Fitnesstraining

[Patrax Jesus]

was is da so lustig dran? kann man denn im wadl kan krampf haben?

auf jeden fall kann man das haben, aber nicht wenns zwickt

[Petroleum]

was is da so lustig dran? kann man denn im wadl kan krampf haben?

weil ein echter krampf irrsinnig schmerzt und, sofern man richtig darauf reagiert, auch nicht weiß gott wie lang anhält. kein mensch rennt mit einem krampf herum.

[Puffreis]

ja ich wusste vorher nicht, dass er mit dem Zwicken noch weiterlaufen kann ^^

bearbeitet 13. Juli 2010 von Puffreis

[Klempo]

was kann das sein wenns im wadl zwickt? bzw. glaube ich manchmal dass das zwicken auf den knöchel und schienbein übergeht.

Klingt stark nach einer fibrosklerotischen Veränderung in Verbindung mit einer Fettgewebsproliferation im Calcaneus-Ansatz des Gastrocnemius hervorgerufen durch chronische Lymphangitis. Hast du öfters Herpes?

[Patrax Jesus]

Klingt stark nach einer fibrosklerotischen Veränderung in Verbindung mit einer Fettgewebsproliferation im Calcaneus-Ansatz des Gastrocnemius hervorgerufen durch chronische Lymphangitis. Hast du öfters Herpes?

also 1. versteh ich nur bahnhof, und 2. nein

[Puffreis]

hast du auch wirklich eine ahnung davon, was du redst??!!

[asbo_drinker]

Klingt stark nach einer fibrosklerotischen Veränderung in Verbindung mit einer Fettgewebsproliferation im Calcaneus-Ansatz des Gastrocnemius hervorgerufen durch chronische Lymphangitis. Hast du öfters Herpes?

[GemeindebauGschropp]

Klingt stark nach einer fibrosklerotischen Veränderung in Verbindung mit einer Fettgewebsproliferation im Calcaneus-Ansatz des Gastrocnemius hervorgerufen durch chronische Lymphangitis. Hast du öfters Herpes?

was is da so lustig dran? kann man denn im wadl kan krampf haben?

Oja es passt schon es wäre auch passend gewesen, ich hab diese banale aber treffende antwort einfach super gefunden... hihi

Ich war gestern nach dem Krafttraining, das erste mal seit langem auch Cardiotechnisch wieder was machen, bei der hitz hauts ma alles ausse...

[TIA09]

Klingt stark nach einer fibrosklerotischen Veränderung in Verbindung mit einer Fettgewebsproliferation im Calcaneus-Ansatz des Gastrocnemius hervorgerufen durch chronische Lymphangitis. Hast du öfters Herpes?

House in disguise?

[rav]

vielleicht kann mir jemand bei folgendem problem helfen.

ich geh seit anfang des jahres bis auf ein paar unterbrechungen recht regelmäßig 2-3mal die woche. in den ersten monaten habe ich auch sehr schnell erfolge gesehen, habe ca. 6 kg zugenommen mit denen ich auch optisch sehr zufrieden war und bin auch generell fitter geworden.

aber seit ein paar monaten stagniere ich da irgendwie und komme nicht so recht vorwärts. ich geh mittlerweile richtig gerne ins studio, hab dort freunde und spass am trainieren. vielleicht liegt die stagnation daran, dass ich mir keinen fixen trainings plan gemacht habe, sondern mehr oder weniger sponatan entscheide welche partien ich heute trainieren möchte, wobei ich um ausgewogenheit bemüht bin, vielleicht aber auch daran, dass ich diesbezüglich kaum auf meine ernährung geachtet habe (ausser, dass ich nach dem training versuche besonders proteinreiche speisen zu essen (z.b. fleisch, hüttenkäse, thunfisch oder sowas). daher meine fragen:

kennt ihr dieses phänomen der stagnation des trainingsvortschritts? und wie seit ihr zu eurem trainingsplan gekommen?

danke und lg

Wie schon gesagt, das allerwichtigste ist Ernährung (die meisten Leute machen sich verrückt in Sachen workout, essen aber absoluten Dreck), der zweite Punkt wäre Übungen zu variieren.

Zur Ernährung, 5-6 Mahlzeiten am Tag, proteinreich, wenig Fett (wenn dann nur Sachen wie Olivenöl verwenden, z.B.: beim rausbraten von Putenfleisch etc). Warum 5-6 Mahlzeiten? Weil der Körper Protein nicht speichern kann, aber für den Muskelaufbau die Aminosäuren dringenst benötigt, daher ist ein kontinuierlich Nachschub and Proteinen während des ganzen Tages notwendig. Es gibt auch keine Ausreden wie z.B.: ich kann während der Arbeit schlecht 4 mal essen gehen - zu Hause Proteinshakes vorbereiten, mitnehmen -> Proteinshakes sind eine Mahlzeit, kein Getränk zwischendurch.

Ganz wichtig: cardio! Jeden Tag 20-30 minuten (40-60 wäre besser wennst die Zeit dafür hast) laufen, joggen, schwimmen, Ergometer, wasauchimmer. Wichtig bei cardio ist nur eines -> Herzschlag erhöht auf 65-80% des Maximums für dein Alter und dieses lvl für mindestens 20 Minuten durchziehen (wie gesagt, 30, 40, 60 min wären besser, ist aber eine Zeitfrage). An Tagen wo du deine workout machst, reichen 20-30 min, an den anderen Tagen wären 40-60 optimal. Der Grund ist ganz einfach, du stärkst nicht nur dein Kreislaufsystem, sonder verbrennst auch Fett. Bei Belastungen verbrennt der Körper die ersten 15-20 Minuten Zucker, erst dann werden die Fettreserven aktiviert, daher solltest du mindestenst 20 minuten jeden Tag durchziehen. Du kannst wahnsinnig viel Muskelmasse haben, aber wenn eine 3cm Fettschicht darüber ist, schauts halt net wirklich gut aus. Aber auch hier sollte mans nicht übertreiben, 2-3% Körperfett sind absolut Lebensnotwendig und dürfen nie unterschritten werden, der Normalbereich für Männer liegt bei ca. 9-17%, alles unter 10% ist schon extrem. Köfperfettanteil kann auf verschiedene Arten gemessen werden, für ganz genaue Ergebnisse wirst aber etwas Geld in die Hand nehmen müssen (wenn's dir so wichtig wäre).

Zum Workout, wenn man einmal am Plafond angekommen ist und keine Fortschritte mehr sieht, sollte man die Übungen für die spezifischen Muskelgruppen etwas variieren. Z.B., solltest du nur benchpresses für die Brustmuskulatur machen, probiers mit dumbbell flies/press (Kurzhanteln), Pushups (wenns zu einfach wird, Rucksack mit Gewichten, Arme näher zu den Hüften etc), inclined dumbbell flies/press (wieder mit Kurzhanteln), oder inclined front press ("schräges vordrücken", ähnlich der dumbbell press nur hier liegen die Ellenbogen am Oberkörper an). Es gibt generell viele Variationen von Übungen für jede Muskelpartie, einfach ein bissl erkundigen und einlesen und dann variieren. Der Gedanke dahinter ist einfach, dass jede Übung die Muskeln ein bisschen anders Belastet, und somit Abwechslung reinbringt.

Ein anderer Trick sind sogenannte "drop sets". Wenn du ein set bis zur Ermüdung geschafft hast, aufstehen, 40% des Gewichts verringern und nocheinmal soviele reps wie du kannst (gute Form beibehalten, ganz wichtig, nicht schummeln). Ein Ziel sollte sein 6 weitere reps zuschaffen, sollte das nicht möglich sein, Gewicht um 50% verringern.

Forced negatives: wieder ein Trick um eine "Grenze" zu durchbrechen. Hier ist Vorsicht geboten, da forced negatives die Gelenke und Sehnen stark belasten, wirklich mit äußerster Vorsicht vorangehen. Beispiele für forced negatives:

- Pullups -> Gewichtgurt umhängen so dass man 10% mehr Gewicht drauf hat als normal, Sessel verwenden um das Kinn zur Pullupbar zu liften, dann langsam absenken (ohne Sessel) und wiederholen

- Bizeps -> ca. 20% mehr Gewicht als normal draufpacken, jetzt ist ein normales Üben damit unmöglich, mit beiden Händen Arm anwinkeln, und mit dem zu trainierenden Arm die Hantel langsam absenken

- Pushups -> normale Startposition, aber beim Absenken wird nur ein Arm verwendet (aufwärts wieder beide) - Arme abwechseln

Keine Pausen: dieser Trick fahrt ein wie ein lauwarmes Fru-Fru. Such dir 2 Übungen aus, z.B.: Brust + Bauch (crunches), mach 6-10 reps für die Brust, dann ohne Pause 6-10 reps für den bauch, und zieh das 15 min durch. 2 Übungen, keine Pausen, 15 min. Wenn du etwas nicht mehr in guter Form schaffen solltest, Gewicht verringern aber nicht aufhören! Dannach 5 Minuten Pause, 2 neue Übungen, wieder 15 min ohne Pause. Nach diesen 35 Minuten wirst komplett fix und fertig sein, Muskelkater in den folgenden Tagen inklusive (wo wieder die Ernährung ein wichtiger Faktor ist den Muskelkater zu verringern).

Bei solchen Sachen ist halt immer Vorsicht geboten, da viele dieser "Plafond-Brecher" die Gelenke, Sehenen und Muskeln extrem stark belasten. Auch als disclaimer, ich übernehm hier keine Verantwortung, jeder muss selber wissen, wieviel er sich zumuten kann -> unbedingt auf den Körper hören. Und bevor man solche Killerübungen angeht, sollte man genau wissen was man tut, also zuerst erkundigen, Videos ansehen etc, über ärztliche Beratung brauch ich glaub ich eh kein Wort verlieren. Kurz: jeder ist selber dafür verantwortlich, ich übernehm' keine Haftung

Sodala, das sollte vorerst reichen, hoffe geholfen zu haben und wünsche viel Spaß

[oberkampf]

dankeschön erstmal. werd mich mal ans durchlesen machen und schauen was ich anwenden kann.

[rav]

Kein Problem Wie ich angefangen hab, hat mir diese Seite richtig geholfen: Scooby's Workshop Es gibt auch eine deutsche Version (de.scoobysworkshop.com), allerdings hab ich keine Ahnung ob die noch aktuell ist, ich verwend immer noch die englische. Einfach mal durchblättern und Videos anschauen, ist echt gut gemacht (inhaltlich, nicht design-technisch ).

Hier auch noch ein Video zu einem Killerworkout, das Ding schaff ich nicht lange

die Edith will auch ihren Senf dazugeben:

Du hast in 7.5 Monaten 6kg zugenommen? Wie hast du das eruiert? Nur auf die Wage gestiegen oder Muskelmasse vs. Fett/Wasser/Zellanteil messen lassen?

Die Faustregel ist, bei hartem Training und perfekter Ernährung, kann man von einer Muskelsteigerung von ca. 2-4.5kg pro Jahr ausgehen. Das ist jetzt reine Muskelmasse, kein Fett, Wasser o.Ä. Natürlich liegt der Wert höher wenn man Steroide etc einwirft, aber klarerweise ist das nicht zu empfehlen (wennst fit werden willst und dich gesund ernährst, bzw. gesund leben willst, hats keinen Sinn dich mit unregulierten und illegalen Chemikalien vollzustopfen). Wenn jemand angibt, mehr als 5kg (und das sind Extremfälle) an Muskelmasse pro Jahr erreicht zu haben, kannst davon ausgehen, dass Steroide im Spiel waren. Es gibt viele Leute, die einfach falsche Vorstellungen haben, was auf natürlichem Weg möglich ist, wennst 2-3kg pro Jahr an reiner Muskelmasse zunimmst, kannst schon sehr zufrieden sein

bearbeitet 18. Juli 2010 von Nemesis

[GemeindebauGschropp]

Da scheint wer Ahnung von der Materie zu haben.

[rostiger nagel]

Die Faustregel ist, bei hartem Training und perfekter Ernährung, kann man von einer Muskelsteigerung von ca. 2-4.5kg pro Jahr ausgehen. Das ist jetzt reine Muskelmasse, kein Fett, Wasser o.Ä. Natürlich liegt der Wert höher wenn man Steroide etc einwirft, aber klarerweise ist das nicht zu empfehlen (wennst fit werden willst und dich gesund ernährst, bzw. gesund leben willst, hats keinen Sinn dich mit unregulierten und illegalen Chemikalien vollzustopfen). Wenn jemand angibt, mehr als 5kg (und das sind Extremfälle) an Muskelmasse pro Jahr erreicht zu haben, kannst davon ausgehen, dass Steroide im Spiel waren. Es gibt viele Leute, die einfach falsche Vorstellungen haben, was auf natürlichem Weg möglich ist, wennst 2-3kg pro Jahr an reiner Muskelmasse zunimmst, kannst schon sehr zufrieden sein

das kommt mir aber sehr wenig vor. war die faustregel nicht immer, dass pro monat ein aufbau von bis zu ~0,8kg fettfreier masse möglich ist?

edit:

hab hier etwas gefunden:

http://www.team-andro.com/die-wahrheit-ueber-die-klassische-massephase.html

Unter den besten möglichen Voraussetzungen (perfekte Ernährung, Supplementation und optimale Regeneration) kann der durchschnittliche Körper zwischen 0,25 und 0,5 Pfund trockene Muskelmasse pro Woche neu aufbauen. Dies ist die Menge, welche die natürlichen biochemischen Kapazitäten des Körpers maximal erlauben. Wir reden also von ein bis zwei Pfund pro Monat. Auf den ersten Blick sieht das nicht nach viel aus, doch auf ein Jahr hoch gerechnet sind das 12 bis 24 Pfund neue Muskelmasse.

wären also umgerechnet pro jahr ca. 5,5 bis 11kg.

bearbeitet 19. Juli 2010 von rostiger nagel

[rav]

Hehe, man muß sich nur ein bissl mit der Materie beschäftigen, gibt genügend Informationsquellen im Netzt (wie z.B.: die oben verlinkte Seite), der rest is Schweiß und eiserner Wille

Ich hab mir jetzt auch die letzten Seiten durchgelesen, noch ein bissl Senf meinerseits:

Zu Proteinshakes: man sollte sich nicht Wunder von denen erwarten, Shakes sind nur eines: eine Mahlzeit. Es ist kein Superbenzin für den Körper und sie werden euch auch nicht die Muskeln aufpumpen bis zum gehtnichtmehr, Proteinshake = Essen in flüssiger Form, nicht mehr, nicht weniger. Ich kann generell Produkte von Optimum Nutrition empfehlen, sehr gut ausbalanciert, hat alle wichtigen Aminosäuren, laut kürzlicher Tests eine der wenigen Marken ohne Schwermetallspuren und es schmeckt auch noch (extreme milk chocolate = ). Das problem mit ON Produkten ist, dass sie in Europa nicht so leicht erhältlich sind, ich bestelle meine immer in 2.25kg "Kübeln" via Amazon.de. Ich verwende den ON 100% Whey Gold Standard, welcher ein Whey Isolat ist, generell trinke ich den direkt nach dem workout (hab auch noch einen anderen Shake, der aber nur über Ärzte vertrieben wird, der ersetzt bei mir Frühstück und Abendessen). Whey = Molke, was geschmacklich wiederum nicht jedermanns sache ist, aber man gewöhnt sich schnell daran (die ersten 2 Tage hab ich geglaubt ich zutzel da eingeschlafene Füße, am 3. Tag hats zu schmecken angefangen (der Shake, nicht die Füße :).

Zu Fitnesscentern: generell unnötig. Man kann, guter Wissensstand vorausgesetzt, seinen Körper perfekt zu Hause trainieren. Ich war das letzte mal vor ca. 10 Jahren im Studio, für mich persönlich ist es reine Geldverschwendung. Sicher ist es angenehm einen Trainer zu haben, der dir alles genaus lernt und dich unterstützt, aber hier ist Vorsicht geboten, viele dieser "Trainer" haben genau null Ahnung. Dem Körper selber ist egal wie du ihn trainierst, ob die Hantel verrostet ist oder nicht, ob du 30€/Monat fürs Studio zahlst oder alles zu Hause machst. Und Fitnesstudios haben auch einen psychologischen Nachteil, viele Leute gehen hin, radeln im 1. Gang herum während sie Zeitung lesen, haun sich and die Bar mit ihren Proteinshakes und glauben etwas für ihren Körper zu tun. Und sie sind nicht alleine, mit der Zeit bilden sich kleine Gruppen, da plappert man dann herum während man nur auf die Gewichte und Geräte hinschielt. Ohne Schweiß, ohne Anstrengung gehts nicht, ganz egal was die Dauerwerbesendungen herumplappern.

Man kann seinen Körper ganz gezielt auch zu Hause trainiern, alles was man braucht ist eine gscheite Matte/Unterlage, eine Pullupbar und ein Hantelset für 5€. Wie gesagt, dem Körper ist es absolut wurscht ob die Hanteln abgefuckt auschauen oder vor Chrom nur so glänzen, es macht null Unterschied ob man sich ein 100€ set zulegt oder ein 5€ set vom Flohmarkt (sofern es nicht kaputt ist logischerweise). Für Fortgeschrittene wirds mit der Zeit a bissl haariger, da die oben erwähnten Plafonds unweigerlich kommen werden, und da hilft gutes Gerät natürlich, aber man muß immer noch nicht ins Studio rennen, es gibt genügend Tricks alles zu Hause zu erledigen.

Warum gehe ich so darauf ein? Viele Anfänger, die Unter-/Übergewichtig sind (auch ich war Übergewichtig, 20kg), gehen ungern ins Studio, weil es peinlich für sie ist. Gute Studios helfen Fortgetschrittenen sicher, aber wie gesagt, 100% notwendig ist es nicht.

@rostiger: meine Quelle ist die oben verlinkte Seite (www.scoobysworkshop.com), die ich wirklich sehr schätze. Da ist die Rede von 5-10 lbs pro Jahr, und das auch nur bei fast perfekter Ernährung und richtig hartem Training. Kann schon sein, dass Meinungen da auseinandergehen, es ist ja auch die Grundvoraussetzung für jeden anders. Ich denke mir auch, dass Fortgeschrittene es etwas leichter haben werden, da sie die Ernährung besser im Griff haben und auch vom Training her schon Optimierungen vorgenommen haben. Auch zu erwähnen ist, Jugendliche nehmen Gewicht schneller zu. Der Grund ist einfach, sie sind noch im Wachstum, und wenn ein 18jähriger sagt, ich hab 10kg in einem Jahr geschafft, heißt das nicht viel, da er auch ohne Training wahrscheinlich 7kg zugenommen hätte.

Was mir wichtig war ist aufzuzeigen, dass viele Leute einfach komplett irre und wirre Vorstellungen haben, die glauben vom Zahnstocher zum Arnold in 3 Monaten zu werden. Das funktioniert nicht, und genau das ist auch wo dann die meisten das Handtuch werfen - "ich seh keinen Fortschritt, da geht eh nix weiter" etc. Realistische Vorstellungen, gute Ernährung, regelmäßig cardio und gute Form bei den Übungen - das + Schweiß und Willen ist das ganze Geheimnis.

Hier die 2 Artikel, die näher darauf eingehen (englisch):

- http://www.scoobysworkshop.com/gainingMuscle.htm

- http://www.scoobysworkshop.com/expectations.htm

€: Die Edith meint noch, dass im ersten Jahr 10-12kg nicht unnatürlich sind. Das ist aber nur ein einmaliges "Ereignis" und kann Jahr für Jahr nicht erreicht werden.

bearbeitet 19. Juli 2010 von Nemesis