Krafttraining

[scr1-8-9-9]

schlechtes Produkt ist es sicher nicht, jedoch kann man sich die Micronährstoffe auch easy über die Nahrung reinholen ist halt etwas teurer als stinknormale Nahrung.

Aber das ganze Marketing dahinter wäre ein richtiges nogo für mich und die youtube videos zu dem scheiß nerven auch schon.

[Footballhead]

Verwendet von euch eigentlich jemand Fat Gripz, um die Unterarme zu trainieren?

[DeusAustria]

Verwendet von euch eigentlich jemand Fat Gripz, um die Unterarme zu trainieren?

Eigenes unterarmtraining wird mMn überbewertet, da dieser bereich bei anderen übungen sehr gut mittrainiert wird.

[Wolfinho]

Eigenes unterarmtraining wird mMn überbewertet, da dieser bereich bei anderen übungen sehr gut mittrainiert wird.

Dabei handelt es sich ja um kein eigenes Unterarmtraining.

Fat Gripz sind Ummantelungen für die Hantelgriffe, damit kann man z.B. bei Bizeps Curls den Fokus etwas mehr auf die Unterarme legen und seine Griffkraft verbessern.

@Footballhead:

Ich trainiere auch seit kurzem damit und spür es schon ordentlich in den Unterarmen, mit dem Gewicht musste ich natürlich auch etwas runtergehen, ob man dadurch wirklich massivere Unterarme kriegt bezweifel ich aber, ich machs auch hauptsächlich um meine Griffkraft zu steigern.

bearbeitet 27. Juli 2014 von Wolfinho

[Footballhead]

Dabei handelt es sich ja um kein eigenes Unterarmtraining.

Selbstverständlich, ich habe mich etwas unpräzise ausgedrückt, sorry

[DeusAustria]

Und ich hab nicht ordentlich gelesen

[#25]

Verwendet von euch eigentlich jemand Fat Gripz, um die Unterarme zu trainieren?

Sollen gut sein.

Was aber auch sehr gut hilft und gratis is, is wenn du bei Ziehübungen ein Handtuch als Griff verwendest. Sprich, bei Klimmzügen ein eingerolltes Handtuch über die Stange legen und sich dort festhalten und hochziehen, beim sitzenden Rudern ein eingerolltes Handtuch durch den Griff wickeln etc. Dadurch hat sich meine Griffstärke ordentlich verbessert.

Desweiteren bei den Deadlifts so lange wie möglich mit Übergriff arbeiten (anstatt mixed grip) und auch die richtige Technik zum Umklammern der Stange lernen -->

e: und natürlich white knuckling

Meaning you grab the bar as hard as you can until your knuckles turn white. Here’s why: the bar is less likely to move in your hand, AND gripping the bar hard by itself boosts strength. So start gripping the bar as hard as you can on all exercises, not just Deadlifts, and don’t be lazy about it.

bearbeitet 28. Juli 2014 von #25

[p1]

letzter beitrag vor 1 1/2 wochen, alle in der sommerpause oder was?

da ich demnächst meinen milchkonsum zurückschrauben werde, muss ich anfangen auch gut zu frühstücken.

vollkornmüsli mit früchten ist jetzt mal der klassiker, aber will ich auch nicht immer essen. rührei und spiegelei ess ich in der früh jetzt nicht so gerne.

sonst noch ideen für ein halbwegs gesundes kcal und eiweiss haltiges frühstück, was esst ihr immer so?

bearbeitet 7. August 2014 von p1

[Gast]

Eiweißbrot mit Putenschinken und fettarmen Käse oder einfach irgendeinen fettarmen Aufstrich. Dazu eine Banane und noch einen Vollkorntoast mit Marmelade oder Erdnussbutter.

[Gast]

Ich hab soeben den Anfängerleitfaden im Eröffnungspost erweitert. Hier das erweiterte Kaptiel zur Ernährung:

8. Ernährung
Erinnert euch daran, was wichtig ist: Training, Regeneration und Ernährung. Die ersten beiden Punkte sollten inzwischen geklärt sein. Nun kommen wir zu den Grundlagen der Ernährung.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Makro- und Mikronährstoffe. Makronährstoffe sind Proteine (Eiweiß), Kohlehydrate und Fette. Makronährstoffe liefern dem Körper Energie (in Form von Kalorien). Dabei gilt folgende Aufteilung:

1g Kohlehydrat = 4kcal
1g Eiweiß = 4kcal
1g Fett = 9kcal

Auf die Mikronährstoffe gehe ich hier nicht näher ein. Wichtiger sind für uns die Makronährstoffe und deren Verteilung.

8.1 Eiweiß
Für Kraftsportler ist Eiweiß unabdingbar. Eiweiß braucht der Körper, um Muskel aufzubauen. Sinnvoll sind 1,2-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Eiweiß ist in folgenden Lebensmittel in großer Menge vorhanden:

• Fleisch (Pute, Schwein, Rind, etc.)
• Fisch
• Eier
• Nüsse
• Milchprodukte (Magerquark, Käse, usw.)
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Tofu

Ihr seht also: Man muss nicht immer zu Proteinshakes greifen. Ihr könnt euren Eiweißbedarf auch sehr gut durch eine normale Ernährung decken.

8.2 Kohlehydrate und Fette
Kohlenhydrate und Fette sind die beiden Hauptenergielieferanten- und speicher des Körpers. Um Arbeit zu verrichten, braucht der Körper Energie. Diese Energie holt er sich in Form von Kohlehydraten aus seinen Glykogenspeicher. Kohlehydrate sind besonders nach dem Krafttraining wichtig, um die vom Training leeren Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen, was eine gute Regeneration einleitet.

Bei den Kohlehydraten unterscheidet man zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlehydrate.

Kurzkettige Kohlehydrate bringen schnell Energie, schmecken süß und sind in Wasser löslich. Beispiele dafür sind Traubenzucker oder Fruchtzucker. Sie sind in Süßigkeiten, Limonade und Obst zu finden. Kurzkettige Kohlehydrate sollte um das Training herum zuführen, um den Körper schnell mit Energie zu versorgen. Ansonsten sollte man auf kurzkettige Kohlehydrate eher verzichten.

Langkettige Kohlehydrate werden langsam im Magen aufgespalten, versorgen den Körper dafür umso länger mit Energie. Langkettige Kohlehydrate sollte man wenige Stunden nach dem Training in größeren Mengen zu sich nehmen, damit der Körper während der Regenerationsphase mit genügend Energie versorgt wird.
Folgende Lebensmittel enthalten viele langkettige Kohlehydrate:

• diverse Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Nudeln
• Reis
• Gemüse

Bei den Fetten sollte man grundsätzlich darauf achten, sowohl gesättigte, als auch ungesättigte Fette (mehrfach und einfach; meistens in Form von Öl, aber auch z.B. in Nüssen oder einer Avocado) zu sich zu nehmen. Der Fokus sollte aber auf letzterem liegen. Abstand halten sollte man von den sogenannten Transfetten, welche vor allem in industriell produzierter Nahrung verwendet wird. Transfette entstehen auch, wenn man Pflanzenöl mit einem hohen anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu stark erhitzt.

8.3 Energiebilanz
Was am Ende des Tages darüber entscheidet, ob man zu- oder abnimmt, ist die Energiebilanz. Diese Tatsache ist von höchster Wichtigkeit. Sie widerlegt nämlich gängige Ernährungsmythen wie "Kohlehydrate machen dick" und "wer viel fettiges Essen zu sich nimmt wird automatisch fett". Das ist beides schlichtweg falsch. Nur wenn man mehr Kalorien ist, als man braucht, wird von Kohlehydrate und Fetten dick.

Die Kalorienbilanz wird in kcal angegeben. Der Kalorienbedarf lässt sich für jeden Menschen anhand einer einfachen Formel ausrechnen:

GU = 24 * Körpergewicht in kg (Frauen multiplizieren diesen Wert noch einmal mit 0,9)

GU steht für Grundumsatz und gibt den Kalorienbedarf an normalen Tagen an. Also an Tagen, an denen man nicht trainiert.

Von diesem Wert ausgehend bestimmt man seinen Arbeitsumsatz:

AU =
10% bei sitzender Tätigkeit
20% bei stehender Tätigkeit
30% bei gehender Tätigkeit
50-100% bei körperlich stark fordernder Arbeit

Je nach Körperbautyp kommen zu der Summe der vorstehenden Verbrauche noch 5-15% Verdauungsverlust hinzu.

[beispiel: Ein Athlet wiegt 80kg. Er hat einen Grundumsatz von GU = 24*80 = 1.920 kcal. Er arbeitet als Angestellter mit überwiegend sitzender Tätigkeit also kommen 10% Arbeitsumsatz hinzu: AU = 10% von 1.920 kcal = 192 kcal. In Summe ergibt das 2.112 kcal. Er hat einen schnellen Stoffwechsel, also kommen 15% Verdauungsverlust obendrauf: 15% von 2.112 kcal = 317 kcal. Unser Athlet hat also einen rechnerischen Energiebedarf von rund 2.430 kcal.]

Achtung: Das ist nur eine theoretische Angabe, die nicht immer stimmen muss. Am besten rechnet man sich seinen Kalorienbedarf mit dieser Formel aus, isst dann eine Woche lang immer genau so viele Kalorien wie angegeben und überwacht dabei sein Gewicht (immer zur gleichen Zeit - z.B. morgens nach dem Aufstehen). Nimmt man leicht ab, ist der ausgerechnete Energiebedarf zu niedrig. Nimmt man zu, ist er zu viel. Man passt ihn dann so lange in 100kcal Schritten an, bis man weder ab- noch zunimmt. . Dann hat man seinen tatsächlichen Energiebedarf gefunden.

Zurück zu unserem Athlet mit den 2.430 kcal Energiebdarf. Wer nun Muskeln aufbauen will, sollte jedoch mehr Kalorien zuführen, als er benötigt. Unser Beispielathlet wäre gut damit beraten, rund 2700-2800 am Tag zu sich zu nehmen, um möglichst effektiv Muskelmasse aufzubauen (10-15% Überschuss). An Trainingstagen kann er sogar noch mehr Kalorien zu sich nehmen, da beim Training auch wieder welche verbrannt werden und der Energiebedarf somit noch höher ist. Will unser Athlet Fett abbauen, muss er weniger essen, also ein Kaloriendefizit erreichen. Er müsste also ein Defizit von 15-20% erreichen. Das wären ca. 2000kcal.

8.4 Makronährstoffverteilung

Wir wissen zwar nun, wieviele Kalorien wir täglich brauchen, haben aber noch keine Ahnung, wie wir diese Kalorien aufteilen. Die Verteilung der Makronährstoffe stellt die Basis jeder Ernährung dar und ist von immenser Bedeutung, wenn man Muskeln auf- oder Fett abbauen will. Vielen ist einfach nicht klar, wie wichtig die richtige Ernährung ist. Man kann es nicht oft genug sagen: Die Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie das Training an sich. Diesen Satz sollte man sich unbedingt einprägen.Die Makronährstoffverteilung ist nichts anderes, als die Aufteilung der täglich zugeführten Kalorien in die 3 Makronährstoffe Eiweiß, Kohlehyhydrate und Fette.

Wie verteile ich nun die Nährstoffe?
Begonnen wird mit dem Eiweiß. Um Muskeln aufzubrauchen, benötigt der Körper ca. 1,5g Eiweiss pro kg Körpergewicht. Das ist entgegen landläufiger Meinungen, man brauche bis zu 2g Eiweiß, genügend. Der Grund warum dennoch viele Kraftsportler und Bodybuilder mehr Eiweiß zu sich nehmen, ist ganz einfach erklärt: Sie müssen die Kalorien von irgendwo hernehmen, können aber nicht noch mehr Kohlehydrate und Fette essen. Wir bleiben bei unserem Beispielathleten und nehmen der Einfachheit halber an, dieser hat einen Energiebedarf von 3.000kcal an einem Trainingstag. Wir kalkulieren anfangs mit 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht, also 120g Eiweiß bei einem Gewicht von 80kg.

120g Eiweiß = 480kcal.

Nun müssen wir eine Grundsatzentscheidung treffen. Wollen wir Low Fat und High Carb aufbauen, oder doch lieber High Fat und Low Carb? Beides hat seine Vor- und Nachteile. In meinen Augen überwiegen aber die Vorteile bei Low Fat und High Carb, vor allem wenn wir möglichst fettfreie Muskelmasse aufbauen wollen und sehr intensive Trainingseinheiten absolvieren.

Wir nehmen für unseren Athleten also dieses Ernährungsmodell und kümmern uns zuerst um die Fette. Low Fat bedeutet, zwischen 15-20% des täglichen Energiebedarfs mit Fetten zu decken. Kalkulieren wir mit 15%, wären das 450kcal (3000 * 0,15)

450kcal = 50g Fett

Jetzt fehlen nur noch die Kohlenhydrate. Um die zu bestimmen, rechnen wir einfach 3000kcal - 480kcal - 450kcal und erhalten 2070kcal, die wir noch mit Kohlehydrate erreichen müssen. Das wären umgerechnet ca. 517g Kohlehydrate, was jedoch sehr viel ist. Nicht viel, im Sinne von "ungesund", sondern viel im Sinne von "wie soll ich an einem Tag so viele Kohlehydrate essen". Wir reduzieren also die Kohlehydrate etwas um insgesamt auf 450g Kohlehydrate oder auch 1800kcal zu kommen (das entspricht 60% des täglichen Energiebedarfs). Die eingesparten Kohlehydrate "investieren" wir in Eiweiß. Dazu ziehen wir von unserem Kalorienbedarf (3000kcal) einfach die Kalorien der Kohlehydrate und Fette ab:

3000 - 1800kcal - 450kcal = 750kcal = 187g Eiweiß

Das ganze ergibt dann folgende Makronährstoffverteilung:

450g Kohlehydrate (60%)

187g Eiweiß (25%)

50g Fett (15%)

Diese gilt es nun für ein paar Wochen einzuhalten und die Trainingsergebnisse zu erfolgen. Man kann natürlich noch daran herumschrauben, z.B. die Fette um 5-10 g erhöhen und dafür Eiweiß oder die Kohlehydrate dementsprechend senken.

ACHTUNG: Das ist nur ein Beispiel, wie man seine Makros aufteilen kann. Die Makroaufteilung von oben ist gut geeignet, um schnell Masse aufzubauen, muss aber nicht automatisch für jeden funktionieren. Der große Vorteil bei dieser Variante ist die erhöhte Leistungsfähigkeit aufgrund der vielen Kohlehydrate. Dennoch legt man relativ wenig Fett an, wenn man intensiv trainiert und somit auch seine Glykogenspeicher auch regelmäßig leert.

Erhöht man z.B. das Fett drastisch (z.B. auf 100g) und senkt dafür die Kohlehydrate, würde man automatisch mehr Körperfett aufbauen, da große Teile des aufgenommenen Nahrungsfett aufgrund des Kalorienüberschusses nicht benötigt wird und sofort in Fettspeicher eingelagert werden. Mit der Low Fat Variante (15-20%) nimmt man nur so viel Fett zu sich, wie der Körper für diverse Aufgaben (u.a. Hormonbildung) benötigt. Wichtig ist auch, an Tagen an denen man nicht trainiert, die Ernährung anzupassen. Am besten rechnet man sich zwei Makronährstoffverteilungen aus (einmal an Trainingstagen und einmal an Nichttrainingstagen, wo mit 10% weniger Energiebedarf gerechnet werden kann).

Weiters sollte man den Energiebedarf stetig anpassen. Je länger man mit einem Kalorienüberschuss trainiert, desto mehr steigert man seinen eigenen Stoffwechsel und umgekehrt. Irgendwann werden für unseren Athleten 3.000 kcal nicht mehr ausreichen, um Muskelmasse aufzubauen. Das heißt man muss kontinuierlich die Kalorienaufnahme steigern (bzw. senken wenn man abnehmen will). Um zu wissen, wann man die Kalorienzunahme steigern, bzw. senken muss, ist es unbedingt erforderlich, sich regelmäßig zu wiegen. Sobald man merkt, dass man keine Fortschritte mehr macht, muss der Energiebedarf angepasst werden. Die Makroaufteilung kann gleich gelassen werden (unser Athlet steigert also z.B. auf 3100kcal und behält die Makroaufteilung von 60%-25%-15%).

8.5 Die Makros einhalten
Jetzt geht es nur noch darum, täglich seine Makronährstoffe in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen. Um das zu bewerkstelligen, ist es unbedingt notwendig, sein Essen zu tracken. Das geht am einfachsten mit einer Tracking App für das Smartphone. Ich verwende Lifesum, es gibt aber auch andere Alternativen (myfitnesspal soll auch gut sein). Mit Lifesum kann man auch gleich seine Makros einstellen, sodass man immer auf einem Blick sieht, welche Makros man noch zu sich nehmen muss.

Das Timing der Mahlzeiten wird meiner Meinung nach überbewertet. Es gibt nur wenige "Regeln" die man einhalten sollte:

• Kurzkettige Kohlehydrate (also Zuckerhaltiges, z.B. Obst) sollte man in den 10-30 Minuten nach dem Training zu sich nehmen. Auch vor dem Training können kurzkettige Kohlehydrate nützlich sein, da sie dem Körper schnell Energie liefern. Hauptquelle für kurzkettige Kohlehydrate sollte Obst sein.
• 1-3 Stunden nach dem Training sollte man unbedingt eine Mahlzeit mit sehr vielen langkettigen Kohlehydrate und einer Portion Eiweiß zu sich nehmen. Es empfiehlen sich Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch.
• Trainiert man vormittags, sollte man vor dem Schlafengehen am Vortag noch mal eine Portion langkettige, sowie zum Frühstück vor dem Training kurzkettige Kohlehydrate essen.

8.6 Mikronährstoffe

Die Mikronährstoffe wurden bislang vernachlässigt. Das hat den Grund, dass ich mich selbst noch zu wenig damit auseinandergesetzt habe und es einfach sehr sehr viele einzelne Mikronährstoffe gibt. Wer jedoch genügend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte isst, sollte sich keine Sorgen um einen Mikronährstoffmangel machen. Auch wenn einige bekannte Persönlichkeiten aus der Fitnessbranche einem glauben machen lassen, man benötige unbedingt dieses oder jenes Supplement, um seinen MIkronährstoffbedarf zu decken. Womit wir schon beim nächsten Punkt wären:

8.7 Supplements

Auch die Supplements werden in meinen Augen überbewertet und sind zu 90% Geldmacherei der Supplementindustrie. Wer über die normale Ernährung genügend Eiweiß zu sich nimmt, braucht nicht unbedingt auch noch Eiweißshakes (auch wenn Whey Shakes gerade nach dem Training sehr nützlich sein können).

Die wenigen Supplements die in meinen Augen wirklich einen positiven Zusatznutzen bringen, sind:

• Eiweißshakes, für alle die sonst ihren Eiweißbedarf nicht decken können, weil sie z.B. einfach nicht so viel Fleisch essen wollen.
• Kreatin - zur Kraftsteigerung und Plateauüberwindung
• BCAA - für eine schnellere Regeneration. Für alle die sehr intensiv trainieren oder nebenbei noch eine andere Sportart betreiben. Außerdem eignen sich BCAA's auch gut, wenn man früh morgens auf nüchternen Magen trainiert.

Einem Anfänger würde ich jedoch empfehlen, auf sämtliche Supplements zu verzichten! Kreatin ist erst notwendig, wenn man ein Plateau erreicht und einfach nicht mehr weiterkommt. Trotzdem ist es sehr beliebt bei Anfängern, weil es mit schnellen Kraftsteigerungen (die sich aber auch bald wieder normalisieren) und aufgepumpteren Muskeln (aufgrund von Wassereinlagerungen) lockt. Es macht mehr Sinn, sich als Anfänger um die normale Ernährung Gedanken zu machen und das Geld in andere Sachen zu investieren (z.B. in Bücher über Trainingslehre oder Ernährung)

[leseratte]

Ist im großen und ganzen wieder super geschrieben und eine super erweiterung. Ernährung ist doch ein sehr wichtiger punkt. Musste bei vielen sache zustimmen aber einige sind wohl auch ansichtssache bzw. Eigenes empfinden oder lifestyle und da denk ich inzwischen ein bisschen anderst, aber das soll keinesweges dein leitfaden in irgend einer weiße kritisieren. Es sind eben manchmal andere ansichten. Aber das ist in unserem sport eh gang und gebe. Solang man kein broscience betreibt und kompletter blödsinn verbreitet, ist alles ok.

bearbeitet 7. August 2014 von leseratte

[Gast]

Musste bei vielen sache zustimmen aber einige sind wohl auch ansichtssache bzw. Eigenes empfinden oder lifestyle und da denk ich inzwischen ein bisschen anderst, aber das soll keinesweges dein leitfaden in irgend einer weiße kritisieren. Es sind eben manchmal andere ansichten.

Welche Sachen wären das? Rein der Interesse wegen. Ist natürlich klar, das vieles Ansichtssache ist, vor allem was Supplements und Ernährung angeht. Ich hab versucht halbwegs objektiv zu bleiben, wollte aber auch meine subjektiven Erfahrungen einbringen.

[Campione]

Ist eine gute Kurzfassung.

Ich würde die Verweildauer der aufgenommen Nahrung im Magen allerdings nicht unterschätzen. Es soll ja immer ein Anliegen bleiben vollständig leistungsfähig zu sein.

[leseratte]

Welche Sachen wären das? Rein der Interesse wegen. Ist natürlich klar, das vieles Ansichtssache ist, vor allem was Supplements und Ernährung angeht. Ich hab versucht halbwegs objektiv zu bleiben, wollte aber auch meine subjektiven Erfahrungen einbringen.

Ob man zu oder abnimmt entscheidet schlussendlich die kalorienbilanz, das ist soweit richtig. Bei der makronährstoffverteilung würde ich aber zwischen muskelaufbau und fettabbau unterscheiden. Beim muskelaufbau sind die 1,5g eiweiss ausreichend, bei einer diät sollte man aber auf 2g erhöhen. Bezüglich kohlenhydrate und fett verteilung, macht es scheinbar keinen unterschied ob im aufbau der überschuss durch fette oder kohlenhydrate erziehlt wird, am ende entscheidet wieder nur die kalorienbilanz. Wobei ich da aus rein persönlichem empfinden auf deiner seite bin und einen kohlenhydrat überschuss empfehle, jedoch nicht zwangsweise low fat.

Desweiteren hast du vergessen zu erwähnen (oder ich habs überlesen), wenn ma sich für low fat entscheidet sollte man keinesfalls unter 0,4g-0,5g/kg körpergewicht gehen.

"An Trainingstagen kann er sogar noch mehr Kalorien zu sich nehmen, da beim Training auch wieder welche verbrannt werden und der Energiebedarf somit noch höher ist"

Das ist das einzige was ich so nicht unterschreiben würde. Du rechnest also jeden tag ab. Dein körper sagt aber nicht, heute hab ich 300kcal mehr zu mir genommen, heute nehme ich zu. Viel wichtiger ist hier 3 tages bilanz (wochenbilanz). Ich würde das krafttraining als energieverbrauch zwar miteinberechnen, aber die kalorien deswegen nicht nur am trainingstag dazuzählen, sondern über die woche verteilt. (Gibt übrigens online rechner die das machen, mics bodyshop sehr zu empfehen) 1. ist es dadurch für euch einfach jeden tag ein moderater überschuss von 300-500kcal zu erreichen und nicht mal 300 - mal 600 und 2. ein kcal-cycling macht nur sinn wenn am trainingstag viel kohlenhydrate und wenig fett und am trainingsfreien tagen weniger kohlenhydrate und bisschen mehr fett. Ansonsten erziehlst du durch deine herangehensweiße so gut wie keine vorteile, ausser den aufwand unnötig zu vergrößern.

Es verkompliziert die Sache unnötig und bringt keinen Vorteil.

[Gast]

Ob man zu oder abnimmt entscheidet schlussendlich die kalorienbilanz, das ist soweit richtig. Bei der makronährstoffverteilung würde ich aber zwischen muskelaufbau und fettabbau unterscheiden. Beim muskelaufbau sind die 1,5g eiweiss ausreichend, bei einer diät sollte man aber auf 2g erhöhen.

Stimmt, hab ich vergessen darauf näher einzugehen. Werde ich bei Gelegenheit anfügen.

Bezüglich kohlenhydrate und fett verteilung, macht es scheinbar keinen unterschied ob im aufbau der überschuss durch fette oder kohlenhydrate erziehlt wird, am ende entscheidet wieder nur die kalorienbilanz. Wobei ich da aus rein persönlichem empfinden auf deiner seite bin und einen kohlenhydrat überschuss empfehle, jedoch nicht zwangsweise low fat.

Ich persönlich hab mit Low Fat (meist 20% des Energiebedarfs), deutlich fettfreier aufgebaut, als in der Zeit zuvor, in der ich nur auf Eiweiß und Kohlehydrate geachtet habe.

Desweiteren hast du vergessen zu erwähnen (oder ich habs überlesen), wenn ma sich für low fat entscheidet sollte man keinesfalls unter 0,4g-0,5g/kg körpergewicht gehen.

Stimmt, auch das wird noch in den Leitfaden aufgenommen.

"An Trainingstagen kann er sogar noch mehr Kalorien zu sich nehmen, da beim Training auch wieder welche verbrannt werden und der Energiebedarf somit noch höher ist"

Das ist das einzige was ich so nicht unterschreiben würde. Du rechnest also jeden tag ab. Dein körper sagt aber nicht, heute hab ich 300kcal mehr zu mir genommen, heute nehme ich zu. Viel wichtiger ist hier 3 tages bilanz (wochenbilanz). Ich würde das krafttraining als energieverbrauch zwar miteinberechnen, aber die kalorien deswegen nicht nur am trainingstag dazuzählen, sondern über die woche verteilt. (Gibt übrigens online rechner die das machen, mics bodyshop sehr zu empfehen) 1. ist es dadurch für euch einfach jeden tag ein moderater überschuss von 300-500kcal zu erreichen und nicht mal 300 - mal 600 und 2. ein kcal-cycling macht nur sinn wenn am trainingstag viel kohlenhydrate und wenig fett und am trainingsfreien tagen weniger kohlenhydrate und bisschen mehr fett. Ansonsten erziehlst du durch deine herangehensweiße so gut wie keine vorteile, ausser den aufwand unnötig zu vergrößern.

Es verkompliziert die Sache unnötig und bringt keinen Vorteil.

Genauer gesagt hab ich es bisher immer so gemacht, dass ich in 24h Zyklen gerechnet habe. Also in den 24h nach dem Training habe ich mehr Kalorien zu mir genommen, als sonst. Das war für mich jetzt nie der große Aufwand, da alleine die Postworkout Mahlzeiten um einiges größer sind, als normale Mahlzeiten. Aber ja, vielleicht sollte ich diesen Teil rausnehmen.