moasta dann halt wieder erstklassig Geschrieben 29. September 2011 Trainingsplan kann ich noch Posten, wenn nötig. würd mich interessieren, vorallem den ohne geräte, da ich das jetzt auch ein bissal probier nach dem buch von mark lauren. 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gibson ASB-Legende Geschrieben 30. September 2011 würd mich interessieren, vorallem den ohne geräte, da ich das jetzt auch ein bissal probier nach dem buch von mark lauren. Folgt im laufe des Tages/Abends. 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gibson ASB-Legende Geschrieben 30. September 2011 Mark Lauren sagt mir nichts. Aber zu dem Thema gibt es auch unzählige Bücher, da verliert man schnell den Überblick. Einsteigern würde ich folgendes empfehlen: TE1.: Brust 10 bis 12 Liegestützen zum Aufwärmen 5x5 Bankdrücken 3x8 Fliegende Schulter 3x8 Schulterdrücken (alternativ Arnold Press) 3x8 Rudern aufrecht Trizeps 3x8 Stirndrücken TE2, Variante eins: Beine 3x8 Wadenheben 5x5 Kniebeugen 3x8 Ausfallschritte Rücken 3x8 Rudern vorgebeugt Rackdeads mit aufwärmen. Also mit jedem Satz Gewicht steigern bis zum Maximum. Können hier ruhig 5 bis 6 Sätze sein 3x8 Klimmzüge BIzeps 3x8 Bizepscurls zum drüberstreuen TE2, Variante zwei: Beine 3x8 Wadenheben 5x5 Ausfallschritte Rücken 3x8 Rudern vorgebeugt Kreuzheben in der gleichen Art wie Rackdeads oben beschrieben 3x8 Klimmzüge Bizeps 3x8 BIzepscurls TE1 TE2, Variante 1 Pause TE1 TE2, Variante 2 Pause Pause TE2, Variante 1 TE1 Pause TE, Variante 2 TE1 Pause Pause Das mal ein Jahr durchziehen, dann kann man über andere Dinge wie mehr isolierende Übungen für Bizeps, Trizeps und Bauch reden. Zur Orientierung noch mein aktueller Plan, den ich einem Beginner eher nichts ans Herz legen möchte. SInd auch Übungen mit Geräten dabei, die ich aber nicht immer mache aber dennoch manchmal für Abwechslung sorgen. Die rot unterlegten Übungen sind immer dabei: TE1: Brust 3x8 Liegestütze zum Aufwärmen 5x5 Fliegende 3x8 bis 12 Bankdrücken 3x8 Brustpresse Fallweise hänge ich noch einen Satz Liegestützen mit Zusatzgewicht dran Schultern 3x8 Schulterdrücken 3x8 Rudern aufrecht 3x8 Seitheben Wenn dann noch Kraft, 3 Sätze Frontheben, obwohl das schon wieder zuviel des Guten für die Schultern ist Trizeps 3x8 Dips 3x8 Stirndrücken 3x8 Kickbacks Fallweise noch 2 bis 3 Sätze Armbeuger, wenn ich es übertreibe Unterarme 3x8 Curls im Obergriff 3x8 Curls im Untergriff Aushängen an der Stange für die Griffkraft TE2: Rücken ein Satz Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel 3x8 Rudern vorgebeugt mit Langhantel 3x8 Shrugs 3x8 Klimmzüge ohne Gewicht 3x8 Latzug oder Klimmüge mit Gewicht Fallweise Hyperextensions Kreuzheben mit Gewichtssteigerung bis nichts mehr geht (manchmal fange ich auch mit Kreuzheben an und arbeite den Plan umgekehrt auf) Bizeps 5x5 Bizepscurls 3x8 Hammercurls 3x8 Konzentrationscurls TE3: Beine 5x5 Ausfallschritte zum Aufwärmen Kniebeugen mit Gewichtssteigerung, meist 5 bis 6 Sätze 3x8 Beinpresse oder nochmal 3x8 Ausfallschritte 3x8 Hackenschmidtpresse 3x8 Wadenhaben Montag bis Sonntag TE1 TE2 Pause TE3 TE1 TE2 Pause Bauch mache ich nichts Extra, wird beim Kreuzheben genug mittrainiert. Maximal einmal pro Monat ein paar Crunches und Schrägbank mit Gewicht im Nacken. Meist bin ich aber zu faul dafür. 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Chemical neighborhood I think I lost my headache Geschrieben 30. September 2011 Hab letzte Woche zum ersten mal Kreuzheben gemacht, und war..überrascht. hab 20kg gewicht genommen auf beiden Seiten, die Stange wiegt bei uns glaub ich 20. Konnte 1 Stunde später nicht mehr gescheit gehen, hatte einen üblen Muskelkater Muss dazu sagen dass mein unterer Rücken kaum trainiert war/ist, sondern nur der obere. Hab natürlich geschaut dass ich alles richtig mache, hohlkreuz etc. Jetzt frag ich mich ob das normal ist, will mir nicht meinen Rücken zamhauen. Habs heut wieder probiert, wieder 8 wiederholungen. Spür halt jetzt den unteren Rücken, ist aber nichtmal annähernd so schlimm wie beim letzten mal. Werd am Montag oder Sonntag mit dem WKM Plan beginnen, mal schauen! Übungen gefallen mir im Prinzip sehr gut, hab nur Angst dass ich etwas falsch mache. Wobei es bei mir fast unmöglich ist kein Hohlkreuz zu haben, hab ich zumindest festgestellt. 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tintifax1972 TintiVax Geschrieben 30. September 2011 Kreuzheben sollte man das erste mal UNBEDINGT unter Anleitung. Ansonsten eine sehr gute Übung die auch wichtig ist- hast nur vorne Muskeln hast gleich einmal eine Dysfunktionalität. 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gibson ASB-Legende Geschrieben 30. September 2011 Wobei es bei mir fast unmöglich ist kein Hohlkreuz zu haben, hab ich zumindest festgestellt. Als ich 1993 zum ersten Mal Gewichte in der Hand hatte, ging es mir nicht anders. Wenn du dein Kreuz (noch) nicht gerade halten kannst, dann versuch es so: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/stiff-leg-deadlift/ So bekommst mal ein Gefühl für einen geraden Rücken und nach einer Zeit versuch wieder klassisches Kreuzheben. Mit noch weniger(!) Gewicht. Da du sicher keine Übungsscheiben zur Verfügung hast, musst da etwas künsteln, damit die Stange die üblichen 21 cm über dem Boden ist. Wenn du dabei auch den Rücken gerade halten kannst, dann taste dich ran an den Maximalversuch. 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Chemical neighborhood I think I lost my headache Geschrieben 1. Oktober 2011 Kreuzheben sollte man das erste mal UNBEDINGT unter Anleitung. Ansonsten eine sehr gute Übung die auch wichtig ist- hast nur vorne Muskeln hast gleich einmal eine Dysfunktionalität. Beim 1. mal war ein Freund dabei, der mir das eh gezeigt hat Als ich 1993 zum ersten Mal Gewichte in der Hand hatte, ging es mir nicht anders. Wenn du dein Kreuz (noch) nicht gerade halten kannst, dann versuch es so: http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/stiff-leg-deadlift/ So bekommst mal ein Gefühl für einen geraden Rücken und nach einer Zeit versuch wieder klassisches Kreuzheben. Mit noch weniger(!) Gewicht. Da du sicher keine Übungsscheiben zur Verfügung hast, musst da etwas künsteln, damit die Stange die üblichen 21 cm über dem Boden ist. Wenn du dabei auch den Rücken gerade halten kannst, dann taste dich ran an den Maximalversuch. Danke So wie der Typ im Video schaff ichs halt nicht, muss halt bissl mim Popschal runter Hab die Übung ja gestern mit gesamt 60kg Gewicht gemacht, hab dann danach bissl den Rücken unten gespürt, heut passt aber alles, dürft wohl nur beim 1. mal gewesen sein 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gibson ASB-Legende Geschrieben 1. Oktober 2011 Danke So wie der Typ im Video schaff ichs halt nicht, muss halt bissl mim Popschal runter Hab die Übung ja gestern mit gesamt 60kg Gewicht gemacht, hab dann danach bissl den Rücken unten gespürt, heut passt aber alles, dürft wohl nur beim 1. mal gewesen sein Wichtiger als die Gewichte heben zu können ist das besiegen des eigenen Egos. Wenn du es mit 60 Kilo nicht sauber ausführen kannst, mach es mit 50 oder 40. Scheissegal, ob du von anderen Discopumpern belächelt wirst. Denn die haben allesamt keine Ahnung. Drücken irgendwie 3 mal die 120 auf der Bank, um ihrer blonden Bitch zu imponieren und machen dann noch gefühlte 5000 Bizepscurls. Solche blende aus, falls du diese Art Loser im Studio hast. Zum Gewicht nochmal. Ich korrigiere auch nach unten, wenn ich mal einen schlechten Tag habe. Drücke oder hebe ich eben mal mit 30 Kilo weniger. Und immer schön an Grundübungen orientieren. Man kann nur stärker und massiger werden, wenn der gesamte Körper gefordert wird. Die grossen drei (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen) müssen sein. Spezielle DInge wie Seitheben, Hammercurls, zu intensives Bauchtraining braucht es im ersten Jahr nicht. Erst mal die Basis schaffen, und dann den Plan anpassen. Und nicht immer wieder den Plan umkrempeln. Mit einem guten Plan sollte man schon mindestens 6 bis 8 Monate auskommen, bis man ihn umstellt. Und ein Trainingstagebuch führen. Keiner kann sich merken, was er letzte Woche wie oft heben konnte. 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
SCR-4-EvEr ASB-Gott Geschrieben 10. Oktober 2011 hat wer tipps für ein gutes frühstück? hab ein bisserl gegoogelt aber das haut mich alles nicht so vom hocker (haferflocken zB.) was haut ihr euch in der früh rein? 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Chemical neighborhood I think I lost my headache Geschrieben 10. Oktober 2011 3 croissants 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
rostiger nagel Im ASB-Olymp Geschrieben 10. Oktober 2011 gittis-müsli mit topfen und bisl süßstoff 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
GemeindebauGschropp Knockoutking des ASB Geschrieben 11. Oktober 2011 heute zb 375g Vollkornbrot mit brunch und putenschinken. 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Grünes_OÖ Sehr bekannt im ASB Geschrieben 11. Oktober 2011 was haut ihr euch in der früh rein? 250g (Mager)Topfen 100g Haferflocken 500ml Latella (o.ä.) Alles in den Mixer und fertig. Eiweiß + KH und schmeckt je nach Latella-Geschmacksrichtung echt gut! 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ufo05 Mir is ois... Geschrieben 11. Oktober 2011 Ein paar Tipps für den Einstieg? Will vor allem meine Arme und die Wampn trainiren - möglichst ohne Fitnessstudio(vorerst) Zuhause hab ich ein multifunktions-Druckbangl ( ) stehen und so ein paar hanteln Bin für jeden Tipp dankbar 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
GemeindebauGschropp Knockoutking des ASB Geschrieben 12. Oktober 2011 Ein paar Tipps für den Einstieg? Will vor allem meine Arme und die Wampn trainiren - möglichst ohne Fitnessstudio(vorerst) Zuhause hab ich ein multifunktions-Druckbangl ( ) stehen und so ein paar hanteln Bin für jeden Tipp dankbar Trainieren?! Einfach anfangen... was willst denn da für Tipps haben? 0 Zitieren Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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