Krafttraining

[Delarge]

Wennst bei Bankdrücken stagnierst probier mal 3, 4 Wochen (Incline) KH-Bankdrücken.

Das und:

1. Deloaden

2. Mehr essen

Hat mir über meine Plateaus bei der Bank geholfen. Deloads sind generell sehr wichtig und werden auch von Fortgeschrittenen oft vergessen. Wenn das nicht hilft:

3. Mit Singles und Doubles arbeiten

[Gast]

Ich hab' bis jetzt immer mit ca. 70% des Maximalgewichts begonnen und mich bis zum Anschlag hinaufgearbeitet. Am Anfang ca. 12 Wiederholungen, beim Maximalgewicht mindestens 8. 5 Sätze insgesamt. Beim Bankdrücken zum Beispiel. Obwohl ich da jetzt bei ca. 75 kg stagniere. Die vom 17er angesprochene Kadenz hab' ich bisher unbewusst gemacht. Bei deadlifts und squats bin ich auch einigermaßen kaputt, da mach ich auch eine längere Pause, aber nach einer Minute pack' ich das Gewarte meistens nicht mehr.

Wenn du stagnierst, probier einfach mal, dass du deine Pyramide umdrehst. Das nennt man RPT (Reverse Pyramid Training). Vereinfacht heißt das:

Aufwärmen in 3. Sätzen an bis zu 80% deines normalen Arbeitsgewichtes rantasten.

Dann 1. Satz mit so viel Gewicht, dass du gerade noch 4-6 Wiederholungen schaffst.

Für den 2. Satz reduzierst du das Gewicht dann um 10-15% und machst 6-8 Wiederholungen. Danach wieder das Gewicht um 10-15% reduzieren und 8-10 Wiederholungen im 3. Satz machen. Zwischen den Sätzen genügend Pause.

Das machst du einen Monat lang. Wenn du dann immer noch stagnierst, mach mal 2 Wochen komplett trainingsfrei und probier dann beim Bankdrücken mit der Langhantel (also an deinen Montagen) PITT Force aus. Die Idee hinter PITT Force ist, ein Gewicht das schwerer ist als dein sonstiges Arbeitsgewicht, öfter zu bewegen. Hört sich jetzt unmöglich an, ist aber möglich, durch einen kleinen Trick. Du wählst ein Gewicht, mit dem du 8-10 Wiederholungen schaffst. Dann machst du mit diesem Gewicht eine Wiederholung, legst die Hantel ab und wartest solange, bis du dich wieder fit genug fühlst, um eine weitere Wiederholung zu machen. Dann machst du die nächste Wiederholung und machst danach wieder Pause. Am Anfang des Satzes wirst du nur Pausen von wenigen Sekunden machen. Aber je mehr Wiederholungen du machst, desto größer werden die Pausen. Insgesamt solltest du dann 15-20 Wiederholungen schaffen. Dann ist der Satz zu Ende und du kannst zur nächsten Übung übergehen. PITT Force aber bitte immer mit einem Trainingspartner machen. Gerade beim Bankdrücken kann das sonst ins Auge gehen.

super text!

dachte mein wissen bezüglich kraftsport ist schon vollständig, aber man lernt aben nie aus.

Niemand wird jemals alles über diesen Sport wissen. Dazu ist er einfach viel zu komplex.

bearbeitet 26. Juli 2013 von #17

[Machiavelli]

Das und:

1. Deloaden

2. Mehr essen

Hat mir über meine Plateaus bei der Bank geholfen. Deloads sind generell sehr wichtig und werden auch von Fortgeschrittenen oft vergessen. Wenn das nicht hilft:

3. Mit Singles und Doubles arbeiten

1. Wie funktioniert das genau? Ich hab' mal was von wegen 3 Wochen Vollgas trainieren und eine Woche "gemächlich" gehört.

2. Das Essen kommt mir mittlerweile bei den Ohren heraus. Es dürfte aber noch mehr notwendig sein, verdammter Stoffwechsel.

Wenn du stagnierst, probier einfach mal, dass du deine Pyramide umdrehst. Das nennt man RPT (Reverse Pyramid Training). Vereinfacht heißt das:

Aufwärmen in 3. Sätzen an bis zu 80% deines normalen Arbeitsgewichtes rantasten.

Dann 1. Satz mit so viel Gewicht, dass du gerade noch 4-6 Wiederholungen schaffst.

Für den 2. Satz reduzierst du das Gewicht dann um 10-15% und machst 6-8 Wiederholungen. Danach wieder das Gewicht um 10-15% reduzieren und 8-10 Wiederholungen im 3. Satz machen. Zwischen den Sätzen genügend Pause.

Das machst du einen Monat lang. Wenn du dann immer noch stagnierst, mach mal 2 Wochen komplett trainingsfrei und probier dann beim Bankdrücken mit der Langhantel (also an deinen Montagen) PITT Force aus. Die Idee hinter PITT Force ist, ein Gewicht das schwerer ist als dein sonstiges Arbeitsgewicht, öfter zu bewegen. Hört sich jetzt unmöglich an, ist aber möglich, durch einen kleinen Trick. Du wählst ein Gewicht, mit dem du 8-10 Wiederholungen schaffst. Dann machst du mit diesem Gewicht eine Wiederholung, legst die Hantel ab und wartest solange, bis du dich wieder fit genug fühlst, um eine weitere Wiederholung zu machen. Dann machst du die nächste Wiederholung und machst danach wieder Pause. Am Anfang des Satzes wirst du nur Pausen von wenigen Sekunden machen. Aber je mehr Wiederholungen du machst, desto größer werden die Pausen. Insgesamt solltest du dann 15-20 Wiederholungen schaffen. Dann ist der Satz zu Ende und du kannst zur nächsten Übung übergehen. PITT Force aber bitte immer mit einem Trainingspartner machen. Gerade beim Bankdrücken kann das sonst ins Auge gehen.

Das RPT werde ich einmal versuchen, danke.

PITT Force hört sich als Alternative ganz interessant an, werde ich auf jeden Fall versuchen wenn es mit der RPT nicht klappt.

[Delarge]

1. Wie funktioniert das genau? Ich hab' mal was von wegen 3 Wochen Vollgas trainieren und eine Woche "gemächlich" gehört.

Gibt verschiedene Arten von Deloads. z.B. 1 Woche gar nicht trainieren. Oder 1 Woche mit 80% deines Arbeitsgewichts, dann 1 Woche mit 90%, dann 1 Woche mit 100% und dann weitersteigern. Dafür, wann du den Deload machen solltest, musst du selbst ein Gefühl entwickeln. Grad kraft-orientierte Programme geben ihn eh vor, sonst halt wenn du schon länger stagnierst. Ich mach's alle 8-10 Wochen.

Das RPT werde ich einmal versuchen, danke.

RPT ist auch toll. Ich mach die Grundübungen generell nach RPT-Schema, nicht nur wenn ich stagniere. Will ja hauptsächlich meine Kraftwerte steigern, die bessere Optik ist ein netter Nebeneffekt.

[tastsofast]

kurze frage an die gemeinde: macht wer crossfit von euch?

[1886]

Auch eine Frage: Ich trainiere seit knapp 2 Wochen mit dem Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren. Kennt das jemand von euch? Ist es zu empfehlen da weiter zu machen?

[Gast Ian]

Auch eine Frage: Ich trainiere seit knapp 2 Wochen mit dem Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren. Kennt das jemand von euch? Ist es zu empfehlen da weiter zu machen?

zwei mal ja. wobei ich mir der kraft-ausdauer typ bin bzw von der veranlagung her nicht zum auseinander gehen neige. eher der schlacksige typ. hab aber doch auch schon in anderen foren bzw bei den amazon rezesionen von typen gelesen die damit sehr wohl auch kraft und masse aufgebaut haben. zwei arbeitskollegen trainieren ebenfalls mit dem buch. zumindest einer davon hat gegenüber von vor einem halben jahr als er anfing einen deutlichen "ast" bekommen und ist allgemein sehr definiert.

zum buch: immer texte ganz lesen nicht nur bilder ansehen (diese sind leider oft nur geschossen in der ausgangspoistion bzw endposition einer übung)

meiner persönlichen meinung nach eine tolle alternative zum studio bzw kann mans ja auch ergänzend machen.

[13Dezember]

Ich würde noch ergänzen, dass man vom Kreuzheben, wenn man noch nicht ausgewachsen ist, auch Abstand nehmen sollte!

Überhaupt Übungen, die die Wirbelsäule "zusammenstauchen" sollten unterlassen werden.

[Gast]

Ich würde noch ergänzen, dass man vom Kreuzheben, wenn man noch nicht ausgewachsen ist, auch Abstand nehmen sollte!

Überhaupt Übungen, die die Wirbelsäule "zusammenstauchen" sollten unterlassen werden.

Ich habs editiert. Kreuzheben nur mit moderatem Gewicht.

[StepDoWn]

Wie schon im alten Thread - großes Danke an den 17er!

Frage: muss ich beim "Pausetag" komplett die Haxn ruhig halten, oder ist Sport abseits der Kraftkammer (bei mir: Laufen, Mountainbike, Fußball) in Ordnung?

Zur Ernährung noch 3 Worte: werft mal einen Blick auf die Inhaltsstoffe von euren Lebensmitteln, und vergleicht. Als Beispiel nehm ich mal Linsen (lecker, gute Eiweiß- und KH-Quelle, sehr leistbar (!)), zwar aus dem Gedächtnis, aber es geht um die Idee: 100g trockene Linsen enthalten 25g Eiweiß, 50g KH, 2g Fett. 100g Linsen in der Dose hingegen enthalten ~5g Eiweiß, ~20g KH, ~1g Fett. Man kann sich also vorstellen, dass die trockenen Linsen aus dem Sackerl für den Körper sehr viel wertvoller sind (von den 100g "Masse" sind grob 75% verwertbar, im Gegensatz zu ~25%!).

Klar, man soll nicht jeden Tag nur Linsen mit Reis futtern, aber wenn man sich ein wenig an den Nährwerten orientiert, wird klar, was gut ist und was nicht.

Bezüglich Light vs nicht-Light: ein Light-Früchtejoghurt ist genauso Mist wie ein nicht-Light-Früchtejoghurt. Wenn ihr euch aber einen Rucola-Salat mit frischen Tomaten und Olivenöl macht, schadet es nicht den Light-Mozzarella zu nehmen - die notwendigen (!) Fette kriegt ihr über das Öl rein. Und wie der 17er schon gesagt hat - FastFood wirft euch einfach weit zurück. Wenn sich als Ausnahme alle 2 Wochen nur die grindig-fettige Nudelbox vom Chinesen oder eine TK-Pizza ausgeht, jo mei, daran scheiterts nicht. Wenn ihr euch die 13 anderen Tage gut und ausgewogen ernährt, sind solche Dinge relativ unwichtig.

[StepDoWn]

Ach, und noch ein kleiner Nachtrag bezüglich Ernährung, den ich für ziemlich wichtig halte: WASSER!

Speziell wenn man viel Eiweiß zu sich nimmt, muss man genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Cola (Coke Light oder Zero ) ist definitiv nicht die richtige Flüssigkeit, Bier und Schnaps zählen auch nicht. Trinkt viel Wasser oder Tee - mindestens 2.5 Liter pro Tag, besser sind 3-4!

[Gast]

Wie schon im alten Thread - großes Danke an den 17er!

Frage: muss ich beim "Pausetag" komplett die Haxn ruhig halten, oder ist Sport abseits der Kraftkammer (bei mir: Laufen, Mountainbike, Fußball) in Ordnung?

Lockerer Ausdauersport im GA1 Bereich ist auf jeden Fall möglich. Beim Fussball musst du wie gesagt schauen, wie die Belastung ist. Wenn viele Sprints am Programm stehen, ist es nicht so ideal, wenn du am Vortag Kniebeugen gemacht hast.

Ach, und noch ein kleiner Nachtrag bezüglich Ernährung, den ich für ziemlich wichtig halte: WASSER!

Speziell wenn man viel Eiweiß zu sich nimmt, muss man genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Cola (Coke Light oder Zero ) ist definitiv nicht die richtige Flüssigkeit, Bier und Schnaps zählen auch nicht. Trinkt viel Wasser oder Tee - mindestens 2.5 Liter pro Tag, besser sind 3-4!

Stimmt, den Teil hab ich noch vergessen. Werde das noch im ersten Beitrag einfügen.

[Machiavelli]

Trinkt viel Wasser oder Tee - mindestens 2.5 Liter pro Tag, besser sind 3-4!

Ich stehe derzeit bei +6 Liter. Da haben die Nierensteinchen keine Chance.

Gibt verschiedene Arten von Deloads. z.B. 1 Woche gar nicht trainieren. Oder 1 Woche mit 80% deines Arbeitsgewichts, dann 1 Woche mit 90%, dann 1 Woche mit 100% und dann weitersteigern. Dafür, wann du den Deload machen solltest, musst du selbst ein Gefühl entwickeln. Grad kraft-orientierte Programme geben ihn eh vor, sonst halt wenn du schon länger stagnierst. Ich mach's alle 8-10 Wochen.

RPT ist auch toll. Ich mach die Grundübungen generell nach RPT-Schema, nicht nur wenn ich stagniere. Will ja hauptsächlich meine Kraftwerte steigern, die bessere Optik ist ein netter Nebeneffekt.

Die Deloads werde ich auch einmal versuchen. Die Pyramide habe ich im Trainingsplan schon umgedreht, heute geht's los.

[laugenstangerl]

Wenn sich als Ausnahme alle 2 Wochen nur die grindig-fettige Nudelbox vom Chinesen oder eine TK-Pizza ausgeht, jo mei, daran scheiterts nicht. Wenn ihr euch die 13 anderen Tage gut und ausgewogen ernährt, sind solche Dinge relativ unwichtig.

ich hatte letztens eine diskussion über die nudelboxen (also gebratene nudeln mit gebratenem hühnerfleisch). mein standpunkt war, dass die nudeln ernährungstechnisch gar nicht so schlecht sind u mit sicherheit zwei stufen über pommes, schnitzel, käsekrainer u co zu stellen sind.

blödsinn? wird da wirklich so viel öl verwendet, dass man sich dieses ansich fast perfekte gericht "z'ammhaut"?

[#25]

sodium überdosis, schlechte fette, kurze khs.. aber ja, besser als käsekrainer.