Krafttraining

[Gast]

fenix schrieb vor 26 Minuten:

Ok, verstehe. Und was hältst du davon, dass ich die Mahlzeiten flexibel gestalte? Also wenn ich mir es so einteilen kann, dass die Trainingseinheit so ist, dass die Mahlzeiten um 12:00 bzw. 18:00 danach sind, dass ich auch dann mein IF in der Form betreibe. Und an den Tagen, an denen es nicht geht bzw. ich Fußballtraining habe, ich mein Zeitfenster einfach verschiebe?

Ja geht auch. Ich würde aber auf jeden Fall immer nach dem Krafttrianing oder Fußballtraining was essen. Muss nicht direkt danach sein, wie Feanor schon geschrieben hat, aber nach dem Fußballtraining und vor dem Schlafengehen solltest du auf jeden Fall noch etwas essen. Eine Mahlzeit nach einer körperlichen Anstrengung hat höhere Priorität als das Einhalten des IF.

[Feanor1990]

fenix schrieb vor 42 Minuten:

Interessant. Und hältst du dich auch an diese Empfehlung?

Seit 2 Wochen ca., bisher nur Gutes wahrgenommen. Ich fühle mich leichter, frischer und verspüre generell ein ziemliches Hochgefühl am Vormittag (liegt wohl an den ganzen Wachstumshormonen die dabei ausgeschüttet werden). Krafttraining lief dabei auch problemlos. Wobei ich aber nur 2 mal die Woche Kraft trainiere. Die anderen 4, 5 Tage mache ich nur kurze (5-10min) HIT in der früh (kniebeugen, klimmzüge, liegestütze, kurze Sprints zb.) Im Anschluss wird 10-20min gemütlich gegangen.

[simmeringerr]

Nimm die BCAA vor dem Training und danach einen Shake je nachdem. Ich schwör auf Carboloader und sonst nichts, weder Eiweiß noch Supps. Bin aber mehr der Kraftausdauertyp

[fenix]

#17 schrieb vor 2 Stunden:

Ja geht auch. Ich würde aber auf jeden Fall immer nach dem Krafttrianing oder Fußballtraining was essen. Muss nicht direkt danach sein, wie Feanor schon geschrieben hat, aber nach dem Fußballtraining und vor dem Schlafengehen solltest du auf jeden Fall noch etwas essen. Eine Mahlzeit nach einer körperlichen Anstrengung hat höhere Priorität als das Einhalten des IF.

Wie soll die Mahlzeit nach dem Training am besten aussehen? Kohlenyhadrat und Proteinreich? Tatsächlich 40% des täglichen Bedarfs? Das wären bei mir über 1000 kcal und ich weiß nicht, ob ich diese um halb 10 - 10 am Abend unbedingt essen will

simmeringerr schrieb vor 23 Minuten:

Nimm die BCAA vor dem Training und danach einen Shake je nachdem. Ich schwör auf Carboloader und sonst nichts, weder Eiweiß noch Supps. Bin aber mehr der Kraftausdauertyp

Mit einem Shake fehlen Carbs. Ist das egal, wenn ich den in Kombi mit BCAAs davor hab?

[simmeringerr]

fenix schrieb vor 9 Minuten:

Mit einem Shake fehlen Carbs. Ist das egal, wenn ich den in Kombi mit BCAAs davor hab?

Da ist zB alles drin. Ist speziell Post Workout d.h. für am Abend wie du wolltest. Hab den mal getrunken der sättigt auch gg 

[Gast]

fenix schrieb vor 44 Minuten:

Wie soll die Mahlzeit nach dem Training am besten aussehen? Kohlenyhadrat und Proteinreich? Tatsächlich 40% des täglichen Bedarfs? Das wären bei mir über 1000 kcal und ich weiß nicht, ob ich diese um halb 10 - 10 am Abend unbedingt essen will 

Ja. Carbs + Protein. Und Fett je nachdem wie viele Carbs du essen willst. Die 40% waren nur als Richtwert gedacht. Aber warum willst du am Abend nicht mehr so viel essen? 

[fenix]

#17 schrieb vor 16 Minuten:

Ja. Carbs + Protein. Und Fett je nachdem wie viele Carbs du essen willst. Die 40% waren nur als Richtwert gedacht. Aber warum willst du am Abend nicht mehr so viel essen? 

Weil ich dann danach eigentlich nur mehr schlafen gehe und ich eigentlich auch nicht viel Hunger habe. Hunger habe ich eher davor. Wenn ich die Proteine mittels Shake zu mir nehme, was ist dann besser geeignet: Whey oder Casein?

[Gast]

fenix schrieb vor 39 Minuten:

Weil ich dann danach eigentlich nur mehr schlafen gehe und ich eigentlich auch nicht viel Hunger habe. Hunger habe ich eher davor. Wenn ich die Proteine mittels Shake zu mir nehme, was ist dann besser geeignet: Whey oder Casein?

Casein vor dem Schlafengehen, Whey unter Tags. Ist aber eigentlich nicht so wichtig. Am wichtigsten sind Kalorienbilanz, Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Der Rest (wann du was und wieviel isst) ist Kleinkram

bearbeitet 11. April 2017 von #17

[simmeringerr]

Kurzes Feedback, bin 169 groß und hatte bis jetzt EHRLICHE 40cm Oberarm. Seit ich wieder schwer körperlich arbeite (Raffinierie auseinanderbauen) trainiere ich statt 5 mal die Woche nur mehr 3 mal weil ich Ko bin vom Schrauben und Montieren. Ich bemerke die Kraft beim Training indem ich mehr Gewicht und Sätze schaffe aber meine Oberarme schrumpfen auf 37-38 

[Petroleum]

es ist schwer, seinen oberarm immer exakt gleich zu messen und ein bisschen schwankungsbreite ist ja je nach tagesverfassung (wassereinlagerung, zeitpunkt des letzten trainings, ...) auch drin. aber vllt. hast du auch einfach fett verloren?

[Feanor1990]

simmeringerr schrieb vor 12 Stunden:

Kurzes Feedback, bin 169 groß und hatte bis jetzt EHRLICHE 40cm Oberarm. Seit ich wieder schwer körperlich arbeite (Raffinierie auseinanderbauen) trainiere ich statt 5 mal die Woche nur mehr 3 mal weil ich Ko bin vom Schrauben und Montieren. Ich bemerke die Kraft beim Training indem ich mehr Gewicht und Sätze schaffe aber meine Oberarme schrumpfen auf 37-38 

Wo ist das Problem? 

Du hast jetzt stärkere Muskeln und weniger Fett, besser geht's eigtl. nicht. 

Btw. körperliche Arbeit und dann noch 3  mal die Woche Training? Wär mir persönlich viel zu viel, außer zu machst Splits, aber bin vl. auch einfach zu weak.

[simmeringerr]

Feanor1990 schrieb vor 9 Stunden:

Wo ist das Problem? 

Du hast jetzt stärkere Muskeln und weniger Fett, besser geht's eigtl. nicht. 

Btw. körperliche Arbeit und dann noch 3  mal die Woche Training? Wär mir persönlich viel zu viel, außer zu machst Splits, aber bin vl. auch einfach zu weak.

Ja du hast Recht. Die 37 waren auch kalt gemessen. Aber zahlen sollten eh keine Rolle spielen

[Footballhead]

Ich möchte nach geraumer Zeit in diesem Thread wieder einmal ein paar Zeilen zu meiner Person schreiben. Ich habe in der Vergangenheit immer wieder mal trainiert, doch aufgrund von Frustration wegen ausstehenden Erfolgen in puncto Muskel- und Kraftaufbau brach ich, vor allem im vergangenen Jahr,  immer wieder einmal ab. 

Wer den Thread "Ausbildung zum Fachsozialbetreuer" (soviel Schleichwerbung muss sein ) verfolgt, der wird bereits mitbekommen haben, dass sich Praktikums- und Theorieblöcke in Laufe meiner Ausbildung immer wieder abwechselten. Ich arbeitete zuletzt von März bis Mitte April in einem Krankenhaus und nahm es mir im Vorfeld zu diesem Praktikum vor, regelmäßig das Fitnesscenter aufzusuchen. Sei es drum, schlussendlich fehlte mir nach den körperlich oft relativ anstrengenden Arbeitstagen die Energie, um noch in das Fitnesscenter zu gehen.

Nun bin ich aber wieder zurück in der Schule und top motiviert, um endlich Änderungen in meinem Leben durchzuziehen. Ich setze mir das realistische Ziel, drei Mal pro Woche in das Fitnesscenter zu gehen. Mein Ausdauersport beschränkt sich auf einmal wöchentliches Joggen oder Fußball spielen. 

Ich bin 1,82m groß, wiege 77kg und bringe es Schätzungen und Vergleichsbildern zufolge auf 17-20% Körperfett. Nun stellt sich mir die Frage, welche Muskelgruppen ich an welchen Tagen trainieren sollte?

Hinsichtlich zwei Tagen habe ich recht genau Vorstellungen. Ich präsentiere euch Übungen sowie Kraftwerte und Wiederholungsanzahl:

Mittwoch: Push-Training (Brust, Schulter, Trizeps)

1.) Langhantel-Bankdrücken: 40 kg - drei Sätze zu jeweils 8 Wiederholungen (8/8/8)

2.) Kurzhantel-Schrägbankdrücken: zwei Sätze: 20kg - (8/6); ein Satz: 17,5kg - (7 Wh)

3.) Brusttraining an der Butterfly-Maschine: zwei Sätze: 35kg - (8/6); ein Satz: 30kg (7 Wh)

4.) Seitheben: 10kg - (8/8/7 Wh)

5.) Arni-Press: 30kg - (8/6/6 Wh)

6.) Trizepsdrücken am Kabelzug: 20 kg - (8/6); ein Satz: 15kg (7 Wh)

7.) Trizeps-Kickbacks: 7,5kg - (8/8/7 Wh)

 

Freitag: Pull-Training (Rücken, Bizeps)

1.) Latzug: 54 kg - (8/8), 56 kg (7Wh)

2.) Rudern am Kabelzug: 50 kg - (8/8/7)

3.) Kreuzheben: 55kg - (8/8/8 Wh)

4.) Einarmiges Kurzhantel-Rudern 17kg - (8/6), 15kg (8 Wh)

5.) Langhantelcurls stehend: 20kg - (8/6), 17,5kg (6 Wh)

6.) Kurzhantelcurls stehend: 10kg - (8/6), 7,5kg (7 Wh)

An Pull-Tagen im Anschluss noch eine Übung für den Unterarm sowie ein kurzes Bauch-Workout.

*Anm.: Alle Angaben von Gewicht beziehen sich auf die Gewichtsscheiben. Das Gewicht der Stange berechnete ich nicht mit ein. 

Was haltet ihr von der Gestaltung meiner beiden Trainings und welche Übungen sollte ich an meinem dritten Trainingstag in der Woche (Sonntag) durchführen? Ein Beintraining - worauf ich aufgrund von Knie-Problemen sehr lange verzichtet  habe - wäre wieder ein Muss und zudem könnte ich es mir vorstellen, meine Brust am dritten Trainingstag ebenso zu trainieren, da es sich hierbei wie schon einmal erwähnt um meine körperlich größte Schwachstelle handelt. 

Noch kurz zur Ernährung: Ich esse für mein Leben gerne Süßigkeiten, konnte meinen Konsum aber stark reduzieren, weil ich stark registrierte, dass der Zucker mich häufig müde machte. Ich achte im Augenblick auf einen Kalorienüberschuss bei ca. 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Im Augenblick haben der Gewinn von Kraft und der Aufbau von Muskelmasse oberste Priorität für mich. Ich bin euch für alle Tipps sehr verbunden. 

 

 

bearbeitet 1. Mai 2017 von Footballhead

[Gast]

Footballhead schrieb vor 4 Stunden:

Nun stellt sich mir die Frage, welche Muskelgruppen ich an welchen Tagen trainieren sollte?

Ganz einfach. Alle Muskelgruppen an allen Tagen. Case closed.

[Feanor1990]

Footballhead schrieb vor 5 Stunden:

 

Im Augenblick haben der Gewinn von Kraft und der Aufbau von Muskelmasse oberste Priorität für mich. Ich bin euch für alle Tipps sehr verbunden. 

 

 

Weiß nicht, wie das bei dem Volumen und dem Fliegenschiss Gewicht hinhauen sollte!