst du die Grundübungen mit 5-6 (maximal 8 Wiederholungen) und schaust, dass du das Gewicht gut steigern kannst. Und wenn du mit den Grundübungen in einer Trainingseinheit fertig bist, kannst du noch ein bisschen Volumen reinbringen, indem du so Sachen wie Seitheben, Kabelrudern oder Kabelkreuzen machst. Oder du machst noch einmal einen Durchgang mit allen Grundübungen aber dieses Mal im höheren Wiederholungsbereich.

Bei den Klimmzügen solltest du überlegen, dir einen Dipgürtel anzuschaffen, damit du auch da die Gewichte steigern und im 6-8 Wiederholungsbereich bleiben kannst.

[DeusAustria]

Frage an die Experten:

Ich trainiere momentan nach dem Push/Pull Prinzip (Tag 1 Push, Tag 2 Pull, Tag 3 Pause, Tag 4 wieder Push usw...) und fahre damit sehr gut. Allerdings werde ich ab sofort gleich um 6 in der Früh ins Studio gehen (es ist einfach angenehmer, wenn sonst vll noch 5 Leute im Studio sind als um halb 5 am Abend, wenn sich die Massen drängen). Allerdings muss ich da recht genau auf die Zeit schauen wegen der Arbeit (bin da zwar flexibel, will aber nicht so spät erst dort sein). Insofern kann ich Beine nicht mehr an Push oder Pull dranhängen sondern müsste einen eigenen Bein Tag machen. Dieser wäre somit immer an den Pausen Tagen. Hat hier jemand Erfahrung damit, also Training ohne wirklich Rest-Days?

Zum Bein Training selber:

Beincurls zum Aufwärmen

Schwere Kniebeugen

Schwere Beinpresse

Eine Übung für den hinteren Oberschenkel

Wadenheben (wobei ich das sonst auch immer mache, also Waden werden mehrfach pro Woche trainiert)

Klingt vernünftig?

[Gast]

Frage an die Experten:

Ich trainiere momentan nach dem Push/Pull Prinzip (Tag 1 Push, Tag 2 Pull, Tag 3 Pause, Tag 4 wieder Push usw...) und fahre damit sehr gut. Allerdings werde ich ab sofort gleich um 6 in der Früh ins Studio gehen (es ist einfach angenehmer, wenn sonst vll noch 5 Leute im Studio sind als um halb 5 am Abend, wenn sich die Massen drängen). Allerdings muss ich da recht genau auf die Zeit schauen wegen der Arbeit (bin da zwar flexibel, will aber nicht so spät erst dort sein). Insofern kann ich Beine nicht mehr an Push oder Pull dranhängen sondern müsste einen eigenen Bein Tag machen. Dieser wäre somit immer an den Pausen Tagen. Hat hier jemand Erfahrung damit, also Training ohne wirklich Rest-Days?

Zum Bein Training selber:

Beincurls zum Aufwärmen

Schwere Kniebeugen

Schwere Beinpresse

Eine Übung für den hinteren Oberschenkel

Wadenheben (wobei ich das sonst auch immer mache, also Waden werden mehrfach pro Woche trainiert)

Klingt vernünftig?

Kann dir keiner sagen, wie dein Körper darauf reagiert. Einfach mal ausprobieren. Wenn es nicht klappt, kannst du auch nur einmal pro Woche Beine machen und den anderen Tag als Pause nehmen.

Oder du machst:

Tag 1: Push mit Kniebeugen am Schluss

Tag 2: Pull

Tag 3: Beintag

Tag 4: Push

Tag 5: Pull mit Kniebeugen am Schluss

Tag 6: Pause

Tag 7: Pause oder wieder von vorne

Für ein paar Sätze Kniebeugen sollte immer Zeit sein. Ich persönlich mach bei einem Push-Pull Plan gar keinen extra Beinetag, sondern häng einfach 2-3 mal pro Woche schwere Kniebeugen an das Push oder Pull Training dran. Wenn man die Kniebeugen richtig ausführt und auf ständige Progression achtet, braucht man mMn keine anderen Beinübungen mehr (vorausgesetzt man macht auch Deadlifts) , es sei denn man ist wirklich schon sehr fortgeschritten. Es gibt viele gute Programme (SS, Stronglifts, M.A.S.S, FEM) die alle nur Kniebeugen als Beintraining beinhalten. Das dafür 2-3 mal pro Woche.

[DeusAustria]

Kann dir keiner sagen, wie dein Körper darauf reagiert. Einfach mal ausprobieren. Wenn es nicht klappt, kannst du auch nur einmal pro Woche Beine machen und den anderen Tag als Pause nehmen.

Oder du machst:

Tag 1: Push mit Kniebeugen am Schluss

Tag 2: Pull

Tag 3: Beintag

Tag 4: Push

Tag 5: Pull mit Kniebeugen am Schluss

Tag 6: Pause

Tag 7: Pause oder wieder von vorne

Für ein paar Sätze Kniebeugen sollte immer Zeit sein. Ich persönlich mach bei einem Push-Pull Plan gar keinen extra Beinetag, sondern häng einfach 2-3 mal pro Woche schwere Kniebeugen an das Push oder Pull Training dran. Wenn man die Kniebeugen richtig ausführt und auf ständige Progression achtet, braucht man mMn keine anderen Beinübungen mehr (vorausgesetzt man macht auch Deadlifts) , es sei denn man ist wirklich schon sehr fortgeschritten. Es gibt viele gute Programme (SS, Stronglifts, M.A.S.S, FEM) die alle nur Kniebeugen als Beintraining beinhalten. Das dafür 2-3 mal pro Woche.

Ja, mein Zugang war es auch, Kniebeugen anzuhängen. Aber bei schweren Kniebeugen brauche ich zwischen den Sätzen doch mehr Pause. Aufsummiert geht mir da einiges an Zeit verloren und wie gesagt, diese Zeit will ich eigentlich einsparen. Deswegen wären eigene Beintage geplant gewesen. Aber ja, vernünftiger ist deine Variante sicherlich.

[odrik]

Das ist ganz normal. Ich würde mich da nicht zu sehr auf die drei Definitionen Kraftausdauer, Maximalkraft und Hypertrophie versteifen. Manche Übungen (vor allem Eingelenksübungen) machen im niedrigen Wiederholungsbereich gar keinen Sinn. Probier mal Seitheben mit so viel Gewicht dass du gerade mal 5 Wdh. schaffst. Wird nicht viel dabei rauskommen. Umgekehrt funktioniert Overhead Press mit 5 Wdh. sehr gut. Deadlifts funktionieren sogar mit 2-3 Wiederholungen noch gut.

Am besten machst du die Grundübungen mit 5-6 (maximal 8 Wiederholungen) und schaust, dass du das Gewicht gut steigern kannst. Und wenn du mit den Grundübungen in einer Trainingseinheit fertig bist, kannst du noch ein bisschen Volumen reinbringen, indem du so Sachen wie Seitheben, Kabelrudern oder Kabelkreuzen machst. Oder du machst noch einmal einen Durchgang mit allen Grundübungen aber dieses Mal im höheren Wiederholungsbereich.

Bei den Klimmzügen solltest du überlegen, dir einen Dipgürtel anzuschaffen, damit du auch da die Gewichte steigern und im 6-8 Wiederholungsbereich bleiben kannst.

Okay danke! Klingt schonmal gut. Ich habe das Problem, dass ich bei Klimmzügen eigentlich ziemlich schwach bin. Beim ersten Satz gehen 10, beim zweiten 7 und beim dritten dann 4-5. (Wobei ich beim ersten noch relativ breit greife und dann bei den letzten zwei eng und im Untergriff.)

Das Bankdrücken mach ich gern mit den Kurzhanteln. Das Problem dabei ist aber eben das Umsetzen. Da würde ich schon mehr Gewicht schaffen, ich würde mich aber nicht so einfach in Position bringen

[Gast]

Okay danke! Klingt schonmal gut. Ich habe das Problem, dass ich bei Klimmzügen eigentlich ziemlich schwach bin. Beim ersten Satz gehen 10, beim zweiten 7 und beim dritten dann 4-5. (Wobei ich beim ersten noch relativ breit greife und dann bei den letzten zwei eng und im Untergriff.)

Das Bankdrücken mach ich gern mit den Kurzhanteln. Das Problem dabei ist aber eben das Umsetzen. Da würde ich schon mehr Gewicht schaffen, ich würde mich aber nicht so einfach in Position bringen

Dann kauf dir den Dipgürtel, häng 5kg dran und geh runter auf 6 Wiederholungen. Versuch 3-4x6. Wenn du es schaffst, Gewicht im nächsten Training erhöhen, usw.

Ich hab auch erst seit ein paar Monaten einen Dipgürtel und würde ihn nicht mehr hergeben. Inzwischen mach ich Sätze mit 5x20kg Zusatzgewicht, danach 6x15kg, 6x10kg und dann so viele Wiederholungen wie möglich ohne Zusatzgewicht. Meistens gehen dann im letzten Satz auch nur noch 6-7 Wiederholungen

bearbeitet 20. Juni 2016 von #17

[fenix]

Ich möchte mir eine Klimmzustange wie diese hier selber bauen und brauche dafür eine entsprechende Stange. In der Anleitung wird auf diese bei Amazon verwiesen. Da ich gleich alles im Baumarkt kaufen möchte, würde ich gerne wissen, wo ich so eine Stange herbekomme? Gibt es sowas bei Obi, Hornbach etc.? Oder führt ein anderes Geschäft etwas Derartiges im Sortiment?

Edit: Hat sich erledigt. Hab mir die, die auch auf Amazon gefunden habe, beim Anbieter direkt bestellt. Außerdem habe ich noch bei gartenpirat.de diese Stange gefunden.

bearbeitet 22. Juni 2016 von fenix

[Fredl83]

Frage an die Ernährungsexperten.

Ich tracke meine Ernährung mit myfitnesspal.

Da steht beim Kalorienziel 1820 (ohne Training)

Das ist aber nur mein Grundumsatz, oder?

Meine Uhr sagt mir, dass ich am Tag ca 2,5-3000 verbrauche.

Heißt das, ich sollte am Tag MINDESTENS 1820 zu mir nehmen? Ich hätte ja trotzdem ein Defizit. Unterm Grunsatz zu bleiben wäre ja auf dauer ungesund, oder?

Bin verwirrt

Edit: ok erledigt. Ich muss auch einstellen, wie aktiv ich bin. Dann ist mein Ziel bei 2400.

bearbeitet 28. Juni 2016 von Fredl83

[fenix]

Wie weit sollte der Abstand von Dipstangen sein? Schulterbreite? Mehr?

[odrik]

Schulterbreit ist ok.

[fenix]

Schulterbreit ist ok.

Bei einer Schulterbreite von 49 cm passen 55 cm oder ist das zu breit?

[odrik]

Das weiß ich nicht. Je breiter die Stangen, desto mehr geht es auf die Brust und je enger die Stangen, desto mehr auf den Trizeps.

[Gast Ian]

wusste nicht wohin ich es posten soll. wenn nötig bitte verschieben/verlinken

interessiert sich wer für sogenannte "obstacle" races also so Hindernisläufe ala spartan race, wildsaulauf etc und wer hat wo schon mitgemacht blablabla?

bearbeitet 11. Juli 2016 von Ian

[chili]

wusste nicht wohin ich es posten soll. wenn nötig bitte verschieben/verlinken

interessiert sich wer für sogenannte "obstacle" races also so Hindernisläufe ala spartan race, wildsaulauf etc und wer hat wo schon mitgemacht blablabla?

Ja. Ich war heuer 2x bei Tough Mudder am Start (London und NRW).