Fitnesstraining

[asrom]

sollte man bei muskelaufbau eigentlich auch auf die ernährung achten? halt besser wäre es ganz sicher - aber ist es auch wichtig/entscheidend?

Ist extrem wichtig. Kohlenhydrate und Proteine sind mMn das ÜberDrüberEssen für Muskelaufbau -> zb regelmäßig Linsen, Nudeln oder Reis esse ich zum Beispiel eigentlich fast jeden Tag und mageres Fleisch sollte auch oft drin sein.

Viele Proteine hol ich mir vor allem durch solche Späße wie Proteinshakes und dergleichen.

@korki: Bist im Fitnessstudio oder machstas daheim?

[rocket_korki]

Im Winter im Fitness, im Sommer z Haus.

Du?

[asrom]

Momentan daheim da ich wieder meine Freude am GK-Training entdeckt hab...

[p1]

@asrom und korki

hm ich esse eigentlich eh relativ ausgewogen, mal nudeln, mal reis, mal fast food, mal nur ein wurstbrot. ich denke schon, dass das halbwegs passt. aber shakes trinke ich nicht regelmässig. 3 euro ist auch relativ viel für einen halben liter. vielleicht sollte ich mir mal ein pulver anschaffen, sodass ich es selber machen kann.

[rocket_korki]

GK = Ganzkörper?

Steh grad auf der Leitung..

[asrom]

Jop genau...Könnt man im Studio zwar fast noch effektiver gestalten aber da ich eh einiges an kleinem Equipment daheim hab wärs ma schad ums Geld.

[rocket_korki]

@asrom und korki

hm ich esse eigentlich eh relativ ausgewogen, mal nudeln, mal reis, mal fast food, mal nur ein wurstbrot. ich denke schon, dass das halbwegs passt. aber shakes trinke ich nicht regelmässig. 3 euro ist auch relativ viel für einen halben liter. vielleicht sollte ich mir mal ein pulver anschaffen, sodass ich es selber machen kann.

Fastfood -> Nix gut.

Wurstbrot mit fetter Wurst -> nix gut.

Auf Fastfood sollte man, wenn man richtige Fortschritte erzielen will, weitgehend verzichten.

Und statt des Wurstbrotes empfehle ich einen fettarmen Putenschinken oder dergleichen, wenns schon "nur" was wurstiges sein soll.

[Delarge]

@asrom und korki

hm ich esse eigentlich eh relativ ausgewogen, mal nudeln, mal reis, mal fast food, mal nur ein wurstbrot.

Es geht nicht darum, ob du ausgewogen ist, sondern was du isst. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst eben mehr Eiweiß zu dir nehmen, dass da oben wird dir auf jeden Fall nicht wirklich weiter helfen. 1,5g bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sollten's schon sein, kriegst du aber eigenlich auch locker über die Nahrung zusammen, wenn du drauf schaust. Protein in Pulverform halte ich persönlich nur für sinnvoll, wenn man es während und direkt nach dem Training zu sich nimmt, weil's halt recht schnell geht und der Körper sofort nach dem Setzen des Wachstumsreizes mit genug Eiweiß versorgt wird.

Jop genau...Könnt man im Studio zwar fast noch effektiver gestalten aber da ich eh einiges an kleinem Equipment daheim hab wärs ma schad ums Geld.

Als Anfänger reicht dir eh eine einfache Langhantel + Hantelbank (und evtl. irgendwas, wo du die Hantel für die Kniebeugen platzieren kannst, ab einem gewissen Gewicht, braucht man ja eh fast ein Rack) schon, ich jedenfalls werd erst wieder ins Studio gehen, wenn mir das Gewichte nachkaufen zu teuer wird oder ich aus Sicherheitsgründen nicht mehr zu Hause trainieren will (wie gesagt: Rack ist nicht vorhanden und ab einem gewissen Gewicht bei den Kniebeugen wär's nicht schlecht, wenn man so eines hat).

Momentaner Plan bei mir (alternierend an drei Tagen pro Woche):

1. Teil

5x5 Squats

5x5 Benchpress

3x12 Inverted Rows

3x12 Push-Ups

3x30s Prone-Bridges

2. Teil

5x5 Squats

5x5 Overheadpress

1x5 Deadlifts

3x12 Reverse Crunches

3x6 Pull-Ups

Gewicht steigert sich bei den Kniebeugen, beim Bankdrücken und bei der Overhead-Press 2,5kg pro Training und beim Kreuzheben 5kg pro Training. Bei den Eigengewichtsübungen steiger ich jedes Mal, wenn ich die oben Wiederholungszahl auf drei Sätze halbwegs gut schaff. Ist im Prinzip eh nur eine Abwandlung vom "Starting Strength"-Programm, hat sich halt angeboten, weil ich erst vor zwei Monaten wieder richtig angefangen hab. Fahr ganz gut damit, drei Mal die Woche Kniebeugen ist halt relativ zach und schön langsam bin ich da bei Gewichten wo man bei jedem Training noch etwas das letzte Training in den Beinen spürt.

bearbeitet 15. November 2010 von Delarge

[asrom]

Wie alt bist du wenn ich fragen darf? Weil das schaut ja nicht danach aus als ob du erst kürzlich das erste Mal eine Hantel in der Hand ghabt hast

[p1]

Es geht nicht darum, ob du ausgewogen ist, sondern was du isst. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst eben mehr Eiweiß zu dir nehmen, dass da oben wird dir auf jeden Fall nicht wirklich weiter helfen. 1,5g bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sollten's schon sein, kriegst du aber eigenlich auch locker über die Nahrung zusammen, wenn du drauf schaust. Protein in Pulverform halte ich persönlich nur für sinnvoll, wenn man es während und direkt nach dem Training zu sich nimmt, weil's halt recht schnell geht und der Körper sofort nach dem Setzen des Wachstumsreizes mit genug Eiweiß versorgt wird.

und wie nehm ich das am besten zu mir? nudeln,reis?

[asrom]

Eiweiß ist vor allem im Fisch drinnen. Aber kein Dosenthunfisch sondern echter Fisch.

Nudeln und Reis haben viele Kohlenhydrate. Einer aus meiner Nebenklasse nimmt sich jeden Tag Reis und Fisch/mageres Fleisch in die Schule mit. Gepaart mit dem richtigen Training hat der innerhalb von 2 Jahren einen wahnsinns-8Pack aufgebaut.

bearbeitet 15. November 2010 von asrom

[Delarge]

Wie alt bist du wenn ich fragen darf? Weil das schaut ja nicht danach aus als ob du erst kürzlich das erste Mal eine Hantel in der Hand ghabt hast

Fast 18, bin aber trotzdem noch nicht lange am trainieren, hab mir halt den Rat zu Herzen genommen, als Anfänger nicht irgendwelche unnützen Isolationsübungen an den Geräten zu machen und nicht zu versuchen einen eigenen Trainingsplan zu erstellen, wenn ich mich nicht auskenn und es genug gute Anfängerpläne gibt.

Gekommen bin ich zu dem Ganzen nach meinem Kreuzbandriss, davor war's nicht mehr als ab und zu mal wieder was für den Körper zu tun, aber letztendlich doch zu unmotivert zu sein, um das mal mehrere Monate durchzuziehen. Die Technik für die Grundübungen hab ich mir dann von meinem Physiotherapeuten zeigen lassen (Kniebeugen und Kreuzheben war eh in meinem Physio-Plan mit drin, Bankdrücken und Frontdrücken hat er mir halt auf Wunsch auch noch gezeigt). Für die Beine mach ich jetzt also ungefähr seit März ernsthaft was und mit dem Oberkörper hab ich vor ein paar Monaten wieder angefangen, wobei ich eben jetzt mal ein gscheites Anfängerprogramm durchziehen wollte und daher mit vorhin genannter Abwandlung von "Starting Strength" vor zwei Monaten begonnen habe (und in diesen zwei Monaten hab ich jetzt schon deutlich mehr Erfolge erzielt als in der deutlich längeren Zeit davor, wo ich einen eigenen Plan an irgendwelchen Geräten verfolgt hab ). Ist halt unheimlich motivierend, wenn du das Gewicht jedes Training steigern kannst (auch wenn ich mir etwas blöd vorgekommen bin, als ich wieder mit der leeren Stange angefangen hab) und deine Muskeln gleichzeitig förmlich mitwachsen siehst. Ich schätz mal, dass ich es mit dieser Steigerung jetzt noch zwei bis drei Wochen machen kann und dann steig ich auf irgendeinen 5/3/1-Plan um.

und wie nehm ich das am besten zu mir? nudeln,reis?

Wie asrom schon geschrieben hat: vor Allem in Fisch und magerem Fleisch (Pute z.B.). Ich selbst schau aber leider auch viel zu wenig auf meine Ernährung, Eiweiß ist's meistens genug (Milch trink ich auch noch ganz gerne), aber durch den ganzen Scheiß den ich sonst so ess, ist mein KFA momentan deutlich höher als es nötig wäre.

Gibt's jemanden hier, der sich auch schon das Kreuzband gerissen hat und wenn ja, wo ist euer Maximalgewicht bevor ihr wegen dem operierten Knie Schmerzen habt (bei mir glücklicherweise zur Zeit noch nicht der Fall)? Und: macht ihr eure Kniebeugen in High-Bar- oder Low-Bar-Position? Hab sie immer High-Bar gemacht, bis mir jemand mal gesagt hat, ich sollt's Low-Bar probieren, hab's dann auch ein paar Mal probiert, aber das war mir dann doch zu unangenehm und ich konnt mich nicht mehr richtig auf die Squats selbst konzentrieren, wodurch ich wieder umgestiegen bin.

bearbeitet 15. November 2010 von Delarge

[asrom]

Mh dann bist du ja eh kaum älter als ich. Ich hab erst vor ein paar Monaten wirklich ernsthaft angefangen. Wobei ich eigentlich ziemlich lange gebraucht hab bis ich mich überwunden hab auch wirklich was dafür zu tun. Hab mir nämlich am Anfang nie wirklich Gedanken drüber gemacht dass das Thema ja doch sehr komplex ist und halt mal da und da was gemacht. Mittlerweile verfolge ich aber einen Trainingsplan mit dem einige Bekannte von mir ganz gut fahren. Bin halt bis jetzt noch nie dazu gekommen wirklich ins Studio zu gehen aber das werd ich nach der Schularbeitenzeit jetzt endlich ändern können. Mit der Ernährung ist das halt so eine Sache da ich ja doch noch bei den Eltern wohne und kaum dazukomme mir was wirklich Geeignetes selbst zu machen. Ich achte halt so gut es geht drauf dass Kohlenhydrate regelmäßig da sind und wie du schon gesagt hast, das Eiweißverhältnis sollt auch so halbwegs stimmen.

Da ich mich aber ziemlich intensiv mit Hometraining auseinandergesetzt hab (eben mangels Fitnessstudio) hab ich da mittlerweile vor allem die Königsfeder lieben gelernt. Kennst du das zufällig? Das Ding taugt mir wirklich, vor allem was das Oberkörpertraining angeht. Ist jetzt sicher kein Ersatz für die Geräte im Studio aber fürs Hometraining absolut ausreichend. Hab zwar davon gehört dass das Ding bei jedem anders wirkt aber ich hab in den wenigen Monaten dies bisher sind nur gute Erfahrungen damit gemacht.

Edit: Ausserdem ist es natürlich sehr angenehm wenn man mal unterwegs ist (vor allem im Sommer) mit der Feder auch was machen zu können.

bearbeitet 15. November 2010 von asrom

[Relii]

Eiweiß ist vor allem im Fisch drinnen. Aber kein Dosenthunfisch sondern echter Fisch.

warum soll in dosenthunfisch kein eiweiß sein?

[rav]

sollte man bei muskelaufbau eigentlich auch auf die ernährung achten? halt besser wäre es ganz sicher - aber ist es auch wichtig/entscheidend?

Solltest mal a paar Seiten zurücklesen, ich hab hier etliche posts über Ernährung, shakes etc reingestellt.