Krafttraining

[Footballhead]

Zum Schmunzeln

Teil 1:

http://m.youtube.com/watch?v=p5_oVIbWfrI

Teil 2:

http://m.youtube.com/watch?v=nz-87uAjDx8

[Machiavelli]

tag 1: brust, schultern, bauch

tag 2: bizeps, rücken, kreuz

tag 3: trizeps, nacken, beine

in der woche komm ich auf 4 - 5 einheiten a 45-60 min. dazu noch 3x pro woche fußballtraining sowie am wochenende spiel. (danach richtet sich auch, wann ich beine trainiere)

essen so grob:

unter der woche:

frühstück: whey shake

mittag/abend: fisch, putenfleisch, eier (omlett, ham&eggs, ...), spinat, verschiedenste rindfleischvariationen (gefüllte zucchini zb), usw. (möglichst proteinreich, wenig kh)

nach dem training: richtig viele (langkettige) kh, dazu noch protein (in welcher form auch immer) und ein shake.

zu jeder mahlzeit gemüse/salat, dazwischen obst und nüsse (bzw. falls hunger aufkommt, magertopfen mit obst/honig)

am we:

einmal pro we ordentlich fortgehen (da lass ich alk-technisch nix aus ) und den tag darauf alles essen worauf ich lust hab. am spieltag dann vermehrt kh.

Danke für die Infos.

Verdammt, bei mir schaut's ähnlich aus, nur der Alk und das Fußballspielen fallen weg.

bearbeitet 17. April 2014 von Machiavelli

[anonymo]

Danke für die Infos.

Verdammt, bei mir schaut's ähnlich aus, nur der Alk und das Fußballspielen fallen weg.

Gruppo pro Alk!

[fenix]

Gruppo pro Alk!

+1

Den brauchst einmal in der Woche, dass er dich komplett durchräumt

[Relii]

seit november leangains also 16/8. hab überhaupt keine probleme mehr ohne essen für längere zeit, 2 mal die woche geh ich ohne essen vorher trainieren. ich ess einfach gerne große portionen, dafür nur zwei mal am tag. an trainingstagen gibts nach dem training immer eine ~ 2000 kcal mahlzeit, alleine das ist mir das bissl fasten wert

wie hast du dir da am anfang getan? hab am dienstag angefangen; ging der erste tag noch recht gut über die bühne, hab ich heute schon geglaubt ich fress die zettel von meinem notizblock vorm mittagessen. (inkl. kopfschmerzen )

hast du nach einem konkreten plan trainiert oder selbst zusammengestellt? hab gestern zum ersten mal nach dem hier trainiert. allzu überzeugend ist es mir jetzt nicht vorgekommen. nicht, dass es mich stören würde, nach 35 minuten mit dem training fertig zu sein, aber ob dabei was weitergeht, frag ich mich schon...

[YoshiS]

Bitte löschen

bearbeitet 19. April 2014 von YoshiS

[YoshiS]

Sry... Iwas ist da schief gegangen:/

Bitte alles löschen mach's neu:D

[bianco verde]

Mitte dezember wieder mit halbwegs ernsthaftem und regelmäßigen training begonnen. Gesteigert hab ich mich ua beim bankdrücken von 40 kg auf 60. Auch figürlich gibts klare fortschritte. Und das, obwohl ich max drei mal pro woche zeit finde. Jetzt überleg ich mal, wie es weitergeht.

bearbeitet 19. April 2014 von bianco verde

[anonymo]

Mitte dezember wieder mit halbwegs ernsthaftem und regelmäßigen training begonnen. Gesteigert hab ich mich ua beim bankdrücken von 40 kg auf 60. Auch figürlich gibts klare fortschritte. Und das, obwohl ich max drei mal pro woche zeit finde. Jetzt überleg ich mal, wie es weitergeht.

Wie schwer bist du denn bzw. wieviele WHs machst du?

[bianco verde]

Wie schwer bist du denn bzw. wieviele WHs machst du?

82 kg bei 1.80 m. Drei sätze a 12 wh. Zuerst langbank, dann schrägbank, dann butterfly.

[rlh33]

wie hast du dir da am anfang getan? hab am dienstag angefangen; ging der erste tag noch recht gut über die bühne, hab ich heute schon geglaubt ich fress die zettel von meinem notizblock vorm mittagessen. (inkl. kopfschmerzen )

hast du nach einem konkreten plan trainiert oder selbst zusammengestellt? hab gestern zum ersten mal nach dem hier trainiert. allzu überzeugend ist es mir jetzt nicht vorgekommen. nicht, dass es mich stören würde, nach 35 minuten mit dem training fertig zu sein, aber ob dabei was weitergeht, frag ich mich schon...

war für mich ganz einfach, nach einer woche war ichs schon komplett gewöhnt. hab aber auch früher fast nie vor zehn gegessen, jetzt ess ich meistens um 12. aufstehen und einen halben liter wasser trinken, bis zum essen schau ich dass ich auf mind. 1,5 l gesamt komme. ich teils auf 3 mal trinken auf, sollte der hunger kommen (nur noch äußerst selten der fall) wird er damit verdrängt.

habe anfangs 'lyle mcdonalds bulking routine' gemacht, die makros für den leangains cut hergenommen und 4 mal die woche trainiert. waren also 4+ und 3- tage, anders als empfohlen. dadurch ich seit glaube ich märz auch mehr oder weniger ernst einen navy seals vorbereitungsplan mache hab ich dann ziemlich schnell abgenommen weil ich die kalorienzufuhr nur sehr schlecht angepasst habe. bin bei den kraftwerten wieder weit zurückgefallen (hätte nicht gedacht dass ich mich so dumm anstelle). mache jetzt 3x die woche krafttraining (SL 5x5 und accessories hau ich ab und zu rein wenn ich grade lust drauf hab), geh 2-4 mal die woche laufen, hin und wieder schwimmen und seit letzter woche krav maga zwei mal wöchentlich. ich ess was mir grade einfällt, an den trainingsfreien tagen etwas weniger KH, an trainingstagen mehr. wenn ich das gefühl hab mir fehlen an einem tag ein paar kalorien gibts erdnussbutter und milch. 16/8 zieh ich aber weiterhin durch, 2-3 mal große portionen sind einfach viel schöner als viele kleine über den tag verteilt.

lange rede, kurzer sinn: das system funktioniert, unbedingt auf die makros achten und kalorien zählen. würde ich nochmal beginnen dann mit einem 3 tagesplan wie SL 5x5 oder starting strength um mal kräftiger zu werden (nochmal, für die zeit die ich trainiere sind die werte ein schlechter scherz und vergeudete zeit). der plan den du gepostet hast wird sicher gut gehen, macht martin berkhan ja selbst auch so.

[Gast]

war für mich ganz einfach, nach einer woche war ichs schon komplett gewöhnt. hab aber auch früher fast nie vor zehn gegessen, jetzt ess ich meistens um 12. aufstehen und einen halben liter wasser trinken, bis zum essen schau ich dass ich auf mind. 1,5 l gesamt komme. ich teils auf 3 mal trinken auf, sollte der hunger kommen (nur noch äußerst selten der fall) wird er damit verdrängt.

habe anfangs 'lyle mcdonalds bulking routine' gemacht, die makros für den leangains cut hergenommen und 4 mal die woche trainiert. waren also 4+ und 3- tage, anders als empfohlen. dadurch ich seit glaube ich märz auch mehr oder weniger ernst einen navy seals vorbereitungsplan mache hab ich dann ziemlich schnell abgenommen weil ich die kalorienzufuhr nur sehr schlecht angepasst habe. bin bei den kraftwerten wieder weit zurückgefallen (hätte nicht gedacht dass ich mich so dumm anstelle). mache jetzt 3x die woche krafttraining (SL 5x5 und accessories hau ich ab und zu rein wenn ich grade lust drauf hab), geh 2-4 mal die woche laufen, hin und wieder schwimmen und seit letzter woche krav maga zwei mal wöchentlich. ich ess was mir grade einfällt, an den trainingsfreien tagen etwas weniger KH, an trainingstagen mehr. wenn ich das gefühl hab mir fehlen an einem tag ein paar kalorien gibts erdnussbutter und milch. 16/8 zieh ich aber weiterhin durch, 2-3 mal große portionen sind einfach viel schöner als viele kleine über den tag verteilt.

lange rede, kurzer sinn: das system funktioniert, unbedingt auf die makros achten und kalorien zählen. würde ich nochmal beginnen dann mit einem 3 tagesplan wie SL 5x5 oder starting strength um mal kräftiger zu werden (nochmal, für die zeit die ich trainiere sind die werte ein schlechter scherz und vergeudete zeit). der plan den du gepostet hast wird sicher gut gehen, macht martin berkhan ja selbst auch so.

Hört sich ja gut an. Gratuliere!

Hast du ein paar Daten bei der Hand? KFA, Gewicht und Kraftwerte vorher/aktuell?

[rlh33]

Hört sich ja gut an. Gratuliere!

Hast du ein paar Daten bei der Hand? KFA, Gewicht und Kraftwerte vorher/aktuell?

danke. leider ist der erfolg beim cardiotraining viel größer ^^

anfang februar:

gewicht: ~81 kg

kfa: ~15 %

kraftwerte keine ahnung auswendig, kniebeugen war ich auf 100 kg 3x5 (auch nicht berauschend), bankdrücken ca. 60 kg x8, kreuzheben auch um die 100.

nach gewichtsverlust (und leider auch muskeln) und anderem trainingsplan (hab mir einen excel sheet runtergeladen der mir die werte für den beginn ausgerechnet hat) jetzt aktuell:

alles 5x5:

kniebeugen 85

bankdrücken 52,5

vorgebeugt rudern 52,5

ohp 35

kreuzheben 100 (1x5 lt. plan, mach aber meistens 2-3 sätze weils bei dem gewicht noch möglich ist)

gewicht: 75-76

kfa: 12-13 %

groß bin ich 1,86 m

ich schau mittlerweile auch nicht mehr wirklich was gleich körperlich (bissl ausgehungert), man merkt nur leicht was davon dass ich sport mach, mein kleines skinnyfat wamperl hab ich aber noch (soll heißen die untersten beiden vom sixpack sind noch etwas versteckt, das V ganz unten (wie heißt das eig auf deutsch? external oblique müssts auf englisch sein ) hab ich aber recht ausgeprägt. kraftwerte schauen aber doch schlechter aus als ich beinand bin, wollt aber endlich mal einen trainingsplan wie vom 'erfinder' empfohlen machen. gewicht wird also jedes workout gesteigert, sollte demnächst anstrengend werden.

[Gast]

Danke. Wenn die KFA's stimmen, dann hattest du vorher rund 69kg fettfreie Muskelmasse und nun rund 66kg fettfreie Muskelmasse. Wie hast du den KFA gemessen? Ich bin jetzt kein Experte fürs Cutten, aber 3kg Muskelmasse in 2-3 Monaten zu verlieren, hört sich nicht so toll an. Erklärt dann natürlich auch die gesunkenen Kraftwerte. Welches Kaloriendefizit bist du gefahren und hast du deine Kalorien irgendwie getrackt?

[rlh33]

Danke. Wenn die KFA's stimmen, dann hattest du vorher rund 69kg fettfreie Muskelmasse und nun rund 66kg fettfreie Muskelmasse. Wie hast du den KFA gemessen? Ich bin jetzt kein Experte fürs Cutten, aber 3kg Muskelmasse in 2-3 Monaten zu verlieren, hört sich nicht so toll an. Erklärt dann natürlich auch die gesunkenen Kraftwerte. Welches Kaloriendefizit bist du gefahren und hast du deine Kalorien irgendwie getrackt?

getrackt nicht. defizit waren ca. 500-1000 täglich, zusätzlich cardio. hab an manchen tagen weniger als 20 g KH gegessen. war völlig blödsinnig, wollte so schnell wie möglich runtercutten, ziel waren unter 10 % kfa. kräftig in die hose gegangen, hätte mir viel mehr zeit nehmen müssen. aber nach kleinen erfolgen dachte ich ich kann das alles problemlos beschleunigen.

gemessen hab ich den kfa mit einem caliper und 3 % dazugerechnet falls ich etwas falsch gemessen habe.

die kraftwerte sind aber wie gesagt nicht mein maximum sondern vom rechner vorgegeben.

wenn ich schon im thread bin, blöde frage: wenn ich so um 8-9 am abend vom trainieren heimkomme ist mir bis 1-2 in der nacht brennheiß, kann kaum schlafen. kann man das irgendwie beheben? training verlegen funktioniert nicht.