Krafttraining

[a'dorfer]

Macht hier jemand Crossfit oder hat's schon mal versucht?

Wenn ja, was hält ihr davon?

Das training ansich ist gut!

Abwechslungsreich, fordernd...

Und der trainer sollte halt schon wirklich ahnung davon haben...auf neueinsteiger deren bewegungabläufe und übungsausführung aufpassen!

Was für mich bissl befremdlich ist, dieses auf eine gewisse art und weise sektenhafte.

Wennst mit crossfitlern redest, die das schon lang und ernsthaft betreiben...die wirken doch bissl strange...wenns um IHRE sportart geht und die diversen fachausdrücke nur so durch die gegend fliegen...

Aber ok...das hast wohl eh bei jeder sportart und deren jeweiligen spezialisten

[Gast]

Crossfit wird von den klassischen Fitnessstudiogeher, bzw. Kraftsportler immer ein bisschen belächelt. So weit ich weiß ist die große Problematik bei Crossfit, dass teilweise technisch sehr komplexe Übungen zu schnell und unsauber ausgeführt werden (das ganze läuft ja unter Zeitdruck ab) und dadurch das Verletzungsrisiko deutlich höher ist als bei Krafttraining im Studio. Ich würde es niemanden empfehlen, der noch gar keine Trainingserfahrung hat. Es ist besser, man entwickelt zuerst eine gewisse Grundmuskulatur, lernt die Technik der wichtigsten Übungen und lernt vor allem seinen eigenen Körper kennen (muscle-mind connection), bevor man mit Crossfit beginnt. Die meisten Neulinge stellt es ja schon bei ganz normalen Krafttraining im Fitnessstudio auf, wenn sie zum ersten Mal mit Langhanteln trainieren.

Die Idee von Crossfit, Kraft mit Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination zu kombinieren, gefällt mir grundsätzlich ganz gut. Nur muss man sich halt auch im Klaren darüber sein, dass wenn man alles auf einmal trainiert, man deutlich länger braucht um in den einzelnen Attributen gut zu werden. Wem es vorrangig um Kraft- und Muskelaufbau geht, der ist mit klassischen Krafttraining deutlich besser beraten. Wenn man dann mit seinen Kraftwerten und seinem optischen Erscheinungsbild zufrieden ist, kann man immer noch mehr athletische Elemente einbauen und an seiner Schnelligkeit, Beweglichkeit und Sprungkraft nebenbei arbeiten.

bearbeitet 17. Dezember 2015 von #17

[DeusAustria]

Habe übrigens eine Bank, eine SZ Hantel, 2 kurzhanteln und Gewichtscheiben zu verkaufen, siehe tauschbörse.

[#25]

aber ja, #17 hats schön gesagt. die idee von crossfit is an sich eine gute, die ausführung in einem absoluten großteil der studios ein absoluter graus und gemeingefährlich für den körper.

bearbeitet 19. Dezember 2015 von #25

[Gast]

Mir sind heute nach dem Training ein paar random thoughts durch den Kopf gegangen und verspüre irgendwie den Drang, das Ganze nieder zu schreiben. Es ist jetzt nichts Neues, aber vielleicht hilft es doch den einen oder anderen.

Muskelaufbau Crashkurs

Nach ca. 5 Jahren Training mit zahlreichen Rückschlägen und vielen Aha Momenten, bin ich zu dem Schluss gekommen, dass man Krafttraining mit dem Ziel Muskelaufbau eigentlich auf 5 ganz simple Regeln runterbrechen kann. Wer diese Regeln alle befolgt, wird schnell viele Muskeln aufbauen. Mehr Wissen als das Untenstehende braucht man eigentlich nicht. Nur wenn man sich schon auf einem sehr hohen Level befindet, braucht es mehr als diese 5 Grundsätze. Wer auch nur 1 dieser Regeln missachtet, wird unter Umständen ab einem gewissen Zeitpunkt nur noch ganz schwer Muskeln aufbauen können, bzw. sehr viel langsamer Fortschritte machen.

1. Die richtigen Übungen machen und darin progressieren

Dazu hab ich im Eingangspost schon genug geschrieben. Grundübungen sind das A und O. Wer kein Kreuzheben, Bankdrücken oder Kniebeugen macht, verschenkt wertvolles Potenzial. Nur wer alle Grundübungen macht nutzt sein Potenzial optimal aus. Bei den Grundübungen sollte man stets auf Progression achten, d.h. man muss in jedem Training stärker werden indem man entweder mehr Gewicht bewegt, mehr Wiederholungen oder kontrolliertere/sauberere Wiederholungen macht.

2. Die richtige Technik

Die richtigen Übungen alleine bringen nichts, wenn man sie falsch ausführt. Bei falscher Technik steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern man wird früher oder später stagnieren, also das Gewicht nicht mehr steigern können und somit keine Muskeln mehr aufbauen. Gerade bei den Grundübungen muss man UNBEDINGT die richtige Technik lernen.

3. Die richtige Frequenz und Volumen

Frequenz = wie oft wird ein Muskel in der Woche trainiert

Volumen = wie viele Gesamtwiederholungen (bzw. Gesamtgewicht) werden in einer Trainingseinheit absolviert.

Es gilt: Je weniger fortgeschritten man ist, desto höher sollte die Frequenz und niedriger das Volumen sei. D.h. Anfänger sollten zu Beginn jeden Muskel 3mal pro Woche (hohe Frequenz, z.B. Ganzkörperplan) mit maximal 30 Wiederholungen (aufgeteilt entweder auf 3x10 oder 5x5, 4x6, usw.) pro Muskel und Trainingseinheit (niedriges Volumen) trainieren. Reichen irgendwann 30 Wiederholungen pro Training nicht mehr aus um den Muskel wachsen zu lassen, reduziert man die Frequenz auf 2mal pro Woche (Push-Pull Plan oder Unterkörper-Oberkörper Plan) und erhöht das Volumen (auf z.B. 60-70 Wiederholungen). Erst wenn man schon sehr weit fortgeschritten ist, zahlen sich 3er,4er oder 5er Splits aus, bei denen man jeden Muskel nur einmal pro Woche trainiert.

Wer sich bei der Trainingsplanung unsicher ist, kann einfach auf bewährte Systeme wie Starting Strength, Stronglifts, WKM, M.A.S.S, oder Jason Blaha 5x5 zurückgreifen. Die passen für fast jeden Anfänger.

4. Die richtige Ernährung

Anfangs wird man auch Fortschritte erzielen und Musken aufbauen, wenn die Ernährung nicht passt (sogenannte Anfängergains). Irgendwann MUSS man aber auf seine Ernährung achten. Man muss entweder ein klares Kaloriendefizit (um Fett abzubauen) oder einen Kalorienüberschuss (um Muskeln aufzubauen) erzielen. Auch ist es wichtig, genau seine Makros zu treffen (Verteilung der Proteine, Kohlehydrate und Fette). Mehr dazu im ersten Beitrag.

5. Konstanz

Alle bisher aufgezählten Grundsätze sind für die Katz, wenn man keine Konstanz in seinem Training hat. Es bringt nichts, wenn man alle paar Monate wieder für ein paar Wochen Pause macht oder alle paar Monate seinen Trainingsplan ändert. Ich spreche da aus eigener Erfahrung. Ich musste bereits 3mal mein Training für mehrere Monate unterbrechen. Jedes Mal verlor ich an Körpergewicht und Kraft. Wer 2 Monate lang nicht trainiert, wird weitere 2 Monate brauchen, um wieder so stark zu sein, wie davor. Das sind dann insgesamt schon 4 Monate die in der Entwicklung abgehen.

[goodfella]

Stimme dir überall zu, hätte nur eine Frage deinen letzten Punkt betreffend: du meinst sinngemäß man solle seinen Trainingsplan nicht zu oft wechseln. Trainiere jetzt 2Jahre im Studio (zuvor nur daheim) und bin bis jetzt sehr gut gefahren mein Training alle 2Monate umzustellen, also immer dann wenn ein neues Plateau kam zb auf Dropsätze, neue Übungen, Volumsänderungen etc zu setzen. Hab bis jetzt eig immer gute Fortschritte erzielt, insofern versteh ich den letzten Punkt nicht ganz, ich könnte mir kaum vorstellen 4Monate oder länger den gleichen Plan durchzuziehen.

[N1fty]

Sehr schön, niedergeschrieben. Oder einfach random artikel von team andro kopiert ggwp

[Gast]

Stimme dir überall zu, hätte nur eine Frage deinen letzten Punkt betreffend: du meinst sinngemäß man solle seinen Trainingsplan nicht zu oft wechseln. Trainiere jetzt 2Jahre im Studio (zuvor nur daheim) und bin bis jetzt sehr gut gefahren mein Training alle 2Monate umzustellen, also immer dann wenn ein neues Plateau kam zb auf Dropsätze, neue Übungen, Volumsänderungen etc zu setzen. Hab bis jetzt eig immer gute Fortschritte erzielt, insofern versteh ich den letzten Punkt nicht ganz, ich könnte mir kaum vorstellen 4Monate oder länger den gleichen Plan durchzuziehen.

Kommt darauf an wie sehr du ihn veränderst. Einzelne Übungen kann man austauschen, auch Dropsätze und andere Intensitätstechniken kann man mal einbauen, genauso wie man mit dem Wiederholungsbereich spielen kann/soll. Aber den Plan alle 2 Monate komplett ändern (z.B. Push Pull auf 3er Split), würde ich nicht empfehlen.

Plateus sollten eig. nicht alle 2 Monate auftreten, außer man ist schon sehr weit fortgeschrittenen. Und wenn sie auftauchen, kann man sie auch anders überwinden (z.B. Deload).

bearbeitet 20. Dezember 2015 von #17

[goodfella]

Nein okay den Aufbau lass ich im großen und ganzen gleich, bleib grundsätzlich das ganze Jahr beim 3 er Split.

[Gast]

[#25]

leute die bei gewichtsangaben von ihren lifts das gewicht der stange miteinberechnen

leute die bei gewichtsangaben von ihren lifts die löcher in den scheiben nicht abziehen

[Gast]

leute die bei gewichtsangaben von ihren lifts das gewicht der stange miteinberechnen

Warum sollte man das Gewicht der Stange nicht miteinberechnen? Nicht jede Stange ist gleich schwer. Genau genommen ist das sogar der einzige Weg, seinen Fortschritt zu messen, außer in deinem Gym wiegt jede Stange exakt das Gleiche und du trainierst nie in einem anderen Studio.

[#25]

The bar doesn't count as weight, the bar is there to counteract the negative gravity caused by your muscles exerting themselves. If the bar wasn't there than 2pl8 would weight less since your muscles energy giving it momentum when you move it causes some of the gravitational pull of the earth on the weights to be sheared off.

[Gast]

The bar doesn't count as weight, the bar is there to counteract the negative gravity caused by your muscles exerting themselves. If the bar wasn't there than 2pl8 would weight less since your muscles energy giving it momentum when you move it causes some of the gravitational pull of the earth on the weights to be sheared off.

Ob es als Gewicht zählt ist mir wurscht. Ich muss wissen, ob eine Langhantel 10kg oder 20kg wiegt und dann dementsprechend mit Gewicht laden. Sonst gibt es eine böse Überraschung, wenn ich mit 10kg mehr Bankdrücken mach, als ich eigentlich kann, weil ich nur das Gewicht der Hantelscheiben in meinem Trainingslog dokumentiere.

[#25]

Go to the moon and see how much you can bench, the less gravitational energy exerted on the bar the more gravity your muscles can subtract. The moon has 1/3 the density of the earth with 1/2 the size, this equals 75% gravity. 2plate on the moon would weight 58lbs, combining that with the 20kilos negative gravity your body can produce would mean 2plate weighs 13lbs!

Weightlifting is a science, not a contest of brute force. One must always figure in a person's ability to negate gravity, the gravity of the surrounding area (gym), density of the bench material (soft means less of the surrounding areas gravity is exerted on you), and the melting point of the materials being lifted (lifting ice dumbbells in an environment above 32°F causes the gravitational particles of the planet to melt out of them with each rep).