Fitnesstraining

[odrik]

Hört sich für mich auf den ersten Blick nicht so gut an. Poste doch mal deinen genauen Trainingsplan. Also an welchen Tagen du welche Übungen wie oft machst.

Naja genauso wie ich es gesagt habe ists auch.

Bizeps: 3x12 mit Langhanteln und wenn ich noch Lust hab 3x12 mit Kurzhanteln am Ende

Bauch: Ka wie das heißt: Ich lieg am Boden, Freund steht hinter mir. Ich halt mich an seinen Beinen fest. Meine Beine gestreckt in die Höh, er wirft sie runter. Nach 15 Wiederholungen mach ich 15 Situps. Das ganze 3 mal.

Trizeps: Pushdowns mit so einem Seil: 3x12

Schultern: Duale Schultermaschine 3x12

Brust: Bankdrücken 3x12

Unterer Rücken: Rückenstrecker 3x12

Oberer Rücken/Schultern: Reverse Butterfly 3x12

Oberschenkel: Beinstrecker 3x12

Waden: Wadenheben stehend 3x12

Rücken: Latzug zum Nacken 3x12

Dazu noch 10 min laufen davor und danach.

Bisher keine Beschwerden etc. Hab auch oft gelesen, dass man am Anfang eher Ganzkörpertraining machen muss.

[Relii]

besonders bedenklich, dass er auf einer maschine trainiert und offensichtlich nicht mal weiß auf welche muskelgruppe das geht...

nimm dir eine trainerstunde, lass dir einen trainingsplan zusamenstellen und die geräte bzw. übungen erklären.

[odrik]

besonders bedenklich, dass er auf einer maschine trainiert und offensichtlich nicht mal weiß auf welche muskelgruppe das geht...

nimm dir eine trainerstunde, lass dir einen trainingsplan zusamenstellen und die geräte bzw. übungen erklären.

Wo weiß ich nicht welchen Muskel eine Maschine trainiert?

[Gast]

Naja genauso wie ich es gesagt habe ists auch.

Bizeps: 3x12 mit Langhanteln und wenn ich noch Lust hab 3x12 mit Kurzhanteln am Ende

Bauch: Ka wie das heißt: Ich lieg am Boden, Freund steht hinter mir. Ich halt mich an seinen Beinen fest. Meine Beine gestreckt in die Höh, er wirft sie runter. Nach 15 Wiederholungen mach ich 15 Situps. Das ganze 3 mal.

Trizeps: Pushdowns mit so einem Seil: 3x12

Schultern: Duale Schultermaschine 3x12

Brust: Bankdrücken 3x12

Unterer Rücken: Rückenstrecker 3x12

Oberer Rücken/Schultern: Reverse Butterfly 3x12

Oberschenkel: Beinstrecker 3x12

Waden: Wadenheben stehend 3x12

Rücken: Latzug zum Nacken 3x12

Dazu noch 10 min laufen davor und danach.

Bisher keine Beschwerden etc. Hab auch oft gelesen, dass man am Anfang eher Ganzkörpertraining machen muss.

Sieht für mich nach einem typischen Studioplan aus. Für die ersten 2 Monate in Ordnung, damit sich der Körper, insbesondere Sehnen und Gelenke an die Belastung gewöhnen. Aber nach 2 Monaten sollte man unbedingt die Übungen wechseln (weg von den Maschinen).

Ich würde an deiner Stelle beim Ganzkörperplan bleiben und den 3-4x in der Woche trainieren. Immer mit einem Ruhetag zwischen zwei Trainingseinheiten. Z.B. Montag, Mittwoch, Freitag trainieren, die restlichen Tage sind Ruhetag. In jeder Trainingseinheit sollten alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Sprich Brust, Rücken, Beine (diese 3 sind die sogenannten großen Muskelgruppen), Schultern, Bizeps, Trizeps. Aber, und jetzt kommts: Für jede dieser Muskelgruppen max. eine Übung. Ein Training das länger als 70 Minuten dauert ist kontraproduktiv.

Für den Anfang ist es auch nicht notwendig, extra Bizeps und Trizeps zu trainieren. Denn die kann man sehr gut indirekt mittrainieren wenn man z.B. Bankdrücken, Dips oder Military Press macht (Trizeps), bzw. Klimmzüge oder Vorgebeugtes Rudern (Bizeps). Das hat zwei große Vorteile:

- Erstens kommst du nicht ins Übertraining, da dein Bizeps und Trizeps nicht überreizt werden. Bizeps und Trizeps sind kleine Muskeln. Die muss man nicht mit 3 Sätzen Curls und Pushdowns reizen, damit sie wachsen.

- Zweitens sparst du dir so viel Trainingszeit, weil du 6 Sätze weniger zu absolvieren hast. Du kannst so auch mehr Zeit und Power in die wichtigen Übungen investieren. Womit wir beim nächsten Thema sind.

Die komplexen Grundübungen. Das sind Übungen die mehrere Muskelgruppen, sowie die Rumpfmuskulatur trainieren. Zu den 5 komplexen Grundübungen gehören:

- Kniebeugen

- Kreuzheben

- Bankdrücken

- Vorgebeugtes Langhantelrudern

- Klimmzüge

Das sind alles Übungen die extrem anstrengend aber auch effektiv sind. Zusätzlich mit diesen Übungen lassen sich super Trainingspläne erstellen:

- Dips

- Military Press

- Seitheben

- Frontziehen

- KH-Fliegende

Soviel zur Theorie. In der Praxis würde ich dir dann so einen Trainingsplan empfehlen:

TE 1:

unterer Rücken: Kreuzheben

oberer Rücken (Lat): Klimmzüge (EDIT: Die Klimmzüge immer mit engen Untergriff --> Indirektes Bizepstraining)

Beine: Beinpresse oder Strecker

Schulter: Military Press

Brust: Dips

TE 2:

Beine: Kniebeugen

Brust: Bankdrücken

gesamter Rücken: Vorgebeugtes LH-Rudern

Schulter: Seitheben oder Frontziehen

Jede Übung mit 3 Sätzen á 10-12 Wiederholung.

Diese 2 Trainingseinheiten immer abwechseln. Also Montag TE 1, Mittwoch TE 2, Freitag TE 1, Montag TE 2, uws. Die jeweils letzte Übung (Dips, bzw. Seitheben/Frontziehen) sind optional. Und ganz wichtig: Schau dir zu jeder Übung im Internet Videos an, wie man sie richtig macht. Und dann wendest du dich bitte noch an einen trainer und bittest ihm, dir diese Übungen zu zeigen. Erst dann beginnst du diese Übungen zu machen. Und am Anfang noch mit wenig Gewicht, um die Verletzungsgefahr zu verringern. Gerade Kreuzheben und Kniebeugen sind Übungen, die falsch ausgeführt mehr schaden als nutzen. Später dann schauen, dass du das Gewicht immer schön steigerst.

Ich hoffe dir geholfen zu haben

bearbeitet 10. Februar 2013 von #17

[odrik]

Sieht für mich nach einem typischen Studioplan aus. Für die ersten 2 Monate in Ordnung, damit sich der Körper, insbesondere Sehnen und Gelenke an die Belastung gewöhnen. Aber nach 2 Monaten sollte man unbedingt die Übungen wechseln (weg von den Maschinen).

Ich würde an deiner Stelle beim Ganzkörperplan bleiben und den 3-4x in der Woche trainieren. Immer mit einem Ruhetag zwischen zwei Trainingseinheiten. Z.B. Montag, Mittwoch, Freitag trainieren, die restlichen Tage sind Ruhetag. In jeder Trainingseinheit sollten alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Sprich Brust, Rücken, Beine (diese 3 sind die sogenannten großen Muskelgruppen), Schultern, Bizeps, Trizeps. Aber, und jetzt kommts: Für jede dieser Muskelgruppen max. eine Übung. Ein Training das länger als 70 Minuten dauert ist kontraproduktiv.

Für den Anfang ist es auch nicht notwendig, extra Bizeps und Trizeps zu trainieren. Denn die kann man sehr gut indirekt mittrainieren wenn man z.B. Bankdrücken, Dips oder Military Press macht (Trizeps), bzw. Klimmzüge oder Vorgebeugtes Rudern (Bizeps). Das hat zwei große Vorteile:

- Erstens kommst du nicht ins Übertraining, da dein Bizeps und Trizeps nicht überreizt werden. Bizeps und Trizeps sind kleine Muskeln. Die muss man nicht mit 3 Sätzen Curls und Pushdowns reizen, damit sie wachsen.

- Zweitens sparst du dir so viel Trainingszeit, weil du 6 Sätze weniger zu absolvieren hast. Du kannst so auch mehr Zeit und Power in die wichtigen Übungen investieren. Womit wir beim nächsten Thema sind.

Die komplexen Grundübungen. Das sind Übungen die mehrere Muskelgruppen, sowie die Rumpfmuskulatur trainieren. Zu den 5 komplexen Grundübungen gehören:

- Kniebeugen

- Kreuzheben

- Bankdrücken

- Vorgebeugtes Langhantelrudern

- Klimmzüge

Das sind alles Übungen die extrem anstrengend aber auch effektiv sind. Zusätzlich mit diesen Übungen lassen sich super Trainingspläne erstellen:

- Dips

- Military Press

- Seitheben

- Frontziehen

- KH-Fliegende

Soviel zur Theorie. In der Praxis würde ich dir dann so einen Trainingsplan empfehlen:

TE 1:

Rücken: Kreuzheben und Klimmzüge

Beine: Beinpresse oder Strecker

Schulter: Military Press

Brust: Dips

TE 2:

Beine: Kniebeugen

Brust: Bankdrücken

Rücken: Vorgebeugtes LH-Rudern

Schulter: Seitheben oder Frontziehen

Jede Übung mit 3 Sätzen á 10-12 Wiederholung.

Diese 2 Trainingseinheiten immer abwechseln. Also Montag TE 1, Mittwoch TE 2, Freitag TE 1, Montag TE 2, uws. Die jeweils letzte Übung (Dips, bzw. Seitheben/Frontziehen) sind optional. Und ganz wichtig: Schau dir zu jeder Übung im Internet Videos an, wie man sie richtig macht. Und dann wendest du dich bitte noch an einen trainer und bittest ihm, dir diese Übungen zu zeigen. Erst dann beginnst du diese Übungen zu machen. Und am Anfang noch mit wenig Gewicht, um die Verletzungsgefahr zu verringern. Gerade Kreuzheben und Kniebeugen sind Übungen, die falsch ausgeführt mehr schaden als nutzen. Später dann schauen, dass du das Gewicht immer schön steigerst.

Ich hoffe dir geholfen zu haben

Wow Wahnsinn! Danke für die ausführliche Erklärung! Solche Antworten geben einem gleich mehr Motivation Zu deinem Trainingsplan: Wäre dieser quasi vollständig oder müsste ich noch Übungen einschieben?

[Gast]

Wow Wahnsinn! Danke für die ausführliche Erklärung! Solche Antworten geben einem gleich mehr Motivation Zu deinem Trainingsplan: Wäre dieser quasi vollständig oder müsste ich noch Übungen einschieben?

Wäre vollständig. Du kannst höchstens noch eine Bauchmuskelübung am Ende des Trainings einschieben. Ist aber nicht zwingend notwendig. Ich weiß, der Plan hört sich anfangs nach wenig an. Aber glaub mir, er kann sehr intensiv sein, wenn man bei jeder Übung alles gibt. Du kannst natürlich nach einiger Zeit mal ein paar Übungen austauschen (z.B. statt den Dips mal Flys mit Kurzhanteln). Aber im großen und ganzen enthält der Plan alles was man braucht. Wichtig ist, dass du die Übungen richtig ausführst. Aber mit der Zeit bekommt man sowieso ein Gefühl dafür. Ist eh bei fast jeder Übung das gleiche. Gerade bei den Übungen mit Freihanteln (Kreuzheben, Vorgeb. Rudern) kann man sehr leicht die Bewegung abfälschen, wodurch die Übung dann nicht so effektiv ist. Bei welchem Fitnessstudio bist du angemeldet? Zwecks Kompetenzen der Trainer.

[odrik]

Wäre vollständig. Du kannst höchstens noch eine Bauchmuskelübung am Ende des Trainings einschieben. Ist aber nicht zwingend notwendig. Ich weiß, der Plan hört sich anfangs nach wenig an. Aber glaub mir, er kann sehr intensiv sein, wenn man bei jeder Übung alles gibt. Du kannst natürlich nach einiger Zeit mal ein paar Übungen austauschen (z.B. statt den Dips mal Flys mit Kurzhanteln). Aber im großen und ganzen enthält der Plan alles was man braucht. Wichtig ist, dass du die Übungen richtig ausführst. Aber mit der Zeit bekommt man sowieso ein Gefühl dafür. Ist eh bei fast jeder Übung das gleiche. Gerade bei den Übungen mit Freihanteln (Kreuzheben, Vorgeb. Rudern) kann man sehr leicht die Bewegung abfälschen, wodurch die Übung dann nicht so effektiv ist. Bei welchem Fitnessstudio bist du angemeldet? Zwecks Kompetenzen der Trainer.

Ich schau mir eh immer Übungen vorher im Internet (loox) an bevor ich sie mach. Sicher ist sicher.

Bin im Fitinn angemeldet.

[Delarge]

Ich schau mir eh immer Übungen vorher im Internet (loox) an bevor ich sie mach. Sicher ist sicher.

Am besten kaufst (oder lädst es dir auf den bekannten Seiten als PDF runter) du dir dieses Buch und liest es einmal ganz durch:

http://www.amazon.de/Starting-Strength-Basic-Barbell-Training/dp/0982522738

Dann schaust du dir die Videos vom Autor des Buchs (Rippetoe) zu den einzelnen Übungen auf Youtube an. Und dann filmst du dich noch einmal bei der Ausführung der Übungen und lädst die Videos in einem Forum hoch, wo Leute sind, die Ahnung von der richtigen Ausführung haben und dir noch Verbesserungsvorschläge zu deiner Technik geben. Sonst hat #17 eh alles gesagt.

[Gast]

Gut, ich weiß nicht wie die Trainer im Fitinn so sind. Ich bin da eben den Luxus vom John Harris gewohnt. Da zahlt man zwar mehr, dafür ist es fast unmöglich, eine Übung falsch auszuführen, weil so gut wie immer ein Trainer da ist, der einen korrigiert, falls man etwas falsch macht. Aber im Prinzip sind es eh immer dieselben Regeln, die es zu beachten gibt. Rücken gerade, das Gewicht kontrolliert bewegen, die volle Range of Motion ausnutzen und die Bewegung lieber zu langsam als zu schnell absolvieren.

Loox kenn ich nicht. Aber bei Youtube gibts einige gute Videos. Fürs Kreuzheben kann ich das z.B. emfpehlen

Die Tutorials von wikifit sind auch ganz gut (http://www.youtube.com/user/wikifit)

bearbeitet 10. Februar 2013 von #17

[odrik]

Cool, cool vielen lieben Dank. Werd mich gleich morgen bzgl Trainer erkundigen!

[Koarl1987]

Dazu noch die Iphone App "You are your own gym"

Hab mir die jetzt mal testweise runtergeladen. Muss ich da bei den Ladders wirklich nach einer Liegestütz händisch sagen, dass er die Repitions erhöhen soll und dann bei 2 wieder usw.? (wirkt auf mich verdammnt umständlich)

[Petroleum]

ich trau mich irgendwie immer noch nicht richtig an das kreuzheben heran... habe viel zu viel schiss, dass da was daneben geht.

[Delarge]

ich trau mich irgendwie immer noch nicht richtig an das kreuzheben heran... habe viel zu viel schiss, dass da was daneben geht.

Ist meiner Meinung nach einfacher zu lernen und infolge dessen vom Verletzungsrisiko her niedriger einzustufen als Kniebeugen.

[rocket_korki]

ich trau mich irgendwie immer noch nicht richtig an das kreuzheben heran... habe viel zu viel schiss, dass da was daneben geht.

Leere Stange nehmen, von einem Freund filmen lassen. Ansehen, analysieren und mit Nullgewicht solange anpassen, bis der Ablauf perfekt passt!

[ATZENPAPZT]

Verletzungsrisiko her niedriger einzustufen als Kniebeugen.

definitiv nicht

Leere Stange nehmen, von einem Freund filmen lassen. Ansehen, analysieren und mit Nullgewicht solange anpassen, bis der Ablauf perfekt passt!

so ist es bzw. gerade anfängern ist es zu empfehlen, immer vor spiegel an ihrer technik zu feilen