Laufgewohnheiten der ASB User

[max90]

Gurkerl schrieb vor 13 Minuten:

Heute steht mein erster 35km Lauf an. Laut Plan werde ich die ersten 25km eine Minute langsamer als mein geplantes Marathontempo laufen und die letzten 10km in Marathontempo.

Bis jetzt bin ich maximal 30km gelaufen und die eine Minute langsamer als mein geplantes Marathontempo. Von einer Beschleunigung hätte ich da auch nicht träumen dürfen. Hoffe dass es Einstellungssache ist und ich das heute durchziehen kann. Schau ma mal.

Kommt natürlich auf den Marathon an bzw deine Trainingsrunde, aber gut möglich das der Marathon um einiges flacher ist als deine Trainingsrunde

[aurinko]

Gurkerl schrieb vor 4 Stunden:

Heute steht mein erster 35km Lauf an. Laut Plan werde ich die ersten 25km eine Minute langsamer als mein geplantes Marathontempo laufen und die letzten 10km in Marathontempo.

Bis jetzt bin ich maximal 30km gelaufen und die eine Minute langsamer als mein geplantes Marathontempo. Von einer Beschleunigung hätte ich da auch nicht träumen dürfen. Hoffe dass es Einstellungssache ist und ich das heute durchziehen kann. Schau ma mal.

Ich bin zwar nur einen M gelaufen - allerdings habe ich da die Langen Läufe von den Tempoläufen immer separiert und ich bin ganz gut damit gefahren.

Die Endbeschleunigung ist zwar sicherlich effektiv (im HM-Training mache ich sie sehr gerne), aber in meinen Augen eher etwas für erfahrene Läufer, die rägelmäßig solche langen Läufe machen. Wenn bis zum Start der Marathonvorbereitung aber 20-25km die längsten Läufe waren, dann bringt es eher nix. Dann sollte man sich auf die Ausdauer konzentrieren.

[Gurkerl]

Bin wieder zuhause. Ich bin die die letzten 10km 10 Sekunden schneller als die geplante Marathonpace gelaufen. Klingt zwar gut, aber ich glaube dass geht am Sinn der Übung vorbei. Ich wollte/sollte ein Gefühl für meine Zielpace erreichen.

Hat aber Spaß gemacht und gibt Selbstbewusstsein. Nächstes Wochenende achte ich aber darauf nicht wieder zu schnell zu werden.

 

edit: dass

bearbeitet Samstag um 14:32 von Gurkerl

[Neocon]

Gurkerl schrieb am 21.3.2026 um 15:30 :

Bin wieder zuhause. Ich bin die die letzten 10km 10 Sekunden schneller als die geplante Marathonpace gelaufen. Klingt zwar gut, aber ich glaube dass geht am Sinn der Übung vorbei. Ich wollte/sollte ein Gefühl für meine Zielpace erreichen.

Hat aber Spaß gemacht und gibt Selbstbewusstsein. Nächstes Wochenende achte ich aber darauf nicht wieder zu schnell zu werden.

Denke die Gefahr ist bei Unter-Pace ist vor allem, dass die Belastung zu hoch wird und du zu viel Zeit für Regeneration brauchst bzw. Verletzungsgefahr. Aber wenn du dich gut fühlst... Und 10 Sekunden sind jetzt auch nicht so dramatisch. Jedenfalls sehr positiv der negative Split. Insbesondere wenn du dich gut fühlst und es Spaß macht (das ist wohl bei jedem Ausdauertraining das Wichtigste).

Bei mir waren es gestern 31km. Bis KM24 ca 6:10er Pace (Anfang noch etwas langsamer), die letzten 7 dann im Marathonpace (mit 5:35 ein paar Sekunden schneller). Ging sehr gut. Nächste Woche dann 34-35km mit 10km Marathonpace geplant. Quasi die letzte große Einheit vorm VCM am 19.4.

bearbeitet Montag um 10:07 von Neocon

[Gurkerl]

Neocon schrieb vor 17 Minuten:

Denke die Gefahr ist bei Unter-Pace ist vor allem, dass die Belastung zu hoch wird und du zu viel Zeit für Regeneration brauchst bzw. Verletzungsgefahr. Aber wenn du dich gut fühlst... Und 10 Sekunden sind jetzt auch nicht so dramatisch. Jedenfalls sehr positiv der negative Split. Insbesondere wenn du dich gut fühlst und es Spaß macht (das ist wohl bei jedem Ausdauertraining das Wichtigste).

Bei mir waren es gestern 31km. Bis KM24 ca 6:10er Pace (Anfang noch etwas langsamer), die letzten 7 dann im Marathonpace (mit 5:35 ein paar Sekunden schneller). Ging sehr gut. Nächste Woche dann 34-35km mit 10km Marathonpace geplant. Quasi die letzte große Einheit vorm VCM am 19.4.

Das mit der Regeneration ist ein guter Hinweis, da muss ich echt schauen dass die Einheiten nicht zu hart werden. Habe eher nur an das Tempogefühl gedacht.

Hast du schon Marathon-Erfahrung?
Ich hab für nächstes Wochenende auch vor nochmal einen langen Lauf mit 10-15km Endbeschleunigung zu machen. Es wird schon stimmen, was man so ließt und hört, dass man das Tempo der Endbeschleunigung dann über den gesamten Marathon laufen kann, nur fällt es mir derzeit noch schwer mich ohne eigener Erfahrung darauf zu verlassen.

[Neocon]

Gurkerl schrieb vor 23 Minuten:

Das mit der Regeneration ist ein guter Hinweis, da muss ich echt schauen dass die Einheiten nicht zu hart werden. Habe eher nur an das Tempogefühl gedacht.

Hast du schon Marathon-Erfahrung?
Ich hab für nächstes Wochenende auch vor nochmal einen langen Lauf mit 10-15km Endbeschleunigung zu machen. Es wird schon stimmen, was man so ließt und hört, dass man das Tempo der Endbeschleunigung dann über den gesamten Marathon laufen kann, nur fällt es mir derzeit noch schwer mich ohne eigener Erfahrung darauf zu verlassen.

Nein auch mein erster. Aber wie du schon sagst: Egal ob LLM, Blog oder YT-Video, überall wird der Long Run mit moderatem Tempo und Endbeschleunigung empfohlen. Und von den HM weiß ich, dass beim Wettkampf dann einiges mehr geht. Bin im Jänner einen HM mit 4:45er Pace gelaufen obwohl ich die Wochen davor keine längere Strecke unter 6:00er Pace hatte (und nicht wirklich mit Endbeschleunigung trainiert habe).

[aurinko]

Allerdings sind HM und M zwei komplett verschiedene Schuhe. 

Ein Marathon kann man bis KM 30 oder gar 35 absolut easy going sein und dann kommt innerhalb weniger Minuten der Mann mit dem Hammer. 3-4sec zu schnell am Kilometer zu Beginn kann sich beim M bitterböse rächen, beim HM kann es zwar auch zu Einbrüchen kommen, aber dann ist man in der Regel schon bei KM 15 oder noch drüber und das bringt man dann schon noch irgendwie ins Ziel. 

 

Wobei @Neocon wenn du einen HM in ~1:40 läufst und für den M jetzt sub 4 einplanst hast du quasi eh massig Spielraum und das geplante Tempo (selbst, wenn du etwas schneller läufst) wird zu Beginn relativ entspannt sein. Bei erfahrenen Läufern ist der Unterschied zwischen HM und M-Tempo 10-15sec. 

[Neocon]

aurinko schrieb vor 11 Stunden:

Allerdings sind HM und M zwei komplett verschiedene Schuhe. 

Ein Marathon kann man bis KM 30 oder gar 35 absolut easy going sein und dann kommt innerhalb weniger Minuten der Mann mit dem Hammer. 3-4sec zu schnell am Kilometer zu Beginn kann sich beim M bitterböse rächen, beim HM kann es zwar auch zu Einbrüchen kommen, aber dann ist man in der Regel schon bei KM 15 oder noch drüber und das bringt man dann schon noch irgendwie ins Ziel. 

Den hab ich letztens bei einem Trainingslauf bei KM16 kennengelernt. Mit Gel ging es nochmal kurz aber bei KM 21 war Schluss (26 waren geplant). Hab einfach viel zu wenig gegessen davor. Echt brutal weil ich so etwas noch nie hatte und nur von Erzählungen kannte. Aber im Nachhinein gut weil ich damit noch mehr Fokus auf Carb Loading und Gels gelegt habe. Damit hab ich mich zwar davor schon beschäftigt aber jetzt nochmal eine andere Priorität. Hab da aber auch Spaß dran gefunden. Probiere Rezepte aus usw.

Zitat

Wobei @Neocon wenn du einen HM in ~1:40 läufst und für den M jetzt sub 4 einplanst hast du quasi eh massig Spielraum und das geplante Tempo (selbst, wenn du etwas schneller läufst) wird zu Beginn relativ entspannt sein. Bei erfahrenen Läufern ist der Unterschied zwischen HM und M-Tempo 10-15sec. 

Laufe mit einem Freund daher das gemeinsame Ziel Sub4. Bin selbst sehr optimistisch da alle Parameter in die richtige Richtung zeigen. Gute Endbeschleunigung bei moderatem Pulsanstieg (wobei ich da bei den Uhren etwa skeptisch bin) und vor allem sehr gutes Gefühl während und nach dem Lauf. 

[aurinko]

Bzgl. Essen - setze dich auch rechtzeitig mit dem Essen die letzten 2-3 Tage vor dem Marathon auseinander und mach da absolut keine Experimente und esse nur was, was du absolut verträgst. In meinem Bekanntenkreis hat es schon den ein oder anderen erwischt, weil er am Vortag Nudeln mit Arrabiata gegessen hat, bei irgendeinem Thai war (beides mal hat der Chili der Verdauung zugesagt) oder irgendein Fisch wohl nicht mehr ganz so frisch war.

 

Darüber hinaus gibt es bei einem Marathon noch ein paar Faktoren, die eine entscheidende Rolle spielen und zum Spielverderber werden können:

* Temperatur: Gerade nach dem heurigen Jahr, wo es bei euch im Osten ja relativ kalt war und der nächste Woche kann es passieren, dass der Marathon quasi am ersten richtig warmen Tag stattfindet. Da der Körper die Temperaturen noch nicht gewöhnt ist, belasten sie deutlich stärker als wie sonst. 

* Sollte es in den Tagen vorm M schon warm sein und du mehr trinken - bitte unbedingt daran denken, das Wasser etwas zu salzen. Mehr Wasser = mehr Salzbedarf, andernfalls kann es zu Krämpfen kommen

* Unter Umständen kann in Wien der Wind heftiger sein (ihr seid es wahrscheinlich mehr gewöhnt), aber den auf den letzten 10km von vorne muss man nicht unbedingt haben

* Nicht starr nach Kilometerzeiten laufen - die Strecke in Wien hat doch etliche Höhenmeter, insbesondere am Stück vom Schloss Schönbrunn bis zum Westbahnhof. Da sollte der Kilometerschnitt etwas fallen, dafür kann man es dann die innere Mariahilferstraße bis zu KM 24-25 richtig laufen lassen. 

* Und ganz wichtig, nicht durch das Gedränge und Stop und Go auf den ersten 3-4 Kilometern aus der Ruhe bringen lassen und wie verrückt hin und her springen, beschleunigen um die Lücke zu erwischen. Das kostest nur unnötig Kraft, die dann hintenraus fehlen kann. Bei mir waren die ersten beiden Kilometer die langsamsten des ganzen Marathons (habe mir da wirklich bewusst die Zeit gelassen). 

* Übe auch im Laufen aus Plastik (Pappbechern) zu trinken. Ist nämlich nicht so einfach wie es ausschaut. Aber mir ist das noch immer lieber, als wie an der Verpflegungsstation stehen zu bleiben und im stehen/langsamen gehen zu trinken. Dann wieder Anlaufen ist grausig. 

[chof03]

Cool das hier noch andere Leute sind, die beim VCM ihr Marathon Debüt geben.

Ich habe letzten Sonntag auch meinen längsten Lauf in der Vorbereitung mit 35km absolviert. Die ersten 25km in Zone 2 (aktuell halte ich da 6-6:30 für ca 20km. Danach wirds langsamer weil der Puls rauf will) und danach 10km mit ca. 5:45 Pace.Gesamt war es dann eine Durchschnittspace von 6:10

Wobei ich mir gerade schwer tue ist es, meine Zielzeit zu definieren. Ursprünglich wollte ich einfach nur durchkommen bzw. unter 5 Stunden bleiben.
Nachdem ich aber im Training große Fortschritte beim Tempo gemacht habe denke ich, dass ich deutlich schneller sein kann, wie der letzte lange Lauf gezeigt hat.
Die langen Läufe bin ich eigentlich immer im Grundlagen Bereich gelaufen, daher weiß ich auf der einen Seite, dass ich schneller laufen könnte, auf der anderen Seite weiß ich aber nicht, ob ich dann auch die Distanz durchhalte.

Wie geht es euch anderen Marathon Einsteigern da und hat vielleicht jemand mit mehr Erfahrung dazu einen Tipp?

Ich könnte natürlich "einfach" in einem relativ entspannten Tempo laufen und würde sehr sicher unter 5h ins Ziel kommen. Mein Ehrgeiz sagt mir aber, dass ich wenn schon auch meine Leistungsfähigkeit ausreizen möchte und so schnell wie es mir möglich ist zu finishen...

[Gurkerl]

chof03 schrieb vor einer Stunde:

Cool das hier noch andere Leute sind, die beim VCM ihr Marathon Debüt geben.

Ich habe letzten Sonntag auch meinen längsten Lauf in der Vorbereitung mit 35km absolviert. Die ersten 25km in Zone 2 (aktuell halte ich da 6-6:30 für ca 20km. Danach wirds langsamer weil der Puls rauf will) und danach 10km mit ca. 5:45 Pace.Gesamt war es dann eine Durchschnittspace von 6:10

Wobei ich mir gerade schwer tue ist es, meine Zielzeit zu definieren. Ursprünglich wollte ich einfach nur durchkommen bzw. unter 5 Stunden bleiben.
Nachdem ich aber im Training große Fortschritte beim Tempo gemacht habe denke ich, dass ich deutlich schneller sein kann, wie der letzte lange Lauf gezeigt hat.
Die langen Läufe bin ich eigentlich immer im Grundlagen Bereich gelaufen, daher weiß ich auf der einen Seite, dass ich schneller laufen könnte, auf der anderen Seite weiß ich aber nicht, ob ich dann auch die Distanz durchhalte.

Wie geht es euch anderen Marathon Einsteigern da und hat vielleicht jemand mit mehr Erfahrung dazu einen Tipp?

Ich könnte natürlich "einfach" in einem relativ entspannten Tempo laufen und würde sehr sicher unter 5h ins Ziel kommen. Mein Ehrgeiz sagt mir aber, dass ich wenn schon auch meine Leistungsfähigkeit ausreizen möchte und so schnell wie es mir möglich ist zu finishen...

Mir Hilft dein Post sehr. Ich steh gerade genau vor genau den gleichen Fragen und habe beim Durchlesen bemerkt, dass ich sie dir anders beantworte als mir selbst.

Ich bin wie gesagt auch das erste Mal dabei und kann deshalb nicht auf eigene Erfahrungen zurückgreifen sondern "nur" auf das was mir andere Läufer gesagt haben.
Von denen habe ich gelernt, dass die Pace die man beim langen Lauf in der Endbeschleunigung über 10-15km halten kann, eine realistische Marathonpace ist. In deinem Fall also 05:45 - damit würdest du dich dann bei knapp über 04:00h wiederfinden.

Dir würde ich jetzt sofort empfehlen, dass doch zu probieren, wenn die Erfahrung der anderen zeigt, dass das realitsich ist. Bei mir selber hader ich dran. Ich bin zwar ehrgeizig und mag mir ein Ziel setzen, aber auf der anderen Seite möchte ich auch gut durchkommen und nicht ausscheiden weil ich überpace.

Meine Schlussfolgerung daraus war, dass ich die erste Hälfte etwas langsamer als die Pace der Endbeschleunigung laufen werde und dann ab km 25/30 versuchen werde schneller zu werden.

Schau ma mal.

[chof03]

Gurkerl schrieb vor 6 Minuten:

Mir Hilft dein Post sehr. Ich steh gerade genau vor genau den gleichen Fragen und habe beim Durchlesen bemerkt, dass ich sie dir anders beantworte als mir selbst.

Ich bin wie gesagt auch das erste Mal dabei und kann deshalb nicht auf eigene Erfahrungen zurückgreifen sondern "nur" auf das was mir andere Läufer gesagt haben.
Von denen habe ich gelernt, dass die Pace die man beim langen Lauf in der Endbeschleunigung über 10-15km halten kann, eine realistische Marathonpace ist. In deinem Fall also 05:45 - damit würdest du dich dann bei knapp über 04:00h wiederfinden.

Dir würde ich jetzt sofort empfehlen, dass doch zu probieren, wenn die Erfahrung der anderen zeigt, dass das realitsich ist. Bei mir selber hader ich dran. Ich bin zwar ehrgeizig und mag mir ein Ziel setzen, aber auf der anderen Seite möchte ich auch gut durchkommen und nicht ausscheiden weil ich überpace.

Meine Schlussfolgerung daraus war, dass ich die erste Hälfte etwas langsamer als die Pace der Endbeschleunigung laufen werde und dann ab km 25/30 versuchen werde schneller zu werden.

Schau ma mal.

Danke!
Ich denke das ich es ähnlich angehen werde. Den nächsten und wahrscheinlich damit letzten langen Lauf in Richtung 30km werde ich bewusst etwas schneller laufen um zu schauen wie sich eine 6er Pace z.B. über längere Distanz anfühlt und ob ich das halten kann.
Ansonsten wird es eben ein Zone 2 Lauf bis KM20 mit ~6:20 Pace und danach versuche ich noch rauszuholen was möglich ist.

Die Angst vor dem Überpacen und dann im Wettkampf das erste Mal den "Mann mit dem Hammer" kennen zu lernen, durch den ich dann womöglich das Ziel nicht sehe, ist bei mir schon groß...

[Gurkerl]

chof03 schrieb vor 2 Stunden:

Danke!
Ich denke das ich es ähnlich angehen werde. Den nächsten und wahrscheinlich damit letzten langen Lauf in Richtung 30km werde ich bewusst etwas schneller laufen um zu schauen wie sich eine 6er Pace z.B. über längere Distanz anfühlt und ob ich das halten kann.
Ansonsten wird es eben ein Zone 2 Lauf bis KM20 mit ~6:20 Pace und danach versuche ich noch rauszuholen was möglich ist.

Die Angst vor dem Überpacen und dann im Wettkampf das erste Mal den "Mann mit dem Hammer" kennen zu lernen, durch den ich dann womöglich das Ziel nicht sehe, ist bei mir schon groß...

Ich glaube du könntest schon mit einer 06:00 Pace oder eine Spur langsamer starten und brauchst gar nicht mit 06:20 beginnen um auf der sicheren Seite zu sein.

Aber wie gesagt, bei dir bin ich da goscherter. Bei mir selbst bin ich auch defensiver, obwohl ich von mir weiß, dass ich in „Wettkämpfen“ für mich gute Leistungen abrufen kann.

[aurinko]

Wieviel Wettkamfperfahrung habt ihr beiden bisher gesammelt?

Wenn schon der ein oder andere 10er oder ev. gar ein HM gelaufen wurde, kann man sich ein wenig daran orientieren. Wenn ihr überhaupt keine Wettkampferfahrung habt, würde ich definitiv vorsichtiger angehen und die gestern von mir genannten Faktoren beachten.

 

Insbesondere wenn das Wetter warm wird, würde ich definitiv vorsichtig sein. Auf den ersten 10km kann man den Marathon nicht gewinnen, aber definitiv verlieren. Und ehrlichgesagt, ich kenne keine einzige Person, die gesagt hat, sie ist viel zu langsam angegangen bzw. hat zu spät beschleunigt, da wäre doch noch viel mehr gegangen. Im Gegensatz kenne ich sehr viele, die ein schwere zweite Hälfte hatten. 

[Gurkerl]

Vor 12 Jahren bin ich einen HM gelaufen. Der zählt nicht mehr. Dieses Jahr bin ich zwei 10er und den Wolfgangseelauf mit 27km gelaufen.

Zu deinen Tipps:

sind die Starter beim VCM diszipliniert und reihen sich entsprechend ihrer Leistung ein, oder stimmt meine Vorstellung dass sich alle überschätzen und sämtliche Leistungsklassen durchmischt gleichzeitig loslaufen. Weil dann geh ich davon aus dass es sich bis am Schüttel raus staut.