Krafttraining

[Patrax Jesus]

dein spatzi wird immer länger!

na spaß, ich respektiere dich dafür.

verfolgst du ein gewisses ziel?

[chili]

verfolgst du ein gewisses ziel?

Lauftraining für den Vienna City Marathon, Freeletics einfach um fitter zu werden.

[TheManuel]

Ich 4 mal in der Woche Konditionstraining, jeden Tag 20 min Gleichgewichtsübungen von Physioarzt und ich dachte mir ich mach gleich hinterher wenn ich schon dabei bin Bauchmuskeltraining um den Fettpolster wegzutrainieren, is das sinvoll?

[Relii]

der fettpolster wird eher vom konditionstraining weggehen als von den bauchmuskelübungen. aber ja, wird nix schaden!

Lauftraining für den Vienna City Marathon, Freeletics einfach um fitter zu werden.

bestimmtes ziel?

[chili]

der fettpolster wird eher vom konditionstraining weggehen als von den bauchmuskelübungen. aber ja, wird nix schaden!

bestimmtes ziel?

ja, einmal einen Marathon in einer coolen Stadt absolvieren

[TheManuel]

 

ja, einmal einen Marathon in einer coolen Stadt absolvieren

Wie wärs mitn Wingsforlife Lauf

der fettpolster wird eher vom konditionstraining weggehen als von den bauchmuskelübungen. aber ja, wird nix schaden!

Danke

[Patrax Jesus]

das stimmt was relii sagt....es gibt sicher einige leute mit starken bauchmuskeln, allerdings sieht man diese nicht unter dem fettpolster. auch wenn er noch so klein ist....

[TheManuel]

das stimmt was relii sagt....es gibt sicher einige leute mit starken bauchmuskeln, allerdings sieht man diese nicht unter dem fettpolster. auch wenn er noch so klein ist....

Ja dann mach ich eh alles Richtig mit Konditions und Bauchmuskeltraining um die Fettpolster und gleichzeitig den Muskel zu trainieren!

Wollte nur Gewissheit, Danke!

[La-Guarda]

Schönen Guten Abend an die Fitness-Freaks,

ich fange gerade an Kraftsport/Fitness-Studion zu trainieren. Habe von meinem 5 Lj bis zu +/- 25 Lj regelmäßig Fußball gespielt. Also sportlich gesehen fange ich nicht gerade bei 0 an obwohl ich jetzt 29 bin :-)

Was das Training selbst betrifft bin ich in bester Gesellschaft, da mein Trainingspartner erfahren ist.

Mir gehts eher darum, wieviel ich essen "muss/soll". Ich bin 186cm groß und bringe um die 94kg auf die Waage.

Keine "fetten" 94kg, auch nicht durchtrainiert aber eher sportlich-normal.... Grundsätzlich achte ich seit längerem darauf was ich esse. Fleisch aus der Pfanne, Gemüse, Salat....Kein bis kaum paniertes Fleisch...

Gibts einen Richtwert wieviel Fleisch bzw anderes ich pro Tag ( Trainingstag / Nicht Trainingstag ) essen muss?

Eiweiß-Shake 2x am Tag trinke ich bereits und vor bzw nach dem Training kommt noch BCAA in löslicher Form hinzu....

VIELEN DANK IM VORAUS

P.S.: Ich will kein Bodybuilder werden, aber dezent schön geformt

[Gast]

Schönen Guten Abend an die Fitness-Freaks,

ich fange gerade an Kraftsport/Fitness-Studion zu trainieren. Habe von meinem 5 Lj bis zu +/- 25 Lj regelmäßig Fußball gespielt. Also sportlich gesehen fange ich nicht gerade bei 0 an obwohl ich jetzt 29 bin :-)

Was das Training selbst betrifft bin ich in bester Gesellschaft, da mein Trainingspartner erfahren ist.

Mir gehts eher darum, wieviel ich essen "muss/soll". Ich bin 186cm groß und bringe um die 94kg auf die Waage.

Keine "fetten" 94kg, auch nicht durchtrainiert aber eher sportlich-normal.... Grundsätzlich achte ich seit längerem darauf was ich esse. Fleisch aus der Pfanne, Gemüse, Salat....Kein bis kaum paniertes Fleisch...

Gibts einen Richtwert wieviel Fleisch bzw anderes ich pro Tag ( Trainingstag / Nicht Trainingstag ) essen muss?

Eiweiß-Shake 2x am Tag trinke ich bereits und vor bzw nach dem Training kommt noch BCAA in löslicher Form hinzu....

VIELEN DANK IM VORAUS

P.S.: Ich will kein Bodybuilder werden, aber dezent schön geformt

Siehe Eingangspost:

8. Ernährung

Erinnert euch daran, was wichtig ist: Training, Regeneration und Ernährung. Die ersten beiden Punkte sollten inzwischen geklärt sein. Nun kommen wir zu den Grundlagen der Ernährung.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Makro- und Mikronährstoffe. Makronährstoffe sind Proteine (Eiweiß), Kohlehydrate und Fette. Makronährstoffe liefern dem Körper Energie (in Form von Kalorien). Dabei gilt folgende Aufteilung:

1g Kohlehydrat = 4kcal

1g Eiweiß = 4kcal

1g Fett = 9kcal

Auf die Mikronährstoffe gehe ich hier nicht näher ein. Wichtiger sind für uns die Makronährstoffe und deren Verteilung.

8.1 Eiweiß

Für Kraftsportler ist Eiweiß unabdingbar. Eiweiß braucht der Körper, um Muskel aufzubauen. Sinnvoll sind 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ein 70kg schwerer Mensch sollte also schauen, dass er jeden Tag zwischen 100g und 150g Eiweiß zu sich nimmt.

Eiweiß ist in folgenden Lebensmittel in großer Menge vorhanden:

• Fleisch (Pute, Schwein, Rind, etc.)
• Fisch
• Eier
• Nüsse
• Milchprodukte (Magerquark, Käse, usw.)
• Haferkleie
• Hülsenfrüchte
• Tofu

Ihr seht also: Man muss nicht immer zu Proteinshakes greifen. Ihr könnt euren Eiweißbedarf auch sehr gut durch eine normale Ernährung decken.

8.2 Kohlehydrate und Fette

Kohlenhydrate und Fette sind die beiden Hauptenergielieferanten des Körpers. Um Arbeit zu verrichten, braucht der Körper Energie. Diese Energie holt er sich in Form von Kohlehydraten aus seinen Glykolysespeicher. Kohlehydrate sind besonders nach dem Krafttraining wichtig, um die vom Training leeren Glykolysespeicher in den Muskeln aufzufüllen, was eine gute Regeneration einleitet.

Bei den Kohlehydraten unterscheidet man zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlehydrate.

Kurzkettige Kohlehydrate bringen schnell Energie, schmecken süß und sind in Wasser löslich. Beispiele dafür sind Traubenzucker oder Fruchtzucker. Sie sind in Süßigkeiten, Limonade und Obst zu finden. Kurzkettige Kohlehydrate sollte man direkt nach dem Training zuführen, um den Körper schnell mit Energie zu versorgen. Ansonsten sollte man auf kurzkettige Kohlehydrate eher verzichten (Ausnahme Obst).

Langkettige Kohlehydrate werden langsam im Magen aufgespalten, versorgen den Körper dafür umso länger mit Energie. Langkettige Kohlehydrate sollte man wenige Stunden nach dem Training in größeren Mengen zu sich nehmen, damit der Körper während der Regenerationsphase mit genügend Energie versorgt wird.

Folgende Lebensmittel enthalten viele langkettige Kohlehydrate:

• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Nudeln
• Reis (am besten braunen Naturreis essen)
• Gemüse

8.3 Energiebilanz

Was am Ende des Tages darüber entscheidet, ob man zu- oder abnimmt, ist die Energiebilanz. Sie wird in kcal angegeben. Der Kalorienbedarf lässt sich für jeden Menschen anhand einer einfachen Formel ausrechnen:

GU = 24 * Körpergewicht in kg (Frauen multiplizieren diesen Wert noch einmal mit 0,9)

GU steht für Grundumsatz und gibt den Kalorienbedarf an normalen Tagen an. Also an Tagen, an denen man nicht trainiert.

Von diesem Wert ausgehend bestimmt man seinen Arbeitsumsatz:

AU =

• 10% bei sitzender Tätigkeit

• 20% bei stehender Tätigkeit

• 30% bei gehender Tätigkeit

• 50-100% bei körperlich stark fordernder Arbeit

Je nach Körperbautyp kommen zu der Summe der vorstehenden Verbrauche noch 5-15% Verdauungsverlust hinzu.

[Beispiel: Ein Athlet wiegt 80kg. Er hat einen Grundumsatz von GU = 24*80 = 1.920 kcal. Er arbeitet als Angestellter mit überwiegend sitzender Tätigkeit – also kommen 10% Arbeitsumsatz hinzu: AU = 10% von 1.920 kcal = 192 kcal. In Summe ergibt das 2.112 kcal. Er hat einen schnellen Stoffwechsel, also kommen 15% Verdauungsverlust obendrauf: 15% von 2.112 kcal = 317 kcal. Unser Athlet hat also einen rechnerischen Energiebedarf von rund 2.430 kcal.]

Diese Energiemenge sollte er täglich zuführen. Dabei sollte er auf je 1,5 - 2g Protein und 1g Fett pro kg Körpergewicht achten. Der Rest kann aus KH bestehen (bevorzugt langkettige).

Wer nun Muskeln aufbauen will, sollte jedoch mehr Kalorien zuführen, als er benötigt. Unser Beispielathlet wäre gut damit beraten, rund 2800 am Tag zu sich zu nehmen, um möglichst effektiv Muskelmasse aufzubauen. An Trainingstagen kann er sogar noch mehr Kalorien zu sich nehmen, da beim Training auch wieder welche verbrannt werden und der Energiebedarf somit noch höher ist.

Wer abnehmen und Muskeln aufbauen will, hat es besonders schwierig. Aber auch das ist möglich. Dazu braucht man in den 24 Stunden nach dem Training einen Kalorienüberschuss und in der restlichen Zeit ein Kaloriendefizit von ca. 10-15%. Die Eiweißzufuhr muss dabei jedoch ständig bei den 1,5- 2g pro kg Körpergewicht bleiben. Aufgrunddessen wird diese Variante auch Carb-Cycling genannt (Carb = Abkürzung für Carbohydrates - engl. Kohlehydrate). In unserem Beispiel aus Kapitel 2 wäre Typ B prädestiniert für diese Art und Weise der Ernährung.

[captainahab]

P.S.: Ich will kein Bodybuilder werden, aber dezent schön geformt

Keine Sorge, du wirst nie wie ein Bodybuilder aussehen, selbst wenn du wolltest.

[laugenstangerl]

Siehe Eingangspost:

ich glaube, du meinst den glykogenspeicher. von einem glykolysespeicher hätte ich noch nichts gehört

[Gast]

ich glaube, du meinst den glykogenspeicher. von einem glykolysespeicher hätte ich noch nichts gehört

Danke. Macht ja auch rein von der Wortbedeutung her keinen Sinn

[BlackOps]

Ich hab mal eine Frage zu meinem Bauch, und zwar:

Hier: sieht man so oben schon ein bisschen die Bauchmuskeln, aber alles unten drunter wird irgendwie gar nix.... nicht mal ein bisschen! Warum is das so? Gibts dafür spezielle Übungen? Mach im Moment Crunches und Beinheben (also das da http://www.bodybuilder.de/grafik/training/bauch/bau_02.jpg )

[rlh33]

körperfettanteil weiter verringern. hab das selbe problem, die ersten 4 von oben sieht man, die unten nicht, das komische V hab ich wiederum.