Krafttraining

[rlh33]

Das hört sich super an :-)

Muss ich ausprobieren, danke!

Würd mich über mehr solcher tipps freuen.

ich kauf mir fertigen salat mit dressing und schafskäse, in den letzten beiden wochen beinahe täglich. ich bin aber auch anspruchslos was mein mittagessen betrifft, brauch nicht viel abwechslung.

[Pinkman]

hmm

ich geh seit 2 1/2 Monaten trainieren, hab eigtl vor Gewicht abzunehmen und Muskeln aufzubauen..

- bin mir auch ziemlich sicher, dass ich nicht zu viel esse (eher zu wenig)

Beispieltag:

Frühstück:

1 Kornspitz mit Schinken oder Käse + Gemüse/Eier

Mittag:

2 Kornspitz (wahlweise Liptauer / Wurst etc..)

Abendessen:

Spaghetti Bolognese selbstgemacht (an Training-freien Tagen versuch ich KH am Abend wegzulassen)

mein Training besteht aus 3 Tagen die Woche Kraft (mit 3er-Split Plan jeweils andere Muskelgruppen)

etwas Geräte und viel freihändig.

nach dem Training 2x die Woche 20-30 Minuten Cardio im Fettverbrennungspuls (falls es den wirklich gibt)

am Beginn des Trainings hatte ich 82kg, nun 84-85 - was mach ich falsch?

oder ist das alles ganz normal?

danke euch!

Omg deinen tagesbedarf esse ich fast bis mittags

Mach dir daheim irgend welche Brote (vollkorn) oder so mit Thunfisch, frischkäse, Gemüse

Nimm dir rohkost mit (Karotten, Paprika, Radieschen)

Isst du kein Obst? Zwischendurch sind bei mir immer ein Apfel und 2-3 Bananen dabei

@ Training: du trainierst seit 2,5 Monaten und machst einen 3er split? Wird schwer sein als Anfänger mit einem 3er was aufzubauen. Alles über 2er split geht schon sehr ins professionelle. Trainiere mal ein halbes Jahr einen ganzkörperplan und dann maximal auf einen 2er split wo du 4 mal die Woche trainierst

Wenn du den 3er split von einem studiotrainer bekommen hast würde ich den mal fragen warum er dort arbeitet

bearbeitet 4. März 2015 von Godal

[Gast]

Kochen ist ja eigentlich ganz einfach. Man nehme eine gehörige Portion Kohlehydrate in Form von Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Gemüse (Paprika, Tomaten, Avocado, Champignons, Brokkoli, Zwiebeln etc.), mixt es mit genügend Eiweiß in Form von Eiern, Fleisch, Fisch oder Käse und würzt das Ganze noch entsprechend. Man muss nur für sich herausfinden, welche Kombinationen einem am besten schmeckt. Ich glaub 90% der Sachen die ich koche, kommen so zustande.

[Pinkman]

Kochen ist ja eigentlich ganz einfach. Man nehme eine gehörige Portion Kohlehydrate in Form von Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Gemüse (Paprika, Tomaten, Avocado, Champignons, Brokkoli, Zwiebeln etc.), mixt es mit genügend Eiweiß in Form von Eiern, Fleisch, Fisch oder Käse und würzt das Ganze noch entsprechend. Man muss nur für sich herausfinden, welche Kombinationen einem am besten schmeckt. Ich glaub 90% der Sachen die ich koche, kommen so zustande.

und wenn man faul ist schiebt man einfach hendlhaxen oder so ins Rohr und hat kaum Arbeit

[iderf]

Ok danke für die top Inputs.

Godal,

Ka ob 3er Split das richtige Wort ist - geh halt 3x/Woche und jedes mal eine andere Muskelgruppe

[Petroleum]

tomaten, basilikum, mozzarella (20% eiweiß) oder hüttenkäse im kalten nudelsalat waren auch so ein arbeitsklassiker bei mir (waren deswegen, weil ich mittlerweile größtenteils auf milchprodukte verzichte). außerdem hab ich immer mandeln für zwischendurch dort herumstehen... auch eine eiweißbombe und dazu noch ein toller mikronährstofflieferant.

[N1fty]

am vorabend reis, brokkoli und huhn fertig machen, am nächsten tag -> win

tomaten, basilikum, mozzarella (20% eiweiß) oder hüttenkäse im kalten nudelsalat waren auch so ein arbeitsklassiker bei mir (waren deswegen, weil ich mittlerweile größtenteils auf milchprodukte verzichte). außerdem hab ich immer mandeln für zwischendurch dort herumstehen... auch eine eiweißbombe und dazu noch ein toller mikronährstofflieferant.

nicht nur das, sondern auch fettlieferant vom feinsten. Hab mandeln und walnüsse immer griffbereit im büro

[#25]

Ka ob 3er Split das richtige Wort ist - geh halt 3x/Woche und jedes mal eine andere Muskelgruppe

mit dem wirst keine großartigen fortschritte machen. grad als anfänger machst mit einem ganzkörperplan viel bessere fortschritte, siehe startpost

[Pinkman]

Ok danke für die top Inputs.

Godal,

Ka ob 3er Split das richtige Wort ist - geh halt 3x/Woche und jedes mal eine andere Muskelgruppe

Ja ist ein 3er split und ist ziemlicher Schwachsinn mit deiner trainingserfahrung. 3xein gk wäre ideal

[leseratte]

gut antworten jungs. ich sag mal hier in diesem fussballforum kriegt man mehr wissen bezüglich Kraftsport vermittelt als in diversen "bosybuilder" foren

Ja ist ein 3er split und ist ziemlicher Schwachsinn mit deiner trainingserfahrung. 3xein gk wäre ideal

gk-plan stimm ich dir zur. nur die Auswahl des trainingsplans sollte nicht anhand von "trainingserfahrung" erfolgen. gibt ja leute die jahre lang irgend ein scheiss trainieren und dann plötzlich mit einem gk-plan enorme erfolge erzielen. kraftwerte sind da schon ausschlaggebender.

www.strstd.com

@iderf

ein vorrangiges ziel sollte einmal sein, eine ordentliche kraftbasis aufzubauen. das erreichst du am besten mit einem ganzkörperplan und schweren grundübungen. Kniebeuge, kreuzheben und bankdrücken sollten daher aufjedenfall zu deinem plan gehören. als einsteiger trainigsplan kann ich dir von Fitness experts dem FEM plan empfehlen oder von mark rippetoe starting strengt.

wie bist du denn auf dern 3er split gekommen??? egal wer ihn dir empfohlen hat, bitte hör nicht mehr auf diese Person.

[iderf]

ok danke,

Plan hab ich vom Trainer im Fitnesscenter - hab sogar dafür bezahlt -.-

dieser Mann

http://heinzweindl.blogspot.co.at/

ja das Buch von Mark Rippetoe hab ich mir gestern noch bestellt. nach dem werde ich mir dann einen Plan zusammenstellen, bin jetzt eh mal Ski-fahren

danke für eure Hilfe - womöglich hätt ich jetzt noch mehr Zeit 'falsch' trainiert & gegessen

werd mich jetzt nach dem Plan und/oder an den hier richten

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

bearbeitet 5. März 2015 von iderf

[mista]

gut antworten jungs. ich sag mal hier in diesem fussballforum kriegt man mehr wissen bezüglich Kraftsport vermittelt als in diversen "bosybuilder" foren

+1

Für Fortgeschrittene empfehle ich

PITT-Force - „Professional Intensity Training Techniques”

Für eine solide Basis, die möglichst viele Muskeln des gesamten Bewegungs-Apparats recht gleichmäßig, aber vor allem sehr zügig aufbaut und kräftigt, sollte der Schwerpunkt möglichst immer auf die schweren Basis-Übungen gelegt werden.

Diese Basis-Übungen sind:

Kniebeuge

Kreuzheben

Ausfallschritte

Klimmzüge

Dips

Überzüge

Schrägbankdrücken

Große Gewichte bauen zwar große Muskeln auf, aber wenn dies mit einer Technik vollzogen wird, die ausschließlich dazu dient, ein Gewicht nur „irgendwie“ von A nach B zu wuchten, kann es sehr gut sein, dass die zugelegte Kraft nicht gleichzeitig auch einen angestrebten Massegewinn nach sich zieht. Deswegen sollte folgende, allgemeine Grund-Regel bei jedem Kraft- und Muskelaufbau-Training immer berücksichtigt werden:

„Wenn man sich eine Übung schwerer macht statt leichter (sprich: so korrekt wie möglich), dann wird sie, wenn man mit der Zielsetzung auf starke und massive Muskeln trainiert, dadurch effektiver sein!“

Beispiel Kniebeugen für ein Trainingssatzgewicht von 140kg:

Satz 1 60kg 20 Wdh

Satz 2 80kg 15 Wdh

Satz 3 100kg 3 Wdh

Satz 4 125kg 3 Wdh

Satz 5 135kg 3 Wdh

Satz 6 140kg Trainingssatz (10-20 Wdh)

Wärmen Sie sich also mit einigen sehr leichten Sätzen für viele Wdh (ruhig durchgehende Wdh, zum Aufwärmen ist das o.k.) gründlich auf und nähern Sie sich anschließend schrittweise Ihrem Trainingsgewicht für diesen Tag. Vergessen Sie Geschichten wie „Pyramiden“-Training oder „jeder Satz sollte bis zum Versagen ausgeführt werden“ usw., wo schon vor Erreichen des Trainingsgewichtes sinnlos Energie und Kraft, welche nachher im entscheidenden Satz fehlt, verpulvert wird und man schon vor dem eigentlichen Trainingssatz übermäßig ermüdet. Das ist für unsere Zwecke kontraproduktiv. Nur weil etwas für jeden Laien leicht nachzuvollziehen ist und es sich theatralisch anhört, muss es noch lange kein Sinn machen. Durch das langsame Herantasten an das Trainingsgewicht, bei nur ca. drei Wdh pro Satz, wird der Körper auf die höhere Belastung vorbereitet, ohne sich vorher unnötig zu verausgaben. Entscheidend ist der Trainingssatz. Die Sätze davor dienen nur dem Aufwärmen und der mentalen Vorbereitung auf das eigentliche Spektakel.

Von Karsten Pfützenreuter, Buchautor, Wettkampfathlet, professioneller Trainer und Betreuer von national und international erfolgreichen Athleten seit beinahe 25 Jahren.

[leseratte]

ok danke,

Plan hab ich vom Trainer im Fitnesscenter - hab sogar dafür bezahlt -.-

dieser Mann

http://heinzweindl.blogspot.co.at/

bei solchen "Athleten" kannst du ziemlich sicher davon ausgehen dass sie auf Stoff sind.

deshalb ist es sinnlos pläne von diesen leuten zu übernehmen, denn bei denen funktioniert jeder plan solange sie bis zum muskelversagen trainieren. als wirklicher natural Athlet musst du dass ganze komplexer angehen.

SS ist eine super Basis um stark zu werden

[#25]

übrigens auch ein super rezept das man auch am nächsten tag noch kalt genießen kann wär reisfleisch in seiner allereinfachsten form. bei mir schaut das so aus dass ich hühnerfleisch kurz anbrat, dann mit 3-4 gläsern wasser ablösch und direkt drauf dann 1,5-2 tassen reis, 1-2 suppenwürfel (oder welche gewürze auch immer) und ordentlich paprikapulver rein geb. dann einfach 10-12 minuten kochen lassen, warten bis das wasser verdampft is und fertig is die gschichte. billig, geht irrsinnig einfach und nährwerte sind auch gut.

[N1fty]

übrigens auch ein super rezept das man auch am nächsten tag noch kalt genießen kann wär reisfleisch in seiner allereinfachsten form. bei mir schaut das so aus dass ich hühnerfleisch kurz anbrat, dann mit 3-4 gläsern wasser ablösch und direkt drauf dann 1,5-2 tassen reis, 1-2 suppenwürfel (oder welche gewürze auch immer) und ordentlich paprikapulver rein geb. dann einfach 10-12 minuten kochen lassen, warten bis das wasser verdampft is und fertig is die gschichte. billig, geht irrsinnig einfach und nährwerte sind auch gut.

Kleine brokkoliknospen noch rein und perfektes Essen. Reinste Form an Kohlenhydraten, eiweissquelle und bisschen gemüse