Fitnesstraining

[YoshiS]

ich werde sicherlich nich bizepscurls langhantel machen und danach kreuzheben

die reihenfolge bizeps, rücken wird nocht hier bestimmt sondern nach der schwierigkeit bzw anstrengung.... kreuzheben ist für mich eine der schlimmsten übungen : D

bearbeitet 28. Mai 2013 von YoshiS

[El_aurare]

ich werde sicherlich nich bizepscurls langhantel machen und danach kreuzheben

die reihenfolge bizeps, rücken wird nocht hier bestimmt sondern nach der schwierigkeit bzw anstrengung.... kreuzheben ist für mich eine der schlimmsten übungen : D

Sorry, aber außer das KH für dich eine schwierige Übung ist, habe ich jetzt nicht sehr viel verstanden?!

So und da ich grad dabei bin, das ist gerade mein Tp

Tag 1:

brust:

bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel

supersatz:

kabelcrossover 1x10-12

fliegende flach kh 1x10-12

supersatz:

kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten

fliegende flach kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen

schrägbankdrücken 2x8-10, dropsatz

supersatz:

kabelkreuzen auf der schrägbank 1x45 sek voll kontrahiert halten

schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel

lat:

klimmzüge oder weites latziehen 2x8-10, teilwh im unteren drittel

enges latziehen 1x8-10,dropsatz

supersatz:

latztiehen untergriff 1x10-12

überzüge kh 1x10-12

supersatz:

latziehen untergriff 1x45 sek voll kontrhiert halten

überzüge 1x45 sek nur das untere drittel ausführen

trizeps:

enges bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel

supersatz:

kabeldrücken mit dem seil 1x10-12

french press sitzend oder seil überkopf 1x10-12

supersatz:

kabeldrücken mit seil 1x45 sek voll kontrahiert halten

seil überkopf 1x45 nur das untere drittel machen

Tag 2:

beine:

kniebeugen 2x6-8, teilwh im oberen drittel

beinpresse 2x30-50

supersatz:

beinstrecker 1x12-15

sissykniebeugen 1x12-15

supersatz:

beinstrecker 1x45 sek voll kontrahiert halten

beinstrecker 1x45 sek nur das untere drittel ausführen

krezheben gestreckt 2x8-10

supersatz:

beinbeuger 1x10-12

hyperextensions mit geradem rücken 1x10-12

supersatz:

beinbeuger 1x45 sek voll kontrahiert halten

hyperextensions mit deradem rücken 1x45 sek nur das untere drittel ausführen

waden:

wadenheben an der beinpresse 2x6-8

wadenheben stehend 2x15-20

supersatz:

wadenheben beinpresse 1x20

wadenheben sitzend 1x20

supersatz:

wadenheben sitzend 1x45 sek voll kontrahiert halten

wadenheben 1x45 sek nur das untere drittel machen

Tag 3:

schultern:

aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel machen

supersatz:

seitheben stehend einarmig 1x10-12

seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x10-12

supersatz:

seitheben stehend einarmig 1x45 sek voll kontrahiert halten

seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x45 sek nur das nutere drittel machen

kh-nackendrücken 1x6-8, dropsatz

vorgebugtes seitheben 2x15-20

mittlerer rücken:

kreuzheben 2x6-8

supersatz:

kabelrudern mit weitem griff 1x10-12

kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x10-12

supersatz:

kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellun g halten

kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x45 sek nur das untere drittel machen

bizeps:

scott-curls 1x8-10, statische am ende machen

kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren drittel

supersatz:

spidercurls lh 1x10-12

schrägbankcurls 1x10-12

supersatz:

spidercurls 1x45 sek voll kontrahiert halten

schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel machen

bearbeitet 28. Mai 2013 von El_aurare

[YoshiS]

musst du auch nicht oder machst kreuzheben am schluss ?

bearbeitet 28. Mai 2013 von YoshiS

[El_aurare]

Kommt auf den Tp an, gerade ist es bei mir in der Mitte vom Tag

Naja, aber wenn du mit deinem Tp erfolg hast dann wird es schon passen für dich

[Gast]

Sorry, aber außer das KH für dich eine schwierige Übung ist, habe ich jetzt nicht sehr viel verstanden?!

So und da ich grad dabei bin, das ist gerade mein Tp

Tag 1:

brust:

bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel

supersatz:

kabelcrossover 1x10-12

fliegende flach kh 1x10-12

supersatz:

kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten

fliegende flach kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen

schrägbankdrücken 2x8-10, dropsatz

supersatz:

kabelkreuzen auf der schrägbank 1x45 sek voll kontrahiert halten

schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel

lat:

klimmzüge oder weites latziehen 2x8-10, teilwh im unteren drittel

enges latziehen 1x8-10,dropsatz

supersatz:

latztiehen untergriff 1x10-12

überzüge kh 1x10-12

supersatz:

latziehen untergriff 1x45 sek voll kontrhiert halten

überzüge 1x45 sek nur das untere drittel ausführen

trizeps:

enges bankdrücken 2x6-8, teilwh im unteren drittel

supersatz:

kabeldrücken mit dem seil 1x10-12

french press sitzend oder seil überkopf 1x10-12

supersatz:

kabeldrücken mit seil 1x45 sek voll kontrahiert halten

seil überkopf 1x45 nur das untere drittel machen

Tag 2:

beine:

kniebeugen 2x6-8, teilwh im oberen drittel

beinpresse 2x30-50

supersatz:

beinstrecker 1x12-15

sissykniebeugen 1x12-15

supersatz:

beinstrecker 1x45 sek voll kontrahiert halten

beinstrecker 1x45 sek nur das untere drittel ausführen

krezheben gestreckt 2x8-10

supersatz:

beinbeuger 1x10-12

hyperextensions mit geradem rücken 1x10-12

supersatz:

beinbeuger 1x45 sek voll kontrahiert halten

hyperextensions mit deradem rücken 1x45 sek nur das untere drittel ausführen

waden:

wadenheben an der beinpresse 2x6-8

wadenheben stehend 2x15-20

supersatz:

wadenheben beinpresse 1x20

wadenheben sitzend 1x20

supersatz:

wadenheben sitzend 1x45 sek voll kontrahiert halten

wadenheben 1x45 sek nur das untere drittel machen

Tag 3:

schultern:

aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel machen

supersatz:

seitheben stehend einarmig 1x10-12

seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x10-12

supersatz:

seitheben stehend einarmig 1x45 sek voll kontrahiert halten

seitheben kabel einarmig oder auf der schrägbank einarmig 1x45 sek nur das nutere drittel machen

kh-nackendrücken 1x6-8, dropsatz

vorgebugtes seitheben 2x15-20

mittlerer rücken:

kreuzheben 2x6-8

supersatz:

kabelrudern mit weitem griff 1x10-12

kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x10-12

supersatz:

kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellun g halten

kh-rudern mit 2 kh auf der schrägbank liegend 1x45 sek nur das untere drittel machen

bizeps:

scott-curls 1x8-10, statische am ende machen

kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren drittel

supersatz:

spidercurls lh 1x10-12

schrägbankcurls 1x10-12

supersatz:

spidercurls 1x45 sek voll kontrahiert halten

schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel machen

Heftiger Plan. Was sollen die Teilwiederholungen im unteren, bzw. oberen Drittel bringen?

Mein TP sieht derzeit so aus:

Montag:

Kniebeugen: 3 x 10 mit paralleler Tiefe

Bankdrücken Langhantel Flachbank: 3 x 8-12

Schulterdrücken im Stehen (Military Press): 5 x 5

Dips am Holm: 3 x 8-12

Dienstag:

Kreuzheben: 3 x 8-10

Klimmzüge Untergriff breit: 3 x 8-12

Vorgeb. Langhantelrudern: 3 x 8 -12

Bizeps Curls: 3 x 8-12

Mittwoch: Pause

Donnerstag:

Bankdrücken Langhantel Flachbank: 3 x 8-12

Schulterdrücken im Stehen (Military Press): 5 x 5

Dips am Holm: 3 x 8-12

Cable Cross: 3 x 8-12

Seitheben: 1 Dropsatz 8-12

Trizepsdrücken am Kabelzug: 1 Dropsatz 8-12

Freitag:

Klimmzüge Untergriff breit: 3 x 8-12

Vorgeb. Langhantelrudern: 3 x 8-12

Kurzhantelrudern: 3 x 8-12

Kniebeugen: 3 x 10 mit paralleler Tiefe

Beinpresse: 3 x 8-12

Bizeps Curls: 3 x 8-12

Ursprünglich war der Plan ein 2er Split Push/Pull. 2x Kreuzheben und 2x Kniebeugen in einer Woche war mir dann zu viel. Außerdem hab ich die Einheiten am Ende der Woche intensiver gemacht, mit zusätzlichen Übungen. Da ich am Wochenend nichts mache und somit 3 Tage Pause zwischen zwei gleichen Einheiten habe.

bearbeitet 28. Mai 2013 von #17

[YoshiS]

wirklich heftiger traini.gsplan in meinen augen. du scheinst schon mehere jahre am buckel zu haben bezüglich kraftsport. es gibt keine sportart mit sovi verschiedenen meinungen.... manchmal kotzt es mich an : p

[El_aurare]

Heftiger Plan. Was sollen die Teilwiederholungen im unteren, bzw. oberen Drittel bringen?

Ja, der Plan ist heftig, aber man gewöhnt sich daran. Die Teilwiederhohlungen sind dazu da, das letzte aus dem Muskel heraus zu hohlen und ob unteres od oberes Drittel kommt eben auf die Übung an.

Plan sieht gut aus, aber ich würde es nicht schaffen in 5 Tagen 4 mal zu trainieren, da verlangt mein Körper eher nach Regeneration

5 Jahre und davon leider 3 fast umsonst da ich da quasi irgendwas gemacht habe, anstatt mich richtig damit zu beschäftigen

[Gast]

Ja, der Plan ist heftig, aber man gewöhnt sich daran. Die Teilwiederhohlungen sind dazu da, das letzte aus dem Muskel heraus zu hohlen und ob unteres od oberes Drittel kommt eben auf die Übung an.

Plan sieht gut aus, aber ich würde es nicht schaffen in 5 Tagen 4 mal zu trainieren, da verlangt mein Körper eher nach Regeneration

5 Jahre und davon leider 3 fast umsonst da ich da quasi irgendwas gemacht habe, anstatt mich richtig damit zu beschäftigen

Mir tut der Mittwoch immer recht gut zum Regenerieren. Dazu schau ich, dass ich unter der Woche immer mindestens 7h Schlaf habe. Am Wochenende wird für die kommende Woche sehr gut regeneriert. Und sollte ich mich dennoch mal platt fühlen, streich ich eine Einheit oder eine Übung.

[YoshiS]

Hauptsache Sport und ich werd nimma fett

[Veilchen1911]

ich hatte bis vor kurzen trizeps bei der brust

dabei und wollts einfach mal anders machen aber damit bin ich selbst nich ' ganz ' zufriedn . wobei du mit der itensität auch recht hast. werds heute wieder dazupacken ! danke für den andenker !

wie oft gehst du ? 6 mal ? lg

ich gehe 4x die woche wobei ich immer unterschiedliche Brustübungen mache bspw. Montag: flach bank drücken--schräg kurzhantel & fliegend auf der kurzhantel bank ..... Donnerstag: Schräg bank drücken und flach mit den kurzhanteln --wobei das halt immer drauf ankommt wann die Muskelerschöpfung einsetzt!

wenn du 6x die woche gehst kannst du locker nur 2 muskelgruppen trainiern und dich NUR auf die zwei konzentrieren

lg

[captainahab]

Ich lese in den Plänen überall parallele Kniebeuge. Warum? Was spricht dagegen so tief wie möglich zu gehen? Außer dass man zu schwach ist

[#25]

goar nix. ass to the grass!

[Delarge]

goar nix. ass to the grass!

Ass to Grass nur bei High-Bar Squat und Frontsquat. Bei der Low-Bar Variante below parallel.

[woodquarter]

hallo zusammen, auch ich möchte nun endlich beginnen meinen Körper zu trainieren.

Am liebsten wär mir natürlich wenn vom Training ein Sixpack herausspringen würd.

Ich bin ca 1,77m und habe 63kg, also ein bisschen ``schmächtig``.

Vor allem will ich meinen Bauch, Arme und Brust trainieren. Ein paar Kilo zunehmen würd mir auch nicht schaden. Viel Geld will ich nicht unbedingt in ein Fitnessstudio stecken, aber für Hanteln wirds reichen

Ernährungstechnisch könnt ich auch ein paar Tipps gebrauchen, weil essen tu ich so ziemlich alles

Ein paar Tipps für Übungen und die Anzahl der Wiederholungen wär hilfreich. (Vor allem wie oft ich in der Woche trainieren sollte.)

Zu hause hab ich einen hometrainer, einen Bauchmuskeltrainer (den was es öfters beim Hofer gibt : und einen Expander.

Ich wär echt dankbar für ein paar Tipps

[Gast]

hallo zusammen, auch ich möchte nun endlich beginnen meinen Körper zu trainieren.

Am liebsten wär mir natürlich wenn vom Training ein Sixpack herausspringen würd.

Ich bin ca 1,77m und habe 63kg, also ein bisschen ``schmächtig``.

Vor allem will ich meinen Bauch, Arme und Brust trainieren. Ein paar Kilo zunehmen würd mir auch nicht schaden. Viel Geld will ich nicht unbedingt in ein Fitnessstudio stecken, aber für Hanteln wirds reichen

Ernährungstechnisch könnt ich auch ein paar Tipps gebrauchen, weil essen tu ich so ziemlich alles

Ein paar Tipps für Übungen und die Anzahl der Wiederholungen wär hilfreich. (Vor allem wie oft ich in der Woche trainieren sollte.)

Zu hause hab ich einen hometrainer, einen Bauchmuskeltrainer (den was es öfters beim Hofer gibt : und einen Expander.

Ich wär echt dankbar für ein paar Tipps

Tja wo soll ich da jetzt anfangen. Ich versuchs mal:

• Nur Bauch, Arme und Brust trainieren solltest du ganz schnell vergessen. Sonst siehst du irgendwie wie eine Witzfigur aus und hast mehr körperliche Probleme als vor dem Training. Trainiere immer deinen ganzen Körper! Dazu gehören Rücken, Beine, Brust, Schultern, Bauch und Arme (Trizeps + Bizeps).
  
• Zunehmen wirst du automatisch und wird dir auch ganz gut tun. Ich hab mich in den letzten 1 1/2 Jahren auch von 65kg auf inzwischen 77kg trainiert. Bei einer Körpergröße von 1,82m. Wie schnell du zunimmst und wieviel davon Körperfett sein wird, wird von deiner Ernährung abhängen.
  
• Wenn du kein Geld in ein Studio investieren willst, wirst du dir ziemlich schwer tun, deine Ziele zu erreichen. Hanteln für zuhause kaufen ist auch alles andere als billig. Du brauchste eine Hantelbank, eine Langhantel, zwei Kurzhantel und jede Menge Scheiben. Da kommt schnell eine große Summe zusammen, mit der du dir locker auch 2 Jahre Fitnessstudio leisten kannst.
  
• Zur Ernährung: Du brauchst einen leichten Kalorienüberschuss von ca. 200-300kcal. Deinen Kalorienbedarf kannst du dir im Internet ausrechnen. http://fddb.info/ ist eine gute Seite
  Ansonsten viel Eiweiß. In etwas 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Also für dich sollten 120g Eiweiß pro Tag Pflicht sein.
  
• Die wichtigsten Übungen sind die komplexen Grundübungen. Dazu gehören Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, Schulterdrücken, Klimmzüge und Dips. Am Anfang immer 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Damit machst du nichts falsch.
  

Soviel mal zu den Grundlagen. Hier kannst du alles noch einmal genauer nachlesen: http://community.menshealth.de/forum/fitness-workouts-muskeln/85770-krafttraining-ern%E4hrung-basics.html