Fitnesstraining

[DerGott]

Verwendet von euch jemand das Whey C-6 Pulver, wenn ja, wie sehr seid ihr damit zufrieden?

bearbeitet 27. März 2012 von DerGott

[z18Ry._12]

So, jetzt wend ich mich auch mal an euch.

Hab letztes Jahr schon eine Zeit lang trainiert (um die 4 Monate), wo auch recht gut was weitergegangen. Hab dann aber aus persönlichen Gründen aufhören müssen und mittlerweile hat mich aber die Motivation wieder voll gepackt und ich will das ordentlich durchziehen.

Bin jetzt im Fitnesstudio direkt nebenan eingeschrieben und hab gestern auch gleich meine Trainerstunde ghabt. Der hat was gemeint vonwegen 6 Wochen 20 Wiederholungen (3 Sätze), 6 Wochen 15 Wiederholungen und erst danach wirklich auf Kraftaufbau gehen, um die Muskulatur erst an die Belastung zu gewöhnen. Gewöhnung schön und gut, dass man nicht gleich am Anfang mit 6 Wiederholungen anfängt is mir schon klar, aber nach einiger Internetrecherche und auch persönlicher Erfahrung scheints doch, als ob er damit ein bisschen übertrieben hat.

Hab heut nochmal einen anderen Trainer gefragt, der meinte ich sollt eventuell die ersten 6 Wochen mit gleichem Gewicht bis zum Muskelversagen trainieren, also in etwa Sätze mit 18-15-13 Wiederholungen, was für mich definitiv schon legitimer klingt. Im damaligen FC hat man mir auch nahe gelegt die ersten Wochen zwischen 10-15 Wiederholungen zu machen, was sich ebenfalls mit der Aussage decken würd.

Also wie würdets ihr das in etwa anlegen? Von der Statur her bin ich zwar relativ athletisch (recht deutlich sichtbarer Sixpack zB), aber halt einfach sehr dünn (68-70kg bei 1,84m) Sieht nicht wirklich abgemagert aus (also keine Rippen etc. sichtbar, oder solche Gschichtln), aber halt generell recht wenig Fettanteil.

Liegt auch nicht wirklich daran, dass ich wenig ess, ich bin sicher jemand der im Vergleich zu anderen extrem viel isst, (hauptsächlich Nudeln, Fleisch und Reis) aber selbst wenn ich mich wochenlang von Fastfood ernährend würd, würd ich wohl nix zunehmen. Die Sache is halt, dass ich 2x am Tag richtig gscheit ess (bis ich absolut nimmer kann) und dazwischen immer wieder kleinere Snacks nehm, teilweise auch Süßigkeiten. Werd jetzt versuchen jeden Tag ordentlich zu frühstücken (Magertopfen, Haferflocken/Müsli, Milch, Honig, Banane Passt sowas?) und dazu zusätzlich noch 3 ordentliche Mahlzeiten (Mittag, Nachmittag, Abend) zu mir zu nehmen, anstatt immer wieder kleinere Snacks.

Passt das ebenfalls oder würdet ihr mir da etwas anderes raten?

Letzter Punkt: Nahrungsergänzungsmittel. Möcht im Grunde genommen so weit als möglich darauf verzichten, sollt ja nicht so schwer sein bei meinem Körpergewicht die nötigen Eiweiße und Kohlenhydrate per normaler Nahrung zu mir zu nehmen. Werd mich halt hauptsächlich auf Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Hühnerfleisch, Thunfisch, oben genanntes Frühstück, Nüsse (Walnüsse, Mandeln), Müsli etc. konzentrieren.

Oder wärs doch intelligenter ich hau mir einen Protein Shake rein? Sache is halt die, dass ich damals auf die Proteinshakes mit ordentlich Pickeln im Gesicht reagiert hab, deshalb will ich eher drauf verzichten. Bekannter meinte, dass ich eventuell noch einen Maltodextrin/Dextrose-Shake nachher reinhauen soll - empfehlenswert oder nicht?

/edit: und bitte kommts mir nicht mit punktgenauen Gramm und Prozentzahlen. Finds ja schön und gut wenn Leute sowas professionell betrieben wollen und jedes Essen abwiegen + kJ Anteil, die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, die Proteine, die lang- und kurzkettigen KH usw. zählen, aber ich wills halt doch noch eher als Hobby betreiben und mir keinen fixen Essensplan zusammenstellen. Ich denk es sollt reichen wenn ich mich ausgewogen ernähr und den Fokus etwas auf KH, Proteine und gesunde Fette leg.

So, das wars mal fürs erste. Wär nett wenn mir irgendjemand weiterhelfen könnte, danke.

bearbeitet 27. März 2012 von #25

[Don Quijote]

Bin zwar auch kein Profi, aber ich hoffe, dir helfen zu können:

So, jetzt wend ich mich auch mal an euch.

Hab letztes Jahr schon eine Zeit lang trainiert (um die 4 Monate), wo auch recht gut was weitergegangen. Hab dann aber aus persönlichen Gründen aufhören müssen und mittlerweile hat mich aber die Motivation wieder voll gepackt und ich will das ordentlich durchziehen.

Bin jetzt im Fitnesstudio direkt nebenan eingeschrieben und hab gestern auch gleich meine Trainerstunde ghabt. Der hat was gemeint vonwegen 6 Wochen 20 Wiederholungen (3 Sätze), 6 Wochen 15 Wiederholungen und erst danach wirklich auf Kraftaufbau gehen, um die Muskulatur erst an die Belastung zu gewöhnen. Gewöhnung schön und gut, dass man nicht gleich am Anfang mit 6 Wiederholungen anfängt is mir schon klar, aber nach einiger Internetrecherche und auch persönlicher Erfahrung scheints doch, als ob er damit ein bisschen übertrieben hat.

Hab heut nochmal einen anderen Trainer gefragt, der meinte ich sollt eventuell die ersten 6 Wochen mit gleichem Gewicht bis zum Muskelversagen trainieren, also in etwa Sätze mit 18-15-13 Wiederholungen, was für mich definitiv schon legitimer klingt. Im damaligen FC hat man mir auch nahe gelegt die ersten Wochen zwischen 10-15 Wiederholungen zu machen, was sich ebenfalls mit der Aussage decken würd.

In allen einschlägigen Foren ist man sich einig, dass der Großteil solcher Trainer Schwachsinn verzapfen. Inzwischen bin ich auch selbst schon der Meinung, wenn ich den Trainern in meinem Studio zuschaue, auch wenn sie viel besser aussehen als ich.

Ich würde dir einen Ganzkörperplan empfehlen, wie der WKM-Plan oder auch einen Oberkörper/Unterkörper-Split mit vielen Grundübungen. Einfach googeln, da finden sich massig Ausführungen. Da du die Technik für diese Grundübungen zuerst lernen musst, solltest du nicht gleich in niedrigere Wiederholungszahlen kombiniert mit höherem Gewicht trainieren, aber mehr als 12 sollten es nicht werden, wenn Hypertrophie (Muskelwachstum) dein Ziel ist.

Also wie würdets ihr das in etwa anlegen? Von der Statur her bin ich zwar relativ athletisch (recht deutlich sichtbarer Sixpack zB), aber halt einfach sehr dünn (68-70kg bei 1,84m) Sieht nicht wirklich abgemagert aus (also keine Rippen etc. sichtbar, oder solche Gschichtln), aber halt generell recht wenig Fettanteil.

Liegt auch nicht wirklich daran, dass ich wenig ess, ich bin sicher jemand der im Vergleich zu anderen extrem viel isst, (hauptsächlich Nudeln, Fleisch und Reis) aber selbst wenn ich mich wochenlang von Fastfood ernährend würd, würd ich wohl nix zunehmen. Die Sache is halt, dass ich 2x am Tag richtig gscheit ess (bis ich absolut nimmer kann) und dazwischen immer wieder kleinere Snacks nehm, teilweise auch Süßigkeiten. Werd jetzt versuchen jeden Tag ordentlich zu frühstücken (Magertopfen, Haferflocken/Müsli, Milch, Honig, Banane Passt sowas?) und dazu zusätzlich noch 3 ordentliche Mahlzeiten (Mittag, Nachmittag, Abend) zu mir zu nehmen, anstatt immer wieder kleinere Snacks.

Passt das ebenfalls oder würdet ihr mir da etwas anderes raten?

Im Grunde kannst du essen, was du willst, solange du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst und genügend Eiweiß zur Verfügung stellst. Verbunden mit einem Trainingsreiz ergibt das Massenzuwachs, der aus Muskeln, aber auch etwas Fett besteht. Nur Muskeln aufbauen ist kaum möglich bzw. dauert viel länger.

So etwas wie das Markierte liest man viel zu oft...Fakt ist einfach, dass zu zunehmen wirst, wenn du mehr Kalorien zunimmst als du verbrauchst.

Dein Gewicht kontrollierst du natürlich regelmäßig, ein guter Anhaltspunkt sind +1-2kg/Monat. Ist es weniger, musst du mehr essen, ist es mehr als das, musst du weniger essen oder in Kauf nehmen, dass eine beträchtliche Menge Fett dabei sein wird.

Letzter Punkt: Nahrungsergänzungsmittel. Möcht im Grunde genommen so weit als möglich darauf verzichten, sollt ja nicht so schwer sein bei meinem Körpergewicht die nötigen Eiweiße und Kohlenhydrate per normaler Nahrung zu mir zu nehmen. Werd mich halt hauptsächlich auf Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Hühnerfleisch, Thunfisch, oben genanntes Frühstück, Nüsse (Walnüsse, Mandeln), Müsli etc. konzentrieren.

Oder wärs doch intelligenter ich hau mir einen Protein Shake rein? Sache is halt die, dass ich damals auf die Proteinshakes mit ordentlich Pickeln im Gesicht reagiert hab, deshalb will ich eher drauf verzichten. Bekannter meinte, dass ich eventuell noch einen Maltodextrin/Dextrose-Shake nachher reinhauen soll - empfehlenswert oder nicht?

/edit: und bitte kommts mir nicht mit punktgenauen Gramm und Prozentzahlen. Finds ja schön und gut wenn Leute sowas professionell betrieben wollen und jedes Essen abwiegen + kJ Anteil, die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, die Proteine, die lang- und kurzkettigen KH usw. zählen, aber ich wills halt doch noch eher als Hobby betreiben und mir keinen fixen Essensplan zusammenstellen. Ich denk es sollt reichen wenn ich mich ausgewogen ernähr und den Fokus etwas auf KH, Proteine und gesunde Fette leg.

Standard ist praktisch ein Shake nach dem Training, Whey + Traubenzucker. Unbedingt brauchen tust du es sicher nicht, wird auch ohne funktionieren.

Das was du beschreibst, klingt eher nach einer Essstörung als nach Professionalität, hehe. Fakt ist aber, dass es sicher nicht blöd wäre, wenn du dir einmal deinen Kalorienverbrauch überschlagen lässt (Online-Rechner finden sich zu genüge) und 300-500 Kalorien draufhaust. So viel solltest du grob zu dir nehmen. Danach vielleicht einen Tag deine Kalorien überschlagsweise zählen; nur um zu sehen, wie viel beispielsweise 3000 Kalorien sind.

Ich muss sagen, dass ich inzwischen jeden Tag ganz grob Buch führe. Einfach aus dem Grund, dass ich ein notorischer Wenigesser bin und ohne diese Selbstkontrolle viel zu wenig essen würde.

Hoffe geholfen zu haben!

[Delarge]

/edit: und bitte kommts mir nicht mit punktgenauen Gramm und Prozentzahlen.

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht und 500-750kcal Überschuss sind im Bulk meine Vorgabe, wie ich die dann erreiche, ist mir relativ egal, ich hau mir auch Chips und Fertigpizza rein, um auf meine Kalorien zu kommen, wenns sein muss (dirty bulk ftw ). Abwiegen tu ich inzwischen gar nicht mehr, hab ich mal zum Anfang hin ~2 Wochen gemacht und dann wieder sein lassen, weil's lästig ist. Gewicht schätzen reicht mir und die kcal und die Eiweißmenge überschlag ich im Kopf, das ist kein großer Aufwand und dauert nicht mal 1 Minute, wenn ich zum Ende des Tages hin kurz überleg, wie viel ich schon gegessen hab und ob noch was rein muss. Ob ich genug kcal zu mir genommen hab, um den angestrebten Gewichtszuwachs zu erreichen, seh ich dann sowieso an meinem Körpergewicht.

Ansonsten +1 zu Allem, was Don Quichotte geschrieben hat.

[BDN]

ich gescheitling hab am freitag nach 2 jahren ohne echten bein-tag geglaubt, das volle programm abziehen zu müssen. jetzt komm ich nur noch mit mühe die stiegen vom 1. hinunter, und beim raufgehen habe ich bei der hälfte pause machen müssen

tolles verlängertes wochenende erwartet mich

[hcg]

Wie schaffe ich es aufzuhören "breiter" zu werden aber gleichzeitig die Muskeln "deutlicher" werden zu lassen?

[Delarge]

Wie schaffe ich es aufzuhören "breiter" zu werden aber gleichzeitig die Muskeln "deutlicher" werden zu lassen?

Abnehmen.

[Megustarapid]

würde gerne ein bisschen mehr trainigseinheiten machen. bisher hab ich eine zeit lang jeden zweiten tag eine ganzkörpereinheit gemacht, bin dann auf einen intensiven push/pull split jeden zweiten tag umgestiegen.

meine motivation ist allerdin´gs so groß dass ich gerne öfter trainieren würde. wie schauts aus mit:

tag eins: bankdrücken, bauch, schrägbank, bauch seitlich, dips, kreuzheben (alternativ: bankdrücken, bauch, frontdrücken, beinheben, schulterdrücken, hyperextensions)

tag zwei: lat eng zur brust, kniebeugen, rudern, waden, lat breit hinten, irgendwas für die beine (alternativ: t bar rudern, beinpresse, langhantelrudernm beine,...)

tag drei: pause/cardio

und dann das ganze von vorne. kann man das durchziehen oder zuviel und schwachsinn, erfahrungsgemäß. (werds auf alle fälle nächste woche ausprobieren.)

[hcg]

Abnehmen.

Trotzdem weiterhin Nahrungsergänzung wie Whey nehmen?

Meine Schultern sind mir nämlich langsam etwas zu breit für meinen Geschmack bzw. für meinen Körperbau .

[Delarge]

Trotzdem weiterhin Nahrungsergänzung wie Whey nehmen?

Whey macht dich nicht automatisch breiter, ist ja nur eine Nahrungsergänzung. Wenn du diese auch im Cut brauchst, um auf deine Eiweißmenge zu kommen, dann nimm sie weiterhin.

Meine Schultern sind mir nämlich langsam etwas zu breit für meinen Geschmack bzw. für meinen Körperbau .

Du hast geschrieben, dass du deine Muskeln "deutlicher werden lassen" willst und das geht normalerweise nur mit einer Diät, weil der Grund für nicht-definierte Muskeln ein zu hoher KFA ist. Kann dann allerdings auch dazu führen, dass deine Schultern im Vergleich zum Rest des Körpers noch breiter wirken, eine wirkliche Lösung gibt's dafür nicht, dein Körperbau und deine Proportionen sind ja bis zu einem gewissen Grad genetisch bedingt. Es sei denn der Grund ist, dass andere Muskelpartien nachhinken und deine Schultern deshalb breiter wirken, dann liegt die Lösung eh auf der Hand (nämlich die nachhinkenden Parts stärker zu trainieren bzw. die Schultern mal eine Zeit lang etwas vernachlässigen). Klingt allerdings generell nach einem eher komischen/ungewöhnlichen Problem.

[Dexta]

Also ich bin jetzt wirklich kein Experte und kann dir nur sagen wies bei mir funktioniert

Ich mach das so dass ich am Tag 2 Mahlzeiten zu mir nehm, eine kleine und eine große die ich immer nach dem Training esse. Die 2 Mahlzeiten ess ich in einem Abstand von 8 Stunden, manche essen in dem Zeitraum auch 3x also einmal vor dem Training und einmal danach was aber für mich eher nix ist.

In der restlichen Zeit nehm ich nichts zu mir, außer Kaffee zum Frühstück, mit ein wenig Milch.

Nach dem Training ess ich Protein und Eiweißhaltiges also Eier, Hendl, Pute usw. Dazu Gemüse und meistens 1-2 Kartoffeln.

Trainieren bin ich 4-5x die Woche, an den restlichen Tagen ess ich natürlich weniger aber die Fasten Phasen halt ich ein (außer ich bin am Wochenende fort, da hab ich dann meistens einen cheat day)

Vom Fett verbrennen her hab ich bis jetzt ziemlichen Erfolg, vor allem in Bauchgegend wo das mMn am schwersten geht.

hab mich da mal bissl umgschaut und werd das auch anreissen. hört sich interessant und viel versprechend an aber was bissl hoat klingt is das es zB kein frühstück oder generell kein essen vor dem mittagessen gibt vorallem weil ich ein mensch bin der jeden tag frühstück (außer am wochenende).

[Delarge]

hab mich da mal bissl umgschaut und werd das auch anreissen. hört sich interessant und viel versprechend an aber was bissl hoat klingt is das es zB kein frühstück oder generell kein essen vor dem mittagessen gibt vorallem weil ich ein mensch bin der jeden tag frühstück (außer am wochenende).

Man gewöhnt sich dran, wobei's bei mir sicher leichter war, da ich sowieso nie gefrühstückt hab und meistens erst um ~10:00 meine erste Mahlzeit zu mir genommen hab. Inzwischen nehm ich meine erste Mahlzeit normalerweise um 14:00 zu mir (aufgestanden wird um 06:30 herum), halte es aber auch ohne Probleme bis 17:00 aus, wenn ich will und es mir so besser in den Tagesablauf passt. Sonst gibt's glaub ich auf der Seite auch Tipps, falls es dir schwer fällt, erst so spät die erste Mahlzeit zu essen (z.B. viel trinken, grüner Tee und ein paar andere Sachen, die helfen, ich brauch das allerdings nicht). Ich fahr weiterhin gut damit und kann den aktuellen Hype um Leangains mittlerweile voll und ganz verstehen.

[Dexta]

Man gewöhnt sich dran, wobei's bei mir sicher leichter war, da ich sowieso nie gefrühstückt hab und meistens erst um ~10:00 meine erste Mahlzeit zu mir genommen hab. Inzwischen nehm ich meine erste Mahlzeit normalerweise um 14:00 zu mir (aufgestanden wird um 06:30 herum), halte es aber auch ohne Probleme bis 17:00 aus, wenn ich will und es mir so besser in den Tagesablauf passt. Sonst gibt's glaub ich auf der Seite auch Tipps, falls es dir schwer fällt, erst so spät die erste Mahlzeit zu essen (z.B. viel trinken, grüner Tee und ein paar andere Sachen, die helfen, ich brauch das allerdings nicht). Ich fahr weiterhin gut damit und kann den aktuellen Hype um Leangains mittlerweile voll und ganz verstehen.

irgendwie hört sich das alles recht simple an deswegen wollt ich lieber nochmal nachfragen, grob zusammengefasst ist leangains das ich mich an die essensfenster und an die fastenphase halte, in den essensfenster 2-3 mahlzeiten zu mir nehm und natürlich auch schau was ich ess (hoff ohne kcal zu zählen weil das hab ich noch nie gemacht)..?

stell mir das an einem normalen arbeitstag bei mir so vor das ich um 12 die erste mahlzeit ess und sowas um 15 uhr im fitnesscenter bin, eventuell danach was ess oder nur an why protein shake trink und um 20 uhr noch was ess.

noch was zu beachten

[Delarge]

(hoff ohne kcal zu zählen weil das hab ich noch nie gemacht)

Das ganze grob im Kopf zu überschlagen wär schon nicht schlecht. Insgesamt musst du ja trotzdem auf ein kcal-Defizit kommen, um abzunehmen, Naturgesetze kann nämlich auch Leangains nicht aushebeln.

Ich machs genauso:

Abwiegen tu ich inzwischen gar nicht mehr, hab ich mal zum Anfang hin ~2 Wochen gemacht und dann wieder sein lassen, weil's lästig ist. Gewicht schätzen reicht mir und die kcal und die Eiweißmenge überschlag ich im Kopf, das ist kein großer Aufwand und dauert nicht mal 1 Minute, wenn ich zum Ende des Tages hin kurz überleg, wie viel ich schon gegessen hab und ob noch was rein muss.

Nach zwei Wochen war ich wie gesagt schon relativ gut im Gewicht schätzen und die kcal für die wichtigsten Nahrungsmittel kannte ich auch, ohne irgendwo nachschauen zu müssen. Sollte dann allerdings so reichen. Andere Grobvorgaben, an die ich mich halte (und die von Berkhan so vorgesehen sind), weil ich doch alle Vorteile von Leangains ausreizen will (steiger damit auch trotz Diät meine Kraftwerte noch ganz gut) und mittlerweile schon in niedrigere KFA-Regionen vordringe:

An Trainingstagen: High Protein, High Carb, Low Fat und die größte Mahlzeit des Tages direkt nach dem Training. Von den kcal her leicht über Maintenance.

An Nicht-Trainingstagen: High Protein, Low Carb, Medium Fat. kcal-Defizit von ca. 1000kcal.

Hört sich alles komplizierter und aufwendiger an als es ist, bei früheren "traditionelleren" Cuts fiel es mir um einiges schwerer, alle selbst auferlegten Vorgaben einzuhalten. Das beschränkte Essens-Fenster hilft da halt enorm, Hunger hab ich eigentlich nie, teilweise hab ich auch schon am Ende des Tages noch irgendwas reingestopft, weil ich noch nicht genug Kalorien zu mir genommen hab.

bearbeitet 8. April 2012 von Delarge

[Dexta]

Das ganze grob im Kopf zu überschlagen wär schon nicht schlecht. Insgesamt musst du ja trotzdem auf ein kcal-Defizit kommen, um abzunehmen, Naturgesetze kann nämlich auch Leangains nicht aushebeln.

Ich machs genauso:

Nach zwei Wochen war ich wie gesagt schon relativ gut im Gewicht schätzen und die kcal für die wichtigsten Nahrungsmittel kannte ich auch, ohne irgendwo nachschauen zu müssen. Sollte dann allerdings so reichen. Andere Grobvorgaben, an die ich mich halte (und die von Berkhan so vorgesehen sind), weil ich doch alle Vorteile von Leangains ausreizen will (steiger damit auch trotz Diät meine Kraftwerte noch ganz gut) und mittlerweile schon in niedrigere KFA-Regionen vordringe:

An Trainingstagen: High Protein, High Carb, Low Fat und die größte Mahlzeit des Tages direkt nach dem Training. Von den kcal her leicht über Maintenance.

An Nicht-Trainingstagen: High Protein, Low Carb, Medium Fat. kcal-Defizit von ca. 1000kcal.

Hört sich alles komplizierter und aufwendiger an als es ist, bei früheren "traditionelleren" Cuts fiel es mir um einiges schwerer, alle selbst auferlegten Vorgaben einzuhalten. Das beschränkte Essens-Fenster hilft da halt enorm, Hunger hab ich eigentlich nie, teilweise hab ich auch schon am Ende des Tages noch irgendwas reingestopft, weil ich noch nicht genug Kalorien zu mir genommen hab.

ok danke schonml für deine hilfe. und auf wieviel kalorien sollt ich da pro tag kommen? bzw. von wieviel kcal hast du dann ein defizit von 1000? dann werd ich mir das auch mal eine zeit lang anschauen was ich ess und wieviel kalorien das hat damit ich mal ne grobe übersicht bekomm weil wie gesagt mit kalorien zählen hab ich mich bis dato nie wirklich beschäftigt.