Fitnesstraining

[rostiger nagel]

Ein guter Plan ist auch der "WKM-Plan" aus dem deutschen Bodybuilding Forum. Gesplittet wird in Ober- und Unterkörper. Ist vorteilhaft für Leute die ihr Training schnell erledigen müssen. Ich selbst habe es nie ausprobiert. Nicht weil ich nicht daran glaube, sondern weil es mir persönlich (rein vom Gefühl her) zu wenig wäre.

der wkm-plan ist eigentlich ein ganzkörperplan und wird nicht gesplittet

in einer einheit macht man kniebeugen, bankdrücken und rudern, in der anderen einheit kreuzheben, klimmzüge und military. ich trainiere derzeit nach einem ähnlichen schema, nur dass ich rudern mit military getauscht habe, also somit einen 2er-split mache. dabei jede übung fünf sätze mit fünf wiederholungen und ich kann dir sagen, dass es ganz sicher nicht zu wenig ist. wenn dus gscheit machst, bist du nach dem training fix und fertig

[DeusAustria]

der wkm-plan ist eigentlich ein ganzkörperplan und wird nicht gesplittet

in einer einheit macht man kniebeugen, bankdrücken und rudern, in der anderen einheit kreuzheben, klimmzüge und military. ich trainiere derzeit nach einem ähnlichen schema, nur dass ich rudern mit military getauscht habe, also somit einen 2er-split mache. dabei jede übung fünf sätze mit fünf wiederholungen und ich kann dir sagen, dass es ganz sicher nicht zu wenig ist. wenn dus gscheit machst, bist du nach dem training fix und fertig

Ja das meinte ich ja. Es wird in der Form "gesplittet", dass man 2 mal die Woche trainiert, mit unterschiedlichen Übungen.

Ich persönlich stehe mehr auf den 3 Wochen Split, immer 2 Muskelgruppen zusammen.´Habe dabei einfach ein besseres Gefühl

[Pompfinewra]

kennt sich wer bei pulsuhren aus ? welche ist für einen einsteiger sinnvoll ?

ich hab die polar ft40,60 oder 80 ins aug gefasst. kann wer dazu was sagen ?

[rav]

Also ich würd nicht 160 bis 300 Euronen für einen Pulsmesser ausgeben, persönlich verwend ich den primitiven Brustgurt, der bei meinem Ergometer dabei war (ich verwend ihn auch nur beim cardio, misst den Puls und das war's, mehr brauch ich auch nicht). Ich find halt den ganzen Firlefanz unnötig, nur weilst jetzt 300€ raushaust, wirst auch nicht mehr oder schneller Fett abbauen, oder plötzlich 5kg mehr liften. Deinem Körper ists ziemlich egal obs jetzt ein Pulsmesser für 20€ oder für 300€ ist

[Petroleum]

kennt sich wer bei pulsuhren aus ? welche ist für einen einsteiger sinnvoll ?

ich hab die polar ft40,60 oder 80 ins aug gefasst. kann wer dazu was sagen ?

ich finde die im allgemeinen nicht sinnvoll und wenn, dann würde ich eher zu einem billigeren modell greifen.

kann mir die kreativabteilung hier ein paar tips geben? ich bin jetzt 2 monate in linz und habe kein fitnesscenter wie in wien zur verfügung (will mich nicht teuer irgendwo verpflichten). ich bin tägliches krafttraining (sehr oberkörperlastig) und klassisches boxtraining (2-3 mal die woche) gewöhnt. nun wird mir mit täglich 200 liegestützen, sit-ups und kurzhanteltraining (max. 20 kilo insgesamt) doch leicht langweilig.

bearbeitet 20. Juli 2010 von Petroleum

[rav]

Wennst schon in diesen Bereichen bist, bleibt eh nicht viel übrig um ehrlich zu sein. Also entweder mit den vorhandenen Möglichkeiten arbeiten, oder Schnupper-Mitgliedschaft im Fitnesscenter (sollts eh fast überall geben, so wöchentliche/monatliche Mitgliedschaften zum reinschnuppern halt). Du kannst auch Tricks anwenden, Hantelgewichte in einen Rucksack, damit Pushups machen, Arme an den Hüften, ultra wide pushups, zero rest workouts usw.

2 Links dazu (englisch):

- http://www.scoobysworkshop.com/vacationworkout.htm

- http://www.scoobysworkshop.com/hotelworkouts.htm

[rostiger nagel]

Ja das meinte ich ja. Es wird in der Form "gesplittet", dass man 2 mal die Woche trainiert, mit unterschiedlichen Übungen.

Ich persönlich stehe mehr auf den 3 Wochen Split, immer 2 Muskelgruppen zusammen.´Habe dabei einfach ein besseres Gefühl

wieso zwei mal die woche trainieren? du kannst einen ganzkörperplan auch vier mal die woche trainieren oder einen 2er-split fünf mal. hat damit nix zu tun. splitten bedeutet einfach nur, dass man verschiedene muskelgruppen an verschiedenen tagen trainiert. der wkm-plan ist ein ganzkörperplan, da man alle muskelgruppen an einem tag trainiert.

ein 3er-split ist ziemlich kontraproduktiv, wenn du nicht schon seit jahren trainierst, da bei solchen plänen viel zu viel isoliert wird. nehme an, dass du noch nicht so lange dabei bist, sonst wüsstest du, was splitten heißt (nicht bös gemeint ). solltest dir also eher einen guten ganzkörperplan suchen, damit erzielst du definitiv bessere ergebnisse. ist sicher auch einer der häufigsten fehler in der fitness-welt.

[Relii]

warum soll ein dreiersplit kontraproduktiv sein?

[rav]

Weil das eher für Fortgeschrittene geeignet ist, und für Anfänger nicht so optimal. Bei splits trainierst du einzele Muskelgruppen so hart, dass du die betroffene Muskelgruppe für ca. 1 Woche nicht weiter trainieren kannst, da die Regenerationsphase sehr lange ist. Das ist für Anfänger nicht so geeignet, da bei solchen Belastungen auch die Sehnen und Gelenke stark beansprucht werden, was wiederum für einen Anfänger erhöhtes Verletzungsrisiko bedeutet. Wennst verletzt bist, trainierst gar nicht, daher kontraproduktiv.

[Relii]

naja, anfänger... der deus austria geht ja eh schon seit einem halben, dreiviertel jahr trainieren (zumindest schreibt er davon immer ) - da kann man schon auf einen dreiersplit umsteigen denk ich.

[rav]

Stimmt, nach 6 monaten kannst dich zu den Fortgeschrittenen zählen, kommt halt auch immer auf die persönliche Verfassung an

[DeusAustria]

@ Rostiger Nagel

Ich interessiere mich fast mein ganzes Leben schon für Krafttraining und alles was damit zu tun hat, von daher weiß ich sehr wohl was "splitten" bedeutet . Habe mich vll unglücklich ausgedrückt.

@ Rest

hab schon mit 16 begonnen. Musste dann mit 18 aufgrund einer relativ schweren Verletzung aufhören. Dazwischen immer wieder Physiotherapie. Habe vor ein paar Monaten wieder begonnen. Muskeln sind gottseidank sher lernfähig und haben ein gutes Gedächtnis, daher ist der 3er Split genau das Richtige für mich

[asbo_drinker]

ich trainier jetzt seit jahresanfang. hab heut in der früh erstmals richtig knapp an der 68kg-marke gekratzt, bei 174cm. anfang jänner hatte ich noch 62kg. das ganze ohne nahrungsergänzung oder sonstiger chemie. nur pumpen und fressen! richtig geil wenn man fortschritte bemerkt! der körper formt sich und ich fühl mich fitter und gesünder denn je!

so, dass mal so einleitend. jetzt noch ne frage: was meint ihr genau mit dem spliten? und worin liegt der unterschied zwischen 2er und 3er split? wie schaut der trainingsplan dann aus?

bearbeitet 21. Juli 2010 von thierry14

[rav]

Anfänger machen meist ein Ganzkörperprogramm, ca. 3x pro Woche (wär halt ideal). Dabei trainiert man alle Muskelpartien, Brust, Bauch, Arme, Beine, Rücken etc. Der Sinn dahinter ist, dass man sich als Anfänger eine gewisse Grundmuskulatur aufbaut und auch im gesamten Körper die Sehnen und Gelenke an die Belastung gewöhnt. Solche workouts sind logischwerweise nicht so anstrengend wie Fortgeschrittenenprogramme, Anfänger sollen ja langsam an die Belastung gewöhnt werden und an schwerere workouts herangeführt werden.

So ca. nach 6 Monaten (kommt halt immer auf die körperliche Verfassung an), kann man dann Übungen für Fortgeschrittene angehen. Da kommen die splits in Spiel, anders als bei Anfängern sind diese workouts viel intensiver, die Belastung für Muskeln, Sehnen und Gelenke größer. Dadurch erhöht sich die Regenerationsphase, und daher splittet man die Übungen. Wenn man immer noch 3x pro Woche trainiert, heißt das so viel wie z.B.: Brust + Trizeps + Abs an einem Tag, Rücken + Bizeps + Abs/Obliques am 2., Beine + Schultern + Unterarme am 3. Tag. Das bedeutet, während ein Anfänger 3x pro Woche alle Muskelgruppen trainiert, hat man bei splits jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche, allerding mit sehr viel höherer Intensität.

Bei so erhöhter Intensität des Trainings dauert es länger, bis der Körper die Muskeln wieder regeneriert. Daher kommt auch die Feststellung, dass Muskeln nicht während des workouts wachsen, sondern während man ruht. Da kommt wieder gute, proteinhaltige Ernährung ins Spiel, als Beispiel, bei guter Ernährung kriegst zwar immer noch einen Muskelkater, aber der verschwindet rapide, während du bei schlechter Ernährung sicher ein paar Tage mörderisch herhängst.

Möcht das hier nicht zu lange werden lassen, also thats it in a nutshell

bearbeitet 21. Juli 2010 von Nemesis

[asbo_drinker]

mhmm na so trainier ich eh scho seit nem zeiterln...die fachbegriffe sind mir halt nach wie vor nicht so bekannt

weil du gerade von muskelkater schreibst: ich hab schon längere zeit keinen gehabt. trainier ich zu lasch oder ess ich einfach nur das richtige zeug? nach dem training bin ich komplett zum schmeißen und am tag komm ich ca auf 100g proteine. oder haben sich die muskeln an die übungen schon zu sehr gewöhnt und ich sollte da einfach mal variieren?