Krafttraining

[scr1-8-9-9]

So, nach fast 2 Jahren klassischem Volumentraining (immer wieder diverse Variatonen und unterschiedliche Trainingspläne ausprobiert) bin ich jetzt irgendwie an einem Punkt angekommen, wo kaum noch was weitergeht, ich glaube das nennt man dann Plateauphase.

Vorschläge? Anregungen?

Hatte daran gedacht mal für eine Weile auf Drop-Sets umzusteigen bzw. High Intensity Training? Wie schauen eure Erfahrungen aus?

Wiege jetzt 80kg auf 1.83m und bin momentan recht gut definiert, aber ich hoffe dass noch ein bisserl was geht.

gibt viele:

- Supplemente verwenden

- Ernährung anpassen/verändern

- auf einen Ganzkörper mal ausweichen für paar Monate

- generell neuen TP und neue Übungen,

wie lautet dein Trainingsplan + Ernährungsplan + Übungen? FÜr ASBler biete ich meine Dienste noch umsonst an.

[Wolfinho]

gibt viele:

- Supplemente verwenden

- Ernährung anpassen/verändern

- auf einen Ganzkörper mal ausweichen für paar Monate

- generell neuen TP und neue Übungen,

wie lautet dein Trainingsplan + Ernährungsplan + Übungen? FÜr ASBler biete ich meine Dienste noch umsonst an.

Sehr cool, danke.

Also momentan mach ich einen 4er Split:

1.Tag Brust/Trizeps:

4x8 Bankdrücken (entweder KH oder LH, je nachdem was grade frei ist)

4x8 Schrängbankdrücken (auch KH oder LH)

4x8 Butterflymaschine oder Fliegende mit Kurzhanteln

4x10 Trizepsdrücken mit der Kurzhantel

4x10 Trizeps am Kabelzug

2.Tage Beine

4x8 Kniebeugen

4x10 Beinpresse

4x10 Wadenheben

4x10 Beincurls an der Maschine

(Muss dazusagen dass ich Beintraining eher ein bissl stiefmütterlich behandel, weil ich doch schon von Natur aus mit recht muskulösen Keulen ausgestattet bin )

3.Tag FREI

4.Tag Rücken/Bizeps

4x10 Klimmzüge

4x8 Schweres Kreuzheben

4x8 Vorgebeugtes Rudern

4x10 Hammercurls

4x10 Scottcurls

5.Tag Schultern/Nacken

4x8 Frontdrücken mit Kurzhanteln oder manchmal an der Multipresse

4x10 Seitheben

4x10 Seitheben sitzend und vorgebeugt

4x10 Aufrechtes Rudern

4x10 Shrugs

Bei den Wiederholungen schau ich halt immer dass sie sich immer so im Bereich 8 und 10 befinden,

Nach dem Training trink ich immer einen Whey Protein Shake, bei der sonstigen Ernährung schau ich halt dass ich mich proteinreich ernähre und bei Kohlenhydrate mehrheitlich langkettige zu mir nehme.

bearbeitet 12. Juni 2014 von Wolfinho

[Gast]

Ersetz je eine Trizeps- und eine Bizepsübung mit Frontdrücken am 1. Tag und Shrugs am 4. Tag und du kannst statt dem 5. Tag wieder von vorne beginnen. Einen eigenen Schulter\Nacken Tag halte ich für unnötig

[scr1-8-9-9]

Denke, dass ein 4er Splitt eher unpassend für dich ist, empfehle dir da lieber einen 2er bzw. 3er Split... Schulter/Nacken Tag ist nicht wirklich notwendig...

3er Split könnte so aussehen:

PUSH/PULL/Beine

Brust-Rücken/Schulter-Arme/Beine

Brust-Arme/Beine/Rücken-Schulter

2er Split:

Torso/Extremitäten (Brust-Rücken-Schulter/Beine-Arme)

PUSH/PULL

Oberkörper/Unterkörper

@Wh und Sätze, die sollte man nicht iwie machen schon mit Sinn und diese auch tracken.

Man sollte immer mehr für die Rückseite als für die Front machen. Da sonst langsam aber sicher nach vorne hängende Schultern kommen und die nur wieder schwer weggehen.

@Nackentraining, wird sowieso überbewertet, wenn du anständig kreuzhebst und Langhantel ruderst kannst dir ein Nackentraining sparen, genauso wie ein Unterarmtraining kann man auch kübeln...

[Wolfinho]

Denke, dass ein 4er Splitt eher unpassend für dich ist, empfehle dir da lieber einen 2er bzw. 3er Split... Schulter/Nacken Tag ist nicht wirklich notwendig...

3er Split könnte so aussehen:

PUSH/PULL/Beine

Brust-Rücken/Schulter-Arme/Beine

Brust-Arme/Beine/Rücken-Schulter

2er Split:

Torso/Extremitäten (Brust-Rücken-Schulter/Beine-Arme)

PUSH/PULL

Oberkörper/Unterkörper

@Wh und Sätze, die sollte man nicht iwie machen schon mit Sinn und diese auch tracken.

Man sollte immer mehr für die Rückseite als für die Front machen. Da sonst langsam aber sicher nach vorne hängende Schultern kommen und die nur wieder schwer weggehen.

@Nackentraining, wird sowieso überbewertet, wenn du anständig kreuzhebst und Langhantel ruderst kannst dir ein Nackentraining sparen, genauso wie ein Unterarmtraining kann man auch kübeln...

Danke für die Tipps!

Das heißt ich sollte z.B. bei den Schultern, den Fokus eher aufs vorgebeugte Seitheben lenken?

bearbeitet 12. Juni 2014 von Wolfinho

[scr1-8-9-9]

nein wenn du nach einem von mir aufgeschriebenen Bsp Plan trainierst reicht eine Übung für die hintere Schulter.

ich persönlich bin ein seitlicher Schulter Fetischist xD darauf lege ich meinen Fokus.

[Wolfinho]

nein wenn du nach einem von mir aufgeschriebenen Bsp Plan trainierst reicht eine Übung für die hintere Schulter.

ich persönlich bin ein seitlicher Schulter Fetischist xD darauf lege ich meinen Fokus.

Danke

[p1]

welche whey sorten sind geschmacklich am besten? ich bin ja mit banane zufrieden, aber aus irgendeinem grund liefert amazon ausgerechnet banane momentan nicht nach österreich und ich hab kein geschäft in der nähe, welches whey verkauft.

vanille schmeckt mir gar nicht, bei den anderen bin ich auch skeptisch - ist schoko oder cookies halbwegs trinkbar? stell ich mir als pulver auch nicht so prickelnd vor

bearbeitet 16. Juni 2014 von p1

[rlh33]

schoko ist gut, hab das am liebsten. cookies hast wenn du pech hast kleine stückerl drin, hab so eines auch und nehms nie deswegen.

[TheManuel]

Ich find den ziemlich gut, löst sich auch sehr gut auf!

Gibts auf Amazon um 20€

[Fiasko]

Gehe seit kurzen wieder Trainieren ins Studio.

Hab jetzt aber das Problem, dass ich öfters mal 2-3 Wochen im Ausland bin.

Irgendwelche Tipps wie ich mich dort am besten fit halten könnte, bzw auch weiter Muskeln aufbauen kann, ohne ins Studio zu gehen?

E: was haltet ihr von z.B. Fit ohne Geräte von Mark Lauren?

bearbeitet 20. Juni 2014 von Fiasko

[samot]

Gehe seit kurzen wieder Trainieren ins Studio.

Hab jetzt aber das Problem, dass ich öfters mal 2-3 Wochen im Ausland bin.

Irgendwelche Tipps wie ich mich dort am besten fit halten könnte, bzw auch weiter Muskeln aufbauen kann, ohne ins Studio zu gehen?

E: was haltet ihr von z.B. Fit ohne Geräte von Mark Lauren?

Hotel mit Fitnessraum

[Fiasko]

Hotel mit Fitnessraum

Gibt es leider nicht immer.

Aber ich kanns ja in der Firma mal ansprechen

Mir gehts ja auch um die Gewichtszunahme, mit meinen 1,86 sind ~78 kilo ja auch nicht gerade viel.

Bauch brauch ich aber auch keinen, also sozusagen eine gesunde Gewichtszunahme

[p1]

weil ich mir grade patrick reisers supplementvideo angesehen habe: nimmt jemand von euch kreatinmonohydrat? Was ich gesehen und gelesen habe solls wirklich was bringen, und unbedenklich sein.

[#25]

unbedenklich is es sowieso, aber ich habs zb für 3 monate genommen und keine wirklichen veränderungen bemerkt bzw nur marginale. und dafür is es mir dann doch zu teuer.

andere schwören darauf, einfach ausprobieren.