Krafttraining

[13Dezember]

gut dann nehm ich meine Aussage zurück

mehr als 500kcal solltest du auf keinen Fall unter deinen Grundumsatz gehn. Sonst killst du deinen Stoffwechsel komplett und es geht nix mehr weiter. Körper läuft auf Sparflamme und du setzt Fett an, statt es ab zu bauen.

Mit den 500kcal Minus braucht man sich darüber keine Gedanken machen. Eiweißreiche Ernährung zum Muskelschutz und ja der Rest bleibt dir überlassen. Low Carb seh ich persönlich als nicht notwendig an, wenn du Übergewichtig bist und abnehmen willst. Dein Körper hat mit dem großen Gewichtsverlust schon genug zu Kämpfen, da braucht man ihm nicht noch die Energiequelle rauben.

Low Carb zum Definiern ist natürlich mehr als legitim, aber soweit ich mitbekommen habe, fehlt dir bis dort hin noch ein wenig

Hauptsache ist, immer dran zu bleiben und konsequent seinen Weg zu gehn. Gewisse Grundregeln einhalten und man kommt zum Erfolg. Eigentlich leichter als man denkt, man muss nur seinen Schweinehund überwinden.

[rlh33]

hat wer erfahrungen mit SL 5x5 oder carb cycling generell? würde damit ab april/mai gerne definieren, wenn möglich bis dahin den navy seal plan von vor ein paar seiten bis dahin durchziehen. habe am mintag ca. 13 % KFA gemessen, angenommen bis dahin sinds 16-17 % weil ich ja doch nanchmal über meinen bedarf essen werde, kann man in 2 monaten auf unter 10 % kommen? am liebsten wär mir eig IF und KH nur nach dem training, 3-4 mal die woche.

[Gast]

hat wer erfahrungen mit SL 5x5 oder carb cycling generell? würde damit ab april/mai gerne definieren, wenn möglich bis dahin den navy seal plan von vor ein paar seiten bis dahin durchziehen. habe am mintag ca. 13 % KFA gemessen, angenommen bis dahin sinds 16-17 % weil ich ja doch nanchmal über meinen bedarf essen werde, kann man in 2 monaten auf unter 10 % kommen? am liebsten wär mir eig IF und KH nur nach dem training, 3-4 mal die woche.

Ich glaub kaum, dass du mit dem Navy Seal Plan innerhalb von 2 Monate 3-4% Körperfett aufbauen wirst.

SL 5x5 kannte ich bislang nicht. Hab mir das mal angesehen und festgestellt, dass es meinem neuen Plan relativ ähnlich sieht. Bei mir sieht das aktuell so aus:

Workout A:

Back Squats 5x5

Bench Press 5x5

Bent Over Rows 5x5

Dips 5x5

Workout B:

Deadlifts 3x5

Overhead Press 5x5

Frontsquats 5x5

Chin Ups 5x5

Bin damit bislang recht zufrieden. Wie gut es sich mit Carb Cycling verträgt, kann ich nicht sagen.

[rlh33]

Ich glaub kaum, dass du mit dem Navy Seal Plan innerhalb von 2 Monate 3-4% Körperfett aufbauen wirst.

SL 5x5 kannte ich bislang nicht. Hab mir das mal angesehen und festgestellt, dass es meinem neuen Plan relativ ähnlich sieht. Bei mir sieht das aktuell so aus:

Workout A:

Back Squats 5x5

Bench Press 5x5

Bent Over Rows 5x5

Dips 5x5

Workout B:

Deadlifts 3x5

Overhead Press 5x5

Frontsquats 5x5

Chin Ups 5x5

Bin damit bislang recht zufrieden. Wie gut es sich mit Carb Cycling verträgt, kann ich nicht sagen.

ich geh nur vom worst case aus, wenn nix dazukommt natürlich umso besser.

dein plan gefällt mir recht gut eigentlich, nur bent over rows mag ich einfach nicht. am liebsten wär mir weiterhin ein upper - lower split für 4 mal wöchentlich und carb cycling dazu, aber hab ja noch länger zeit.

edit: ich glaube das heißt gar nicht carb cycling, mir fällts gerade nicht ein.

edit2: carb backloading mein ich

bearbeitet 13. Februar 2014 von weteef

[Petroleum]

Du kannst dafür dann jede Muskelgruppe 2mal die Woche trainieren, statt 1mal. Das Volumen musst du natürlich reduzieren. Pro Muskelgruppe max. 2 Übungen. Wie sieht denn dein aktueller Split aus (Übungen, Sätze, Wiederholungen) und was sind deine Ziele?

das ist mein aktueller plan, den ich jetzt 1 jahr durchgezogen habe. hab nicht bei 0 gestartet, trotzdem 5 kg zugenommen und bin momentan recht zufrieden. zur zeit hab ich 77 kg und langfristiges ziel sind 82 (bei 181 cm).

Tag 1: Brust/Bizeps

Tag 2: Schulter/Beine

Tag 3: Rücken/Trizeps

Tag 1: Brust: 3x Bankdrücken (Kurzhantel), 2xFlys (Kurzhantel), 2x Liegestütz, 2x Flys (Kabelzug)

Bizeps: 3x Scott Curl (SZ-Stange), 1x SZ-Stange im Stehen, 2x Hammercurls

Tag 2: Schulter: 3x Schulterdrücken, 2x Seitheben, 2x Frontheben (alles mit Kurzhanteln)

Beine: 2x Kniebeugen, 2x einbeinige Kniebeugen, 2x Leg Extension (Maschine), 2x Leg Curl (Maschine)

Tag 3: Rücken: 3x Klimmzüge, 2x Nackenziehen, 1x Brustziehen, 3x Rudern;

Trizeps: 3x Nosebreakers, 3x Trizeps-Kickbacks (Kurzhantel), 2x Trizepsziehen (Kabelzug)

+ an jedem trainingstag zwischen den muskelgruppen ein paar bauchübungen.

Ich find ja auch einen 3er-Split schon nicht besonders sinnvoll, wenn er nur 3 Mal in der Woche ins Studio geht. Wer nur 2 Mal geht, sollte auf alle Fälle einen GK-Plan machen. Jede Muskelgruppe 2x pro Woche zu trainieren, ist mMn für Naturals optimal. Guter Artikel von Lyle McDonald dazu: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html

2x Boxen + 2x GK-Plan sollte von der Regeneration her absolut keine Probleme bereiten. Auch 2x Boxen + 3x deinen alten Split dürfte eigentlich keine Probleme bereiten. So schnell wie manche glauben, kommt man nicht ins Übertraining.

wenn ich in summe auf 4x die woche training komme, wäre es ideal, auch vom zeitlichen her. die gk-plan-idee gefällt mir ganz gut, dürfte wohl am ehesten meinen bedürfnissen entsprechen.

[leseratte]

Ohne jetzt lang zu googlen und 10 verschiedene Antworten zu bekommen, wie lange sollte man bei einem Plan bleiben?? (mach jetzt seit 2 Monaten fast ausschließlich komplexe Grundübungen)

[DeusAustria]

Ohne jetzt lang zu googlen und 10 verschiedene Antworten zu bekommen, wie lange sollte man bei einem Plan bleiben?? (mach jetzt seit 2 Monaten fast ausschließlich komplexe Grundübungen)

Solange du Fortschritte erzielst. Ich zB habe dazwischen meinen normalen Split auf einen Zirkel bestehend aus Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken umgestellt und damit kräftemäßig super Resultate erzielt. Jetzt bin ich wieder zum Split zurückgekehrt.

bearbeitet 14. Februar 2014 von DeusAustria

[CounterKreuzi]

Jemand erfahrung mit mark lauren - 'you are your own gym' bzw. mit der dazugehörigen Handy App?

[hcg]

Jemand erfahrung mit mark lauren - 'you are your own gym' bzw. mit der dazugehörigen Handy App?

Nein aber ganz ehrlich: ist doch eh immer der gleiche spass/scheiss

[leseratte]

Wenn ich mich in einer diätphase befinde, wie merke ich ob ich muskeln oder fett verliere? Kann man dass nur anhand von körperfett messungen oder z.b. Bauchumfang messen feststellen? Oder kann man prinzipiell auch sagen dass wenn man an gewicht verliert aber weiterhin die selben (eventuell besseren leistungen) bringt, dass keine muskeln verloren gegangen sein können?

[anre]

Kann man zumindest tendenziell den Angaben trauen, die eine Waage (in meinem Fall: Soehnle Web Connect Analysis) bezüglich Körperfettanteil und Muskelmasse macht?
Ich frage deshalb, weil mein Gewicht momentan (nachdem ich -10kg abgenommen habe) eher wieder nach oben geht. Dabei sind die Angaben des Körperfettanteils gesunken, die der Muskelmasse gestiegen. Gemäss der Waage sank der Körperfettanteil um 4.1%, die Muskelmasse stieg um 2.1% (seit der ersten Messung am 22.01.2014).

Ausserdem würde mich interessieren, was man als normal trainierender Mann als Ziel für den Körperfettanteil anstreben sollte. Wikipedia nennt für mein Alter 8–20 % Körperfettanteil als normal. Davon bin ich aber natürlich noch sehr weit entfernt.

bearbeitet 17. Februar 2014 von anre

[ShanklysSon]

Kann man zumindest tendenziell den Angaben trauen, die eine Waage (in meinem Fall: Soehnle Web Connect Analysis) bezüglich Körperfettanteil und Muskelmasse macht?

Ich frage deshalb, weil mein Gewicht momentan (nachdem ich -10kg abgenommen habe) eher wieder nach oben geht. Dabei sind die Angaben des Körperfettanteils gesunken, die der Muskelmasse gestiegen. Gemäss der Waage sank der Körperfettanteil um 4.1%, die Muskelmasse stieg um 2.1% (seit der ersten Messung am 22.01.2014).

Ausserdem würde mich interessieren, was man als normal trainierender Mann als Ziel für den Körperfettanteil anstreben sollte. Wikipedia nennt für mein Alter 8–20 % Körperfettanteil als normal. Davon bin ich aber natürlich noch sehr weit entfernt.

Ich habe auch eine Soehnle zuhause. Die Werte sind ganz nette Richtwerte, aber 100% stimmen tun sie natürlich nicht. Genaue Körperfettmessungen können nur mit einem Caliper durchgeführt werden.

Also 12-13% Körperfett sollten ein Ziel sein, alles unter 10% ist schon sehr definiert.

[anre]

Ich habe auch eine Soehnle zuhause. Die Werte sind ganz nette Richtwerte, aber 100% stimmen tun sie natürlich nicht. Genaue Körperfettmessungen können nur mit einem Caliper durchgeführt werden.

Also 12-13% Körperfett sollten ein Ziel sein, alles unter 10% ist schon sehr definiert.

Ich gehe einfach mal davon aus, dass du Vergleichswerte zwischen der Soehnle und der korrekten (ärztlichen?) Körperfettmessung hast: Kannst du aus eigener Erfahrung sagen, wie sehr diese Werte auseinanderliegen? Mir gehts natürlich nicht um 0.1% Genauigkeit, doch wäre es interessant zu erfahren, um welchen Spielraum es sich hierbei handelt

Bei deinem zweiten Satz musste ich gerade lachen Zur Info: ich bin momentan (gemäss Wikipedia) in der Kategorie "sehr hoch" angesiedelt

[ShanklysSon]

Ich gehe einfach mal davon aus, dass du Vergleichswerte zwischen der Soehnle und der korrekten (ärztlichen?) Körperfettmessung hast: Kannst du aus eigener Erfahrung sagen, wie sehr diese Werte auseinanderliegen? Mir gehts natürlich nicht um 0.1% Genauigkeit, doch wäre es interessant zu erfahren, um welchen Spielraum es sich hierbei handelt

Bei deinem zweiten Satz musste ich gerade lachen Zur Info: ich bin momentan (gemäss Wikipedia) in der Kategorie "sehr hoch" angesiedelt

Naja bei der Soehnle hängt extrem viel von der Tageszeit, Mahlzeiten, etc. ab. Da kanns schon passieren, dass sie mal 4-5% auseinanderliegt. Ich messe eigentlich jeden Tag gleich nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück. Für mich ist das ganze Heimwiegen aber nur ein "Nice to have", da wirklich akkurate Messungen nicht möglich sind.

Du hast ja auch normal trainierender Mann geschrieben, deshalb der Wertbereich. Kommt darauf an, was für dich normal trainiert bedeutet?

[anre]

Naja bei der Soehnle hängt extrem viel von der Tageszeit, Mahlzeiten, etc. ab. Da kanns schon passieren, dass sie mal 4-5% auseinanderliegt. Ich messe eigentlich jeden Tag gleich nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück. Für mich ist das ganze Heimwiegen aber nur ein "Nice to have", da wirklich akkurate Messungen nicht möglich sind.

Ich messe ebenfalls jeden Tag zum gleichen Zeitpunkt, direkt nach dem Aufstehen.

Du hast ja auch normal trainierender Mann geschrieben, deshalb der Wertbereich. Kommt darauf an, was für dich normal trainiert bedeutet?

Damit wollte ich eigentlich ausdrücken, dass ich eben kein Bodybuilder bin und dies auch nicht anstrebe Also mir kommts nicht wirklich darauf an, ob ich eine Messung auf 1% genau ist, viel eher dass sie einen Richtwert angibt.