Fitnesstraining

[z18Ry._12]

Starting Strength ist sowieso Pflichtlektüre für jeden Trainierenden!

Pfuh, über SS wird aber auch heftig diskutiert. Schaden tuts sicher nicht als Einsteiger, als Fortgeschritter sollte man sich dann doch ein anderes Programm suchen.

[Don Quijote]

Pfuh, über SS wird aber auch heftig diskutiert. Schaden tuts sicher nicht als Einsteiger, als Fortgeschritter sollte man sich dann doch ein anderes Programm suchen.

Es geht wohl weniger um das Programm an sich als um die Ausführungen zur Technik der verschiedenen Grundübungen.

[z18Ry._12]

Achso.

[C2K]

Irgendwer irgendwelche speziellen Rezepte die er teilen will?

Mein derzeitiger Favorit sind folgende Pancakes:

50g Haferflocken

4 Eier

200g Cottage Cheese

In den Mixer, mixen, in die Pfanne, beide Seiten anbraten, essen. Geht schnell (ich machs zB oft am Vorabend und kochs dann schnell in der Früh, wobei ich in der Früh verhältnismäßig weniger Zutaten nehm weil ich nicht so viel reinkrieg), kostet nicht viel und die Nährwerte sind auch gut:

600kcal

60g Eiweiß

40g Kohlehydrate

27,5g Fett

Wenn man ganz wild is kann man sich ja auch noch Whey o.ä. dazuhauen. Schmeckt eigentlich gleich wie die "klassischen" Pancakes mit Mehl und Milch, nur dass sie ein bisserl weicher sind.

WTF!? hast du FuriousPete abonniert, ich bild mir ein der hatte genau das gleiche Rezept in einem Video das er vor ein paar Wochen auf youtube gestellt hat.

bearbeitet 19. März 2013 von C2K

[z18Ry._12]

Nope, habs von /fit/. Wobei ich seine Videos grundsätzlich gern schau.

[Delarge]

Pfuh, über SS wird aber auch heftig diskutiert. Schaden tuts sicher nicht als Einsteiger, als Fortgeschritter sollte man sich dann doch ein anderes Programm suchen.

Das Buch "Starting Strength Basic Barbell Training" --> Pflichtlektüre, weil die Grundübungen genau auseinander genommen werden.

Das Programm "Starting Strength" selbst (das im 1. Buch - wenn ich mich richtig erinnere - kaum Erwähung findet und ist er im 2. Buch "Practical Programming for Strength Training" genau beschrieben wird) --> diskutabel, aber ich bereu's nicht, es gemacht zu haben. Die Empfehlungen von Rippetoe bzgl. kcal-Überschuss schießen halt weit über's Ziel hinaus.

Und weil du von Fortgeschrittenen redest: Starting Strength wird ja auch ausdrücklich nur für Anfänger empfohlen. Wer dann weiterhin einem KDK-Programm folgen will, steigt ohnehin auf Programme wie die Texas Method oder Madcow um.

bearbeitet 19. März 2013 von Delarge

[Gast]

Es geht wohl weniger um das Programm an sich als um die Ausführungen zur Technik der verschiedenen Grundübungen.

Genau. Trainieren tu ich weiterhin nach meinem 2er Split Push & Pull. Kann mir momentan keinen besseren Plan vorstellen. Welche Pläne habt ihr so? Wurde schon mal gefragt, Antworten gab es aber nur wenige.

[Mark Aber]

Genau. Trainieren tu ich weiterhin nach meinem 2er Split Push & Pull. Kann mir momentan keinen besseren Plan vorstellen. Welche Pläne habt ihr so? Wurde schon mal gefragt, Antworten gab es aber nur wenige.

Hab erst letzte Woche nach einem halben Jahr wieder begonnen

Momentan schauts so aus, jeweils immer 3 Sets zu 10 Wdh.

10min Aufwärmen

Flachbankdrücken

mit Latzügen zum Nacken

5min Pause

Seitheben Kurzhanteln

Beinpresse

Kurzhantelcurls sitzend

Triezepsdrücken mit Kabel

Beinpresse

normalerweise abschließend dann Crunches, da im Winter aber aus dem Fast 6 Pack ein Fass geworden ist lass ich das noch sein.

[Petroleum]

aktuell 3er split:

Tag 1: Brust/Bizeps

Tag 2: Schulter/Beine

Tag 3: Rücken/Trizeps/Waden

Tag 1:

3x Bankdrücken (Kurzhantel)

2x Flys (Kurzhantel)

2x Liegestütz (ganz langsame Ausführung)

2x Flys am Kabelzug

3x Scott Curl (SZ-Stange)

2x Sz-Stange im Stehen

2x Hammercurls

Bauch: je nach Lust 5-6 Sätze mit unterschiedlichen Übungen

Tag 2:

3x Schulterdrücken (Kurzhantel)

2x Seitheben (Kurzhantel)

2x Frontheben (Kurzhantel)

3x Kniebeugen

2x einbeinige Kniebeugen

2x Leg Extension (Maschine)

2x Leg Curl (Maschine)

Bauch ...

Tag3:

3x Klimmzüge

2x Nackenziehen

1x Brustziehen

3x Rudern

3x Nosebreakers (Sz-Stange)

3x Trizeps Kickbacks (Kurzhantel)

2x Trizepsziehen am Kabelzug mit dem Seil

4x Wadenmaschine

Bauch ...

________________________

keine langhantel mehr und weg von den meisten maschinen. hab ich nie bereut!

[Gast]

keine langhantel mehr und weg von den meisten maschinen. hab ich nie bereut!

Warum keine Langhanteln? Und wie machst du dann die Kniebeugen?

Und hast du aus einem bestimmten Grund so aufgeteilt? Trizeps/Brust in einer Einheit ist ja normalerweise effektiver, da diese Muskeln bei vielen Übungen zusammenwirken. Gleiches bei Rücken/Bizeps.

normalerweise abschließend dann Crunches, da im Winter aber aus dem Fast 6 Pack ein Fass geworden ist lass ich das noch sein.

Du kannst ja trotzdem deine Bauchmuskulatur trainieren. Man sieht sie zwar durch den schätzungsweise hohen (ich will dir nix unterstellen ) Körperfettanteil nicht, aber sie sind dennoch da. Dann später mal Körperfettanteil reduzieren und schon ist das Sixpack wieder zum Greifen nahe.

[Petroleum]

Warum keine Langhanteln? Und wie machst du dann die Kniebeugen?

sorry, ja da nehm ich natürlich die langhantel. ist für mich aber keine langhantelübung in dem sinn, man braucht ja nur das gewicht! ^^

Und hast du aus einem bestimmten Grund so aufgeteilt? Trizeps/Brust in einer Einheit ist ja normalerweise effektiver, da diese Muskeln bei vielen Übungen zusammenwirken. Gleiches bei Rücken/Bizeps.

da gehen die meinungen aber angeblich ziemlich auseinander. habe mich kürzlich mit einem sportwissenschaftler genau darüber unterhalten. er meinte, dass die sekundärbelastung nicht unbedingt notwendig sei bzw. so die muskeln gezielt unabhängig voneinander trainiert werden können. die leistung ist dann bei den einzelnen übungen größer. sprich: wenn ich mein brustmuskeltraining durchziehe, würde ich danach sicher nicht das trizepstraining von tag 3 schaffen. zumindest nicht in der intensität. mein ziel ist, bei jeder einheit die entsprechende gruppe wirklich zu killen und das klappt bislang so sehr gut.

[have.heart]

Ich will jetzt nicht alle Seiten durchforsten, aber gibt hier jemanden, der ins Holmes Place Hütteldorf geht?

[El_aurare]

Mein aktueller Plan ist ein 3er Split (8 Wochen)

Da hat sich bisher ordentlich was getan

Tag 1:

kniebeugen 3x8,6,4 beim letzten satz ein dropsatz mit 6-8wh anhängen.

sissykniebeugen 1x8-12

beinbeuger2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel.

dips oder bankdrücken 3x8,6,4 beim letzten satz ein dropsatz mit 6-8wh anhängen.

fliegende mit kh 1x8-12, am ende vom satz teilwh bei der angedehnten stellung machen.

schrägbankdrücken kh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh bei der angedehnten position machen.

nackendrücken mit kh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh machen, wenn der ellenbogen etwas unter der parallelen ist.

seitheben am kabel einarmig 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen.

aufrechtes rudern weit am kabel 1x8-12

kh-rudern 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen.

weites latziehen zur brust 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh im unteren drittel machen.

tag 2:

kreuzheben 1x20wh. wie atemkniebeugen. also wenn ihr oben ankommt immer ein paar mal tief luft holen. solange weitermachen, bis ihr 20 voll habt.

wadenheben an der beinpresse 2x12-20

french-press sitzend 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen.

kabeldrücken 2x8-12 . den ersten satz normal machen. beim 2 satz ein gewicht wählen, das ihr 45 sekunden satisch voll kontrahiert halten könnt. macht ihr die 45 sek. voll, erhöht ihr beim nächsten mal das gewicht.

schrägbankcurls 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen.

konzentrationscurls 2x8-12. siehe kabeldrücken!

hammercurls auf der schrägbank 1x8-12

tag 3:

beinpresse 2x8-12, am ende vom 2 satz im oberen drittelnoch so viele teilwh wie möglich machen.

beinstrecker 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen.

kreuzheben gestreckt 2x8-12

schrägbankdrücken lh 2x8-12, am ende vom 2 satz teilwh bei der angedehnten position machen.

kabelcrossover 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen.

flachbankdrücken mit kh 1x8-12, am ende vom satz teilwh bei der angedehnten position machen

kabelkreuzen auf der schrägbank 1x8-12, am ende vom satz ein dropsatz anhängen.

aufrechtes rudern mit weitem griff 3x10,8,6

seitheben auf der schrägbank einarmig 1x8-12, am ende vom satz im unteren drittel teilwh machen.

seitheben 1x8-12

kh-nackendrücken 2x8-12, am ende vom 2 satz ein dropsatz anhängen.

klimmzüge 2x8,6

überzüge 1x8-12, am ende vom satz nen dropsatz anhängen.

kabelrudern mit weitem griff 2x8-12. am ende vom satz teilwh im unteren drittel machen.

bearbeitet 20. März 2013 von El_aurare

[leseratte]

Was kann man sonst noch so essen??

[Chemical neighborhood]

Nachdem hier so viel über Ernährungs- und Trainingspläne diskutiert wird, würden mich mal die Leistungen interessieren.

Wie schaut's aus?

Bankdrücken (zwar sollte das selbstverständlich sein, aber Stange berührt Brust)

Kniebeuge ( tiefer als parallel)

Kreuzheben

Bei mir sind's zur zeit

80

100

120

Wobei Bank hinterherhinkt, weil ich es nie trainiere

Trainier jetzt 3 Wochen, davor hab ich im Jahr 2011 für etwa 4-5 Monate leider undiszipliniert und unregelmäßig trainiert.

183 cm

83 kg

an Kniebeugen und Kreuzheben trau ich mich irgendwie noch nicht ran

Ansonsten

12x 60kg Bankdrücken

und Press10-12x 35kg

bearbeitet 22. März 2013 von Chemical neighborhood